Статья полезна не только для людей, страдающих неврозами, но и для их родных и близких: есть советы, как вести себя с «неврастеником», что делать при психомоторном возбуждении. В этой статье информация не только о лечебной физкультуре при неврозах, лечебной гимнастике при неврозах и дыхательных упражнениях. Речь идет о том, как оставаться здоровым в условиях, созданных нашей цивилизацией и техническим прогрессом – то есть о здоровом образе жизни в условиях выживания. Чтобы качественно разобраться в этом вопросе, представлена книга Шаталовой Галины Сергеевны «Выбор пути», которую можно скачать. Я включила в статью несколько видео по теме «Неврозы», которые помогут вам получить самую полезную и нужную информацию, что, несомненно, укрепит стремление к здоровью. Хорошенько разберитесь в причинах возникновения невроза, в сущности невроза и методах лечения и профилактики. Это актуально не только потому, что невроз отрицательно влияет на качество жизни человека и его семьи и окружения, но и потому, что постоянное напряжение и плохое настроение изнуряют организм и приводят к снижению иммунитета и даже к серьезным заболеваниям.
В конце статьи музыка для медитации и релаксации.
Лечебная физкультура при неврозах в комплексном лечении имеет цель восстановить ЦНС, гармонизировать процессы торможения и возбуждения в ЦНС, увеличить адаптационные возможности организма. Учитываются индивидуальные особенности личности, сопутствующие заболевания и возраст больного.
В стационаре и поликлинике лечебная гимнастика при неврозах проводится групповым методом с музыкальным сопровождением. Включаются общеукрепляющие упражнения, в том числе и с гантелями, дыхательные упражнения и на релаксацию; полезны упражнения на растяжку, равновесие, координацию движений. Упражнения общеукрепляющие чередуются с упражнениями на расслабление. Показаны прогулки, терренкур, медленный бег, игры настольные (шахматы, шашки, нарды), игра в городки, игры спортивные (волейбол, баскетбол), ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание, гребля, занятия на тренажерах, трудотерапия.
Полезны рыбалка, собирание грибов и ягод, лепка из глины, рукоделие, танцы.
Ограничений в лечебной физкультуре при неврозах нет. Главное соблюдать постепенность нагрузок и регулярность занятий, желательно по режиму дня. Наибольшую пользу принесут занятия на природе с хорошим настроением и желанием быть здоровым.
Это видео клуба «Вита» , созданного по инициативе Галины Сергеевны Шаталовой в Екатеринбурге, об утренней разминке очередной группы школы здоровья. Обратите внимание на то, какая доброжелательная и позитивная атмосфера присутствует среди людей, желающих быть здоровыми и вести здоровый образ жизни.
Раннее утро, самая первая разминка новой группы. Люди сначала смущаются, но затем раскрепощаются, появляется единое поле доброты, открытости и радости. Скованные и неуверенные движения постепенно становятся уверенными, ритмичными, гармоничными. Тело расслаблено, напряжение ушло, на лицах светятся улыбки.
Для лечения неврозов это наилучшая обстановка.
Предлагаю вам еще одно видео, где представлен краткий показ примерных упражнений лечебной гимнастики при неврозах.
Для лечения неврозов идеально подходит
Обратите внимание на чередование упражнений для позвоночника и расслабления. Акцент на вдохе и выдохе.
Читайте статьи для дополнительной информации по теме «Неврозы»:
Как и при вегетативно-сосудистой дистонии, при гипертонической болезни и других заболеваниях необходимо знать свой резерв сердца, чтобы правильно дозировать нагрузку на сердце.
Об этом подробно написано в статье «Лечебная гимнастика при ВСД».
Коротко повторим необходимые формулы.
1). Подсчет пульса в покое за 1 минуту после небольшого отдыха.
2). Максимальная частота сердечных сокращений при физической нагрузке = 180 – возраст.
3). Резерв сердца (100%) = Максимальная ЧСС при физической нагрузке – ЧСС в покое за 1 минуту.
Резерв сердца определяется для того, чтобы дозировать нагрузку в сторону снижения. Нужно помнить о том, что при неврозах адаптационные возможности организма снижены. При неврозах будем использовать не 100, а 80% резерва сердца, чтобы не произошло ухудшение состояния из-за утомления.
Приведу пример. Возраст 46 лет.
Пульс в покое 66 ударов в минуту.
180 – 46 = 134 уд. в мин – это максимально допустимая ЧСС.
134 – 66 = 68 уд. в мин – 100% резерва сердца.
68 : 100 * 80 = 55 уд. в мин – это 80% резерва сердца.
4). ЧСС в покое + 80% резерва сердца = дозированная нагрузка для данного человека.
Этот подсчет особенно важен при наиболее интенсивных нагрузках: терренкуре, занятиях бегом, плаванием и на тренажерах. Периодическое исследование пульса во время физической нагрузки поможет вам преодолеть страх перегрузки.
Во время тренировок необходимо дышать только носом. Если захотелось дышать ртом, значит организм перегружен, клеткам не хватает кислорода (это может произойти по причине недостатка углекислоты в крови, эритроциты не могут отдать клеткам кислород , так как при недостатке углекислоты возникают слишком сильные связи между эритроцитами и молекулами кислорода).
Читайте статью «Приведите нервы в порядок» , в которой имеется простое дыхательное энергетическое упражнение с успокаивающим лечебным эффектом.
Тело должно быть расслаблено, ум сконцентрирован на внутренних ощущениях с ожиданием конкретной цели – гармонизации организма, снятия напряжения, управления своими эмоциями. Нужно настроиться и испытывать чувство блаженства и наслаждения.
«Поза сидя на стуле может быть исключительно продуктивной как для пассивной, так и для активной формы дыхательных упражнений. При этом особенно важно не забывать о положении вашего тела. Здесь нет мелочей. Между бедром и голенью должен быть прямой угол. Спина прямая, ненапряженная, руки лежат на бедрах большими пальцами внутрь. Голову держите прямо, спокойно. Эта поза может быть использована для многих дыхательных упражнений».
. Полное ритмичное дыхание может вызвать побочные явления, особенно у людей избыточно раздражительных и страдающих повышенным кровяным давлением. Им рекомендуется дыхание сидя с движением рук. Это успокаивающее упражнение. Поэтому при малейших признаках раздражительности прекращайте все другие упражнения и переходите на это (упражнение сидя с движением рук).
Дыхание сопровождается вялым, расслабленным движением рук. При вдохе они медленно, в ритме дыхания поднимаются примерно до уровня плеч. При выдохе так же медленно опускаются в исходное положение. Причем кисти рук при вдохе движутся несколько иначе, чем при выдохе, что хорошо видно из рисунков. При выдохе они как бы полуоткрыты, при вдохе безвольно опущены».
Исходное положение для успокаивающего дыхательного упражнения сидя с движением рук.
Вдох, руки плавно поднимаются , кисти расслаблены.
Медленный выдох, руки плавно опускаются вниз; кисти полуоткрыты, пальцы слегка раздвинуты.
«Люди легко возбудимые могут бессознательно воспринимать даже простую задержку дыхания при вдохе и, особенно, при выдохе, как самопроизвольное судорожное явление. Это вызовет нежелательный прилив крови, перевозбуждение центральной нервной системы; может также вызвать не только бессонницу, но и более нежелательные последствия. Об этом непременно должны помнить люди, страдающие неврастенией и гипертонией. Им следует воздерживаться от задержки дыхания после выдоха. Первое время, пока здоровье не нормализуется, они должны делать только вдох, задержку после вдоха и выдох».
В книге Г. С. Шаталовой «Выбор пути» дыхательным упражнениям посвящена вся третья глава.
Я всей душой приветствую систему естественного оздоровления Галины Сергеевны Шаталовой, которая описана в её добрых и умных книгах. Одна из них «Выбор пути». Прочитав эту книгу, вы поймете, по каким законам живет организм человека, в каких условиях надо существовать, чтобы оставаться здоровым, счастливым и долго жить, получите подробную информацию о том, как применить на практике все рекомендации по изменению образа жизни. Я приветствую её доброжелательно – строгий разговор с пациентами, так как Галина Сергеевна военный врач-хирург, нейрохирург с огромным опытом врачебной практики, которая на практике проверила и научно доказала, что нужно человеку для здоровья тела и духа. Она вылечила многих неизлечимо больных людей от самых тяжелых заболеваний.
