Все мы хотим быть здоровыми и иметь красивое подтянутое тело! Правда ведь?
Но на пути к этому, порой, мы имеем кучу отговорок и оправданий. Кто-то ссылается на то, что большую часть времени и сил отдает работе или заботам о семье! Кто-то говорит, что посещать тренажерный зал или иметь тренажеры дома — это затратно! Все это конечно можно понять, но хочу сегодня поговорить об очень эффективном, портативном, не затратном как с финансовой точки зрения, так и с позиции времени, тренажере — скакалке!
В свое время скипинг ( тренировка со скакалкой) стал для меня отличным решением!
Скакалка — это отличный спортивный тренажер, который подходит как женщинам, так и мужчинам. Многие профессиональные спортсмены в обязательном порядке в свои регулярные тренировки включают прыжки через скакалку! В первую очередь, пожалуй, прыжки с данным спортивным инвентарем способствуют развитию внимательности, быстроты и координации! Ведь это только на первый взгляд кажется, что все просто. А попробуйте попрыгать через скакалку, если последний раз вы делали это еще в школе 🙂 Поначалу можно и запутаться!
Но если с координацией у вас и так порядок, то пользу вы ощутите в другом. Несомненная польза заключается в том, что во время прыжков со скакалкой одновременно и сообща работают различные группы мышц! Да, все верно — не только ноги получают пользу! Наше тело ( спина, ягодицы, живот, руки) гармонично развивается!
Но и это еще не все! Регулярные тренировки со скакалкой отлично укрепляют середечно-сосудистую систему и развивают выносливость!
Ну и конечно же, жировая прослойка начинает «таять» — приятный бонус! Ну а для некоторых это может быть основной причиной тренировок и поверьте результат не заставит себя ждать! Лично меня в свое время очень вдохновляла такая информация : 15 минут прыжков со скакалкой помогают избавиться от 200 ккал.
И вот такие цифры : 15 минут прыжков со скакалкой = пробежке в 3 км; 15 минут прыжков со скакалкой = 18 минутному заплыву; 15 минут прыжков со скакалкой = 5- километровому заезду на велосипеде.
Вы можете тренироваться, пока смотрите любимый сериал ( если конечно соседи этажом ниже не против :)), можете взять скакалку с собой в поездку.
Однако конечно стоит отметить, что данный тренажер подходит не абсолютно всем. Прежде чем отчаянно начать сжигать калории таким способом, проконсультируйтесь сперва с врачом. Особенно, если вы страдаете серьезными сердечно- сосудистыми заболеваниями, имеете проблемы с позвоночником или суставами, а также если вы страдаете таким заболеванием, как варикозное расширение вен. Будьте осторожны! Прыжки со скакалкой могут усугубить вышеперечисленные состояния! Ну и конечно же не стоит заниматься прыжками беременным, недавно родившим или тем, у кого сейчас критические дни! Так же для таких тренировок большой бюст, увы, может стать помехой. 
Если у вас нет явных противопоказаний, то непременно задумайтесь о таком доступном тренаже. Я в свое время в эмоциональном порыве купила себе скакалку:) Но мне повезло — я не прогадала. Хотя в принципе всегда можно купить другую, но зачем зря выкидывать деньги на ветер. У меня сейчас скакалка с нейлоновым тросом и неопреновыми ручками, а также она оснащена счетчиком прыжков. Она прекрасно сохранилась на протяжении трех лет. Признаться честно, сейчас я немного забросила тренировки, но после написания этого обзора непременно их возобновлю. Скипинг может быть очень разнообразным и нескучным!
Давайте подружимся с этим тренажером и будем здоровыми и красивыми!
По материалам obzorka.net
Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.
Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.
В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.
Польза этого упражнения очевидна:
- вы становитесь гораздо выносливее;
- тратите большое количество калорий;
- сбрасываете лишний вес;
- улучшаете рельеф мышц;
- развиваете ловкость и координацию;
- разгоняете метаболизм.
Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.
Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.
Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.
При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.
Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.
Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.
Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.
Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:
- икроножных мышц;
- квадрицепса;
- бицепса бедра.
Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.
Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.
Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.
А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:
Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.
Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.
Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.
С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.
Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.
Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.
Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны — основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие — низкая скорость и эффективность в целом.
А вот пример с правильным выполнением.
Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений — потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).
Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:
Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.
Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.
В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.
Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.
Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:
- приземляемся на носочки;
- спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
- крутим кистями синхронно со скакалкой;
- работаем в одной скорости;
- стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.
Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.
Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.
С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.
По материалам cross.expert
Сосуды человека – это главные «составляющие» организма, от работы которых зависит вся деятельность человека. Если сравнивать сосуды с неким объектом, то это, скорее всего, обычные трубопроводы, отвечающие за нормальную проходимость кровяного потока.
Малейшие отклонения приводят к возникновению закупорки, что влечет за собой кислородное голодание внутренних органов, снижение давления и прочие неприятности.
Прежде чем разбирать вопрос, как укрепить сосуды головного мозга при ВСД, необходимо провести полное обследование, чтобы выявить патологию и определить методику лечения.
- Вся информация на сайте носит ознакомительный характер и НЕ ЯВЛЯЕТСЯ руководством к действию!
- Поставить ТОЧНЫЙ ДИАГНОЗ Вам может только ВРАЧ!
- Убедительно просим Вас НЕ ЗАНИМАТЬСЯ самолечением, а записаться к специалисту!
- Здоровья Вам и Вашим близким!
К возможным методам исследования сосудов относятся:
При обращении к врачу для обследования с жалобами на головокружение и потерю аппетита, специалист в точности определит возможный метод обследования
Существует несколько способов, как укрепить сосуды головного мозга при ВСД, каждый из которых следует рассмотреть внимательно.
В случае, когда у пациента выявлены некоторые патологии головного мозга, специалист назначает ряд медикаментозных препаратов, направлены на укрепление сосудов.
На сегодняшний день разработано большое количество лекарств, действие которых направлено на активацию работы головного мозга, восстановление концентрации внимания, улучшение интеллектуальных способностей и прочих факторов.
Описанные лекарственные средства помогают нормализовать циркуляцию крови, замедлить старение организма в целом, а также предотвратить образование тромбоза. В лекарственных препаратах также содержатся вещества, позволяющие укрепить стенки сосудов, восстановить их эластичность и прочность.
Благодаря воздействию лекарств происходит разжижение крови, что положительно сказывается на профилактике инфаркта и инсульта. Посредством нормальной циркуляции крови снижается риск образования тромбов.
Отличным средством для нормализации работы головного мозга является применение народной медицины, где выделяют следующие эффективные рецепты:
- представленный напиток является самым эффективным средством для укрепления сосудов, которое рекомендовано к применению в количестве 1-2 стаканов каждый день;
- сок фрукта разбавляется с водой в соотношении 1:3;
- также полезным оказывается очищение с применением чесночно-лимонной настойки, что необходимо делать один раз в год.
- в качестве лечения подходит лишь листовой напиток, который заваривается путем использования кипятка в размере 2/3 чашки;
- оставшийся объем полностью заливается молоком;
- лечение посредством представленного способа подразумевает употребление не менее 3 чашек за день;
- в первой половине дня чай выпивается без добавления сахара, затем можно добавить немного меда.
- в этом ингредиенте содержится огромное количество витамина С, который полезен для стенок сосудов;
- для приготовления настоя берут 10 грамм сухих ягод и заливают стаканом кипятка;
- настаивать следует в течение часа, а выпивать по полстакана каждый раз перед основным приемом пищи;
- настой готовят каждый раз перед приемом.
К использованию способов народной медицины следует подходить внимательно и основательно. При наличии индивидуальной непереносимости какого-либо входящего в состав компонента, рецепт использовать не следует.
