Помоги себе сам при тревожности

Сегодня мы поговорим о том, что такое тревожность, и как с ней справиться. Если вы часто ощущаете психологический дискомфорт, неуверенность в завтрашнем дне и своих силах, перепады настроения, беспокойство, то, вероятно, вы столкнулись с тревогой. Но без коррекции состояния она может перейти в тревожность. «В чем разница?» — спросите вы. Читайте далее.

Тревожность – устойчивое качество личности, в то время как тревога – временное состояние (эмоция). Если травмирующие ситуации повторяются часто, негативные факторы влияют постоянно, то неуверенность и беспокойство приобретают постоянный характер, что значительно ухудшает качество жизни. Тревожность поддается коррекции, ее можно измерить. Но как всегда обо всем по порядку.

Специфика тревожности зависит от возраста. В основе ее возникновения лежит неудовлетворенность актуальных потребностей личности, которые также отличаются от возраста и мировоззрения человека.

Так, например, для раннего возраста ведущая потребность – общение с матерью. Для дошкольного – потребность в самостоятельности. Для младшего школьного – потребность быть значимым. Для подростков – заниматься социально значимой деятельностью и, по мнению других специалистов, межличностное общение со сверстниками. Для юношей и в дальнейшем – профессиональная и личностная самореализация.

Таким образом, объект тревоги может отличаться в зависимости от возраста. Так, например, если в раннем возрасте ребенок тяжело переносит разлуку с матерью, то в начальной школе тревожность может спровоцировать неудача в учебе, а в подростковом – непринятие классом. Однако для всех остаются актуальны потребности в еде, безопасности, сне.

В ответ на тревожность всегда включаются механизмы защиты и компенсации. Пущенная на самотек тревожность провоцирует развитие состояний паники и отчаяния. Это разрушает личность.

По традиции хочу обозначить несколько ключевых фактов, которые позволят лучше донести до вас суть феномена:

Тревожность – реакция на страх (реальный или потенциальный), опасную для индивида (в его понимании) ситуацию.
Тревожность – признак неблагополучия личности, внутреннего разлада.
Тревожность сопровождается повышенной концентрацией внимания и избыточной моторной активностью.
Тревожность бывает ситуативной (эмоция) и личностной (качество).
Тревожности больше подвержены люди с психическими и соматическими расстройствами, отклонением в поведении или развитии; перенесшие психологически травмирующую ситуацию.
Если испытывать иногда тревогу – это нормально, то с тревожностью нужно бороться.
Если четко известен объект (темнота, одиночество), то это страх. Тревожность не имеет четких границ, хотя и тесно связана с первым определением.
Проявления тревожности неоднозначны, реакции индивидуальны.
Существует понятие полезной тревожности. Это ее уровень, необходимый для развития личности. Речь идет, например, о покушении на ценности индивида, без которых он не будет личностью в собственном представлении. То есть, говоря утрировано, прекратит жить и начнет существовать. Нормальная и полезная тревожность возникает в ответ на реальную угрозу, не является формой подавления внутреннего конфликта, не вызывает реакции защиты, может быть устранена произвольным изменением ситуации или своим отношением к ней.

Стоит отметить, что мотиватором тревожность может быть только в подростковом возрасте и старше. До этого она способна оказывать только разрушающий дезорганизующий эффект. Вместе с этим до подросткового возраста тревожности больше свойственен ситуативный характер (например, боязнь получить двойку за контрольную), а начиная с пубертатного периода – личностный. То есть качеством личности тревожность становится не раньше подросткового возраста. Если говорить о том, что проще корректируется, то, конечно, ситуативная тревожность.

На уровне нейронных процессов в мозгу тревожность представляет собой одновременное включение эрготропической и трофотропической систем, то есть одновременная работа симпатической и парасимпатической нервной системы. Организм получает одновременно противоположные реакции, например, учащение сердцебиения (симпатическая) и замедления (парасимпатическая). При этом симпатическая система все же несколько доминирует. От чего и возникают явления:

гиперреактивности;
беспокойства;
слюноотделения и так далее.

Не всегда сам человек осознает проблему, да и со стороны тревожность заметить сложно. Особенно если та маскируется, происходит компенсация или включается защитный механизм. Однако можно назвать несколько характерных отличий тревожного человека:

Чрезмерно эмоциональные реакции на неудачи.
Снижение работоспособности в стрессовых ситуациях или при сжатых сроках.
Боязнь неудачи, преобладающая над стремлением к успеху.
Ситуация успеха служит стимулом и мотивацией к деятельности, ситуация неуспеха – «убивает».
Восприятие всего окружающего мира или многих объектов как опасных, хотя субъективно это не так.

Низкотревожные личности отличаются противоположными характеристиками. Так, например, ситуации неуспеха служат для них большим мотиватором, нежели успех. Однако низкая тревожность – обратная сторона медали, она также опасна для личности.

Более очевидными реакциями организма являются соматические признаки. При высоком уровне тревожности отмечаются:

кожные аномалии (зуд, сыпь);
изменение работы сердечно-сосудистой системы (гипертония, тахикардия);
нарушения дыхательной функции (одышка, асфиксия);
диспепсические расстройства (понос, изжога, метеоризм, запор, сухость во рту);
генитально-уринальные реакции (нарушение цикла у женщин, импотенция у мужчин, частое мочеиспускание, боли);
вазомоторные явления (потливость);
проблемы опорно-двигательного аппарата (боли, нарушение координации, скованность).