Система естественного оздоровления опирается на три важных компонента:
1). Духовное здоровье — (духовное здоровье в системе оздоровления имеет наибольшее значение. Оно подразумевает отсутствие эгоизма, терпимость, стремление к единению с природой в самом широком смысле этого слова, понимание законов единства всего живого и принципы живой этики, вселенской любви. Они сформулированы в заповедях Нового и Ветхого Заветов. Духовно здоровый человек тот, кто живет не лично для себя за счет других, а как равный с заботой об окружающих. Жить по законам добра – единственный путь выживания человечества. )
2). Психическое здоровье (это гармоничное сочетание сознательного и подсознательного, обеспечивающее как устойчивость организма в условиях выживания, так и приспособляемость к изменяющимся условиям окружающей среды. )
3). Физическое здоровье (Для сохранения физического здоровья играют роль дыхание, питание, движение, закаливание (терморегуляция).)
Главное условие системы естественного оздоровления организма – одновременное применение всех факторов здоровья, а не что-то одно, то есть наступление по всем «фронтам». Если вы хотите быть здоровыми и достичь долголетия, то нужно вести соответствующий образ жизни. Книга Галины Сергеевны Шаталовой «Выбор пути» поможет вам осознать и по-другому посмотреть на очень важные составляющие здоровья человека. Читайте книгу на сайте «Библиотека SVITK.RU» .
Неврозы – функциональные расстройства психической деятельности, возникающие под влиянием психотравмирующих факторов и проявляющиеся в нарушении высших форм поведения, снижении умственной и физической работоспособности, ограничивающие адаптационные возможности организма к различным воздействиям, способствующие возникновению соматических заболеваний.
Неврозы имеют разнообразные проявления, которые во многом определяются особенностями личности. Болезненные расстройства при неврозах никогда не достигают психотического уровня и не приводят к выраженной дезадаптации, больные сохраняют критическое отношение к имеющимся расстройствам.
Основные формы неврозов – неврастения, истерия и невроз навязчивых состояний. Часто наблюдается сочетание этих неврозов и выраженные вегетативно-сосудистые функциональные нарушения, что и объясняет плохое самочувствие человека и многообразие жалоб. У таких пациентов тяжелее протекают какие-либо другие заболевания.
Основная причина возникновения неврозов –неблагоприятные психогенные факторы (раздражители), вызывающие перенапряжение и срыв высшей нервной деятельности.
Снижению устойчивости к стрессу и возникновению неврозов способствуют:
3). отдаление от природы, квартирно-городской образ жизни.
4). нарушения биоритмов, возникающих в результате изменения трудовой деятельности, разрыва семейных связей, нарушения режима отдыха и питания;
5). большая нагруженность обязанностями в сочетании с нехваткой времени.
6). информационная перегрузка и, наоборот, дефицит информации; длительный поиск решения проблем, в том числе и конфликтных ситуаций; переоценка сложившихся представлений о жизни.
7). негативные чувства и эмоции: разочарование и безысходность, обиды, зависть и другие. Существенное значение имеет неоправданное сдерживание эмоций и своих потребностей.
8). возрастные гормональные перестройки организма.
Следует отметить, что при действии одних и тех же неблагоприятных психогенных факторов неврозы возникают не у всех людей, а лишь у отдельных лиц. Это означает, что в возникновении невроза существенное значение имеют свойства самого организма: тип высшей нервной деятельности (чаще подвержены холерики и меланхолики) и врожденные психопатии.
Неврозы чаще возникают у людей, имеющих
быструю истощаемость нервных процессов (астенический тип);
склонных к бурным, несдерживаемым реакциям и с высокой внушаемостью (истероидный тип);
неуверенность в себе, фиксация внимания на тех или иных мыслях и действиях (тревожно-мнительный тип).
Выделяют несколько форм неврозов, что зависит от характера психогенного радражителя и от особенностей личности: неврастения, истерия и невроз навязчивых состояний.
Неврастения (астенический невроз — нервное истощение, переутомление). Заболевание, для которого характерна повышенная раздражительность наряду с быстрой умственной утомляемостью. На обычные раздражители (громкий звук, скрип дверей, появление другого человека) больные реагируют неадекватными реакциями: повышают голос, кричат; у них возникает сердцебиение, гипертензия, головная боль. Наряду с несдержанностью быстро наступает умственное и физическое истощение, ослабляются внимание и память; нарушается сон (бессонница ночью и сонливость днем), аппетит, функциональные нарушения кишечника (запоры или диарея), снижается половая активность. Возникают устойчивые черты астенизации: апатия, безразличие, слабость («опускаются руки», ничего не хочется делать).
Истерия — форма невроза, при котором больные стремятся обратить на себя внимание окружающих.
Могут возникать симптомы разных болезней, о которых больной истерией хорошо осведомлен. Все эти симптомы мгновенно проходят, если удастся доказать, что он совершенно здоров. Это объясняется высокой внушаемостью и мнительностью.
Психические нарушения могут проявляться потерей памяти (амнезией), помрачением сознания, бредовыми идеями, редко галлюцинациями. Могут быть нарушения чувствительности и движений в самых разнообразных формах. Например, кататония – обездвиживание в вычурной позе, параличи и парезы.
Многочисленны и проявления вегетативных функций: одышка (по мнению больного, ему трудно вдохнуть), нарушения глотания, тошнота и рвота, изменения АД и пульса и многие другие.
Таким образом, истерия – форма невроза, для которого характерно многообразие психических изменений, расстройств чувствительности, движений и вегетативных функций при удовлетворительном общем состоянии больного. При истерии ослаблен контроль корой головного мозга функций подкорковых образований.
Истерический приступ. Бывает истерическое возбуждение, которое обусловлено психотравмой (как правило, это несоответствие ожидаемого и реальности, какая-либо неудовлетворенность). Приступ истерического возбуждения выглядит демонстративно, театрально, чтобы привлечь внимание публики; сопровождается истерическим смехом, рыданиями; нередко могут быть истерические судорожные припадки и истерический обморок (истерическое синкапе). Больной истерией при обмороке падает так, чтобы не ушибиться и не травмироваться. То есть он предусмотрительно рассчитывает, как упасть и не удариться. Возможна тошнота и рвота, после приступа – внезапная слабость.
Оказание помощи при истерическом приступе. Суетиться не надо. Достаточно постоять рядом, ничего не делая. Можно положить под голову подушку. Когда приступ закончится, дать 40 — 60 капель настойки валерианы или пустырника на горячей воде. Если состояние человека, на ваш взгляд, вызывает опасение, то вызывайте скорую медицинскую помощь; особенно, если приступ случился в общественном месте (а истерические приступы чаще всего бывают именно в общественных местах в присутствии большого количества людей).
Запомните, что ваше излишнее внимание больному при истерическом приступе, активное участие при оказании помощи и суета около него могут усилить проявления истерии и даже способствовать учащению приступов и углублению этого невроза, так как именно таким способом больной добивается своей цели — привлечение внимания.
Невроз навязчивых состояний (обессивно-компульсивный невроз) – форма невроза, для которого характерно появление постоянных непреодолимых , вопреки желанию больного, страхов, воспоминаний, сомнений или действий. Навязчивые страхи (фобии) могут быть самыми разнообразными: страх замкнутого или, наоборот, открытого пространства, страх заболеть тяжелым заболеванием, боязнь высоты и многие другие. Страхи могут быть настолько сильными, что полностью парализуют сознание больного, то есть он не может думать ни о чем другом. С навязчивыми страхами и сомнениями связаны навязчивые действия: например, из-за боязни какой-либо инфекции человек многократно моет руки, кипятит посуду и т.д. Это считается патологическим, когда эти страхи и действия неоправданны. В связи с фиксацией внимания на беспокоящие воображение больного выдуманные раздражители, человек ненормально выполняет свои обязанности по дому или на работе. Так, например, женщина после родов мало подходит к ребенку, тратя основное время и силы на наведение порядка и стерильной чистоты в квартире. Или человек не устраивается на работу, боясь, что не справится с привычными должностными обязанностями.