Для укрепления стенок сосудов необходимо употреблять витамины, которые способствуют улучшению работы составляющих кровеносной системы.
К обязательным для употребления относят:
- отвечает за полное восстановление стенок сосудов, придавая им прежнюю эластичность;
- постоянное употребление представленного вещества предотвращает ломкость и хрупкость, а также снижает проницаемость тканей;
- при совмещении витамина Р с аскорбиновой кислотой его воздействие только увеличивается.
- нормализует кровообращение и способствует восстановлению стенок сосудов и капилляров при наличии существенных повреждений;
- здесь рекомендуется употреблять лимон, цитрусовые овощи, клубнику, зеленый чай и прочие продукты, где отмечается содержание витамина С в больших количествах.
- оказываются незаменимыми веществами для нормальной работы головного мозга;
- посредством применения витаминного комплекса укрепляется нервная система, улучшается кроветворение, память и концентрация внимания;
- витамины этой группы содержатся в больших количествах в печени, курином мясе, яичных желтках.
- активизируют защитные свойства стенок сосудов на клеточном уровне;
- витамины содержатся в больших количествах в орехах, растительных маслах, молоке и некоторых овощах.
Существуют специальные комплексы витаминов, которые рекомендованы к употреблению в зависимости от возрастных категорий.
Продукты содержащие витамины полезные для сосудов головного мозга
Человеку необходимо употреблять сезонные фрукты – они положительно воздействуют на сосуды и сердца. Для повышения гемоглобина, укрепления сердца и сосудистой системы необходимо употреблять яблоки, груши, темные ягоды.
Читайте здесь, чем отличается ВСД от депрессии и могут ли они быть связаны.
Также полезны следующие продукты питания:
Разумеется, не следует употреблять все приведенные продукты в больших количествах. Только рациональное употребление и в разумных количествах поможет нормализовать работу сосудов головного мозга и не спровоцировать аллергической реакции.
Занятия спортом не менее важны в укреплении сосудов. Если ежедневно тренировать свое тело, можно справиться с негативными последствиями в виде заболеваний сосудов и их закупоркой, не менее страшно наличие кислородного голодания.
Чтобы укрепить стенки сосудов, необходимо воспользоваться кардиотренировками и отказаться от силовых упражнений, поскольку они могут только спровоцировать ухудшение.
Для человека, заботящегося о своем здоровье, подойдут занятия на выносливость: бег, плавание, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и прочие упражнения посредством использования кардиотренажеров.
Эффективно в укреплении именно плавание, потому как здесь помимо выносливости и тренировки, происходит закаливание организма.
Кроме того, после упражнений полезно провести водные процедуры в виде контрастного душа – это эффективно в укреплении кровеносных сосудов.
Профилактика играет ключевую роль в нормальной жизнедеятельности организма и работе сосудов. Известно, что отклонения в нервной системе способствуют развитию патологий сосудов головного мозга. Сложности в работе или семье, депрессии или смерть близких приводит к полному разрушению нервной системы и сосудов.
Наличие вредных привычек в виде курения и пристрастия к алкоголю приводит к развитию патологий. Так, алкоголь после проникновения в кровь заметно сгущает ее, а содержащийся в напитке спирт, разрушает стенки сосудов.
Что же касается курения – то это колоссальный стресс для организма и увеличение нагрузки на сосуды. Подобное воздействие приводит к их сужению, а потом расширению.
Отзывы о приеме Новопассита при ВСД читайте вот тут.
Отсюда вы сможете узнать, что такое синкопальные состояния при ВСД.
К ВСД часто приводит неправильное питание, сопровождающаяся чрезмерным употреблением жирной, жареной, соленой и острой пищи. Все подобные блюда приводят к отложению холестерина на стенках сосудов.
В связи с приведенным фактом человек должен регулярно заниматься спортом, потому как малоподвижный образ жизни способствует образованию застоя в крови. А это сказывается на ослабевании сосудов и их заплывании жиром.
В результате получается, что для предотвращения проблем с сосудами необходимо контролировать эмоции и избегать стресса, отказаться от вредных привычек и начать заниматься спортом.
По материалам serdce.hvatit-bolet.ru
Прыжки со скакалкой знакомы многим девушкам еще с уроков физкультуры в школе. Однако ее актуальность не теряется со временем: скакалка до сих пор остается одним из самых востребованных инструментов для занятий кардио-тренировками. Даже самые именитые тренеры включают в свою фитнес-программу упражнения со скалкой. Итак, эффективна ли скакалка для похудения и как правильно прыгать через скакалку, чтобы похудеть?
Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.
1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди фитнес-тренеров.
2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с эластичной лентой.
5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть нельзя, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
8. Прыгать со скакалкой не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.
Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.
1. Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице. Кроме того, прыжки создают шум в комнате, поэтому опять же заниматься дома не всегда удобно.
2. Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
3. При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
4. Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.
Противопоказания для прыжков через скакалку:
- Беременность и послеродовой период
- Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
- Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
- Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
- Повышенное артериальное давление
- Заболевания опорно-двигательного аппарата и позвоночника
- Заболевания суставов
- Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
- Астма
Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.
Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению. Это великолепный вид кардио-нагрузки, который поднимет ваш пульс и запустит процессы жиросжигания. Если вы хотите похудеть, то сочетайте прыжки через скакалку с умеренным питанием (дефицитом калорий) и уже спустя несколько недель вы заметите положительный результат.
Мы рекомендуем заниматься по интервальному принципу. Например, чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка даст лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные тренировки.
Предлагаем вам готовые планы тренировок прыжков со скакалкой для похудения, которые предполагают собой интервальную нагрузку. Вас ждут следующие интервалы: высокая интенсивность, средняя интенсивность, низкая интенсивность.
В данном случае вы будете чередовать прыжки со скакалкой (выбирайте те, которые вам доступны), бег со скакалкой на месте и ходьбу на месте без скакалки. Выполняйте эти интервалы по кругу согласно заданному количеству времени. Через каждые 5 минут делайте отдых в 1-2 минуты.
Занимайтесь по предложенным программам 4-5 раз в неделю, по возможности сочетая кардио-нагрузку с силовыми тренировками. Вы всегда можете скорректировать план прыжков со скакалкой для похудения или составить его самостоятельно в зависимости от ваших возможностей.
Для новичков:
Для среднего уровня:
Для продвинутого уровня:
Если вы чувствуете, что вам не подходит выбранный план прыжков со скакалкой для похудения, попробуйте скорректировать отдельные параметры, например:
- общую продолжительность тренировки;
- частоту прыжков за 1 минуту;
- время подходов или отдыха между подходами.
Предлагаем вам еще несколько вариантов тренировок со скакалкой для похудения, которые вам также могут пригодиться (при нажатии откроются в новом окне в полный размер):
Прыжки со скакалкой считаются менее вредной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки. Однако чтобы занятия действительно были безопасными, нужно соблюдать технику выполнения упражнений и следовать определенным правилам:
1. Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет уменьшить воздействие на суставы и снизить риск получения травм.
2. Занимайтесь в удобной спортивной одежде желательно облегающего типа, которая не будет препятствовать вращению скакалки. Для женщин предпочтительнее надеть бюстгальтер или спортивный лиф для поддержания груди во время выполнения прыжковых упражнений.
3. Как правильно выбрать длину скакалки? Встаньте по центру скакалки, как показано на рисунке ниже. При правильной длине ручки должны быть на уровне ваших подмышек, не ниже и не выше. Если нет возможности «примерить» скакалку, можно ориентироваться на рост.
4. Перед началом занятий разогрейтесь с помощью легкого бега или ходьбы на месте в течение 3-5 минут. После тренировки выполните заминку и растяните мышцы также в течение 3-5 минут. Можно посмотреть: Растяжка после тренировки с Ольгой Сагай – 4 видео для заминки
5. Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должны быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.
6. Не нужно прыгать высоко и ударно приземляться на пол. Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми. Вот так делать не нужно :
Это может негативно сказаться на пояснице, голеностопе и коленях.
Сравните, вот правильное выполнение , к таким мягким приземлениям и нужно стремиться:
7. Помните, что лучше сделать меньшее количество качественных прыжков, чем сделать больше, но без соблюдения правильной техники.
8. Пейте достаточное количество воды во время занятий. Во время кардио-тренировок ваш организм теряет очень много влаги, что может вызвать обезвоживание.
9. Если вы не занимались спортом длительное время или имеете проблемы со здоровьем, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к интенсивным тренировкам со скакалкой.
10. Сделайте несколько пробных занятий со скакалкой на 5-10 минут и проанализируйте свое состояние после таких упражнений в течение одного-двух дней после. Дискомфорт или боли в суставах, одышка, учащенное сердцебиение — это те симптомы, которые станут звоночком, чтобы ограничить прыжки со скакалкой или вовсе исключить их.
Кроме стандартных одиночных прыжков, которые продемонстрированы выше, есть еще ряд интересных упражнений со скакалкой, которые помогут вам разнообразить тренировку и провести ее не просто эффективно, но и весело.
Если вы будете следовать предложенному плану выше, старайтесь чередовать разные виды прыжков. Благодаря этому тело дольше не сможете адаптироваться к нагрузкам, а значит вы будете работать на максимуме.
1. Двойной прыжок со скакалкой. Если вы только учитесь прыгать со скакалкой, можете начать с этого упражнения: за один круг вращения скакалкой вы делаете два небыстрых прыжка.
2. Бег на месте со скакалкой. Более легкое упражнение, чем прыжки, можно выполнять в качестве активного отдыха для восстановления дыхания.
3. Прыжки из стороны в сторону. Просто прыгайте из стороны в сторону с каждым вращением скакалки.
4. Прыжки со скакалкой «лыжник». Разводите ноги с каждым вращением скакалки в стиле ходьбы по лыжне.
5. Прыжки на одной ноге. Обратите внимание, что это упражнение дает нагрузку на голеностоп.
6. Прыжки со скакалкой с перекрестом. Упражнение для продвинутых, когда каждый второй прыжок идет с перекрещиванием рук.
3 готовых видео-тренировки со скакалкой для похудения
Если вы не любите самостоятельно составлять план занятий, то предлагаем вам 3 готовых эффективных видео-тренировок со скакалкой. Все, что вам нужно, это включить видео и следовать упражнениям вместе с тренером. Занятия займут у вас от 7 до 20 минут. Вы можете повторить короткие видео в 3-4 круга, чтобы вышла полноценная тренировочная программа.
Интервальная тренировка от FitnessBlender длится всего лишь 7 минут, но включает в себя самые разнообразные упражнения со скакалкой. Тренер Келли предлагает вам такую схему: 25 секунд интенсивно работаем – 10 секунд активно отдыхаем.
Анна Рендерер, создатель youtube-канала Popsugar, предлагает короткую тренировку со скакалкой, которая включает в себя несколько вариантов упражнений с этим инвентарем. Между подходами вас ждут небольшие остановки, поэтому выдержать занятие целиком сможет каждый.
Очень эффективные кардио-тренировки на русском языке со скакалкой предлагает Екатерина Кононова. Вас ждут жиросжигающие упражнения, которые выполняются по интервальному принципу. Идеально для похудения!
Прыжки со скакалкой – это не просто детское развлечение, а настоящая тренировка для сжигания калорий и развития сердечно-сосудистой системы. Скакалка поможет вам включить в работу все тело целиком с наибольшим акцентом на мышцы ног и плеч. Эффективность прыжков со скакалкой для похудения не подвергается сомнению: вы сможете ускорить сжигание жира, повысить выносливость, привести в тонус мышцы и уменьшить объемы тела.
По материалам goodlooker.ru