Тревожный человек склонен к профессиональному и эмоциональному выгоранию, более выраженному осознанию травмирующих факторов и опасностей (например, профессия хирурга); не удовлетворен собой, жизнью, профессией; ощущает безысходность, «загнанность в угол», «клетку»; депрессивен.

Тревожность часто берет свое начало в детстве. К возможным факторам, провоцирующим это явление, относится:

противоречивость позиций родителей, родителей и учителя, руководства на работе, собственных установок и действий (итог в каждом случае – внутриличностный конфликт);
завышенные ожидания (постановка самостоятельно слишком высокой для себя «планки» или излишняя требовательность родителей, например, популярное «учись на отлично»);
ситуации зависимости и принижения («Если ты расскажешь, кто разбил окно, то я прощу тебе прошлый прогул школы и ничего не скажу родителям»);
лишения, неудовлетворение актуальных потребностей;
осознание несоответствия возможностей и способностей;
социальная, финансовая или профессиональная нестабильность, неустойчивость.

Каждый организм по-разному реагирует на постоянное беспокойство. Основываясь на этом, можно выделить несколько типов тревожности:

Осознаваемая неконтролируемая. Дезорганизует жизнь человека.
Осознаваемая контролируемая и компенсируемая. Служит стимулом для выполнения деятельности. Но часто это работает только в привычных ситуациях.
Осознаваемая культивируемая тревожность. Человек пользуется своим положением и ищет выгоду, часто речь идет о манипуляциях.
Неосознаваемая скрытая. Игнорируется или отрицается индивидом, может проявляться отдельными моторными действиями (например, закручивание волос).
Неосознаваемая компенсаторно-защитная. Человек старается убедить себя, что все прекрасно. «У меня все в порядке! Мне не нужна помощь!»
Уход от ситуаций тревожности. Если тревожность носит всеохватывающий характер, то нередко таким уходом является погружение в виртуальную сеть или зависимости, субкультуры, то есть уход от реальности.

В период получения основного образования часто встречается школьная тревожность. Она может возникнуть на фоне:

некорректно спроектированной или оформленной образовательной среды (помещения, зоны, объекты);
неблагополучных отношений с одноклассниками, учителями или другими участниками образовательного процесса;
больших нагрузок в рамках образовательной программы, высоких требований, частых экзаменов, рейтинго-балловой системы;
вытекающей из предыдущего фактора нехватки сил и времени;
некорректного поведения родителей (разрушающий стиль воспитания, завышенные или заниженные ожидания и требования);
смены школы.

В подростковом возрасте (средний и старший школьный возраст) на первый план выходят неудачи в социальных взаимодействиях (сверстники, учителя, родители). У детей младшего школьного возраста – проблемы в учебной деятельности.

Коррекция тревожности (как школьной, так и ситуативной, личностной) у детей предполагает несколько направлений:

Просвещение родителей. Цель работы – повышение их психолого-педагогической грамотности. Важно понять роль влияния стиля воспитания на тревожность, под чем подразумевается характер требований и ожиданий. Во-вторую очередь родителям нужно уяснить влияние их эмоционального состояния на эмоции ребенка. Третий компонент – вера родителей в ребенка.
Просвещение и при необходимости коррекция поведения педагога (то же актуально для родителей при домашнем обучении). Необходимо избегать публичных наказаний, не акцентировать внимание на ошибках как на чем-то страшном (на ошибках учатся, они полезны и необходимы). Как и в первом пункте, не передавать свою тревогу, не «выливать» на ребенка мусор и проблемы. Взаимодействовать с родителями. Проводить рефлексию действий.
Работа с самими детьми. Создание ситуаций успеха, проработка ошибок и ситуаций, обсуждение волнующих тем.

Начать работу над тревожностью рекомендуется с ее четкого определения.

Для диагностики взрослых я хочу посоветовать опросник Спилбергера. Методика максимально точно, на мой взгляд, позволяет разобраться с характером тревожности. Вы отвечаете на 40 суждений («да» или «нет», насколько это верно в отношении вас), а по итогу получаете четко измеренный уровень личностной и ситуативной тревожности. При высоком уровне рекомендуется работать по повышению уверенности в собственном успехе, при низком – над активностью и мотивацией.
Определить школьную тревожность можно с помощью опросника Филлипса. Это обширная диагностика, выявляющая факторы (причины) тревожности, что очень важно для дальнейшей работы. Ребенок отвечает на утверждения методики (насколько они верны в его отношении), потом результаты интерпретируются согласно «ключу». Методика позволяет определить общую тревожность, переживание социального стресса в настоящий момент, переживания по поводу неудовлетворенной потребности в успехе, страх самовыражения, боязнь ситуаций проверки знаний, страх не соответствовать ожиданиям окружающих, низкий уровень физических возможностей противостоять стрессу, проблемы во взаимоотношениях с педагогом.

В борьбе с тревожностью важно учитывать ее характер (дезорганизатор или мотиватор), причины и вид. Вместе с этим большую роль играют особенности личности и возможности окружающей ее среды.

Самостоятельно бороться с тревожностью сложно. Даже при работе специалиста с клиентом часто возникает стена сопротивления, психологические барьеры. Даже если клиент хочет избавиться от тревожности, все равно часто сопротивляется. Стремление помочь воспринимается как покушение на безопасность и зону комфорта, которая несмотря на название значит «привычную зону». В данном случае привычно – не значит комфортно.

Тревожность тесно связана с застенчивостью и замкнутостью. Обычно последние возникают на фоне первого феномена. Однако бывает и наоборот.