Для всех форм неврозов характерно то, что человек осознает болезненность своего состояния, понимает бессмысленность своих страхов и сомнений, но не может от них освободиться, не может управлять своими чувствами и эмоциями. Понятно, что все это влияет на качество его жизни, мешает жить полноценной жизнью и нормально работать.
Для любого невроза характерно снижение функциональных возможностей ЦНС, её быстрая утомляемость, неадекватность реакций на разнообразные стрессовые раздражители, что снижает приспособительный характер поведения. Например, то, что раньше вызывало реакцию, теперь не вызывает; или возникает чрезмерно выраженная реакция на слабый раздражитель; или на сильный раздражитель – слабая реакция.
Позвольте представить Вашему вниманию телепрограмму «Беседы с психологом», в которой психотерапевт Эльман Османов рассказывает о неврозах.
Иногда на фоне неврозов встречается психомоторное возбуждение – внезапное сложное патологическое состояние возбуждения психической деятельности под влиянием сильного травмирующего психику фактора, что выражается в ускорении и усилении движений, речи, мышления, эмоций (состояние, близкое к панике).
Человек не владеет собой, может представлять опасность для окружающих и для себя. Вызвать скорую медицинскую помощь. Нельзя обсуждать его состояние с другими людьми, надо убедить в собственной доброжелательности, разговаривать вежливо на «Вы» и спокойно так, как будто ничего не происходит: нельзя спрашивать о его состоянии, надо говорить о чем-нибудь, не касающемся данной ситуации.
Обязательно убрать все острые и режущие предметы, не терять бдительности, так как поведение больного может резко измениться. Надо быть готовым предотвратить возможную попытку самоубийства.
Я говорю об этом потому, что в жизни всякое бывает. Неврозы могут маскироваться под различные заболевания. Даже опытному врачу понадобится некоторое время, чтобы определить диагноз невроза, психоза или другого заболевания.
Считаю необходимым обратить внимание на врожденную предрасположенность к неврозам. Ниже приведена цитата из книги Дубровского В. И. «Лечебная физкультура».
Психопатия — врожденный, малообратимый, охватывающий всю психическую конституцию патологический склад личности, при котором нарушается адаптация к среде. Психопатов отличает не только дисгармония характера, но и значительно большая по сравнению с обычными людьми ранимость, повышенная чувствительность к внутренним (возрастные кризисы), соматогенным, психогенным и социальным факторам. Этими свойствами и обусловлено многообразие динамики психопатии, основными формами которой являются фазы и патологические реакции.
Различают следующие типы психопатий: шизоидные, психастенические, астенические, афферентные, паранойяльные, истерические, возбудимые. Описаны также эмоционально тупые психопаты.
Шизоидные психопаты — необщительные, предпочитающие уединение, сдержанные люди, избегающие бурных проявлений чувств и т.п. Основой шизоидного темперамента является сочетание чрезмерной чувствительности и холодности (психастеническая проифция).
Психастенических психопатов отличает склонность к сомнениям, отсутствие внутренней уверенности в истинности чувств и правильности своих суждений и поступков, нерешительность в выборе линии поведения и т.п.
Астеническим психопатам свойственны общая нервная слабость, робость, чрезмерная чувствительность и впечатлительность, обнаруживающаяся прежде всего при необычных, выходящих за пределы повседневных, ситуациях. Отличительной особенностью астеников является повышенная утомляемость.
Аффективные психопаты — личности циклоидного круга, общительные, приветливые, добродушные. Одной из основных их особенностей является эмоциональная лабильность, неустойчивость настроения, достигающая иногда уровня очередных аффективных расстройств.
Паранойяльные психопаты — люди односторонних, но стойких аффектов, берущих верх над логикой и рассудком, своенравные, неоткровенные, недоверчивые и т.п.
Истерических психопатов отличает стремление казаться более значительными, чем они есть на самом деле, пережить больше, чем они способны пережить, и т.п. Среди болезненных проявлений у истерических психопатов преобладают разные вегетативные и истерические пароксизмы (спазмы, афония, тремор пальцев рук и ног и др.).
Возбудимые или примыкающие к ним эмоционально тупые психопаты — личности вспыльчивые, раздражительные, лишенные чувства сострадания, жестокие и угрюмые. Наиболее свойственные им формы реагирования — приступы гнева, ярости по любому самому незначительному поводу, сопровождающиеся иногда аффектно суженным сознанием и резким двигательным возбуждением.
Комплексная реабилитация психопатий включает медико-педагогические мероприятия, направленные на коррекцию личности. В больнице проводится лекарственная терапия (психотропные средства), психо- и трудотерапия (лепка, рисование, настольные игры, хоровое пение, групповой просмотр фильмов и пр.), диета, витаминизация, ЛФК групповым методом в сопровождении музыки, игры на свежем воздухе.
Профилактика психопатий начинается с правильного родовспоможения и других мер. Впоследствии большое значение имеет рациональное воспитание в семье, школе, занятия физкультурой и спортом с родителями и детьми. Необходимо предусматривать по отношению к так называемым трудным детям ряд социальных и педагогических мер. В семье должна быть доброжелательная обстановка, соблюдение режима питания, сна. Перед сном — прием душа, проветривание комнаты и т.п.
Я придаю огромное значение нормальному течению беременности: ребенок должен быть желанным, родители должны быть здоровыми и вести здоровый образ жизни. Предыдущие аборты оказывают неблагоприятное влияние на последующие беременности.
А после рождения ребенка нужно прививать ему позитивное отношение к жизни и воспитывать добрые чувства; малыш должен расти в волшебном поле любви родителей друг к другу и, конечно, к нему.
Головная боль часто сопровождает имеющийся невроз из-за мышечного напряжения при сильных психоэмоциональных переживаниях. При стрессах в первую очередь напрягаются мышцы воротниковой зоны и шеи, а также мышцы головы. Доктор Шперлинг рассказывает о головной боли мышечного напряжения.
Рекомендую также посмотреть короткую и содержательную видео-лекцию доктора Шперлинга о стрессе . Надо осознать, какое влияние оказывает сильный и длительный стресс на организм человека, чтобы задуматься о том, нужно ли лечиться при появлении нервозности, тревожности и других нарушениях психического равновесия. Смотрите видео о стрессе в статье «Лечебная физкультура при гипертонической болезни».
Жить и общаться с «неврастеником» нелегко. Порой встает вопрос о разводе. Сначала надо попытаться вылечить невроз, который хорошо поддается лечению физиотерапевтическими процедурами ( массаж, ЛФК, электросон, галокамера (соляная пещера) и другие); медикаментозными средствами; помогают беседы с психологом. Необходимо пересмотреть и образ жизни: привнести в свою жизнь ритм (режим дня, музыка, физкультура, своевременное поддержание порядка в доме и другое); здоровый образ жизни (исключить вредные привычки, включить здоровое питание, физкультуру, здоровый полноценный сон, отдых и другое); и воспитывать в себе позитивное отношение к жизни и к людям.
У православных верующих вопрос о разводе не стоит. Развод осуществляется только в случае измены. Самое лучшее лекарство для «больной» души – исповедь. Человек должен осознавать, что из-за проявлений его негативных эмоций и поступков страдают не только окружающие люди, но в первую очередь он сам. Исповедь помогает вернуться к адекватности, понять закономерность жизненных проблем и искать причину несчастий в себе.
Как же вести себя с неуравновешенным человеком? Разговаривать с ним так, как будто он совершенно здоров: вежливо, спокойно, терпеливо, с пониманием; обязательно выслушать его, чтобы дать ему возможность самому понять, что с ним происходит, и узнать, что его беспокоит. Доброе слово лечит, нужно найти эти добрые слова, например, «ничего, прорвемся» или «все будет хорошо, мы справимся с проблемой». Самое главное, постараться не быть для «неврастеника» дополнительным раздражителем, не говорить слова и не делать поступки, нервирующие его (в разумных пределах), не отвечать на грубое обращение тем же, иначе возникнет стычка – выраженный конфликт. Научитесь успокаивать «нервного» человека, найдите к нему подход. Не надо скрывать правду; говорить надо искренно, доброжелательно, обдумывая каждую «мелочь». Но не стоит допускать вседозволенность.
