Как правило, при стрессе и начальной стадии депрессии человек начинает поглощать разнообразную пищу в значительных количествах. Действительно, на первых порах переедание снижает нервное напряжение. Однако последствия такого неумеренного аппетита – еще больший стресс. Многие врачи рекомендуют при первых признаках депрессии пересмотреть свой рацион питания и при возможности устроить «разгрузочные» дни.
Одной из важных составляющих комплексного лечения депрессии и стресса должна стать особая диета, направленная на восполнение в организме дефицита веществ, которые усиленно поглощаются гормонами стресса. Ежедневное употребление определенных продуктов питания может значительно улучшить настроение человека и спасти от мучительной депрессии.
Одними из лидеров в рационе питания при депрессии являются продукты, богатые на содержание углеводов. Это объясняется тем, что ежедневное поступление в организм достаточного количества углеводов способствует производству триптофана, преобразуемого в головном мозге в серотонин. А именно от концентрации серотонина зависит настроение человека, а недостаток этого медиатора может вызвать депрессию. Один из самых доступных продуктов, богатых на углеводы – хлеб из муки грубого помола. Следует учесть, что для того, чтобы углеводы стимулировали выработку триптофана, хлеб необходимо принимать в пищу отдельно от белковых продуктов.
В некоторых пищевых продуктах содержатся эндорфины и опиаты – гормоны, отвечающие за «хорошее» настроение. Их действие направлено на уменьшении последствий пережитого стресса, снижение проявлений депрессии, повышение жизненного тонуса.
Цитофин – опиат, улучшающий настроение, содержится в салате, шпинате, белокочанной капусте, паприке. Натуральное молоко содержит морфиноподобное вещество – казоморфин. Бананы богаты на серотонин, дающий ощущение легкости и улучшающий настроение. Также в них содержится алкалоид харман, в основе которого «препарат счастья» — мескалин. В составе горького шоколада – андамин, вещество, действующее возбуждающе, как и гашиш. Употребление сладких лакомств делает человека бодрее и жизнерадостнее благодаря высокому содержанию глюкозы.
«Белое» мясо курицы и индейки содержит естественный источник энергии – тирозин, способствующий увеличению скорости реакций в мозге и повышающий концентрацию норадреналина и допамина.
Всем известно, что кофеин – эффективный стимулятор. Однако употребление кофе в чрезмерных количествах приводит к раздражительности и усталости.
Острый перец содержит вещество – капсаицин, стимулирующее производство эндорфинов, которые повышают настроение.
Витамины и минералы, помогающие при борьбе с депрессией
- Витамин А. Содержится в моркови, тыкве, листовых овощах, абрикосах.
- Витамин С. В особенности богаты цитрусовые, киви, черная смородина, шиповник, брокколи, белокочанная капуста.
- Витамины группы В присутствуют в крупах злаковых культур, орехах, печени, хлебе с отрубями, йогурте, авокадо, тыкве, нежирном мясе и морской рыбе, пивных дрожжах. Витамины данной группы повышают концентрацию полиненасыщенных жирных кислот Омега-3. Известно, что народы Средиземноморья меньше страдают от депрессивных расстройств, так как в их рационе питания преобладает рыба и морепродукты. Источники витамина В6, без которого невозможен синтез серотонина, — зерна злаковых культур, моллюски.
- Витамин Е содержится в растительных маслах.
- Магний: горох, гречиха, овсяная крупа, грейпфруты, орехи, фиги, «зеленые» травы и овощи, помидоры, морковь. Недостаток этого минерала снижает стрессоустойчивость, а повышенное содержание уменьшает возбудимость и улучшает качество сна.
- Кальций: молочные продукты.
- Цинк: морепродукты, устрицы, сыр, яйца, индейка, орехи, йогурт, спаржа.
- Холин: говяжья печень, яичный желток, проросшие зерна пшеницы.
- Глюкоза: мед, сладкие фрукты, хлеб с отрубями.
- Фолиевая кислота, незаменимая для производства дофамина, содержится в брокколи и телячьей печени.
- Дефицит железа в организме человека вызывает плохое настроение и чувство усталости. Избежать недостатка железа поможет употребление нежирной говядины и яблок.