Таким образом, для снижения уровня тревожности нужно работать над уверенностью в себе, формированием адекватной самооценки, избавлением от застенчивости. Если вы, дорогой читатель, вынуждены сами бороться с тревожностью, то вот вам несколько общих советов:

Не переживайте по поводу того, что не произошло.
Воспитывайте в себе направленность к компромиссам, сотрудничеству, взаимопомощи.
Заботьтесь о своем психофизическом состоянии. Например, возьмите за правило делать утреннюю зарядку, не задерживаться на работе, научитесь говорить «нет» или наоборот помогать.
Любите себя. Не бойтесь создавать комфортные для себя условия.
Повышайте коммуникативные компетенции, учитесь общению, выходам из конфликтов.
Учитесь саморегуляции. Банальный пример – досчитать про себя до 10.
Никогда не замыкайтесь в себе.
Найдите «отдушину». У каждого человека и даже животного должно быть свое место безопасности и удовольствия. Вы должны знать, что несмотря ни на что у вас есть это место (увлечение, люди). И даже если все будет «рушиться» вокруг вас, там вы найдете покой и поддержку.
Разберитесь, из чего состоит ваша тревожность. Обычно это комплекс эмоций, среди которых страх – постоянный компонент. Могут встречаться такие варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев».

Запомните, пожалуйста, главный принцип тревожности. Чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности. От этого еще больше развивается тревожность. Да, это замкнутый круг. Его в прямом смысле нужно разрывать.

В рамках психологической коррекции тревожности важная роль отводится саморегуляции. Эффективны такие способы:

переключение («это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
отвлечение (отстранение от тревожащего фактора за счет силы воли);
снижение значимости («Это всего лишь отчет. Да, он имеет публичный характер, но я уверена в своих силах, могу пояснить каждую фразу и цифру. Это всего лишь рассказ о проделанной работе. Такой же, каких было уже много на бумаге»);
продумывание плана Б (от цели отступать нельзя, как говорится, «в алфавите 33 буквы, а значит, у вас 33 плана»);
наведение дополнительных справок (вам дали незнакомый адрес – найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц, найдите ориентиры);
физическая разминка (спорт снимает стресс и усталость, расслабляет мозг, повышает его активность, способствует выработке новых идей и свежих взглядов на ситуацию);
временная отсрочка цели с модернизацией плана ее достижения, то есть включение новых этапов (например, пройти курсы повышения мастерства);
проигрывание предыдущих ситуаций успеха и гордости за себя или просто позитивных приятных моментов.

Ну, и напоследок еще кое-что. Взгляните на тревожность как на бессмысленную трату времени, сил и фантазии. Хотите выдумывать – пишите, рисуйте, сочиняйте. Или придумайте себе новое занятие.

Попробуйте записать на листе тревоги, которые вы испытывали хотя бы полгода назад. Вероятно, не вспомните. Или запишите нынешние тревоги, а через месяц прочтите. Скорее всего, ничего из них не осуществится, и тогда вы поймете, что зря придумывали.

Нет смысла тревожиться, нужно решать проблемы или менять свое отношение. Болит зуб – вылечите, удалите, идет снег – наденьте теплую обувь.

Тревожность обуславливает поведение личности. Наиболее опасное последствие – явление выученной беспомощности. То есть четкая убежденность человека в собственной несостоятельности («У меня не получится, и пытаться не стоит», «Я не смогу стать диктором, так как даже читаю плохо»). От этого страдает личная и профессиональная жизнь, человек не может полноценно войти в общество и наладить самостоятельную жизнь.

Они стремятся отдать свою жизнь в чьи-то руки и плыть по течению. Часто такие люди живут с родителями или находят кого-то для «симбиоза». Еще хуже, когда занимают роль жертвы и терпят тирана рядом с собой, например, в виде супруга. На фоне тревожности часто также развиваются неврозы.

Главное оружие в борьбе с тревожностью – самосознание, то есть Я-концепция. Это представление человека о самом себе. Таким образом, для избавления от тревожности нужно работать над собой. Я-концепция включает в себя когнитивный, оценочный и поведенческий компонент. Нужно работать над всем, что имеет элемент «само»:

самооценка,
самоуверенность,
самоконтроль,
саморегуляция,
саморуководство,
самопринятие,
самокритика,
самоценность.

Таким образом, речь идет о личностном росте и обретении смысла жизни, идентификации себя и своего места в обществе.

Неопределенный и неопределившийся человек больше подвержен тревожности. А она в свою очередь еще больше разрушает «самость». Для избавления от тревоги нужно жить, а не существовать. Быть уникальной личностью с четкими убеждениями, планами, ориентирами. Таким образом, нужно работать над мировоззрением, расписывать жизненные планы (на месяц, год, пять лет, десять). Не думать, получится или нет, что произойдет. Просто действовать, будучи уверенным в своих силах и возможностях (конечно, планы и цели должны быть реальны). Трудности будут возникать всегда, идеального момента не бывает. Но апеллируя своими сильными сторонами, все барьеры можно преодолеть.

В заключение хочу порекомендовать очень хорошую книгу Г. Лорейн «Как развить силу ума». Теме тревожности в ней отведена целая глава. Что важно, это реальное практическое руководство по обретению контроля над своей тревожностью.

Благодарю за внимание! Желаю удачи. Я верю в вас!

источник

Самостоятельная помощь при тревожности

Сегодня на повестке дня вопрос, как человек способен себе помочь сам, при состоянии тревожности? Как понять, что это тревожность? Собственный опыт, собственные наработки, терапия в прямом эфире. Очень надеюсь, что этот пост будет полезен людям, кто мало знаком с психологией, особенно телесной психологией, или только начинает «грызть» этот не простой «гранит» «душевной науки» .

Думаю, что будет правильно начать с себя, тем более писать о самом себе, это не так — то просто. В общем, я начал делать шаги к своему профессиональному развитию, и первый шаг, который я для себя определил — это самопрезентация, запись видео о себе, с целью дальнейшего размещения на различных порталах. Вот тут меня ждал подвох. Что интересно, сразу он не проявился, а поднялся на следующий день, после сна. Вот так у нас работают защиты, а во сне их нет, и материал из глубин подсознания выходит на уровень сознания. На следующий день я проснулся с непонятным для себя состоянием, которое в дальнейшем мне удалось понять и осознать, что явилось ключиком к возможности помочь самому себе.

Не буду долго описывать это состояние, единственное скажу, что многие с ним сталкивались. На эмоциональном уровне это чувство тревожности, при этом не обусловленное ничем, реальной угрозы нет. Как я не пытался ее увидеть, так и не получилось. И такое стороннее наблюдение за эмоциональным состоянием помогает человеку ( пишу про себя) дистанцироваться от эмоционального состояния. Тем самым не проваливаться в него, а находиться в метапозиции.

И второй ключик, который очень хорошо помогает – это хороший контакт с телесными ощущениями. На уровне телесных ощущений – зажатость в горле, тяжелая голова, особенно со стороны макушки, напряжение плеч, и в области груди. Такое ощущение, как будто не хочется говорить, но это нехотение давящее. Как будто, это не свой выбор, а то, что тебе навязали. Заткнули рот. «Слава Богам», у меня дома есть маленький триггер, которому позволяется гораздо больше, чем мне в ее возрасте. Я пишу о своей дочери, которая может так кричать, что мне иногда кажется, что у меня голова взорвется. В общем, она помогала мне мое состояние гораздо больше прочувствовать и обратить на него внимание. Владея знаниями телесных процессов, травм развития, я понимаю, что это не совсем адекватное состояние, и оно не соответствует реальности.

Далее я опишу технический процесс, как я смог себе помочь.

Вы можете попробовать поработать по той же схеме, единственное, хочу написать, что мой метод помог лично мне, в вашем случае может быть по другому. И это не отменяет важность психотерапии. Фактически мой метод можно назвать скорая помощь, аптечка при тревожных и не понятных состояниях.

Способность заземлиться — это значит ощущать свои ноги, ступни, все, что находится ниже пояса. И пробовать на них опираться. Заземление – это один из основных механизмов в работе с телом, который помогает проживать интенсивные переживания.
Дыхание. Нужно обязательно дышать, дышать так чтобы было комфортно и легко. Здесь нужно специально себя заставлять дышать, потому что, если есть тяжелые переживания и какое-то стрессовое состояние, то дыхание останавливается, это срабатывает механизм защиты, там где тяжело «замереть» и не дышать. Чтобы прожить и завершить эти переживания, нужно заставлять себя дышать. Просто ДЫШИМ.

Форма дыхания: вдох через нос – выдох через рот.

Важное правило – это звучать. Желательно включать голос. Если есть сильный запрет, то это делать будет очень трудно, но необходимо хотя бы просто пищать, гудеть, жужжать с выдохом делать какой-то звук, потому что звук с дыханием освобождает.

Возникает такое ощущение, что та коробочка, которая была наполнена до краев и была перевязана защитными ниточками, она как будто в этот момент освобождается и возникает ощущение облегчения, постепенного освобождения.

Когда вы сели, заземлились, начали дышать, гудеть — следующий шаг это внутреннее наблюдение и ощущение своего тела, потому что материал может быть разноплановый и уходить на разный возрастной уровень. Если уровень очень ранний, то у вас не будет там каких-то мыслей, осознаний, там будет только ощущение в теле и эмоциональное состояние. Часто людей может пугать такое состояние, потому что это состояние для них не знакомо и не объяснимо. Больше пугается мозг, ему необходимо объяснение и понимание, так как он привык жить по шаблонным схемам. Здесь же необходимо просто доверять своему телу, так как наше тело — это действительно уникальное создание и если позволить ему жить, то оно способно самостоятельно себя исцелять. И если проще, вы просто наблюдаете за своими ощущениями, находитесь с ними в контакте, просто проживаете и не делаете никаких выводов.

Постепенно вы будете замечать, где у вас в теле есть напряженные участки. Или, второй вариант, безжизненные участки, в которых мало энергии. При этом вы помните, что вы взрослый человек, и для решения вашего проблемного состояния есть все. Есть силы, способности, готовность к тому, чтобы этот процесс прожить.

Следующий шаг самый интересный, здесь вы уже можете идти за телом, быть с ним в контакте, ваше тело само знает как вам исцелиться. Это тепло. Тепло рук, тепло близких людей, которым вы доверяете, тепло домашних питомцев, если такие имеются, так же можно использовать подушку, одеяло, плед. И, если у вас есть напряжение в животе, в груди, вы можете взять и туда приложить подушку или плед. Постепенно начав ощущать, впускать тепло в ваше тело. Здесь может возникнуть одна трудность — если вам трудно принимать, то потребуется время для тренировки принятия тепла, чтобы тепло проникло в тело. И это тепло направить на те переживания ощущения тяжести, давления, боли, где вы чувствуете напряжение или пустоту. У меня, например, при этом возникают определенные фразы, которые необходимы и которые дополнительно мне помогают, их можно произносить самому себе. Постепенно, пуская тепло больше и больше, наступает успокоение, появляется чувство безопасности, доверие САМОМУ СЕБЕ, а это очень важно. Вы начинаете понимать, что вы можете позаботиться и помочь себе сами. Таким образом, у вас формируется взрослая позиция и нарабатывается навык внутренней опоры и уверенности в себе и своих силах.

Здесь хотелось добавить, что переживание тревожности и чувства не безопасности может быть многослойным, и оно будет проявляться в значимых для вас жизненных темах, в данном случае, как у меня, в связи с самопрезентацией. Потому что здесь появляется чувство тревожности в связи с тем, что я какой-то не такой и что-то могу сделать не так. Головой я понимаю, что такое может быть, я не идеальный, могу ошибаться и мои ошибки – это мой опыт, который помогает мне развиваться. Но травматичный опыт раннего детства, родительской критики, отсутствие достаточной поддержки будут работать на телесном уровне. А это более статичный механизм, который функционирует на других уровнях, поэтому описываю это как многослойный пирог. Кто видел торт Наполеон, тот меня поймет. Поэтому не удивляйтесь, если после первой помощи себе у вас полезут еще более непонятные состояния. Это нормально. Это, в качестве вашей дополнительной безопасности.

Бывают состояния, в которых обязательно необходима поддержка, и стороннее присутствие. И желательно это делать с квалифицированным специалистом, поэтому если для вас важно получить качественную помощь и поддержку – обращайтесь.

Все вопросы и комментарии пишите ниже, очень интересно ваше мнение.

источник

Как развивается генерализированное тревожное расстройство, почему не удается избавиться и как избавиться от тревоги и беспокойства.

Для начала давайте посмотрим, чем тревожный человек отличается от здорового.

Первое, это восприятие окружающего мира. Если обычный, не имеющий тревожного расстройства человек, с относительным спокойствием смотрит на мир по большей части испытывая легкость и психическую расслабленность, у него творческий настрой и он с верой в лучшее смотрит в будущее. Но при всем этом, он трезво сознает, что в мире есть не мало опасностей и он тоже порой испытывает сильный стресс и тревогу.

То тревожный человек почти всегда прибывает в беспокойстве, тревога у него постоянная (хроническая), бывает то больше, то меньше, но есть всегда, и при этом само чувство тревоги переживается более остро.

Такому человеку сложно расслабиться потому что он изначально гораздо более сильно реагирует на любые, даже незначительные сложности. По сути, он все время сосредоточен на поиске опасностей почти не замечая в жизни позитивных и спокойных моментов, и не придает им значения.

Но это ещё не все отличия. Тревожный человек делает много лишних действий, которых не делают здоровые люди – это чрезмерные перестраховки, перепроверки, постоянные сомнения и обдумывание возможных или имеющихся проблем, и избегание всего того, что может представлять хоть малейшую опасность, а эту опасность он видит во всем, даже там, где её, в общем-то, нет.

Его девизом смело можно назвать – должен держать все и всегда под контролем, чтобы не дай Бог что-то не упустить, не заметить и сделать что-то не так, иначе обязательно случится непоправимая катастрофа.

Чтобы понять, как избавиться от тревоги, нужно узнать природу её формирования и влияния. В принципе это не обязательно, если человек с детства научен доверять себе и миру и уверен в своих силах, но если вы пока не из таких и тревога стала постоянным спутником вашей жизни, тогда самое время разбираться.

Давайте вкратце рассмотрим, что вообще собой представляет тревога и какая она бывает, чтобы понимать, с чем вообще есть смысл работать, а на что в принципе нельзя повлиять.

Как многие уже знают, само первоначальное чувство тревоги заложено в нас природой, это чувство древнего и главного инстинкта самосохранения.

В далекие времена, когда условия жизни были гораздо опасней, чем сейчас, именно у тревожных людей было больше шансов на выживание.

В те времена не было надежных домов и дверей с металлическими замками, повсюду бродили хищники и враждующие племена, и приходилось каждый раз рисковать жизнью в поиске добычи. Люди просто не могли позволить себе спокойно лежать на диване, о чем-то подолгу думать или наслаждаться музыкой, природой и т.д. Часто не было времени даже на принятие решений, настолько быстро менялась ситуация. Приходилось выживать в прямом смысле и все время быть на чеку, то есть все время тревожиться.

При тех условиях жизни, это было совершенно нормально. Здоровое (полезное) чувство тревоги предупреждало о возможных, реальных опасностях и только благодаря ему наши предки смогли выжить.

Но времена изменились, опасностей в современной жизни стало гораздо меньше, теперь не нужно все время озираться, прятаться от врагов или рисковать охотясь на опасных зверей, чтобы прокормиться.

Изменилось очень многое, у нас появилось гораздо больше свободного времени, возможностей и комфорта, но инстинкт самосохранения никуда не исчез, он действует как и прежде, и сейчас тоже важен для нас — это наша защита!

Здесь скорей вопрос адекватности, что в такой постоянной тревоги уже нет необходимости, но у многих людей инстинкт работает в максимальном режиме, как в те далекие времена. Они живут в тревожном режиме ожидания — ожидания худшего. Им кажется как будто вот-вот кто-то или что-то до них доберется и что-то ужасное произойдет.

Я вкратце рассказал вам об этом, чтобы вы понимали, что есть ситуационная (разовая) тревога, которая вспыхивает при появлении возможных, реальных опасностей, она полезна для нас и от неё при всем желании невозможно избавиться, это чувство у нас на всю жизнь!

И проблема не в этой тревоге, которая периодически бывает у всех обычных людей, а в токсической (постоянной и обостренной) тревожности.

Вот с этой хронической тревогой и нужно работать, она из полезной превратилась в монстра-преследователя, который не дает нормально жить и забирает на себя все внимание и энергию.

Так же хочу обратить ваше внимание, что даже в те опасные времена, когда людям приходилось постоянно тревожиться, они гораздо здоровей переживали чувство тревоги, чем люди сейчас. Они тревожились, но мало думали об этом и больше действовали. Было столько угроз, что у них просто не было времени разбираться и предостерегать себя от всего, представлять в голове всевозможные ужасы и накручивать себя этим, приходилось все время находиться в движении и решать проблемы по мере их появления, иначе просто не выжить.

То есть их тревога выражалась в основном в действиях, а не в уме!

Откуда и как у людей появляется такая обостренная, хроническая тревога (ГТР)?

Здесь два варианта развития.

Первое. Такое может произойти с любым человеком, даже если он не был склонен к ней. Это могло случится после череды серьезных неприятностей в жизни следующих один за другим или одного очень тяжелого случая, после которого взгляды человека и сама жизнь претерпели значительные изменения. Это подорвало уверенность в себе и заставило, к примеру, верить в проклятия и т.п..

Второе. Чаще всего склонность к тревожному расстройству формируется с детства, с воспитанием. Человек с детства растет неуверенным, нерешительным или мнительным, или то и другое. Таким он потом идет в школу, где боится что-то не так сделать, сказать, например, плохо сдать экзамен. Далее с той же тревогой и сомнениями он идет в институт, на работу и везде проявляется его беспокойство.

Очень часто эта модель восприятия и поведения напрямую перенимается от какого-то родителя, к примеру, мама/папа были тревожные, так жили, значит это нормально и я таким (ой) буду. Этот выбор у ребенка делается бессознательно.

То есть у человека уже есть предрасположенность тревожиться!

В первое время юности-молодости как правило жизнь более активная, у людей больше энергии и каких-то занятий, увлечений и другой деятельности, это до поры до времени нивелирует (помогает снизить) уровень тревоги.

Но в какой-то период жизни опять же происходит какое-то значимое событие приведшее к продолжительному стрессу, который словно кнопка запускает механизм ГТР, тревожность обостряется до пика и теперь она вообще не уходит.

А такая постоянная, сильная тревога изматывает организм психическим напряжением и стрессовыми гормонами, нервная система просто не успевает восстанавливаться, потому что все время в интенсивной работе. (подробнее об этом в статье вегето-сосудистая дистония).

Происходит эмоциональное выгорание и физическое истощение. На этом фоне обостряется общая чувствительность, например, даже обычный (не сильно яркий) свет может начать резать глаза, какие-то резкие звуки приводить в панику, любые мелкие неприятности начинают остро цеплять и казаться большими, а все вокруг представляться одной сплошной угрозой.

Теперь человек куда-то идет и уже заранее сильно тревожится даже если и повода нет. Любой поход в магазин, на работу, какая-то пустяковая поездка или общение вызывает волну беспокойства.

И если раньше в основном могли тревожить один-два пункта, то сейчас тревога расползается на все сферы жизни. Это и есть генерализация тревоги, когда тревожить начинает практически ВСЕ.

Своя здравая логика больше не воспринимается, а жизнью (выбором и действиями) управляет эмоция – фоновая (хроническая, обостренная) тревога чаще или реже сопровождающаяся раздражительностью и даже порывами ярости.

А далее все это состояние частенько усугубляется навязчивыми мыслями (ОКР), паническими атаками (ПА) или депрессией (кто, к чему больше склонен).

Если у здорового человека звонок по телефону как правило не вызывает никаких эмоций, если только он не ждет чего-то важного, то у тревожного человека – только позвонили и он сразу в страхе думает: «А вдруг что-то ужасное случилось…». Ребенок на 5 минут опаздывает со школы, сразу мысли: «А если его кто-то плохой заманил», или в теле появился малейший неприятный симптом, сразу тревога: «А вдруг я тяжело болен, нужно срочно что-то делать» и т.п..

Здесь есть несколько ключевых причин.

1. Убеждения и верования.

Например, вера в мистику, в наказания свыше, в материализацию мыслей или такие убеждения как:

— тревога помогает решать проблемы,

— нужно все и всегда держать под контролем,

— необходимо избегать любой опасности,

— нужно обязательно избавиться от тревоги,

— нельзя расслабляться, иначе потеряю бдительность и что-то важное упущу (забуду) или что-то плохо, неправильно сделаю.

— я лучше подготовлен, если постоянно думаю «об этом» и все знаю (например, о болезни) или том, что пугает.

2. Какой мой Выбор.

Если у человека постоянная подавленность и отсутствие энергии, то нужно увидеть, что не держит энергию, почему мало накапливается и куда вытекает.

Наша психика все время вырабатывает энергию, это психический и физиологический процесс. И эту энергию нужно куда-то девать, держать её человеку с ослабшей психикой сложно и он снова направляет её на привычное.

А что самое привычное для тревожного человека? Беспокойство! На это его выбор и падает, и этот выбор определяют – привычка тревожиться и какие-то из убеждений приведенных выше. Как итог, снова усиление тревоги и потеря энергии.

3. Защитные и избегающие действия.

Действия направленные избежать любой беспокойной или опасной ситуации.

Например, к таким действиям относятся: постоянный поиск информации о различных симптомах и болезнях с целью опровергнуть или подтвердить какое-то мнение (вывод); избегание каких-то мест, людей или явлений вызывающих тревогу и т.д.

Тут не буду останавливаться, так как уже не раз писал об этом в статьях: «Причины навязчивых страхов», «Как справиться с паническими атаками» и «неврозе» (более подробно в моей книге).

4. Потеря настоящего (ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС)

Человек начинает постоянно находится в тревожных мыслях о прошлом и будущем: «А вдруг я не так что-то сделал, а если они плохо подумают, а если бы тогда я поступил по другому, а вдруг произойдет это или то…».

У человека может даже возникать внутреннее ощущение, что спрятался бы от мира под одеяло и не вылазил. Пропадает всякое желание действовать и к чему-то стремиться, осторожность и сомнения становятся намного сильнее даже самых заветных желаний.

Человек больше не живет настоящим, не живет полноценной жизнью, не строит вдохновляющие планы и не реализует их. Теперь он живет умом, то в сожалеющем прошлом, то в пугающем будущем.

Вообще, страх за будущее, это страх о том, что уже что-то такое или подобное было в прошлом (даже если сознательно это не помнится), и человек все время боится повторения этого негативного опыта.

5. Есть ещё момент.

Тело привыкает к тревоге. Если мы продолжительно переживаем какое-то чувство, к примеру, обиды, раздражения, безысходности или тревоги и вины, то организм привыкает к этому чувству (к определенному набору гормонов) и теперь, в свою очередь, начинает влиять на ум, то есть реакции внутри тела провоцируют соответствующие мысли в голове.

Получается, физиология поддерживает психологическую привычку, как при зависимостях.

6. Часто за тревогой скрываются другие чувства и эмоции, например, вина, стыд, ущербность или униженность, какие-то чувства и ощущения связанные с сформировавшимся ранее комплексом (психол. травмой).

7. Генетическая составляющая.

Тоже играет роль, у всех свои особенности психики к различным реакциям и типы нервной системы, но это не является ключевым, гораздо важней какое было воспитание и дальнейшее саморазвитие.

Любой обычный человек способен научиться саморегуляции, неплохо владеть умом и эмоциями, например, с помощью этой практики или других, изменить взгляды и скорректировать вредные убеждения.

Только тот человек, кто управляет своим умом, способен быть хозяином своей жизни

Другое дело, есть ли достаточно сильная мотивация заниматься собой или проще пустить на самотек и гнаться только за быстрыми способами «лечения».

1. Для начала исключить возможные органические проблемы с физическим здоровьем, например, головные боли или та же апатия и утомляемость может быть следствием остеохондроза или нехватки железа и других микроэлементов и витаминов.

Периодически, не перегибая палку, принимайте комплексы витаминов (лучше по рекомендации врача), включайте в рацион питания больше фруктов и овощей.

2.Отдельно работать с убеждениями – переосмыслить их для себя (лучше делать на бумаге).

Подумать и посмотреть по прошлым событиям, действительно ли переживания помогают решать проблемы или, наоборот, делают меня неэффективным (ой), суетливым, нервным, заторможенным и ограничивают во всем.

Замечать и наблюдать действие этих убеждений в повседневной жизни.

3. Работа с главными страхами. Нужно спросить себя: «А что самого страшного может случится?».

Пример: Если вы боитесь заболеть, то углубитесь в этот страх дальше, что именно вас больше всего в этом пугает, может быть стать беспомощным, нуждающимся, зависимым? Тогда главный ваш страх — потеря свободы.

А дальше встретиться с этим страхом, представить случившееся, допустить и искренне признать возможность этого! И затем подумать, что я буду делать, если это все же случится?

Понимаете, пытаться не думать – бессмысленно, если этот страх так силен, то эти мысли все равно раньше или позже накроют! А пока мы убегаем и отворачиваемся, страх будет управлять нами!

Лучше прикинуть, что можно сделать, чтобы этого не случилось, а что от меня никак не зависит. И дальше предположить, если все же случится, что я тогда буду делать, как буду жить? Хотя бы посмотреть в эту сторону, посмотреть страху в глаза!

Тогда откроется путь к свободе и начнут реализовываться те цели, которые сейчас этот страх блокирует.

А если у вас страх умереть, опять же, что вас в этом больше всего пугает, может быть пустота, неизвестность или невозможность осуществить что-то очень желанное в жизни, что вы не пожили как следует, не успели по-наслаждаться и ничего серьезного не сделали, или вас больше пугает, что будет с вашими родными, если вас не станет?

4. Переставать избегать всего, что тревожит. Эти действия помогают успокоиться, но лишь на время, потом тревога только усиливается. Начинайте по чуть-чуть что-то делать по-новому!

5. Насильно не избавляться и не смазывать само чувство тревоги.

Давать тревоге побыть, чтобы она хоть немного сама начинала идти на спад!

Вы можете раз в день делать небольшую практику — садиться в кресло, вспоминать что-то тревожное и давать себе 10-15 мин. понаблюдать телесные проявления тревоги внутри себя.

Вы просто сидите и без оценки (ах, как это ужасно), не анализируя происходящего просто наблюдаете за тем, как, например, сдавило грудь или появился жар в теле, боль в животе и т.д.. Любые ощущения. При этом вы можете помогать себе расслаблением, глубже дышать животом и расслаблять сжатые мышцы тела.

Таким образом вы будете тренировать свою психику переносить тревогу и неопределенность.

Если тревога никак не уходит, тогда очень рекомендую говорить себе (как бы обращаясь к своей тревоге) что-то вроде: » Ну есть и есть. и ладно, уже 100 раз было, неприятно, но и ничего ужасного «.

Чем спокойней ваша реакция на неё, тем легче и быстрее она сама пойдет на спад.

6. Особенно в первое время нужно использовать любые способы и методы способствующие расслаблению, отдыху и покою. Это может быть все что угодно, что уже помогало вам раньше: прогулки, приятные покупки, баня, массаж, просмотр легких фильмов, расслабляющие ванны, общение с теми людьми, с которыми вам комфортно и которые не заваливают вас негативом.

В общем все, что помогает расслабиться, чтобы восстановить нервную систему и убрать чрезмерную чувствительность.

Кроме спиртного и наркотиков, которые могут помочь расслабиться и на короткое время даже «приблизить» к Богу, но потом опять же только усилят тревожность.

Сюда же относится планирование дня, важно расставлять приоритеты и ставить перед собой реальные, по вашим силам, задачи, а не пытаться везде успеть и сделать все.

Найдите разумный баланс между отдыхом и работой, помня, что наши силы не безграничны, тем более при тревожном расстройстве, когда этих сил и энергии кот наплакал.

Так же очень хорошо способствуют снижению уровня тревоги, как и в целом в работе с любыми психологическими расстройствами, физкультура и секс. Если только они специально не используются, как постоянное (единственное) средство борьбы со стрессом, когда человек только с помощью этого избавляется от тревоги.

6. Перенаправлять внимание на полезные и методичные (успокаивающие психику) дела, даже если это мелочи в виде уборки по дому, стирки, ремонта и т.д.. На что мы направляем внимание, то и происходит в нашей жизни! Сейчас же ваше внимание на всем пугающем и беспокоящем.

Если этого не сделать, вы не избавитесь от назойливой привычки ума циклиться на кошмарах и не устраните привязанность тела к гормональному стрессу.

А в целом очень важно учиться больше жить вниманием в настоящем моменте, не думать постоянно о прошлом и будущем, а стараться, если что-то делаете, уделять все внимание одному этому делу. Где-то даже моментами применяя разумное психическое усилие, если совсем пока не получается плавно переводить внимание.

Многие читали и знают про настоящий момент (здесь и сейчас), но на самом деле им не живут. Что-то пробовали – не получилось и бросили, или просто только думают об этом, но в реальности по большому счету так не живут, не действуют. А ведь это навык, который нарабатывается практикой и это наше самое исцеляющее лекарство!

7. Очень важно начать замечать что у вас включает тревогу! О чем вы подумали (вспомнили) перед тем, как заметили симптомы тревоги? Как правило всегда есть мысль или образ предшествующие этому.

Многим людям кажется, что тревога появилась сама, без видимых причин, а они ни о чем не думали и ничего не делали.

Да, иногда бывает, тело мгновенно запускает реакцию, кроме того, как уже писал выше, организм становится склонен к тревоге, но тем не менее этому всегда предшествует какой-то триггер «пусковая кнопка», и сначала были какие-то тревожные мысли или образы, воспоминания, которые пронеслись бессознательно и человек даже мог их не заметить.

Например, вы гуляете в парке, все хорошо и вдруг почувствовали тревогу, присмотритесь, что вы перед этим делали, о чем подумали?

Может вспомнили, как ужасно чувствовали себя недавно и подумали: «а вдруг это повторится», или может вниманием проверили себя на беспокоящие симптомы, или вспомнили какое-то предстоящее, волнующее событие; конфликт на работе, а может снова занялись поиском причин своих проблем в прошлом или упорно пытаетесь разрешить очередное сомнение. То есть снова «варитесь» в тревожности и нервном напряжении.

Если так, то именно вот эти мысли и послужили толчком к появлению начальной тревоги и недовольства!

А дальше вы вероятно расстроились, отчаялись, что у вас снова что-то плохое происходит, эти чувства усилили негативные внутренние реакции, а значит и тревогу, и пошло по-нарастающей.

Поэтому важно учиться правильно обращаться с внутренним состоянием и в частности с мыслями (образами), вовремя их замечать и не реагировать как прежде испугом, отчаяньем и какими-то защитными (вредными) действиями.

И перестать проверять все время себя на наличие каких-то симптомов (если вы так делаете), а больше внимания к обычной жизни, на полезные и приятные занятия или же простое наблюдение (без умственного анализа) за окружающим.

Главное, быть более осознанным и понемногу отучать ум от тяги к постоянному, бессознательному думанью, беспокойству и пассивным фантазиям, и приучать к размеренности и покою.

А ещё очень важно сознавать, что это не Вы (не ваше Я), а хроническая тревога заставляет вас всякое ужасное надумывать и катастрофически все воспринимать. То есть тревога делает это за Вас, а вы ей уступаете и идете на поводу!

Так же как и при депрессии, когда человек чувствует себя измученным, подавленным, никчемным и беспомощным. Эти чувства и мысли отчаянья принуждают опускать руки, однако они не отражают реальности, это не сам человек такое думает, эти негативные оценки и суждения всего лишь навязанные проявления депрессии.

И это тяжелое, депрессивное восприятие уходит сразу как применяются верные шаги и начинается процесс выздоровления.

8. Трансформация состояний. На будущее учиться трансформировать (изменять) свое внутреннее состояние. Не ждать и мучиться пока смертная тоска или тревога меня отпустит, а вырабатывать механизмы переключения настроения.

Но не путайте, это не про подавление и отрицание тревоги или других чувств, это (кроме техник расслабления) про признание, активное мышление и самоподдержку, которые дают способность переключать себя в хорошее настроение. В этом и состоит наша личная сила!

P.S. Недавно проводил вебинары на данную тему о психосоматике, корневых причинах невроза, тревожных расстройств и, как от этого избавиться. На основе этих уроков и дополнительных аудиолекций, я сделал небольшой видеокурс, где обо всем этом рассказываю более детально. Посмотреть можно здесь >>>.

С уважением, Андрей Русских.

источник