Невроз обязательно надо лечить, так как при длительном течении невроза происходит истощение нервной системы, есть риск возникновения психосоматических заболеваний.
«Организм человека сотворен как высший ресурс природы и благодаря пластическим свойствам своей центральной нервной системы он способен самовосстанавливаться и самосовершенствоваться. Лишь бы были созданы соответствующие условия».
Требуется устранить раздражающие стрессовые факторы и обеспечить контакт с природой с любовью к ней, позитивный настрой и хорошее настроение, режим дня, здоровый образ жизни; нужна лечебная физкультура при неврозах, массаж и другие физиотерапевтические процедуры, санаторно-курортное лечение.
Лечебная гимнастика при неврозах принесет огромную пользу, если вы научитесь правильно двигаться.
«Главное в движении — это умение раскрепостить мышцы, довериться им, дать возможность свободно сократиться и расслабиться в естественном ритме. Тогда работать будут только те из них, которые абсолютно необходимы в данный момент при данном характере движения. Остальные же получат возможность отдохнуть. Но этому надо учиться, причем учиться всем и каждому. Система естественного оздоровления включает в себя упражнения, цель которых — научить человека искусству движения на фоне расслабленности». (Г. С. Шаталова «Выбор пути»).
Упражнения при неврозах стимулируют выработку эндорфинов, гармонизируют нервную систему и весь организм в целом, оказывая лечебный эффект в совокупности с правильным питанием, дыханием, закаливанием и духовной работой над собой с целью воспитания в себе добрых позитивных чувств, эмоций, мыслей и поступков. Жизнь по законам добра делает человека счастливым и психически здоровым.
источник
Врачами давно отмечена связь между остеохондрозом грудного и шейного отделов и ВСД (вегетососудистая дистония), которая характеризуется психоэмоциональной нестабильностью, паническими атаками и другими неврологическими нарушениями. Это объясняется ухудшением кровоснабжения головного мозга. Результатом часто становится затяжной стресс и депрессия. Невроз и остеохондроз – связь, которая давно доказана и требует срочной врачебной коррекции.
В первую очередь лечить нужно позвоночник. При остеохондрозе наблюдаются дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвонковых дисках, которые со временем становятся тоньше, уменьшаются в диаметре, теряют амортизационные свойства. Для стабилизации позвоночника организм наращивает остеофиты. При неудачном повороте или подъеме тяжестей велик риск ущемления нервных корешков этими костными разрастаниями. Человек ощущает боль по ходу пережатого нерва, скованность в позвоночнике, из-за чего ухудшается его психоэмоциональное состояние.
Сама патология не дает никаких симптомов на ранней стадии. Усыхание межпозвонкового диска происходит постепенно и не сопровождается болью. Единственное, что ощущает больной – некоторая скованность в позвоночнике, бóльшая, чем обычно, усталость. По мере роста остеофитов, повышается риск ущемления нервов, крупных кровеносных и лимфатических сосудов.
Через шейный отдел проходит множество мелких артерий, питающих головной мозг. Отсутствие полноценного доступа кислорода и питательных веществ приводит к различным нарушениям со стороны других органов.
При остеохондрозе 2 стадии и выше к болевым симптомам и ограничению двигательной активности добавляются следующие состояния:
- головокружение;
- ощущение распирания в голове;
- нарушение координации движения;
- ухудшение слуха;
- слабость;
- сонливость;
- бессонница;
- нервозность;
- чувство покалывания в пальцах рук;
- онемение верхних конечностей.
На заметку. Постоянно испытывая боль, человек подвержен нервным расстройствам. Появляются навязчивые состояния. Длительная депрессия может заканчиваться нервным срывом. Возникают различные фобии, панические атаки.
Невроз – это психологическое заболевание, связанное с нарушением нервной деятельности. Клиническая картина разнообразна и включает вегетативные нарушения, дистимию (длительная депрессия), фобии, обсессии (навязчивые мысли о негативных последствиях), компульсии (неестественное навязчивое поведение).
Причины развития патологии до конца не изучены. В большинстве случаев заболевание зависит от психоэмоциональных особенностей человека. Толчком может стать мнительность, заболевания, угнетающие нервную систему, гормональная перестройка организма.
Симптомы невроза:
- головная боль;
- головокружения;
- отсутствие сна;
- неустойчивость при ходьбе;
- тремор конечностей;
- панические атаки.
Невротические расстройства могут вызывать вегето-сосудистую дистонию, которая выражается в затрудненном дыхании, повышенном потоотделении, артериальной гипертензии, дискомфорте в груди, функциональных расстройствах пищеварения.
Схожесть симптомов невроза и шейного остеохондроза усложняет постановку правильного диагноза. Врач должен опросить больного и обратить внимание на все мелочи. Это позволит провести дифференциацию между патологиями. Грамотный врач знает, как отличить невроз от хондроза.
На заметку. Диагностировать проблему с межпозвонковыми дисками можно с помощью инструментальных исследований, пройдя магнито-резонансную и компьютерную томографию.
В большинстве случаев психические отклонения возникают на фоне длительного психоэмоционального напряжения. Болезненное состояние и скованность движений в течение длительного времени провоцируют стресс.
Причины невротического состояния:
- Постоянное чувство боли. Это приводит к подавленному настроению, истощает резервные возможности организма.
- Скованность и ограничение двигательной способности позвоночного столба. Человек прилагает бóльшие усилия для привычной ежедневной работы. В некоторых случаях приходится менять любимое место, из-за частых головокружений при интенсивных физических нагрузках.
- Ожидание боли. Это сопровождается паническим состоянием, вызывая развитие очагов возбуждения в коре головного мозга. Результатом становится психоэмоциональная несдержанность и раздражение.
- Плохое кровоснабжение головного мозга. Гипоксия приводит к нарушению работы клеток головного мозга, что часто становится причиной депрессии.
На вопрос может ли быть невроз при остеохондрозе, врачи дают положительный ответ. Патология позвоночника осложняется психоэмоциональными расстройствами, которые требуют дополнительного лечения. Кроме антидепрессантов и нейролептиков пациенту требуется психологическая терапия. При неврозах с небольшими проявлениями показаны успокаивающие сборы. Лечение остеохондроза и невроза проводят одновременно и комплексно. Особенно показаны занятия лечебной физкультурой и на воде (бассейн). Они положительно действуют на оба заболевания.
Также вас могут заинтересовать эти БЕСПЛАТНЫЕ материалы:
- Грамотное питание для здоровья позвоночника и суставов: 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника
- Вас беспокоит остеохондроз? Рекомендуем ознакомиться с этими эффективными методами лечения остеохондроза шейного , грудного и поясничного отделов без лекарств.
- Не дает покоя боли, вызванные артрозом коленных или тазобедренных суставов? Бесплатная книга «Пошаговый план восстановления подвижности коленных и тазобедренных суставов при артрозе» поможет вам справиться с недугом в домашних условиях, без больниц и лекарств.
- Бесплатные книги: «ТОП-7 вредных упражнений для утренней зарядки, которых вам следует избегать» и «7 главных ошибок в фитнес-тренировках новичка дома и в тренажерном зале» — прочитав эти книги, вы узнаете, как отличаются особенности построения тренировок для новичков по сравнению с тренировками для людей, кто уже давно занимается фитнесом.
- Бесплатный уникальный обучающий курс «Секреты лечения поясничного остеохондроза» от дипломированного врача ЛФК, разработавшего уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника, которая помогла уже более 2000 клиентам!
- Простые приемы для снятия острой боли при защемлении седалищного нерва смотрите в этом видео
источник
Невроз – это длительное и выраженное отклонение высшей нервной деятельности от нормы вследствие перенапряжения нервных процессов и изменения их подвижности. В основе патофизиологических изменений при неврозах лежат нарушения: процессов возбуждения и торможения; взаимоотношений между корой и подкоркой; нормальных взаимоотношений 1-й и 2-й сигнальных систем. Невротические реакции обычно возникают на относительно слабые, но длительно действующие раздражители, приводящие к постоянному эмоциональному напряжению.
В развитии неврозов важную роль играет критическое перенапряжение основных нервных процессов – возбуждения и торможения, чрезмерное требование к подвижности нервных процессов. Неврозы у людей имеют социальную природу, их возникновение и развитие определены психогенными расстройствами. Важное значение имеют переживания, различные отрицательные эмоции, аффекты, тревожные опасения, фобии (страхи), а также конституциональная предрасположенность.
Неврозы могут развиваться и вторично, на почве перенесенных заболеваний и травм.
Специалисты выделяют три основные формы неврозов: неврастению, истерию и психастению (невроз навязчивых состояний).
Неврастения (астенический невроз). Является самым распространенным видом неврозов и характеризуется ослаблением процессов внутреннего торможения, повышенной психической и физической утомляемостью, рассеянностью, снижением работоспособности. На начальном этапе неврастении человек становится раздражительным, плохо переносит эмоциональные и физические нагрузки; у него появляются плаксивость, обидчивость, недовольство собой. Больные плохо переносят яркий свет, резкий шум, громкую речь, перепады температуры. Умственная деятельность затрудняется постоянной головной болью, пульсацией или шумом в голове. Наблюдаются также учащенное сердцебиение, повышенная потливость, нарушение сна (днем сонливость, а ночью бессонница).
В большинстве случаев неврастения имеет благоприятный исход – особенно в тех случаях, когда удается разрешить ситуацию, вызвавшую эмоциональное напряжение.
При психастении (неврозе навязчивых состояний) преобладает 2-я сигнальная система с застойным возбуждением в коре головного мозга. Этому заболеванию свойственны инертность корковых процессов, их малая подвижность. В головном мозге образуются очаги патологической застойности – «больные пункты». Для психастении характерны навязчивые мысли, идеи, навязчивые страхи, или фобии (боязнь пространства, положения, транспорта и т.д.). Невроз навязчивых состояний, в отличие от других неврозов, характеризуется затяжным течением – особенно у людей, склонных к мнительности, тревожности.
При истерии (истерическом неврозе) преобладают функции подкорки и влияние 1-й сигнальной системы. Нарушение координации коры и подкорки способствует повышенной возбудимости, перепадам настроения, неустойчивости психики и т. п.
Для истерии характерны двигательные расстройства (истерические парезы и параличи, гиперкинезы, тики, тремор), вегетативные расстройства и расстройства чувствительности.
Могут также возникать припадки в виде различных кризов (гипертонических, сердечных), приступов удушья, длительных рыданий (как правило, на публике). Нередко эти припадки похожи на эпилептические, но в отличие от эпилептика истерик не наносит себе серьезных травм.
Лечение неврозов комплексное: создание благоприятной обстановки, устранение психотравмирующей ситуации; или смягчение реакции пациента на нее; общеукрепляющее лечение; применение транквилизаторов, психотерапии, лечебной физкультуры.
Задачи ЛФК при неврастении:
– тренировка процесса активного торможения;
– нормализация (укрепление) возбудительного процесса.
Занятия ЛФК следует проводить в утренние часы, в течение 15-20 мин; наиболее ослабленным больным первые несколько дней лучше начинать с 10-минутных занятий. Величина нагрузки и число упражнений должны быть вначале минимальными и увеличиваться постепенно. Вначале необходимо включать в занятия простые упражнения; в дальнейшем можно использовать упражнения с более сложной координацией движений. Повышение эмоционального тонуса больных достигается применением спортивных игр по упрощенным правилам (волейбол, настольный теннис, крокет, гольф, городки) либо элементов различных игр.
Больным неврастенией полезны прогулки, ближний туризм, рыбная ловля; они способствуют разгрузке нервно-психической сферы, обеспечивают переключение больных с повседневной деятельности на другие занятия, оказывают тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Занятия лучше проводить под музыку. Рекомендуются мелодии успокаивающие, умеренного и медленного темпа, сочетающие мажорное и минорное звучание.
Задачи ЛФК при истерических неврозах:
– снижение эмоциональной возбудимости;
– развитие в коре головного мозга тормозного процесса;
– создание устойчивого спокойного настроения.
В занятия следует включать упражнения на внимание, точность исполнения, координацию и равновесие. Темп движений должен быть медленным; голос методиста и музыкальное сопровождение должны быть спокойными. На занятиях следует преимущественно использовать метод объяснения, а не показа упражнений. Целесообразно применять целые комбинации гимнастических упражнений. Кроме того, рекомендуются упражнения в равновесии, прыжки, метания, некоторые игры (эстафеты, городки, волейбол).
При истерических контрактурах и параличах упражнения должны быть адресованы не вовлеченным в них мышечным группам. Чтобы добиться дифференцированного торможения, необходимо одновременное выполнение различных движений левой и правой рукой или ногой.
Группа занимающихся должна включать не более 10 чел. Команды следует подавать медленно, плавно, в разговорном тоне. Инструктор ЛФК должен подмечать и исправлять все ошибки занимающихся.
Задачи ЛФК при психастении:
– активизация процессов жизнедеятельности;
– «расшатывание» патологической инертности корковых процессов;
– выведение больного из угнетенного морально-психического состояния, облегчение его общения с окружающими.
На занятиях применяются упражнения эмоционального характера, выполняемые в быстром темпе. Рекомендуется использовать хорошо знакомые больному, эмоционально окрашенные упражнения, не акцентируя внимание на точности их выполнения. Исправлять ошибки следует с помощью показа правильного выполнения кем-либо из больных. В связи с этим в группу целесообразно включать выздоравливающих больных, более эмоциональных и с хорошей пластикой движений.
При навязчивых состояниях большое значение имеет соответствующая психотерапевтическая подготовка больного, разъяснение важности выполнения упражнений для преодоления чувства необоснованного страха. Необходимо шире использовать игровой метод проведения занятий, а также выполнение упражнений в парах. Голос методиста и музыкальное сопровождение должны быть бодрыми.
Повышению эмоционального тонуса способствует увеличение темпа движений. Этой категории больных присущ медленный темп: вначале от 60 до 120 движений в минуту, затем от 70 до 130 и на последующих занятиях – от 80 до 140. В заключительной части занятия необходимо несколько снизить нагрузку и ее эмоциональную окраску.
Наиболее благотворным для больных неврозами является санаторный режим. Реабилитационные мероприятия в санаторно-курортных условиях оказывают общеукрепляющее воздействие на организм, способствуют его закаливанию, повышению работоспособности и психологической устойчивости. С этой целью широко используются прогулки, экскурсии, спортивные игры, занятия в бассейне, элементы спорта, туризм. В арсенал средств обязательно включаются общий массаж, различные виды психотерапии и физиотерапии (оксигенотерапия, водные процедуры, сульфидные и йодобромные ванны).
Контрольные вопросы и задания
1. Охарактеризуйте основные нарушения в ЦНС при неврозах.
2. Неврастения и ее клинические проявления.
3. Психастения и ее характерные признаки.
4. Истерия и ее характерные признаки.
5. Каковы задачи и средства ЛФК при неврастении?
6. Каковы задачи и методика ЛФК при истерии?
7. Каковы задачи и методика ЛФК при психастении?
источник
Дыхательная гимнастика при неврозах позволяет больному дополнительно воздействовать на причины функционального расстройства головного мозга без применения каких-либо медикаментов. Важно понимать, что таким способом воздействовать на болезнь можно только в комплексе с другими методами лечения, курс которого должен назначаться только врачом.
Для того чтобы вам не показалось, что одними дыхательными практиками можно достичь желаемого эффекта, избавиться от невроза начальной или тяжелой стадии, обратимся к тому, как лечится эта патология. Если невроз находится на начальной стадии, болевые ощущения проявляются умеренно, то врачи ограничиваются следующим лечением:
- от пациента требуется строгое соблюдение режима дня; в течение суток он должен спать не менее 8 часов в ночное время с рекомендуемым дневным сном на протяжении 0,5-2 часа;
- с его родными и близкими и с ним проводятся беседы, целью которых является устранение причин, вызвавших эмоциональное перенапряжение;
- выполняются физические и дыхательные комплексы упражнений, процедуры, целью которых является общее укрепляющее воздействие на организм пациента;
- регулярное и продолжительное пребывание на свежем воздухе, длительные пешие прогулки;
- аутогенные тренировки, которые пациент проводит самостоятельно или при помощи специалиста.
Больной проходит курс лечения без нахождения в стационаре. Медикаменты на этой стадии практически не применяются. Ограничиваются травяными чаями и маслами. Но если заболевание не проходит и переходит в тяжелую стадию, о чем дают знать усиленные болевые ощущения, то пациента помещают в стационар. С этого момента его лечение радикально меняется. Теперь врач назначает больному психотерапию, транквилизаторы и антидепрессанты.
Что показывает такое лечение? Что невроз является серьезным заболеванием, от которого одной таблеткой или несколькими вдохами-выдохами не избавишься. И на начальной стадии невроза дыхательные и физические упражнения являются одним из методов лечения. При этом этот метод не является главным. Важнее то, чтобы больной начал соблюдать режим, и чтобы были устранены факторы, вызывающие его эмоциональное перенапряжение. Пешие прогулки, физическая и дыхательная гимнастика при неврозах, аутогенная тренировка имеют большое значение в излечении больного неврастенией. Но без полноценного отдыха, который бы способствовал полному психическому восстановлению больного, без устранения источника, вызывающего у него эмоциональное расстройство, эти методы будут малоэффективны.
Каким образом дыхательные упражнения оказывают оздоровительный эффект на больного неврастенией? Обратимся к рекомендации, которую дают врачи пациентам, испытывающих симптомы, называемые «каска неврастеника». У них появляется болезненное ощущение, что голову как будто перетянули резиновым жгутом и продолжают его затягивать. Чтобы избавиться от этих симптомов или ослабить их, рекомендуется пальцами или массажной щеткой делать массаж головы. Вследствие этих действий усиливается приток крови к мышцам, они расслабляются, снимая спазм.
Дыхательные упражнения способствуют улучшению кровообращения по всему организму, в том числе и в головном мозге. Но ими достигается больший эффект, чем при самомассаже:
- Заставив двигаться кровь по всему организму, а не только в голове, упражнения позволяют лучше снять болевые ощущения, а достигнутый эффект длится дольше.
- С помощью дыхательных упражнений в кровь поступает больше кислорода, что улучшает работу и головного мозга, и всех остальных систем организма.
- Сосредоточение на выполнении дыхательных упражнений позволяет снять психическое напряжение, избавиться, даже на время, от эмоциональных переживаний.
- В сочетании с выполнением физических упражнений позволяет добиться выброса в кровь гормона радости — эндорфина, что поднимает настроение, позволяет переживать приятные эмоции.
Например, выполнение дыхательных практик в статическом положении, когда все тело находится в состоянии покоя, а выполняются только вдохи и выдохи, заставляет мышцы тела пребывать в напряженном состоянии. Количество калорий при их выполнении сжигается еще больше, чем при динамических упражнениях. Занимающемуся требуется много усилий, что и провоцирует выделение эндорфина. Такие практики позволяют достичь хорошего психофизического состояния. Больной, который занимается ими, перестает думать о заболевании, потому что симптомы проявляются все меньше и меньше. Но благодаря этим упражнениям работа всех внутренних органов и тканей становится активнее. Здоровье больного укрепляется всесторонне.
Прежде, чем перейти к упражнениям, необходимо освоить технику дыхания. Для этого сядьте или встаньте так, чтобы спина была прямой. Закройте рот. Дышать нужно через нос. Делайте глубокий вдох, при этом ощутите, что воздух проникает через органы дыхания в живот, растягивает его как можно больше. Главное не только представлять, что живот растягивается. Он должен действительно растянуться.
Как только живот достиг максимального объема, представляйте, что воздух начинает заполнять области, расположенные выше. В результате этого, область в районе нижних ребер начинает заполняться воздухом, тем самым пытаясь раздвинуть эти ребра в стороны. После того, как она заполнена воздухом, из-за чего дальнейшее движение ребер в стороны невозможно, начинайте заполнять воздухом область грудной клетки, которая начинает расширяться до максимальных пределов.
Достигнув максимума, задержите дыхание на несколько секунд и начинайте выдох. Его нужно проводить в обратном порядке. Вначале воздух выходит из грудной клетки, а в самую последнюю очередь — из брюшной полости. Такое дыхание называется полным, и в нем нужно потренироваться.
Большинство современных людей привыкло дышать грудным дыханием, когда воздухом заполняется только грудное пространство. Это дыхание поверхностное, существенно ограничивает физические возможности человека. На Востоке его называют дыханием больных людей. Практикуйте технику полного дыхания несколько десятков раз. Если при этом у вас закружится голова, это нормально. Так ваш организм реагирует на поступление большого количества кислорода.
Старайтесь заниматься на свежем воздухе либо проветрите помещение и становитесь возле окна. Встаньте прямо и начинайте вдох с одновременным поднятием рук вверх. Заканчивайте подъем рук их соединением над головой. Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд и, начиная выдох, опускайте руки вниз. Повторите подъемы рук 3-5 раз.
Расставьте ноги широко. Делая вдох, поднимайте руки перед собой до уровня плеч, а потом разведите их в стороны. Ладони направлены вниз. Задержав вдох в его максимальной точке, наклоняйте корпус влево и вправо, насколько позволяет вам гибкость. При наклонах ноги не должны двигаться.
После того как сделали 2-3 наклона, произведите резкий выдох через рот, одновременно опустив руки. Вам сразу захочется вдохнуть. Вдыхайте, снова поднимая руки и повторяя упражнение от 3-5 до 10-12 раз.
Примите положение лежа на животе. Упираясь ладоням в пол, поднимите туловище, прогнитесь в спине. В таком положении совершите 5-7 циклов полного дыхания. Из этого положения примите упор лежа, задержитесь на 5-10 секунд и вернитесь обратно. Повторите упражнение 5-7 раз.
Встаньте напротив стены, упритесь в нее вытянутыми на уровне плеч руками. Начинайте полное дыхание, медленно сгибая руки. Как только коснетесь лбом стены, резко выпрямляйте руки и возвращайтесь в исходное положение, совершая резкий выдох через рот. Повторите упражнение 5-7 раз.
Встаньте прямо, расслабьте ноги, поставив руки на пояс. Совершите глубокий вдох, задержитесь на несколько секунд в конечном положении. На выдохе плавно наклонитесь вперед. Максимально наклонившись, начинайте глубокий вдох, поднимая корпус до исходного положения. Повторите упражнение от 3-4 до 7-8 раз.
Упражнения просты в освоении, легко выполняются и не требуют особой подготовки.
Можете, посоветовавшись с врачом, добавить другие варианты упражнений из йоги или иных дыхательных практик.
источник
Факторы, способствующие возникновению (обострению) заболевания:
- Невропатическая конституция, характеризующаяся врожденной незрелостью высших механизмов вегетативной регуляции.
- Перенапряжение силы и подвижности нервных процессов, образование инертных очагов патологического возбуждения и торможения под влиянием чрезвычайно сильных, однообразных, быстро сменяющихся, внезапных и отрицательных раздражителей.
- Умственное переутомление, недосыпания, развивающиеся на фоне неправильного режима.
- Соматические заболевания.
- Эндокринные нарушения.
- Злоупотребление алкоголем.
Задачи физического воспитания:
- Применение средств эмоционального воздействия для создания активно- положительного отношения и устойчивого интереса к физической культуре.
- Восстановление и развитие физических и функциональных возможностей студента при правильном, постепенном и постоянном использовании средств физической культуры.
- Выполнение упражнений для «недогруженных» мышц во время активного отдыха.
- Улучшение психоэмоционального состояния студентов при помощи игрового метода.
- Использование средств физической культуры в научно обоснованном режиме дня студента.
Показания и противопоказания к выполнению физических упражнений при неврозах
- Музыкальное сопровождение занятий
- Уважение, доброжелательность, гуманное отношение преподавателя к личности студента
- Адекватная и оптимальная физическая и эмоциональная нагрузка
- Применение игрового метода
- Комплексный подход в использовании средств и методов физического воспитания
- Строгое соблюдение принципа постепенности и рассеивания физической нагрузки
- Ходьба
- Прогулки на лыжах
- Езда на велосипеде
- Плавание
- Гребля
- Игры
- Метод показа при обучении физическим упражнениям студентов с астеническим неврозом
- Метод рассказа при обучении физическим упражнениям студентов с истерическим неврозом
- Думать о неприятностях или о неприятной ситуации, если ее нельзя исправить
- При закаливании значительный контраст между высокой и низкой температурой воды
Профессор А. М. Вейн выделяет три аспекта влияния движений на психическую деятельность человека.
- Во-первых, движения cпocoбcтвуют «сжиганию»вредных веществ, выделившихся в момент стресса.
- Второй психотерапевтический эффект физических упражнений — это переключение эмоций.
- В — третьих, они активизируют творческий процесс, стимулируют интеллектуальную деятельность.
Однако представители умственного труда часто пренебрегают физическими упражнениями.
Например, можно в течение 5-10 секунд произвольно напрягать и расслаблять мышцы рук и ног. Через 2 — 2,5 часа после начала работы необходима физкультпауза. Это 5- 8 движений, выполняемых преимущественно стоя. Основная нагрузка — на те органы и части тела, которые бездействовали.
Чтобы снять утомление с наиболее загруженных систем организма, в конце рабочего дня полезно выполнить восстановительную гимнастику. Для людей с нервным и напряженным трудом это может быть примерно такой комплекс:
- И. п. -стойка ноги врозь.
- сжав кисти в кулаки и сильно напрягая мышцы рук, поднять их через стороны вверх, потянуться;
- стойка на носках, разжать кисти, напряженно развести пальцы;
- и. п. Повторить 6-8 раз.
- И. п. – о. с..
- шаг влево с поворотом туловища влево, руки влево;
- поворот туловища вправо, руки вправо;
- поворот туловища влево, руки влево;
- и. п.
- То же с правой ноги. Повторить 8-10 раз.
- И. п. — стойка ноги врозь.
- наклон вперед, прогнувшись, руки вперед, смотреть вперед;
- коснуться руками пола;
- и. п. Повторить 8-10 раз.
- И. п. — стоя, опираясь руками о стенку.
- сгибая правую руку, предплечьем коснуться опоры;
- и. п.
- То же с левой руки. Повторить 6-12 раз в удобном темпе.
- И. п. — о.с. руки на пояс.
- прыжок, ноги вместе;
- прыжок на правой ноге, левую в сторону;
- прыжок на левой ноге, правую в сторону;
- прыжок на двух ногах. Повторить 10-16 раз.
Перейти на ходьбу на месте с движениями рук через стороны вверх с полным дыханием.
- И. п. – о.с.
- согнуть правую ногу, руки на правом колене;
- с толчком рук мах правой ногой назад, руки назад, посмотреть вверх; держать.
- и. п.
- То же с левой ноги. Повторить 10-12 раз.
- И. п. — о. с.
- стойка на носках, руки вперед;
- шаг правой ногой в сторону, сгибая руки в локтях, напряженно отвести их вниз — назад;
- приставить правую ногу, стойка на носках, руки в стороны, закрыть глаза;
- и. п.
- То же с левой ноги. Повторить 14-16 раз в убыстряющемся темпе.
Каждый человек для регулирования своего психического состояния должен уметь контролировать свое поведение (чувства, эмоции, желания, склонности).
Всем знакома ситуация, когда неприятность уже миновала и как будто вовсе забыта, а душевного равновесия все нет, нарушен сон, одолевает усталость. В таком случае надо выявить причину беспокойства и начать избавляться от нее, руководствуясь принципом: если невозможно изменить обстоятельства, надо изменить свое отношение к ним. Действовать в соответствии с этой рекомендацией вам поможет аутогенная тренировка.
Видели ли вы себя в состоянии ярости? Лицо искажено, брови сведены, сжаты челюсти и кулаки, все тело напряжено. Вы весь, как сжатая пружина, которую вот-вот отпустят — и.
Нервные импульсы от мышц к мозгу и обратно вовлекают в реакцию все больше мускулов, а в мозгу все сильнее нарушается равновесие между процессами возбуждения и торможения. Состояние гнева означает, что возбудительный процесс охватил большую часть коры головного мозга, вытесняя и снижая процесс торможения. Человек в конце может потерять контроль над своим поведением.
А что бы случилось, если бы человек в этот момент взглянул на себя в зеркало и. улыбнулся? Вслед за этими напряженные мышцы начинают расслабляться. Почему это важно?
Дело в том, что, снимая с мышц напряжение, расслабляя их, мы ослабляем импульсы от них к мозгу. Значит, и нервное возбуждение начинает снижаться, а включившиеся тормозные функции довершают процесс.
Вот почему программирование желаемого поведения по системе аутогенной тренировки (AT) происходит в состоянии аутогенного погружения (релаксации), когда все мышцы тела расслаблены, нервная система заторможена, а сознание ясное и подвижное.
В специальных и популярных изданиях описано множество способов достижения глубокого мышечного расслабления.
Вот одно из простейших упражнений для приобретения навыка расслабления:
- Сначала расслабим руки.
Для этого сядьте перед столом, удобно откинувшись на спинку стула, на таком расстоянии, чтобы пальцы вытянутой правой руки лежали на краю стола.
Теперь в течение 4 секунд нажимайте ладонью на стол, сконцентрировав внимание на напряжении мышц. Затем наполовину ослабьте давление на 4 секунды. И, наконец, полностью расслабьте мышцы. Рука соскользнет со стола и, сделав несколько колебательных движений, свободно повиснет. Только не мешайте ей. И не помогайте.
Через (8-10) секунд проделайте то же левой рукой (по 3-4 раза каждой). Сосредоточьтесь на упражнении, не отвлекайтесь. Все три состояния сопровождайте произнесением про себя словесных формул: «Мышцы правой (левой) руки напряжены. напряжение ослабло. мышцы расслаблены, рука тяжелая и теплая». Представление о теплоте, как и само тепло, способствует лучшему расслаблению. Слова произносите тоном, соответствующим состоянию мышц: сначала четко, затем — спокойно, растянуто.
Для самого глубокого расслабления надо освоить шесть уроков немецкого психотерапевта X. Линдемана, одного из учеников создателя системы AT И. Щульца.
Начинать тренировки он рекомендует в слегка затемненном помещении при закрытых окнах, чтобы не проникал посторонний шум. Наполненный желудок затрудняет концентрацию внимания.
Надо сесть на стул ближе к краю, выпрямить спину и расслабить все мышцы, не особенно наклоняясь вперед, чтобы диафрагма не давила на желудок. Голову опустить на грудь, ноги слегка расставить и согнуть под тупым углом, носки чуть раздвинуть, руки положить на колени так, чтобы они не касались друг друга, локти скруглить — словом, принять «позу кучера», дремлющего на облучке в ожидании седока. Если носки направлены прямо или приподняты, то стадия расслабления не наступит. Глаза закрыть, нижнюю челюсть расслабить, (рот закрыт), язык тоже расслабить (его основание кажется тяжелым).
Чтобы почувствовать достигнутую расслабленность, тихонько покачайте туловище вперед-назад, вправо-влево. Ноги стоят удобно, позвоночник прямой, но не напряжен, на нем «висит, как мешок», расслабленное тело. Главное — обмякнуть, «повиснуть» на позвоночнике.
Эту позу можно использовать практически где угодно: в вузе, на работе, дома, в транспорте. Поза лежа более комфортна, но требует определенных условий.
Расслабленность и свобода — основное требование AT, ни одного ощущения не следует вызывать усилием воли. В отличие от житейских ситуаций, где мы привыкли «добиваться цели», «преодолевать препятствие», «требовать выполнения» и т. п., атмосфера в AT совсем иная. Это полюс покоя, глубинного отдыха.
Существует шесть упражнений AT со своими формулами мысленного самовнушения.
Первое упражнение «тяжесть». В расслабленной позе проговариваются формулы самовнушения: «Моя правая рука тяжелая» (левша начинает, естественно, с левой руки). Вообразите при этом, как расслабляются мышцы руки, она становится тяжелой, как свинец, и бессильно висит, как плеть. Нет сил, не хочется ею двигать. Вообразите как можно ярче, что рука устала, например, от тяжелого груза. Формулу самовнушения «Моя рука тяжелая» повторяют 6 раз, затем вставляют формулу «Я совершенно спокоен» и снова 6 повторений основной формулы. Обычно бывает достаточно 3 серий из 6 повторений формулы, разделенных вставкой: «Я совершенно спокоен». На все уходит около 2 минут.
Так же внушается тяжесть левой руки, затем: «Правая нога тяжелая», «Левая нога тяжелая», «Все тело тяжелое». У некоторых людей одновременно с чувством тяжести появляется и ощущение тепла.
Из состояния пониженного тонуса обязателен постепенный выход с формулами: «Руки напряжены. Глубокое дыхание. Открываю глаза!»
Второе упражнение «тепло» проводится в той же последовательности. Формула AT будет выглядеть так:
- «Я совершенно спокоен» (1 раз)
- «Правая рука тяжелая» (6 раз)
- «Я совершенно спокоен» (1 раз)
- «Правая рука теплая» (6 раз)
- «Я совершенно спокоен» (1 раз)
- «Правая рука теплая» (6—12 раз).
И так для всех частей тела. Фантазируйте, чтобы почувствовать ощущение тепла — представьте, что погружаетесь в горячую воду, что накрылись пуховым одеялом и т. д.
Третье упражнение «сердце». Формулы такие:
- «Я совершенно спокоен» (1 раз)
- «Правая рука тяжелая» (6 раз)
- «Я совершенно спокоен» (1 раз)
- «Правая рука теплая» (6 раз)
- «Я совершенно спокоен» (1 раз)
- «Сердце бьется спокойно и ровно» (6 раз)
- «Я совершенно спокоен» (1 раз).
Далее формулы покоя, тяжести и тепла повторяются по 1 разу, а формула для сердца — еще дважы по 6 раз.
Четвертое упражнение «дыхание». При выполнении его И. Шульц рекомендовал представить себя плавающим на спине, когда над водой находятся только рот, нос и глаза. Им же предложен и вариант формулы, исключающей вмешательство в рефлекторный механизм дыхания: «Мне дышится легко и спокойно».
В четвертом упражнении к формулам третьего упражнения добавляются такие:
«Дыхание спокойное и ровное» (6 раз)
«Я совершенно спокоен» (1 раз).
Упражнение для дыхания полезно делать, представляя себя на прогулке в сосновом лесу в солнечный день.
Научившись расслаблять руки, ноги и воздействовать на органы грудной клетки, можно переходить к упражнению для органов, расположенных в брюшной полости.
Пятое упражнение — для солнечного сплетения. Формулируется так: «Солнечное сплетение излучает тепло». Иногда говорят: «Живот теплый». Тепло в солнечном сплетении лучше ощущается при задержке дыхания на выдохе. Для, лучшего ощущения можно представить на животе грелку, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника.
На этот раз к формулам самопогружения четвертого упражнения добавляют следующие:
- «Я совершенно спокоен» (1 раз)
- «Солнечное сплетение излучает тепло» (6— 12 раз).
Шестое упражнение «лоб приятно прохладен» удается легче, если повернуться лицом к выходящей па улицу стене — от нее всегда чуть веет прохладой. Будьте внимательны к формуле, не искажайте се. Например, формула «лоб совсем холодный» может вызвать головную боль. Для яркости впечатлений можно представить, например, что вы ополаскиваете разгоряченное лицо прохладной водой.
Полную форму самопогружеиия получите, добавив к формулам предыдущего упражнения следующие:
- «Лоб приятно прохладен» (6 раз)
- «Я совершенно спокоен» (I раз).
Заключительную полную формулу самовнушения следует повторять до тех пор, пока аутогенное погружение не превратится в устойчивый навык.
Достигнув этого уровня подготовки, можно переходить к сокращенному варианту занятий с формулами:
- «Покой — тяжесть — тепло»
- «Сердце и дыхание совершенно спокойны»
- «Солнечное сплетение излучает тепло»
- «Лоб приятно прохладен».
Уже само по себе состояние релаксации является высокоэффективным средством отдыха всего организма. Глубокое мышечное расслабление перестраивает режим работы нервной системы и делает организм более восприимчивым к мысленным приказам. Открывается возможность управлять недоступными прежде «рычагами» тела и психики.
Теперь можно приступать к самовнушению. Этим каждый из нас в общем-то занимается постоянно, настраивая себя на определенный результат своего поведения. Если человек считает, что у него все равно ничего не получится,что задание ему не по силам, так оно и будет, внушение сделает свое дело. Гёте заметил: «В нас расцветает то, что мы питаем, — таков вечный закон природы». В общем, ваша задача — заменить негативные программы на позитивные.
Чтобы заниматься самопрограммированием, запомните основные правила составления программ:
- каждая формула должна отражать цель самовнушения, быть краткой, удобной для запоминания и по возможности не содержать отрицания;
- формулы-самоприказы необходимо четко запомнить. Не фантазировать, не вспоминать их в состоянии АТ-погружения;
- в каждой тренировке следует вводить только одну программу;
- не нужно особенно задумываться над содержанием формул в процессе самовнушения.
Выходить из состояния релаксации следует постепенно. Обычные формулы выхода:
«Начинаю ощущать свои мышцы»
«С каждым выдохом тяжесть и расслабленность уходит с мышц рук. ног. туловища. лица»
«Они становятся легкими и упругими»
«Дыхание углубляется»
«Легкость и упругость заполняют мышцы рук. ног. туловища. лица»
«Ощущаю легкость и упругость во всех мышцах»
«Дышу глубже и чаще»
«Ощущаю прохладу в ноздрях»
«Свежесть вливается в легкие»
«Бодрость и свежесть струятся в моем теле»
«Ясность и свежесть появляется в голове»
«Моя голова становится ясной и свежей»
«Ощущаю ясность и свежесть в голове»
«Мысли текут свободно»
«Легко могу сосредоточиться на выполнении любой работы»
«Приятная бодрость и легкость ощущается в моем организме»
«Я отдохнул. хорошо отдохнул»
«Ощущаю прилив сил. желание трудиться»
«Распрямляю плечи. поднимаю голову и руки. потягиваюсь»
«Открываю глаза. встаю».
Самопрограммированием можно заниматься не только в AT, но также непосредственно перед засыпанием и сразу по пробуждению, поскольку наше состояние в это время очень близко АТ-погружению.
Мысли, рождающиеся в минуты пробуждения, создают психологический настрой на весь день. Скажите себе: «Я хорошо отдохнул, всем доволен, жизнь меня радует» и т. д.
Если беспокоит чувство неуверенности, страх, злость, введите в текст соответствующие пожелания: «Уходит неуверенность, озабоченность, боязнь», «Я становлюсь приветливее, доброжелательнее» и т. д. Затем встаньте, посмотрите в зеркало и улыбнитесь, вспомнив что-нибудь приятное.
Чтобы подготовиться к напряженной работе, можно еще в постели, в полудремотном состоянии внушить себе: «Я сегодня хорошо поработаю. я легко справлюсь с заданием. я чувствую себя уверенно. »
Можно конкретно сформулировать задачу, которую предстоит решать в этот день либо в ближайшее время. Так вы создадите доминанту — очаг возбуждения в мозгу, который сосредоточит всю энергию в нужном направлении.
Для ситуации разговора с человеком, перед которым вы робеете, за 2—3 дня до встречи внушайте себе соответствующую программу (утром или днем, но не на ночь):
- «Невозмутим и спокоен»
- «Держусь уверенно, с достоинством»
- «Приятны голос, позы, жесты»
- «И речь свободна и уместна».
Так же можете внушать себе нейтральное отношение к событию: «Мне безразлично мое волнение», «Я буду спокоен» или «Я спокоен».
источник