Так же при депрессии и длительных стрессах организму необходимы адаптогены – вещества, повышающие выносливость адаптивных систем. В числе адаптогенов – продукты растительного происхождения: лимонник, эхинацея, женьшень, солодка, зеленый чай, комбучи. Их прием также эффективен при психическом истощении, возникшем вследствие напряженной умственной работы.
Следя за питанием, необходимо отслеживать стул, так как для депрессивных расстройств характерны запоры.
С точки зрения «водной» теории, депрессивные состояния являются результатом нехватки воды в клетках головного мозга. При обезвоживании вырабатывается значительно меньше энергии, вследствие чего многие функции мозга не выполняются в полном объеме. Такая малоэффективная работа и вызывает снижение настроения, появление чувства усталости, быструю утомляемость. Поэтому при депрессии рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости, не менее 2 литров в день.
Также при заболевании следует полностью отказаться от употребления всех алкогольных напитков, так как спиртосодержащие составы подавляют выработку вазопрессина, что служит причиной острого обезвоживания организма.
Эта болезнь известна еще со времен античности, хотя серьезно изучать ее начали только в ХІХ веке, когда и появился термин «депрессия» для ее обозначения. До этого угнетенное и подавленное настроение больных, которое могло длиться неделями, а то и месяцами, называли меланхолией.
Причем это же название использовали и древние лекари, в том числе и Гиппократ. Он, кстати, говорил, что «меланхолия – это отдельное заболевание, которое сопровождается определенными физическими и психическими симптомами».
В 2013 году в журнале «JAMA Psychiatry» появилась статья о том, что согласно исследованиям американских ученых, депрессия поражает 30.6% мужчин и 33.3 % женщин. Конечно же, разница не большая, однако она доказывает тот факт, что женщины более склонны ее появлению. К тому же, в разных странах статистика заболеваемости разная.
Например, по данным Национального Института Здоровья и Клинического Совершенствования (NICE), в Великобритании от этого заболевания страдают 17 из 1000 мужчин и 25 из 1000 женщин. Однако если считать и людей, испытывающих чувство подавленности, их количество среди представителей обоих полов увеличится до 98 человек на 1000.
А проведенные исследования в Австралии показали, что только 1 человек из 5 страдающих депрессией приходит за помощью к специалистам, в то время как остальные даже не подозревают о том, что «хроническая боль, бессонница и усталость» — это характерные признаки тяжелого психического заболевания.
Кстати, даже у разных людей депрессия проявляется по-разному. Мужчины и женщины, старики и подростки могут наблюдать различные симптомы, которые сопровождаются чувством подавленности, неудовлетворенности собой и вечной усталости. Но самое страшное это даже не само состояние, в котором живет больной. Это ужасные последствия, которые способны поражать весь организм в целом и вызывать необратимые изменения.
О том, что сегодня депрессию лечат чаще всего антидепрессантами, знают практически все. Однако далеко не всегда подобное медикаментозное лечение целесообразно. Это доказывает и тот факт, что в древние времена это заболевание успешно лечили музыкотерапией и комплексом полезных настоек.
На сегодняшний день при лечении депрессии врачи советуют в первую очередь:
- 1 изменить ход мыслей и научиться любить окружающий мир и себя в нем;
- 2 больше времени проводить с родными и близкими людьми;
- 3 много общаться, тем более что в сети появилось огромное количество сайтов и форумов для единомышленников, которые вместе учатся жить без депрессии;
- 4 побольше гулять;
- 5 заняться спортом;
- 6 избавиться от вредных привычек;
- 7 наконец пересмотреть свой собственный рацион питания.
Последние исследования показали, что жители Скандинавских и Азиатских стран менее подвержены депрессии, нежели жители других государств. Причем все дело в том, что они едят. Врачи утверждают, что, даже, несмотря на отсутствие диеты при депрессии, как таковой, нельзя забывать о том, что есть определенные продукты, которые не только способны помочь побороть ее, но и повлиять на дальнейший ход ее лечения.
Приводя в пример все то же население вышеуказанных регионов, медики перечисляют группы продуктов, которые обязательно должны присутствовать и в рационе больных, и в рационе здоровых людей для предотвращения развития этого заболевания.
- Углеводы. Это стимуляторы хорошего настроения, которые способствуют выработке серотонина и, тем самым, существенно улучшают наше самочувствие. Единственное, что не все они одинаково полезны. Поэтому сладкий пончик лучше заменить фруктами, овощами и злаками, которые не только пользу принесут, но еще и очистят организм благодаря содержанию в нем пищевых волокон.
- Продукты, богатые белком. Например, мясо курицы или индейки. В нем есть тирозин, повышающий уровень дофамина в организме. В результате у человека проходит чувство тревожности и улучшается концентрация, а также увеличивается уровень жизненной энергии. Помимо самого мясо, можно употреблять рыбу, соевые и молочные продукты, бобовые.
- Продукты с витамином В. Они снижают риск развития данного заболевания. Причем лучше всего отдавать предпочтение витаминам В2 и В6, дополняя их фолиевой кислотой. Это могут быть фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и бобовые.
- Аминокислоты, в частности триптофан. Он стимулирует выработку серотонина и навсегда избавляет от назойливой депрессии. Для того чтобы пополнить запасы организма триптофаном, следует ввести в свой рацион побольше мяса, лучше куриного, рыбы, яиц, соевых продуктов, шоколада, бобовых и овсянки.
Куркума. Результаты последних исследований показали, что эта приправа способна не только бороться с депрессией, но и улучшать воздействие антидепрессантов.
Зеленый чай. Он не только благотворно влияет на работу сердца и мозга, но и успокаивает, а также повышает настроение. А все потому, что в нем содержится L-теанин, аминокислота, которая проникает в головной мозг и оказывает положительное воздейтсвие на его работу. Причем она быстро всасывается и действует практически мгновенно.
Рыба. В ней есть жирные омега-3 кислоты, незаменимые для нормальной мозговой деятельности.
Орехи и семечки. В них есть альфа-линоленовая кислота, или разновидность омега-3 кислот, которая улучшает работу мозга, помогает сохранять спокойствие и предотвращает возникновение чувства тревожности, а также магний, способствующий выработке серотонина.
Бананы. В них есть мелатонин, или гормон, позволяющий регулировать сон. Ведь бессонница – частый признак депрессии.
Шпинат или морская капуста, хотя подойдет и любой другой ее вид. Это природные антиоксиданты.
Какао. Он не только улучшает настроение, но и способствует выработке полезных веществ для нормализации мозговой деятельности. Также, не смотря на содержание небольшого количества кофеина, (100 мл какао из натурального порошка бобов – это 5-10 мг кофеина, что в шесть раз меньше, чем чай и в 12-15 раз меньше, чем кофе), в какао содержатся особые вещества, повышающие настроение и уменьшающие чувство тревожности, что экспериментально доказали ученые из Австралии.
Известный клинический психолог Дебора Серани в своей книге «Жизнь с депрессией» подчеркивает, что при ее лечении, в первую очередь, стоит отказаться от алкогольных напитков, и кофеина. Они не только резко повышают уровень глюкозы в организме, который может привести к резким перепадам настроения, но и вызывают чувство раздражительности у человека, тем самым, усугубляя ситуацию.
Кроме этого, в период подавленности лучше избегать пищи с трансжирами и простыми углеводами. Это и кондитерские изделия, и полуфабрикаты. Ухудшая настроение человека посредством тех же скачков уровня сахара в крови, они еще и влияют на общее состояние организма, и приводят к развитию различных заболеваний.
В заключение хочется отметить, что какой бы способ борьбы с депрессией вы не выбрали, главное, верить в его успех. Ведь депрессия это не приговор, а просто одна из неотъемлемых сторон современной жизни!
Кстати, впервые мы испытываем ее при рождении, покидая уютный мамин мирок, и даже не помним об этом. Так стоит ли печалиться о том, с чем можно справиться? Вряд ли.
Жизнь одна! Так давайте же ею наслаждаться!
Мы собрали самые важные моменты о правильном питании против депрессии и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:
