Ускоренный, насыщенный ритм жизни современного общества диктует свои правила: чтобы вписаться в него, необходимо успевать всё. Однако события, происходящие в окружающем мире, не способствуют успешности, а вызывают тревогу. Человек вынужден находиться в состоянии постоянного стресса, испытывать внутреннее напряжение. Возникает желание спрятаться, но часто сделать этого нельзя — нужно ходить на работу, чтобы обеспечить своё существование. Остаётся только искать способы снятия тревожности: это могут спортивные тренировки, консультации психолога или простые упражнения, которые можно выполнять дома или на работе.
Визуализация страхов — отличное упражнение на снятие тревожности
Многообразие жизни даёт массу поводов для переживаний. Но все люди по-разному воспринимают случающееся с ними, всё зависит от степени уязвимости. Кто-то не склонен к беспокойству. Другой от любого пустяка получает колоссальное психологическое напряжение. Это касается и взрослых, и детей, которые всё раньше вступают в жизнь, испытывая от этого не только радость, но и всевозможные побочные эффекты, которые порождают страхи, тревожность, стрессы.
В качестве самых распространённых причин выступают:
- болезни, проблемы со здоровьем;
- неудачная личная жизнь;
- неурядицы в семье;
- непонимание окружающих;
- отсутствие работы;
- безденежье;
- финансовые проблемы (кредиты, банкротство);
- одиночество;
- негативные политические и экономические события;
- для подростков актуальны проблемы во взаимоотношениях со сверстниками, в учёбе.
Не у всех есть деньги и время посещать психологов, поэтому упражнения на снятие тревожности становятся самым подходящим методом. Многие из них настолько просты, что при постоянном применении быстро дадут результат, если человек не будет лениться.
Внешнее и внутреннее состояние тесно связаны: плохое самочувствие становится одной из причин тревоги относительно внешних событий. Беспокойство из-за происходящего извне влечёт ухудшение здоровья. Также общеизвестно, что физическое и психическое здоровье взаимосвязаны и влияют друг на друга. Упражнения, направленные на снятие тревоги и страха, должны касаться всех составляющих человеческой личности — лечить душу и тело.
Чтобы решить проблему, её надо знать в лицо. Это применимо и к избавлению от тревожности. Вначале необходимо установить её источники. Порядок следующий:
- выделить и зафиксировать те ситуации, которые вызывают наибольший страх;
- смоделировать одну из самых неприятных ситуаций;
- закрыть глаза, представить происходящее;
- ощутить свою реакцию на ситуацию — в теле, мысли, чувства;
- записать полученные результаты;
- спустя несколько минут повторить упражнение, контролируя своё состояние;
- полезно выполнять упражнение несколько раз на протяжении месяца для выявления самых тревожных ситуаций и внутренней работы над ними.
Один из лучших способов самовыражения, который выполняет функцию релаксации — это творчество. Снять внутреннее напряжение можно этим проверенным методом. Не играют роли художественные таланты.
Достаточно взять лист бумаги и карандаш и начать выводить простые линии, которые могут превратиться в рисунок. Волнение исчезнет быстро, если все внимание будет сфокусировано на процессе рисования.
Полезно попытаться изобразить свои страхи, пусть и в схематичной форме. Сразу же могут появиться пути избавления от них.
Эта методика способствует быстрому снятию тревожности. Главное — суметь абстрагироваться от событий, вызывающих беспокойство, занять позицию наблюдателя, который непредвзято оценивает всех участников. Нельзя вспоминать собственные действия, ощущения в тот момент, иначе возникнет новый стресс.
Объективный анализ ситуации позволит по-новому увидеть происходящее, подняться над событиями, провести внутреннюю работу.
Дыхание обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, влияет на функционирование прочих органов и систем. Стрессы и тревоги приводят к нарушению дыхательной функции, поэтому разработан комплекс упражнений, стабилизирующих дыхание.
Упражнение состоит из нескольких шагов:
- сделать расслабляющий выдох;
- при глубоком вдохе наклонить голову назад;
- выпрямиться на стуле и выдохнуть;
- вдыхая воздух, крепко ухватиться за спинку стула и потянуть на себя;
- в момент наивысшего напряжения следует задержать дыхание;
- сделать медленный выдох, во время которого отпустить стул;
- полностью расслабиться.
Упражнение помогает снять психологическое напряжение, вернуть внутреннее равновесие, отрегулировать дыхание.
Для упражнения, которое объединяет в себе визуализацию и дыхательный тренинг, понадобится зажжённая свеча. Необходимо сесть перед ней не ближе чем на 15 см. Следует медленно и осторожно вдыхать огонь, а не сразу же тушить пламя. Вдох-выдох должен быть ровным, чтобы пламя находилось под одним и тем же углом наклона. Эта замечательная тренировка на расслабление, сжигание негатива. Когда свеча догорит, в темноте можно предаться спокойным размышлениям.
Аутотренинг — одна из эффективных методик, помогающих избавиться от тревожности. Но вначале следует установить её причину. Если всё серьёзно, то без посещения психотерапевта и приёма лекарств не обойтись. Аутотренинг основан на внушении личности определённых установок.
Аутогенная тренировка проходит в домашней обстановке либо в зале под контролем тренера. Общие правила тренировки:
- просторное помещение, куда не доходят звуки извне;
- необходимо принять удобную позу, не скрещивая руки и ноги;
- тело должно быть полностью расслаблено;
- в большинстве случаев требуется прослушивать аудиофайлы, которые необходимо повторять вслух, слова должны быть простыми и понятными;
- услышанное нужно визуализировать в мозгу и проанализировать;
- текст следует повторить пару для закрепления.
Релаксация — это отдых, благодаря которому восстанавливается организм, уходит тревожность, снимается стресс.
Ряд простых практических действий несут расслабляющую функцию:
- общение с людьми, которым можно доверять, которые поймут и поддержат;
- ароматерапия;
- принятие расслабляющей ванны;
- прогулки на свежем воздухе;
- прослушивание приятной музыки;
- чтение книг;
- просмотр увлекательных фильмов.
источник
Айгуль Лукманова
Упражнения для снятия тревожности и страха
Для реализации этих конкретных задач вы можете воспользоваться играми, описанными в соответствующих разделах ниже. При их организации важно соблюдать некоторые правила, которые позволят создать комфортную игровую обстановку для тревожного ребенка.
Правило 1. Никогда не сравнивайте ребенка с другими детьми, не приводите их в пример. Если вы хотите подчеркнуть динамику в работе ребенка над каким-то своим качеством, то лучше сравнивать его успехи с его же результатами вчера, неделю или месяц назад.
Правило 2. Избегайте соревновательных моментов в играх. Пусть лучше ребенок играет для собственного удовольствия и пользы, а не с целью выиграть. Также нежелательно ставить тревожному ребенку временные рамки выполнения задания или подгонять его. Этим вы вряд ли ускорите его действия, а вот уровень тревожности поднимете наверняка.
Правило 3. Вводите ребенка в новую игру осторожно, давая ему возможность спокойно ознакомиться с ней, понаблюдать за образцом действий (если таковые есть). Если вы ощущаете сопротивление ребенка, его нежелание участвовать в игре, ни в коем случае не настаивайте. Можно заставить человека выполнить какие-то действия, но нельзя заставить играть по-настоящему! Так что в таких затруднительных случаях старайтесь проявить творческий подход, чтобы заинтересовать ребенка и снизить его беспокойство. Для этого изменяйте правила игры, учитывая особенности вашего сына или дочери, используйте наглядный материал, уже знакомый ребенку, начните играть с кем-то другим, показывая ребенку пример. Словом, действуйте по обстоятельствам.
Психолог говорит: «Представьте себе, что мы на корабле. При словах: «Тихая, спокойная погода, светит солнышко» вы должны изображать хорошую погоду». При слове «Буря!» вы должны создавать шум, кораблик качается все сильнее (сильно качаться). Один из детей, находящийся на кораблике, должен перекричать бурю: «Я не боюсь бури, я самый сильный матрос!» Упражнение повторяется несколько раз.
Цель: снятие тревоги, беспокойства, подготовка к ожидаемой стрессовой ситуации.
Необходимое время: 5-10 мин.
Процедура: Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день. Небо озарено радугой, и частица этого сияния принадлежит вам. Оно ярче тысяч солнц. Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!
Цель: снятие напряжения, мышечных зажимов, снижение агрессивности, развитие чувственного восприятия, гармонизация отношений между ребенком и взрослым.
Взрослый подбирает 6-7 мелких предметов различной фактуры: кусочек меха, кисточку, стеклянный флакон, бусы, вату и т. д. Все это выкладывается на стол. Ребенку предлагается оголить руку по локоть; воспитатель объясняет, что по руке будет ходить «зверек» и касаться ласковыми лапками. Надо с закрытыми глазами угадать, какой «зверек» прикасался к руке – отгадать предмет. Прикосновения должны быть поглаживающими, приятными.
Вариант игры: «зверек» будет прикасаться к щеке, колену, ладони. Можно поменяться с ребенком местами.
Цель: для работы с тревожными, застенчивыми, агрессивными, гиперактивными детьми.
Данный метод похож по своей концепции на метод психодрамы, он позволяет спроектировать любую терапевтическую ситуацию, при этом у ребенка есть своеобразная защита – ширма, что позволяет добиться гораздо большего эффекта, проблемы облекаются в иносказательную, метафорическую форму.
Ребенок сам выбирает героев для своей сказки. Смоделировав под руководством психолога проблемную ситуацию и найдя выход из нее, «пережив» эту ситуацию, ребенок приобретает опыт, который может быть использован в реальной жизни.
Цель: обучение ребенка управлению своим гневом и снижение уровня тревожности.
Ход игры: Ребенок лежит на спине, голова чуть набок, руки и ноги слегка расставлены в стороны. Попросите ребенка представить, что к его правой руке подкатился апельсин, пусть он возьмет апельсин в руку и начнет выжимать из него сок (рука должна быть сжата в кулак и очень сильно напряжена 8-10 секунд).
«Разожми кулачок, откати апельсин (некоторые дети представляют, что они выжали сок, ручка теплая., мягкая., отдыхает.»
Затем апельсин подкатился к левой руке. И та же процедура выполняется с левой рукой. Желательно делать упражнения 2 раза (при этом поменять фрукты, если оно выполняется только одно; если в комплексе с другими упражнениями — достаточно одного раза (с левой и правой рукой).
Цель: обучение ребенка управлению своим гневом и снижение уровня тревожности.
Ход игры: Ребенок лежит на спине. Попросите его представить, что возле правой ноги лежит огромный тяжелый камень. Нужно хорошенько упереться правой ногой (ступней) в этот камень и постараться хотя бы слегка сдвинуть его с места. Для этого следует слегка приподнять ногу и сильно напрячь ее (8-12 секунд). Затем нога возвращается в исходное положение; «нога теплая., мягкая., отдыхает.». Затем то же самое проделывается с левой ногой.
(Звучит легкая музыка)
Педагог: А теперь, ребята, возьмите УЖАСНО белый лист бумаги, ЖУТКО много цветных карандашей, и СМЕЛО приступайте рисовать свой страх. Вы рисуйте свой cтpax, а я буду читать вам стихотворение:
Вот как мы взялись за дело,
Страх берет, а в комнате
Уж совсем, совсем стемнело.
Свет зажег бы, да боюсь
Расскажите, ребята, о своих страхах, кто что нарисовал? (Дети комментируют рисунки).
Педагог: А я знаю верный способ избавления от страха: “страшилку” превратить в “смешинку”. Прямо скажем, ваши чудовища – пренеприятные особы. Но их злодейское достоинство снижают бородавки или смешные шляпы и башмаки с помпонами. Подрисуйте своим страшилам то, в чем они смешно будут смотреться. (Дети рисуют.)А теперь посмотрите на свои рисунки и скажите, стоит ли их бояться, смешных, неуклюжих, оборванных? Если так дальше пойдет, если у всех великанов, людоедов, Бармалеев бородавки на носу считать, то совсем, пожалуй, страх потеряешь!
Педагог: Ребята, я знаю, что вы добрые и всякого злыдня, страшилу, задиру сможете пожалеть. Ведь им тоже, наверняка, хочется, чтобы их любили и жалели. Давайтe утешим, успокоим свои страхи. (Дети вслух называют страхи добрыми словами, предлагают им свою дружбу.)
«Детский сад и школа» (организация экскурсий) Преемственность в работе педагогов детского сада и школы предполагает взаимосвязь содержания воспитательно-образовательного процесса, единство.
«Детский сад и школа» (организация экскурсий) Воспитатели: Вдовина С. Ю., Татаринова А. В. Преемственность в работе педагогов детского сада и школы предполагает взаимосвязь содержания.
Сценарий праздника «До свидания, детский сад, здравствуй, школа» «До свидания, детский сад, здравствуй, школа» Начало праздника 1. Фанфары. Выход ведущей. Ведущая: Здравствуйте, здравствуйте! Милые гости.
«Начальная школа пешехода» развлечение для младшей группы «Начальная школа пешехода» Развлечение для младшей группы Подготовила: Музыкальный руководитель Цаплина А. Ю. Июль 2015год Цель:.
Фотоотчет «До свидания, детский сад! Здравствуй школа!» Светло и нарядно сейчас в нашем зале! У всех оживленный, взволнованный взгляд! Сегодня мы праздник большой отмечаем: Мы в школу своих провожаем.
Патриотическое воспитание старших дошкольников в Мбоу «Центр развития ребенка — детский сад №5 «Солнышко» Сегодня мы особенно остро понимаем, что проблема патриотического воспитания одна из наиболее актуальных. Поэтому уже с дошкольного.
Преемственность дошкольного образовательного учреждения и начальной школы ПРЕЕМСТВЕННОСТЬ: ДОУ И НАЧАЛЬНАЯ ШКОЛА Морозова Ирина Михайловна старший воспитатель, МДОУ ДСКВ №24 п. Советский, МО Ейский район 2. «Быть.
Сценарий выпускного бала «До свиданья, детский сад! Здравствуй, школа». Часть 2 Часть 1 (Маг заранее готовит надписи с названиями предметов: «Русский язык», «Чтение», «Математика», «Рисование», «Музыка», «Физкультура»,.
Сценарий выпускного вечера «Прощай, начальная школа» Сценарий выпускного вечера «Прощай, начальная школа» 1. Диалог между мальчиком и девочкой (Иванов Чернышева) Выходят вдвоем М. Что происходит.
Выпускной праздник «До свидания, начальная школа!» в 4 А классе Автор сценария: Лесина Ольга Михайловна — классный руководитель 4А класса, учитель начальных классов МОУ ООШ № 3 г. Камешково, 2015 год.
источник
Все мы знакомы с тревогой. Многие наслышаны о фобиях и панических атаках. Но вы не дрожите при виде пауков и спокойно летаете в самолете. У вас нет конкретного объекта, который наводит на вас ужас, вы не испытываете приступов, но все новое, неизвестное, сомнительное и незапланированное заставляет вас чувствовать сильное беспокойство.
Пульс учащается, вы ощущаете дискомфорт в груди, появляются проблемы с желудком. Вы нервничаете, быстро утомляетесь, не можете расслабиться. Если весь этот букет симптомов мучает вас на протяжении нескольких месяцев, скорее всего, речь идет о генерализованном тревожном расстройстве.
Такое расстройство может быть связанно с особенностями личности, передается по наследству от тревожных и чрезмерно опекающих родителей. В случае, если вы не принимаете никаких терапевтических мер, расстройство может прогрессировать. Психотерапия и небольшие корректировки образа жизни помогают успешно справиться с этим недугом.
Если вы испытываете тревогу и она мешает вам жить, регулярно используйте приведенные ниже упражнения, и через один – два месяца вы обнаружите, что огромный груз необоснованных страхов свалился с ваших плеч.
Казалось бы, цель совершенно ясна: вы хотите избавиться от тревоги. Но чем измерить результат проведенной работы? Напишите список того, что вы приобретете, если перестанете беспокоиться по пустякам.
- Я смогу спокойно спать.
- Я смогу с удовольствием посещать многолюдные места.
- У меня останется энергия для активного отдыха и хобби.
- Моя работа начнет приносить мне больше удовольствия.
- Я перестану срываться на близких…
Подумайте хорошенько. Тревога связывает вас по рукам и ногам. И именно вы покорно стоите и ждете, пока она сдавит посильнее. Какие замечательные перспективы открываются, если перестать повиноваться ей!
С мотивацией мы разобрались. Теперь нам нужно произвести оценку повторяющихся поводов для тревоги. Выпишите основные темы, которые вас беспокоят.
- Я боюсь не услышать будильник и проспать на работу.
- Я боюсь, что муж уйдет от меня.
- Я боюсь, что на работе меня перестанут уважать, если я допущу какую-либо ошибку.
Поставьте своим страхам от 0 до 10 баллов. Ноль – нейтральное состояние, а десятка на грани дикого ужаса.
Теперь поразмышляем о том, насколько ваши опасения соответствуют реальной ситуации. Например, сколько раз ваш будильник остался неуслышанным и каковы были последствия этого? Вы действительно так часто опаздываете на работу, что еще один случай грозит вам увольнением? Что изменилось в отношениях с мужем? Есть ли какие-то серьезные предпосылки для разрыва? Что бы вы сделали, если бы он и вправду ушел? Как сложилась жизнь у ваших разведенных знакомых? Постарайтесь вспомнить и позитивные примеры. То же сделайте и для других пунктов из вашего списка.
Очень часто наши страхи рождаются из неправильных убеждений. Поэтому важно найти их и вовремя обезвредить. Если мы обратимся к нашим примерам, то можно увидеть что-то вроде: «Я безответственный человек, я недостойна этой работы, меня никто не ценит, мужчины не любят меня, я никому не нужна, я непривлекательна, неинтересна, я не справляюсь с работой, все внимательно наблюдают за мной и ждут промаха».
У каждого тревожного человека свой набор «комплиментов», но подобные вредные мысли восходят к более универсальным:
- Мир жесток и опасен, а я слаб и беспомощен.
- Я должен держать все под контролем.
- Доверять окружающим очень опрометчиво.
- Мне с этим не справиться.
- Если я перестану тревожиться, я обязательно допущу оплошность.
Напротив каждого убеждения напишите противоположное ему.
- Я сильный, я способен справиться с любой задачей!
- Я живу в удивительном мире, полном возможностей и сюрпризов!
- Я доверяю окружающим людям!
- В состоянии покоя и уверенности я действую эффективнее!
- Я не стремлюсь контролировать то, что заведомо неподвластно мне!
- Что бы ни случилось, я справлюсь!
Ежедневно перечитывайте эти убеждения. Можно сделать стикеры с ними, поставить на заставку компьютера или в любое другое видное место. Потребуется большое число повторений, чтобы они встроились в работу вашей «операционной системы», но оно того стоит.
Если тревога мешает вам уснуть или сосредоточиться на каком-то деле, вооружитесь простым карандашом и листом бумаги. Внимательно разглядите свое чувство. Где оно находится? Как проявляет себя? Жжет? Колет? Тянет? Какого оно цвета и размера?
Представьте, что оно плавится, принимает жидкое состояние и через трубочку, протянутую вдоль вашей руки, вытекает сквозь карандаш на бумагу. Рисуйте каракули, точки, штрихи – все, что придет в вашу голову. Очень скоро вы начнете чувствовать себя лучше, спокойнее и сможете сконцентрировать свое внимание на том, чем собирались заняться.
Важной частью работы с тревогой является возвращение свободы действий. Если вы обратитесь к психотерапевту, он сможет отправиться с вами туда, где вы изо всех сил стараетесь не бывать. Эти путешествия могут происходить в реальности или только в ваших мыслях. Цель – перестать избегать тех мест или ситуаций, которых вы боитесь. Например, заговорить с незнакомцем, отказать в какой-то услуге, подняться на лифте, пойти на встречу с одноклассниками. Наметьте себе план действий и начинайте с тех пунктов, которые вызывают у вас наименьшее беспокойство. Одержав победу над меньшими страхами, продвигайтесь дальше.
К выполнению этих упражнений добавьте мышечную релаксацию, массаж и дыхательные техники, увеличьте физическую нагрузку, общайтесь с приятными людьми, избегайте алкоголя и кофе.
Главное понимать, что успех принесут лишь регулярные занятия. Попробовав единожды, не ждите волшебных перемен. Впрочем, уже с первых дней вы почувствуете облегчение.
Тревожные люди пытаются контролировать все вокруг, им кажется, что таким образом они обезопасят себя. Но просчитать все заранее невозможно. И даже закрывшись в четырех стенах, вы не оградите себя от внезапной болезни или сумасшествия. Что бы вы ни делали, вы так же безоружны перед волей случая, как и самый беспечный человек. Эта грустная истина, которую нам необходимо принять, имеет и свою оборотную сторону.
Наши ошибки и неприятности могут привести нас к успеху. Ваша новая работа может оказаться лучше прежней, после развода вы можете почувствовать себя гораздо счастливее. Это ли не повод перестать бояться будущего и получать удовольствие от настоящего!
Сейчас вы устали и хотите спать, сейчас вы живы и здоровы, сейчас ваш любимый человек рядом, сейчас ваши коллеги и начальство довольны вами. Наслаждайтесь!
источник
В 24 года у меня случилась первая паническая атака. Сердце начало биться, тело стало бросать то в жар, то в дрожь. Охватило чувство парализующего страха, хотя я была в своей квартире и мне ничего не угрожало. Точно не знаю, из-за чего это началось, до того вечера не сталкивалась с подобным. С момента первой панической атаки душевное здоровье развернулось на 180 градусов. Последние четыре года жизни были наполнены множеством счастливых моментов, но они также были наполнены страданиями, болью и борьбой с тревогой за контроль над жизнью.
Конечно, я старалась следовать стандартным советам, например, потребляла меньше кофеина и занималась спортом. Помимо этого решила обратиться за помощью к психотерапевту. Он научил меня упражнениям, которые снизили уровень тревоги, а также показали — существуют действия, которые могу выполнять, чтобы помочь себе.
Диафрагма — это мышца, расположенная между грудной и брюшной полостью. Техника дыхания учит правильно использовать ее, чтобы дышать как следует. Это упражнение легко выполнить, вы можете делать его где угодно. Особенно пригодится в местах, где часто испытываете панические атаки: например, в метро, офисе или самолете.
Диафрагмальное дыхание снижает тревожность
Положите одну руку на живот, другую на грудь. Медленно вдыхайте через нос, пока не ощутите рукой движение живота. Грудь при этом должна оставаться в покое. Представьте, что живот — шарик, который вы пытаетесь надуть, в то время как грудь не двигается. После вдоха напрягите мышцы живота и выдыхайте сквозь сжатые губы. Когда вы начнете практиковать диафрагмальное дыхание, вы можете почувствовать усталость и даже небольшое головокружение, со временем вы привыкнете.
Это дыхание снижает тревогу, потому что помогает использовать меньше энергии и усилий для дыхания, замедляет сердцебиение и помогает снизить кровяное давление.
В процессе вы учитесь держать разум полностью в настоящем и отгонять отвлекающие мысли и негативные модели мышления. Раньше медитация относилась к духовным практикам, сейчас многие обращаются к ней, чтобы повысить концентрацию, научиться следить за своими мыслями и снять напряжение.
Устройтесь в тихом месте и поставьте таймер на телефоне на пять минут. Это время покажется гораздо более долгим, чем вы себе представляете. Закройте глаза, расслабьтесь и наблюдайте за телом и дыханием. Обращайте внимание на ощущения в теле и прислушивайтесь к звуку дыхания. В какой-то момент мысли станут улетать далеко, это естественная реакция. Как только заметите, что мозг начал блуждать, снова сфокусируйте внимание на дыхании. Будьте терпеливы с собой. Первые несколько практик мысли постоянно будут улетать, это нормально.
Не могу привести научные данные, подкрепляющие пользу, но я испытала прием на себе и рекомендую его вам. Он научил меня фокусироваться на настоящем и останавливать негативные мысли. Теперь я не позволяю им захватить контроль над собой.
Это упражнение научило меня расслабляться и быть менее тревожной в течение дня, также оно помогает засыпать, когда сложно притормозить активность ума и тела.
Сначала вы ощущаете, а затем напрягаете мышцы в теле, например, мышцы шеи, плеч, ладоней или ступней. Затем отпускаете напряжение и позволяете им расслабиться. Упражнение ослабляет напряжение и улучшает сон, иногда помогает от головных болей и расстройства пищеварения.
Психотерапевт предложил концентрироваться на ступнях, а затем мы стали прорабатывать все тело по направлению вверх. Мы уделяли внимание каждой части тела, находили напряженные мышцы и концентрировались на том, чтобы их расслабить. Это научило меня слышать тело и замечать напряжение, которое раньше не чувствовала. Также научило правильно работать с мышцами, когда они напрягаются во время панической атаки.
Ким Куиндлен — блогер, пишет для Thought Catalog.
источник
Некоторые психологи посвящают целые книги урокам борьбы с негативными эмоциями.
Это оправданно, но скорее подходит в случаях, когда тревога становится навязчивой и панической и перерастает в тяжелые психологические состояния. Но избавиться от тревоги можно и самостоятельно. Чтобы быстро успокоиться, помогут специальные упражнения. Они не потребуют от вас специальной подготовки. Максимум, что придется сделать, — это приступить к ним.
Как самостоятельно избавиться от тревоги, если контролировать ее, сидя на одном месте, уже не удается. Для снятия стресса и нервозности полезно иметь под рукой методики, позволяющие быстро прийти в норму.
Дышим мы непроизвольно, а потому в стрессовых моментах можно использовать дыхательные практики для сброса ненужного напряжения. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите глубоко, задержите воздух в легких на пару секунд, а затем выдохните. С выдохом должно уйти и ощущение скованности в теле. Для закрепления результата повторите цикл вдохов и выдохов примерно 3-5 раз. При этом нужно постараться максимально расслабиться, чуть поднять подбородок и слегка отклониться назад. Сидя на стуле, попытайтесь при очередном вдохе потянуть на себя края сиденья (словно вам нужно поднять стул вместе с собой). Затем задержите дыхание на мгновенье и медленно, спокойно делайте выдох через нос.
Тем, у кого повышенное давление, нужно дышать аккуратно, избегая напряжения на вдохе. Если вы хотите избавиться от чувства тревоги, то попытайтесь взять за правило делать дыхательные упражнения, — они позволяют мгновенно переключить внимание и успокоиться. Дышите, стараясь во время осознанного дыхания концентрироваться на тех мыслях, что вас успокаивают.
Еще один способ усилить дыхательную практику – поставить перед собой зажженную свечу и направить на нее струю воздуха, которую будете выдыхать. Тут нет никакой магии, просто глядя на горящее и колышущееся пламя человек расслабляется сильнее. Если в первом варианте упражнения вы должны сосредоточиться на себе, своих ощущениях, то во втором варианте перед вами еще и зрительный объект, который позволяет быстрее расслабиться.
Упражнение нужно делать примерно 5 минут. Не старайтесь погасить пламя свечи, — просто осторожно дуйте на огонь, пытаясь добиться эффекта, когда угол наклона пламени будет одинаковым до момента окончания вашего выдоха.
В театральных ВУЗах будущих актеров учат контролировать свое эмоциональное состояние при помощи различных техник. Например, тренировать воображение так, чтобы можно было абстрагироваться от реальной ситуации. Но такие упражнения полезны и в реальной жизни, особенно, если вас внезапно одолела тревога. Если вы хотите моментально самостоятельно избавиться от тревоги, то вот еще одна техника.
Представьте себя посторонним в конкретной ситуации. Вы не являетесь участником событий, вы просто наблюдаете со стороны все происходящее. Ни в коем случае не переносите все события на свою личность, чтобы вас не «втянуло» обратно в стресс. Просто рассматривайте ситуацию со стороны: кто участвует в конфликте, как себя ведет, что говорит. Таким образом получится спокойно и взвешенно оценить произошедшее, не оправдываясь и избавляя себя от новой порции терзаний. Главное – оставаться молчаливым зрителем, наблюдателем. Если нужно, то мысленно выстраивайте перед собой барьер, который не позволит снова погрузить в конфликт в роли участника. Только так можно будет спокойно оценить и проанализировать ситуацию, а потом принять решение о дальнейших действиях.
В прошлом у вас уже были какие-то победы, достижения и успехи. Пусть даже совсем маленькие, но если хорошо покопаться, то обязательно найдется момент времени, когда вы были продуктивным и чувствовали себя прекрасно. Если вам нужен какой-то ресурс, который бы позволял побороть тревогу сегодня, то вспомните себя в прошлом, — когда вы чувствовали себя уверенно и не было никакой тревоги.
Попытайтесь воспроизвести ресурсное состояние вновь. Вы способны достичь равновесия, спокойствия, уверенности в собственных силах, даже если не можете вспомнить себя в прошлом. Для этого нужно взять какой-то образец для подражания (годится даже герой мультфильма). Главная задача в том, чтобы почувствовать себя лучше и сконцентрироваться на шансе, а не на возможном провале. Просто позвольте себе почувствовать себя лучше.
Вы можете выплескивать негативную энергию также при помощи творчества. Возьмите бумагу и начните рисовать все, что хотите: пятна, точки, линии, зигзаги, фигуры, любую абстракцию, которая выражает ваше внутреннее состояние. Важно не задумываться о красоте рисунка, а сосредоточиться на самой практике.Ваше настроение само будет диктовать цветовую гамму рисунка, композицию, направления линий и прочие факторы. Избавиться от чувства тревоги при помощи рисования легче, чем ничего не делая. Вы концентрируетесь на конкретном задании и выплескиваете все не через негативные эмоции, а просто на бумагу. Таким методом удается избежать скандалов, вспышек гнева и необдуманных слов в чей-либо адрес.
Вы можете попробовать и другие методы, если хотите понять, как самостоятельно избавиться от тревоги. Чтобы научиться избегать тревожных состояний в принципе, очень помогает ведение дневника. Кратковременно справиться с проявлениями тревоги помогают танцы, спорт, пение любимых (желательно эмоциональны) песен. На самом деле, методик довольно много, и все они помогают преодолеть тревогу, стресс и негативные эмоции. Главное не зацикливаться на плохих переживаниях, поскольку они увлекают в водоворот негатива. А основное правило, чтобы самостоятельно снять тревогу, — это позволить себе успокоиться: не перекручивать в голове, «пока горячо», не искать виноватых, не дорисовывать и не предсказывать события.
источник
Как выяснилось, мы тревожимся, когда думаем о будущем. То есть все наши тервожные мысли обусловлены нашей фантазией. Ведь будущего, как известно, ещё нет. А если в настоящем есть какая-то опасность, то мы от неё либо уходим, либо атакуем. Если мы застреваем в тревоге, значит, мы застреваем в своих мыслях о будущем.
Что делать, если вас мучают страхи, тревога за близких, за себя, за детей, вы страшно боитесь каких-то ситуаций, людей и так далее?
1. Есть такое упражнение, которое предложил В. Франкл, называется парадоксальная интенция. Вы прокручиваете свою страшную ситуацию до самого финала.
То есть вы сейчас садитесь и начинайте представлять пугающую вас ситуацию. Задайте себе вопрос: «Что будет, если. » случится то, чего вы боитесь.
«Что будет, если умрут мои родители?»
«Что будет, если умрут мои дети?»
«Что будет, если меня ограбят?»
«Что будет, если я не поступлю в институт?»
«Что будет, если самолёт, в котором я лечу, потерпит аварию?»
.
Самое главное — честно для себя прокрутить пугающую ситуацию до самого дна! Развить сюжет до картины, когда вы совершенно один, голый, голодный, беспомощный, умираете под каким-то забором, и никому до вас нет дела. Это как пример. Вы доведите ситуацию до вашего крайнего предела.
Честно проживите каждую ступень, по которой спускаетесь всё ниже к самому дну вашего страха. Исчерпайте все страхи, которые у вас возникнут во время упражнения. До конца! Проживите все эмоции, которые будут возникать.
Смысл такой, сто пока вы отвлекаетесь от проживания ваших чувств, не присваиваете свои эмоции, не проживаете их, а стараетесь от них убежать, спрятаться, они будут иметь силу над вами и истощать вас.
Если вы правильно выполнили упражнение, то вам станет весело. Смех — это критерий правильно выполненного упражнения.
2. Напишите самый сильный страх на данный момент, то есть ту ситуацию, которая в данное время вызывает у вас самый сильный страх. Такую ситуацию, которая, как вы представляете, развернётся наихудшим для вас образом.
Напишите, какие вы получите плюсы от того, что случится именно так. На первый взгляд кажется, что это невозможно. Однако, это не так. Всегда есть плюсы, которых вы на первых порах не замечаете, не признаёте.
Ответьте себе на вопрос: что хорошего, чего нет сейчас, у вас появится, когда случится такая ситуация?
Это называется поиском вторичной выгоды от реализации вашего страха.
3. Задумайтесь и запишите, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы получить вашу выгоду (из пункта 2) без реализации пугающей ситуации.
Сказать себе: всё, что будет хорошего для меня в случае реализации пугающей ситуации, я дам себе и без этого. То есть самому дать себе эти вторичные выгоды, не прибегая к воплощению пугающей ситуации в жизнь.
Таким образом вы будете меньше напрасно переживать и больше приятнее жить.
Желаю вам спокойной и счастливой жизни.
Ваш психотерапевт.
Дорогие читатели, спасибо за Ваше внимание к моим статьям!
Чтобы получить мою консультацию, позвоните по номеру +7(950)026-67-62 или перейдите по ссылке
источник
Занятие на тему: «Развивающие игры и упражнения, направленные на снижение уровня тревожности у обучающихся»
КОРРЕКЦИЯ ТРЕВОЖНОСТИ У ДЕТЕЙ В ИГРАХ
Упражнение «Портрет смелого человека»
Прежде всего, отметим, что тревожные дети излишне склонны к постоянному оцениванию себя и самокритике. Кроме того, в их воображении обычно имеется образ смелого человека – некого эталона, который ничего не боится. Поэтому задача этой игры – не помочь ребенку осознать свои недостатки, а, скорее, осознать свой идеал и сделать его более реальным и достижимым.
Итак, попросите сына или дочь представить себе смелого человека. Как он выглядит? Как ходит? Как общается с другими людьми? Как поступает в сложных ситуациях? Когда картинка возникнет в фантазии, попросите отразить ее на листе бумаги. Обсудите полученный рисунок. Пусть ребенок даст имя нарисованному смелому человеку. Дальше спросите, бывают ли у этого, предположим, Никиты тревоги или страхи? Скорее всего, вы получите отрицательный ответ, ведь нарисован очень смелый человек, сродни супергерою-победителю. Тогда задайте наводящие вопросы, которые должны привести ребенка к выводу, что не бывает людей, которые ничего не боятся. А смелый человек – это тот, кто может справиться со своей тревогой и страхами. Чтобы дети пришли к такому умозаключению, им стоит ответить на вопросы типа: «А у Никиты есть близкие? Разве он не боится, что с ними могут произойти какие-то неприятности? Если Никита – живой человек, то наверняка он бывает уставшим или больным. Может ли он в эти минуты быть таким же смелым? Не сомневается ли он, что сейчас может не справиться с трудностями?» и т.п.
То есть ваша задача в данной игре – максимально «очеловечить» образ нарисованного смельчака, сделать его доступнее для ребенка. Поэтому помимо вопросов о чертах характера типа храбрости можно интересоваться любимыми блюдами смелого человека и тем, как он любит проводить свободное время, с кем дружит и т.д.
Когда вы почувствуете, что образ стал реальнее, можно предложить ребенку неожиданный для него вопрос: «А чем ты схож с этим смелым человеком?» В случае затруднения с ответом помогите ребенку сами, сравнивая услышанное с тем, что вы знаете о своем сыне или дочери, а также с проявлениями смелости, которые были в его жизни.
Примечание. Чтобы совсем сблизиться со своим недостижимым идеалом, можно предложить мальчику или девочке побеседовать с этим человеком. Говорить за обоих будет сам ребенок, сидя, то на своем стуле (когда отвечает за себя), то пересаживаясь на пустой стул (когда должен отвечать Смелый человек).
Упражнение «Покажи того, кого боишься»
У тревожных детей нередки ситуации, когда они начинают больше беспокоится, если рядом находится определенный человек или животное. При этом они не то чтобы их боятся, а, скорее, чувствуют смутные опасения и дискомфорт. Их отрицательные эмоции могут являться следствием неопределенности, неизвестности и непонятности этих существ и их внутреннего мира. Чтобы они перестали быть такими чужими и пугающими, вы можете воспользоваться этой игрой. Расспросите ребенка, в какой ситуации он почти всегда ощущает себя неспокойно. Например, вы услышали следующее: хотя учитель никогда не вел себя грубо по отношению к нему, он все равносильно волнуется, когда отвечает у доски или остается один на один с педагогом. Предложите ребенку разыграть такую сценку. Пусть он выберет игрушку, которая будет играть его роль. Сам же он должен перевоплотиться в учителя и начать типичные для ситуации разговоры или действия. Когда наступает очередь ученика отвечать, то ребенок должен озвучить игрушку, взяв ее в руки и двигая в соответствии со сценарием. Сценка может длиться столько, сколько хочется юному режиссеру-исполнителю. Если же, напротив, вы видите, что действие зашло в тупик, то можете сыграть экспромтом за других персонажей, например за случайно заглянувшего директора школы или за другого ученика. Главное – своими действиями поддержать игру, возможно, придать ей более глубокий смысл.
После окончания «премьеры» побеседуйте с ребенком. Узнайте, как он чувствовал себя в роли учителя. Чего он хотел от ученика? Что радовало педагога, что огорчало? Боялся ли чего-нибудь сам учитель? Такой взгляд из «тыла врага» поможет ребенку увидеть ситуацию по-другому и осознать, как это ни банально, что «учителя – тоже люди». Если удастся вызвать у ребенка сочувствие учителю и желание ему помочь, то это будет просто замечательно и для самого тревожного ребенка, и для его отношений с педагогом.
Примечание. Дети часто предлагают и своим близким сыграть какую-нибудь роль в игре. Не отказывайте им в таких просьбах. Игра от этого только выиграет, так как вы сможете влиять на ее ход. Возьмите на себя роль ученика в вышеописанном сюжете. И тревожьтесь в этой роли изо всех сил! Так ребенок сможет со стороны увидеть нелепость таких волнений и узнает, что чувствует педагог, когда перед ним такой школьник.
Игра «Спокойствие, только спокойствие!»
В этой игре ребенок будет тренироваться сохранять спокойствие в самых разных ситуациях, при испуге, удивлении, неожиданности, отвращении. Эти игровые навыки позднее он сможет использовать в обычной жизни.
Попросите ребенка вспомнить какое-нибудь простое, всем известное стихотворение. Сейчас он должен будет читать его максимально спокойно, проговаривая по одной строчке, что бы ни происходило вокруг. А происходить вокруг будет то, что вы сумеете придумать страшного и неприятного. Вот такая у вас здесь роль. Можно сказать, как у старухи Шапокляк, но только вы-то знаете, что это на благо любимому чаду (все равно что поход к врачу).
Пусть ребенок начнет читать первую строчку. Допустим, он произносит: «Ехал грека через реку». А вы тем временем подкрадетесь сзади и хлопнете в ладоши. Но чтец должен спокойно продолжить: «Видит грека: в реке рак». Тогда вы можете выключить свет или даже неожиданно толкнуть ребенка в плечо. В общем, так вы будете «издеваться над маленьким» до последней строчки стихотворения.
Примечание. Чтобы удержаться в роли невозмутимого человека было легче, можно вспомнить Карлсона и постараться представить, как он читал бы этот стишок, демонстрируя всем, как ему спокойно и даже скучновато. Если же вам самому сложно выйти из роли любящего родителя и превратиться во вредного злопыхателя, то спасет тоже роль – наденьте шляпку старухи Шапокляк или запихните в карман игрушечную крысу. Так обозначатся границы вашей роли, то есть эти действия будете совершать «не вы», а выбранный персонаж. Папы могут воспользоваться также образом Карабаса Барабаса.
Упражнение «Король и королева»
Участники выбирают из своей группы двух человек на роль короля и королевы. Они рассаживаются на импровизированный трон (желательно с возвышением). Задача остальных участников – подойти и поприветствовать отдельно короля и королеву. Форма приветствия может быть любой. «Монархи» также приветствуют участников.
Анализ: это упражнение на обнаружение «защит» личности. Каждый из участников, исходя из игровой ситуации, должен пережить некоторые унижения – поклон королю; и каждый по-своему должен будет «защищаться» от этой травмирующей ситуации. Анализируется, кто и как избегал этой ситуации подчинения.
Психолог говорит: «Представьте себе, что мы на корабле. При словах: «Тихая, спокойная погода, светит солнышко» вы должны изображать хорошую погоду». При слове «Буря!» вы должны создавать шум, кораблик качается все сильнее (сильно качаться). Один из детей, находящийся на кораблике, должен перекричать бурю: «Я не боюсь бури, я самый сильный матрос!»
Упражнение повторяется несколько раз.
Упражнение «Избавление от тревог»
Цель: снятие тревоги, беспокойства, подготовка к ожидаемой стрессовой ситуации.
Необходимое время: 5-10 мин.
Процедура: Расслабьтесь и представьте, что вы сидите на чудесной зеленой лужайке в ясный солнечный день. Небо озарено радугой, и частица этого сияния принадлежит вам. Оно ярче тысяч солнц. Его лучи мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!
Упражнение «Зубной кабинет»
Рекомендуется для тех, кто испытывает повышенную тревожность и беспокойство.
Подумайте о том, что вы записались к зубному врачу. В тот день, когда назначен ваш визит, вы собираетесь и идете в зубопротезную клинику. Входите в парадные двери, поднимаетесь на нужный этаж и открываете дверь в зубной кабинет. Смотрите на часы, они показывают назначенное вам время.
Вы проходите и садитесь в кресло. Справа от вас – стеклянная тележка с медицинскими инструментами, вы смотрите на них и чувствуете, как будто эти холодные металлические предметы неприятно касаются ваших десен и зубов. Слева – бормашина, неприятный звук которой, как вам кажется, вы уже слышите. Словом, при рассмотрении зубного кабинета ваше внутреннее напряжение постепенно возрастает.
Сзади от вас открывается дверь, и кто-то входит. Вы не успеваете обернуться, как медсестра говорит: «Сегодня врач не придет. Он немного простужен. Давайте, я перепишу ваш талон на другое время». Вы с облегчением вздыхаете и выходите из кабинета.
Психолог К. Шрайнер, автор этого упражнения, писал, что в жизни многие из нас ведут себя так, будто они – в зубопротезном кресле. Мы нервничаем, волнуемся, напряжены, тревожимся, что впереди – что-то плохое и неприятное. Еще ничего не произошло, а мы заранее уже переживаем и боимся невзгод.
А нужно всего лишь подождать и посмотреть, произойдет ли событие, которое может нас расстроить. Возможно, ничего плохого не будет, и мы только потом поймем, что зря волновались.
Цель: Отработать навык взаимодействия с партнером, способствовать сплочению группы.
Содержание: Участники делятся на пары. Один из них кенгуру – стоит, другой – кенгуренок – сначала встает спиной к нему (плотно), а затем приседает. Оба участника берутся за руки. Задача каждой пары именно в таком положении, не разнимая рук, пройти до противоположной стены, до ведущего, обойти помещение по кругу, попрыгать вместе и т.д. На следующем этапе игры участники могут поменяться ролями, а затем — партнерами.
Обсуждение: Участники игры в кругу делятся впечатлениями, ощущениями, возникшими у них при выполнении различных ролей. Затем они обсуждают области применения игры в повседневной практике, а также отмечают, как игра может быть использована при работе с тревожными детьми.
Упражнение «Добрый – злой, веселый – грустный»
Цель: помогает расслабить мышцы лица.
Содержание: Взрослый предлагает ребенку вспомнить различных героев любимых сказок. Затем просит ребенка ответить на следующие вопросы: «Кто из этих героев самый добрый? А кто самый злой? Кто самый веселый? А кто самый грустный? А каких ты еще знаешь героев (удивленных, испуганных и т.д.)?» Затем все названные персонажи ребенок рисует на листе бумаги. После этого взрослый говорит: «Я сейчас попробую загадать какого-либо из этих героев и показать тебе, как он выглядит. А ты отгадай, кто это». Взрослый делает веселое выражение лица. Ребенок отгадывает, какой из нарисованных персонажей бывает таким. Затем ребенок изображает выражение лица любого героя, а взрослый отгадывает, кто это. Данную игру можно порекомендовать тревожным детям и их тревожным родителям.
Цель: игра при проблемах с засыпанием.
Можно сделать вместе с ребенком волшебную палочку. При свете ночника этой палочкой ребенок касается всех предметов в комнате и говорит: «Вот и комод заснул. ». После того как все предметы «заснули», «волшебник» сам ложится в кровать и прикасается к себе волшебной палочкой и говорит: «И я буду спать». Выключается свет. Игра закончена.
Упражнение «Охотник и заяц»
Играют два ребенка: один – Охотник, другой – Заяц.
Они встают напротив друг друга. Им обоим завязывают глаза, и им придется рассчитывать только на свои уши. Все остальные выстраиваются по краю поля, чтобы Охотник и Заяц нигде не ударились, и ведут себя очень тихо. Заяц пытается перебежать через поле. Если он окажется на другой стороне – он в безопасности. Охотник пытается идти точно в то место, где он слышит Зайца, чтобы его поймать.
Упражнение «Коробка переживаний»
Ведущий. Я принесла сегодня небольшую коробку. Предлагаю отправить ее по кругу, чтобы собрать наши неприятные переживания и заботы. Вы можете сказать об этом шепотом, но обязательно в эту коробку. Потом я ее заклею и унесу, а вместе с ней пусть исчезнут и ваши неприятные переживания.
Упражнение «Я сильный – я слабый»
Ведущий. Я предлагаю вам проверить, как слова и мысли влияют на состояние человека. С этой целью мы выполним следующие упражнения.
Саша, вытяни, пожалуйста, вперед руку. Я буду опускать твою руку вниз, нажимая на нее сверху. Ты должен удержать руку, говоря при этом громко и решительно: «Я сильный!» Теперь делаем то же самое, но ты должен говорить: «Я слабый», произнося это с соответствующей интонацией, то есть тихо, уныло.
Вот видите, как поддерживающие слова помогают нам справиться с трудностями и побеждать.
Ведущий. Ребята, кто боится грозы? Слава, хочешь уменьшить свой страх? Ложись на пол. Мы будем охранять твой сон. А теперь закрой глаза.
Далее ведущий молча, показав только рукой, предлагает детям занять места вокруг лежащего. Он произносит слова и делает определенные движения руками, создавая шум. То же повторяют за ним и дети.
Зашуршала трава, закапал мелкий дождик.
Дождь стал усиливаться.
Загремел гром. Посыпался град. Полил проливной дождь.
Пошел мелкий дождик.
Подул легкий ветерок.
И наконец, выглянули первые лучики солнца.
Просыпайся, малыш. Как ты себя чувствуешь?
А страх твой перед грозой уменьшился?
Упражнение «Апельсин (или Лимон)»
Цель: направлено на обучение ребенка управлению своим гневом и снижение уровня личностной тревожности. Дети лежат на спине, голова чуть набок, руки и ноги слегка расставлены в стороны. Попросите детей представить, что к их правой руке подкатывается апельсин, пусть они возьмут его в руку и начнут выжимать из него сок (рука должна быть сжата в кулак и очень сильно напряжена 8-10 сек.)
«Разожмите кулачок, откатите апельсин (некоторые дети представляют, что они выжали сок) ручка теплая . мягкая . отдыхает. »
Затем апельсин подкатился к левой руке. И та же процедура выполняется с левой рукой. Желательно делать упражнения 2 раза (при этом поменять фрукты), если оно выполняется только одно; если в комплексе с другими упражнениями – достаточного одного раза (с левой и правой рукой).
Для того, чтобы результат работы с агрессивными детьми был устойчивым, необходима проработка каждой характерологической особенности данного ребенка, чтобы коррекционная работа носила системный, комплексный характер. В целях эффективности проводимой коррекции необходима также работа с родителями агрессивного ребенка.
Упражнение «Достань звезду»
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:
«Представь себе, что ты стоишь на поляне. Над тобой – темное ночное небо, все усыпанное звездами. Они светят так ярко, что кажутся совсем близко. Поляна залита мягким, нежно-голубым светом. Люди говорят, что, когда звезда падает, нужно загадать желание, и оно обязательно сбудется. Еще говорят, что звезду нельзя достать. Но может быть, они просто не пробовали? Найди на небе мысленным взглядом самую яркую звезду. О какой твоей мечте она напоминает? Хорошенько представь себе, чего бы ты хотел. А теперь открой глаза, глубоко вдохни, затаи дыхание и постарайся дотянуться до звезды. Это не просто: тянись изо всех сил, напряги руки, встань на носочки. Так, еще немного, ты уже почти достал ее. Есть! Ура! Выдохни и расслабься, твое счастье в твоих руках! Положи свою звезду перед собой в красивую корзинку. Порадуйся, глядя на нее. Ты сделал что-то очень важное. Теперь можно немного отдохнуть. Закрой глаза. Снова мысленно посмотри на небо. Есть ли там еще звезды, напоминающие тебе о других заветных мечтах? Если есть, то внимательно присмотрись к выбранному светилу. А теперь открой глаза, вдохни и тянись к своей новой цели!»
Упражнение «Любопытная Варвара»
Цель: расслабление мышц шеи.
Психолог показывает и объясняет: Поверните голову влево, вправо, чтобы увидеть как можно дальше. Мышцы шеи сильно напряжены. Это неприятно. Посмотрите вверх, запрокиньте голову, даже дышать трудно. Расслабьтесь. Слушайте и делайте, как я.
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо,
А потом вперед – тут немного отдохнет.
Шея не напряжена и расслб-лен-на.
А Варвара смотрит вверх – выше всех, выше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно.
Шея не напряжена и расслб-лен-на.
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращение обратно – расслабление приятно.
Шея не напряжена и расслб-лен-на.
Упражнение «Отдых на море»
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:
Лягте в удобном положении, закройте глаза и слушайте мой голос. Представьте себе, что вы находитесь в прекрасном месте на берегу моря. Чудесный летний день. Небо голубое, солнце теплое. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Мягкие волны докатываются до ваших ног, и вы ощущаете приятную свежесть морской воды.
Появляется ощущение обдувающего все тело легкого и свежего ветерка. Воздух чист и прозрачен. Приятное ощущение свежести и бодрости охватывает лицо, шею, плечи, спину, живот, руки и ноги. Вы чувствуете, как тело становится легким, сильным и послушным. Дышится легко и свободно. Настроение становится бодрым и жизнерадостным, хочется вставать и двигаться.
Открываем глаза. Мы полны сил и энергии. Постарайтесь сохранить эти ощущения на весь день.
Упражнение «Полет высоко в небо»
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:
«Лягте в удобное положение. Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите медленно и легко. Представьте, что вы находитесь на ароматном летнем лугу. Над вами теплое летнее солнце и высокое голубое небо. Вы чувствуете себя абсолютно спокойными и счастливыми. Высоко в небе вы видите птицу, парящую воздухе. Это большой орел с гладкими и блестящими перьями. Птица свободно парит в небе, крылья ее распростерты в стороны. Время от времени она медленно взмахивает крыльями. Вы слышите звук крыльев, энергично рассекающих воздух. Теперь пусть каждый из вас вообразит, что он – птица. Представьте, что это вы медленно парите, плывете в воздухе и ваши крылья распростерты в стороны, ваши крылья рассекают воздух. Наслаждайтесь свободой и прекрасными ощущением парения в воздухе. А теперь, медленно взмахивая крыльями, приближайтесь к земле. Вот вы уже на земле. Откройте глаза. Вы чувствуете себя хорошо отдохнувшими, у вас бодрое настроение и прекрасное ощущение полета, которое сохранится на весь день».
Упражнение «Порхание бабочки»
Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит:
«Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и спокойно. Представьте себе, что вы находитесь на лугу в прекрасный летний день. Прямо перед собой вы видите великолепную бабочку, порхающую с цветка на цветок. Проследите за движениями ее крыльев. Движения ее крыльев легки и грациозны. Теперь пусть каждый вообразит, что он – бабочка, что у него красивые и большие крылья. Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно движутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущением медленного и плавного парения в воздухе. А теперь взгляните на пестрый луг, над которым вы летите. Посмотрите, сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый красивый цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат своего цветка. Медленно и плавно вы садитесь на мягкую пахучую середину цветка. Вдохните еще раз его аромат… и откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях».
Упражнение «Щенок отряхивается»
Цель: Коррекция тревожности, снятие мышечных зажимов. Предложите ребенку показать, как отряхивается щенок (например, после купания). Обратите его внимание на то, что щенок отряхивается всем телом – от носа до хвоста. Покажите это сами, пропуская волну трясения сверху донизу и обратно. Повторите упражнение вместе с ребенком.
Упражнение «Ласковые лапки»
Цель: снятие напряжения, мышечных зажимов, снижение агрессивности, развитие чувственного восприятия, гармонизация отношений между ребенком и взрослым.
Взрослый подбирает 6-7 мелких предметов различной фактуры: кусочек меха, кисточку, стеклянный флакон, бусы, вату и т.д. Все это выкладывается на стол. Ребенку предлагается оголить руку по локоть; воспитатель объясняет, что по руке будет ходить «зверек» и касаться ласковыми лапками. Надо с закрытыми глазами угадать, какой «зверек» прикасался к руке – отгадать предмет. Прикосновения должны быть поглаживающими, приятными.
Вариант игры: «зверек» будет прикасаться к щеке, колену, ладони. Можно поменяться с ребенком местами.
Игра «Кукольный театр»
Цель: для работы с тревожными, застенчивыми, агрессивными, гиперактивными детьми.
Данный метод похож по своей концепции на метод психодрамы, он позволяет спроектировать любую терапевтическую ситуацию, при этом у ребенка есть своеобразная защита – ширма, что позволяет добиться гораздо большего эффекта, проблемы облекаются в иносказательную, метафорическую форму.
Ребенок сам выбирает героев для своей сказки. Смоделировав под руководством психолога проблемную ситуацию и найдя выход из нее, «пережив» эту ситуацию, ребенок приобретает опыт, который может быть использован в реальной жизни.
Упражнение «Прекрасный ужасный рисунок»
Участники делятся на две группы. Каждой группе дается по листу бумаги и по одному фломастеру. Первый участник создает «прекрасный» рисунок и передает его соседу справа. Тот в течение 30 секунд превращает «прекрасный» рисунок в «ужасный» и передает следующему человеку, который должен снова сделать рисунок «прекрасным».
Так лист проходит весь круг. Рисунок возвращается первому автору.
Упражнение «Я за тебя отвечаю»
Цель: коррекция тревожности.
Вызывается доброволец. Он выбирает из группы того человека, с кем, по его мнению, возникло у него наибольшее взаимопонимание. Эти двое садятся рядом и договариваются кто за кого сейчас будет отвечать. Упражнение состоит в том, что на вопросы группы, заданные одному человеку, отвечает другой, стремясь угадать, как бы на его вопросы отвечал его напарник. Вопросы можно задавать любые.
Идет обсуждение проведенного занятия. На дом дается задание написать небольшое сочинение про каждого члена группы на тему «что меня не устраивает», или «что может не устраивать других в общении со мной».
Упражнения для снижения тревожности
Плакат с «заклинаниями
Очевидно, что тревожные дети внушают себе: «Я не смогу этого сделать», «Это слишком трудно»,
«Я никогда не сделаю правильно». Помогите ученикам изменить внутреннюю речь. Можно повесить
вашем классе перед глазами учеников плакаты с заклинаниями (внутренними девизами): «Я смогу
и результат обязательно будет!», «Когда говорю себе, что я могу, я действительно
могу!», «Я могу стать таким, каким я хочу быть».
Введите правило: когда услышите, что ребенок негативно высказывается о себе и своей учебе,
вслух скажите о его работе не менее двух позитивных утверждений. Этот прием помогает ребенку
обращать внимание на те слова, которые он говорит о
себе. Это также помогает трансформировать
негативный образ себя в позитивный. Поначалу ученики чувствуют некоторую неловкость, когда
слышат о себе хорошее, но . «к хорошему быстро привыкаешь». Одно условие: реплики взрослого
должны быть предельно конкретны
В голове тревожного ребенка, как только он получает задачу, как будто звучит заезженная пластинка
«А вдруг ты не сможешь, вдруг ничего не получится». Чтобы «сменить пластинку» попросите ученика
тихонько повторить фразы по типу: «Я мо
гу решить эту задачку с дробями», «Я достаточно умен, чтобы
ответить на все эти вопросы».
Попросите школьника повторять это перед сложным задание или когда видите признаки
подступающей неуверенности, положите карточку с текстом заклинания рядом с заданием
Рассказывайте об ошибках
ссказать об одной из ошибок, совершенных сегодня на уроке, дома, в транспорте.
Поначалу дети могут не принять эту игру. Об ошибках говорить самим, да еще перед остальными
многих это все равно что демонстриров
ать всем пятно на одежде. Поэтому очень важно, чтобы и сам
взрослый принимал участие в этой игре. Открывая эту тайну своим ученикам, мы помогаем им усвоить,
нормальная часть жизни каждого человека. Тревожные ученики перестают чувствовать себя
В другой раз продолжите игру вопросом: «Что ты можешь сделать, чтобы больше не повторить эту
ошибку?» Отвечая на него, ученики начинают понимать, что важно научиться не избегать ошибок. Когда
ученик слышит, как другие планируют исправлять свои
ошибки, он как бы учится способам исправлять
Показывайте ценность ошибки как попытки
Нужно признать, что больше ошибок делают люди активные, а не пассивные, а активность всегда
приветствуется. Вот почему важно награждать ошибки замечани
ями, сделанными с энтузиазмом и
положительным пафосом: «Ошибка уже сделана. Ну и что? Теперь посмотри, чему можно на ней
Подчеркивайте любые улучшения
Сделайте своим девизом «Все, что делается,
делается!» Не ждите, когда задача будет полност
решена, обращайте внимание на каждый верный шаг при решении.
Раскрывайте сильный стороны своих детей
Тревожные дети нуждаются в поддержке, нуждаются в том, чтобы им помогли развить чувство
состоятельности. Обращайте внимание на сильные стороны ребенка
прямо скажите ему об этом.
Упражнение «Продумай заранее».
Сядьте спокойно в комфортной позе. Если хотите, закройте глаза.
Вообразите себя в трудной ситуации. Например: Ответ у доски в присутствии директора школы.
Постарайтесь почувствовать себя настолько спокойно, насколько можете.
Подумайте, что скажете и что сделаете.
Придумывайте возможные варианты поведения до тех пор, пока не почувствуете себя абсолютно
Время от времени выполняй упражнение перед т
ем, как окажетесь в ситуации, вызывающей
тревожность. Сделай своей привычкой продумывание сложных ситуаций заранее.
Рефлексия. Что вы чувствовали, когда выполняли упражнение? Получилось ли у вас найти варианты
поведения и успокоиться?
ость также помогают упражнения на расслабление. Умение расслабляться, надо
Упражнение «Расслабление под музыку»
(звучит спокойная, релаксационная мелодия)
Сядьте спокойно в комфортной позе.
Медленно расслабьте мышцы.
вьте, что находитесь там, где очень хорошо и не надо ни о чем беспокоиться. Например, на
пляже, где солнце греет тебя своими лучами.
Ни о чем не тревожься, просто слушай музыку.
Рефлексия. Что почувствовали во время выполнения упражнения?
ение как можно чаще, но не реже, чем один раз в неделю. Продолжай упражнение не
обретение силы и мощи духа, развитие силы воли.
Сядьте удобно. Пальцы рук сплетите в кистевой замок и поднимите над головой
Закройте глаза, руки держите над головой. Вдох
задержка дыхания, выдох
Выполнять упражнение 1
2 минуты, несколько раз в день.
Это упражнение незаметно для окружающих (его можно делать непосредств
енно на экзамене и т.д.)
Можно применять в тот, момент, когда вам необходимо мгновенно расслабиться. Помните, что
всевозможные зажимы являются барьерами для спокойной работы мозга.
Мысленно перенеситесь в то место, где вам хорошо и спокойно. Подключите все
Для того чтобы мгновенно расслабиться, снять напряжение и чувствовать себя уверенно, мысленно
произнесите: «Каждый раз, когда я слегка нажму на ноготь указательного пальца, я сразу перейду к
приятному, расслабленному состоянию тела и созна
В этот момент слегка нажмите на ноготь большого пальца указательным пальцем, представьте и
почувствуйте себя еще более расслабленным. почувствуйте как вам хорошо и спокойно.
Вызвав это эталонное состояние хотя бы один раз, вы уже сможете в дальнейше
м так натренироваться,
что оно будет возникать автоматически.
Инструкция. Пусть ребенок примет для него удобную позу. Под тихую расслабляющуюся музыку
спокойным голосом давайте ребенку следующие указания.
. сильнее. еще сильнее. разожми.
• Втяни живот насколько возможно, замри в этом положении. Расслабься.
• Сожми веки так сильно, как только сможешь. Расслабь веки.
• Втяни голову в плечи. глубже. Расслабься.
• Вдохни, задержи дыхание. Выдохни.
руки и ноги. сильнее. Расслабься.
Теперь попытайтесь все эти действия выполнить одновременно. Представь, что по твоему телу
распространяется мягкая теплая волна. Сделай глубокий вдох и выдох, подыши спокойно.
(мальчик, в зависимости от пола ребенка)
. И все у нее было хорошо до тех пор,
пока в ее жизни не появилось самое настоящее «страшилище». Оно подкралось к ней неожиданно да
так, что она не успела даже как следует подготовиться к встрече с ним, растерялас
возразить ему. Девочка очень испугалась и дала себе слово: отныне обходить стороной это
«страшилище». Но чем больше она старалась избегать его, тем чаще оно встречалось на ее пути. В
конце концов, она так устала от своего страха, что решил
а сама выйти к нему на встречу и раз и
навсегда выяснить их отношения: взглянуть открыто ему в глаза, а дальше будь что будет.
так и сделала. Вышла из дома и стала звать свое «страшилище», что есть мочи.
Но оно молчало и даже носа своего не
то! Зато на ее зов откликнулся мудрый
(или фея, если текст читает женщина)
, коснулся ее своей рукой
обязательно дотроньтесь до ребенка рукой)
и сказал: «Вот, чувствуешь, какой ты, можешь быть
была такой всегда, когда захочешь, я передам тебе часть моей силы и надежности.
Отныне всякий раз, встречая на своем пути «страшилище», ты будешь излучать всем своим телом мое
невидимое сияние, которое испепелит все замыслы твоих врагов, сделает их слабым
Ступай и помни, что все, что тебе надо, теперь есть внутри тебя!»
И девочка пошла. Много ей потом в жизни встречалось плохого и злого, но все это проходило м
Тренинг «Я скоро стану пятиклассником»
Цель тренинга: Оказание психолого-педагогической поддержки и помощи учащимся в адаптации к обучению в 5 классе.
Задачи тренинга:
способствование снижению тревожности;
выделить качества учеников, необходимые учащимся среднего звена школы.
дать уверенность учащимся в том, что они готовы к переходу в среднее звено обучения.
дать положительный настрой на работу, стремиться к преодолению негативных эмоций, связанных с обучением в школе;
представлений об умениях, навыках обучения в среднем звене;
проработка своих эмоциональных состояний;
стимулирование фантазии, воображения учащихся;
формирование адекватного отношения к своим успехам и неудачам в какой-либо деятельности, развитие навыка уверенного поведения;
способствовать сплочению класса, уважению друг к другу и взаимопониманию.
формирование навыков взаимодействия с другими людьми.
Обоснование необходимости тренинга: Из года в год возникает проблема адаптации учащихся при переходе из начального в среднее звено школы. Несмотря на то, что ученики уже привыкли к школе, требованиям учителя, одноклассникам, проблема адаптации существует. Они снова адаптируются к новым социальным условиям. У них появляется новый классный руководитель, учителя-предметники, новые предметы. Каждый учитель выдвигает свои требования. Этот возраст начало подросткового периода , когда происходят ещё и физиологические изменения в организме у детей, что тоже накладывает свой отпечаток на учащихся.
В связи с этим целесообразно начать проводить подготовительную работу к переходу в пятый класс уже в четвёртом классе и продолжать в пятом.
Тренинговые занятия для учащихся 4-х классов нацелены на помощь учащимся в адаптации к обучению в пятом классе. Тренинговые занятия с учащимися 4-х классов может проводить как школьный психолог, так и классный руководитель, работающий с учащимися данного класса. Это своеобразная возможность предупреждения тех проблем, которыми могут встретиться учащиеся в начале учебы в 5-м классе.
С целью преодоления тревожности будущих пятиклассников, негативных эмоций, сопровождающих переход в пятый класс, и следует проводить подобного рода занятия.
Опыт показывает, что учащиеся, прошедшие курс таких занятий, гораздо быстрее адаптируются к учебе в 5-м классе , а учителя-предметники, посетившие такие занятия, более бережно относятся к учащимся, чаще используют рефлексию в организации учебных занятий, более системно поддерживают участие учащихся в урочной деятельности.
Тренинговые занятия можно проводить как со всеми учащимися класса, так и с группой детей, которым такие занятия нужны в большей степени.
Ни для кого не секрет, что зачастую учителя сами настраивают негативно учащихся к обучению в среднем звене школы. Заходя в класс, можно иногда слышать такую фразу: «Вот попадете в пятый класс, там узнаете. » Безусловно, зерно, брошенное на тревожную почву, дает негативные всходы. У детей изначально формируется страх перед обучением, боязнь учителей-предметников, тревога за свои учебные результаты в будущем.
Очень часто тревожность учащихся усугубляет и семья. Многие родители, вместо того чтобы поддержать в ребенке уверенность в собственных силах, предупреждают его о том, что у него ничего не получится, что он станет последним учеником в классе и т. д.
Занятия должны носить игровой, занимательный характер, что поможет учащимся быстрее входить в ритм занятия, с удовольствием включаться в деятельность.
Продолжительность тренинговых занятий: Тренинговая программа состоит из 10 занятий (3-4 занятия в неделю), продолжительностью– 45 минут (школьный урок).
Категория участников: Учащиеся 4-х классов.
Состав группы: Тренинговая группа должна состоять из 12 – 15 человек плюс тренер.
Занятие 1. «Этот необычный и волнующий 5-й класс»
Цель занятия: Познакомить детей с целями занятий, формой работы; принять правила поведения на занятии; профилактика проблем адаптации: мобилизация внутреннего ресурса, умения самостоятельно проявлять активное участие и сотрудничать со сверстниками в дискуссиях.
Необходимые материалы: Тетради, ручки, небольшие листочки бумаги для записей, альбомные листы, мягкая игрушка или мяч.
Время занятия: 45 минут
План занятия
Упражнение 1.»Имя и цветок»
Выбор способа приветствия. Приветствие
Цель: дать каждому ребенку возможность представить себя другим детям.
Ход упражнения: Каждый из участников называет своё имя и цветок на заглавную букву этого имени, с которым ребята могут себя ассоциировать.
Рефлексия: Насколько легко было вспомнить цветок на заданную букву, который бы «соответствовал» тому или иному ребёнку?
Время: 10 минут
Принятие правил.
Упражнение 2.»Встаньте те, кто…»
Цель: Разогревающее упражнение, направленное на активацию активности участников, снятию напряжения.
Ход упражнения: Ребята сидят в кругу. В центре – Ведущий. Количество стульев меньше на 1, чем участников. Ведущий говорит: «Встаньте, кто. » и называет какое-либо качество, например кто, считает себя добрым, умным справедливым, красивым, терпеливым, сильным и так далее.
Те, у кого присутствует названный признак, встают, и стараются занять свободное место, кроме рядом стоящего стула. Далее игра повторяется снова с новым ведущим
Рефлексия:
О ком ты узнал что-нибудь новое?Был ли ты удивлён тем, что вместе с тобой вставал тот или иной человек?Сошлись ли твои представления о твоих представлениях об интересах и пристрастиях твоих одноклассников с их реальными интересами?
Время: 15 минут
Упражнение 3. » Что важно для меня»
Цель: Помочь детям поделиться своими представлениями о себе и своих интересах, которые делают их особенными, не похожими на других
Ход упражнения: Ребятам необходимо представить, что они с родителями надолго уезжают, чтобы провести каникулы на необитаемом острове. Родители предлагают детям взять с собой чемодан и упаковать в него ровно три вещи, самые важные для них.
Что вы выберете? Названия этих вещей напишите на листе бумаги (5 минут).
Далее ребятам необходимо прочитать список и рассказать, почему они выбрали именно эти три вещи.
Рефлексия:
Кто-нибудь выбрал то же, что и ты?
Какой предмет из тех, которые кому-нибудь захотелось взять с собой, был, на твой взгляд, самым необычным?Чьи записи тебя удивили?
Есть ли на свете такие вещи, которые интересны и важны большинству из нас?
Что понравилось на занятии, а что – нет?
Выбор способа прощания. Прощание
Занятие 2. «Мы и школа»
Цель занятия: Проработка трудностей, возникающих у ребят в процессе обучения в школе, изучение уровня тревожности, мнения учащихся о степени значимости школы в их жизни.
Время занятия: 45 минут
План занятия
Приветствие
Упражнение 1. «Кто ты? Кто я?»
Цель: Изучение уровня тревожности учащихся класса.
Ход упражнения : Ребятам предлагается вспомнить год поступления в школу. Предлагается обсудить вопросы, которые могут служить рефлексией.
Рефлексия:
Что связано с этим годом для вас?
Каким был ваш первый школьный день?
Что вам больше всего запомнилось из первого школьного дня?
Какой вам представлялась школа тогда, и какой она вам кажется сейчас?
Упражнение 2. «Ассоциации»
Цель: Изучение степени тревожности учащихся, связанной со словом «школа»; изучение мнения учащихся о степени значимости школы в их жизни.
Ход упражнения : Учащимся предлагается назвать прилагательные, которыми они хотели бы охарактеризовать свою школу и поделиться своим мнением о том, чему учат в школе. Например:
Школа, в которой я учусь,…
Рефлексия: Насколько откровенны вы были?Какие чувства возникали при рассуждениях о школе?
Время: 10 минут.
Упражнение 3. «Температура»
Цель: Дать возможность учащимся проговорить свои учебные трудности и определить свое к ним отношение.
Ход упражнения : Ведущий: Ребята! Когда человек болеет, он непременно меряет температуру. Она у него почти всегда повышенная. Если человек не хочет что-либо делать, у него тоже может повыситься температура.
По какой причине, кроме болезни, может повыситься температура у вас?
Рефлексия:
Насколько легко было вспомнить ситуацию повышения температуры вашей жизни?
Насколько легко было рассказывать о той или иной жизненной ситуации?
Время: 10 минут.
Упражнение 4. «В гостях у сказки»
Цель: Преодоление негативных эмоций, связанных с обучением в школе.
Ход упражнения :
Ребятам предлагается прослушать сказку и придумать её окончание и объяснить, почему они придумали именно такое окончание сказки.
Текст сказки: В далекие времена в одной семье жил мальчик. Был он веселый, непоседливый, любил играть с другими мальчиками во дворе в свои мальчишеские игры, помогал папе выполнять нехитрую мужскую работу, а маме — даже мыть посуду!
Учился этот мальчик в школе, в селе она была одна, и рано поутру все мальчики и девочки вприпрыжку бежали в школу.
Кто- то бежал с охотой, кому-то было трудно проснуться, и он, пыхтя, бежал позади всех. Самым последним бежал в школу знакомый нам мальчик. Не то чтобы ему не хотелось учиться, просто было очень трудно рано вставать из теплой постели, одеваться и делать так каждый день.
Однажды, когда он в очередной раз оказался самым последним на дорожке, ведущей в школу, прямо перед собой он увидел перышко необыкновенной красоты. Оно сверкало на солнце и переливалось всеми цветами радуги. Мальчик остановился, схватил перышко и забыл о том, что ему нужно бежать в школу.
В течение секунды перышко подняло мальчика, закрутило в вихре и забросало его на радугу, которая висела над школьным двором.
Мальчик кувыркался на радуге, прыгал, стоял на голове, смотрел на школу, в которой в это время сидели за партами мальчики и девочки аз его села, смеялся, свистел и вообще делал то, что ему больше всего хотелось делать.
Так прошел час, два, три, а что было потом с мальчиком?
Рефлексия: Учащимся предлагается закрыть глаза и представить себе лицо мальчика, который очутился на радуге.
Кто хотел бы оказаться на месте мальчика и почему?
Можем ли мы считать, что мальчик совсем не хотел учиться в школе?
Чем может быть вызвано такое поведение мальчика?
Понравилось ли вам занятие?Что запомнилось больше всего?
Оценка занятию — от 0 до 10 баллов.
Цель занятия: Развивать умение самоанализа и самовыражения; стимулировать фантазию, воображение учащихся; способствовать снятию тревоги.
Необходимые материалы: Картонные кружки по три штуки каждому учащемуся (цвета: красный, желтый, зеленый); кусочки мягкой проволоки длиной 10 см; булавки; музыкальное сопровождение; карандаши, фломастеры, листы бумаги
Время занятия: 45 минут
План занятия
Приветствие
Упражнение 1. «Светофор»
Цель: Обменяться мнениями о прошлом занятии, настроить учеников на участие в следующем занятии.
Необходимые материалы: Картонные кружки по три штуки каждому учащемуся (цвета: красный, желтый, зеленый).
Ход упражнения: Ребятам раздаются «сигналы светофора» (картонные кружки разных цветов). С их помощью участники высказывают своё мнение о прошлом занятии.
Ведущий: Итак, если во время нашей прошлой встречи вам было неуютно или неинтересно, то вы поднимаете красный кружочек.
Если на прошлом занятии вам было интересно, но вам что-то не понравилось, или какое-то упражнение вызвало у вас чувство дискомфорта, то вы поднимаете желтый кружок.
А если вам очень понравилась прошлая наша встреча, вам было интересно, вы узнали для себя что-то новое, то вы поднимаете зеленый кружок.
Я считаю до трех, и мы включаем светофор. Раз. Два. Три.
Рефлексия:
Почему вы сделали такой выбор? Аргументируйте свой выбор.
(Особое внимание уделяет детям, поднявшим красный кружок)
Время: 5 минут.
Упражнение 2. «Волшебная эмблема»
Цель: Развивать умение самоанализа и самовыражения; стимулировать фантазию, воображение учащихся; способствовать снятию тревоги.
Необходимые материалы: Кусочки мягкой проволоки длиной 10 см; булавки; музыкальное сопровождение.
Ход упражнения: Ведущий. А сейчас мы с вами немного поиграем. Идя к вам на встречу, я захватила с собой необыкновенные кусочки обыкновенной проволоки. Я предлагаю вам сделать из кусочка проволоки свою эмблему, которая могла бы многое рассказать о вас, если бы была живой.
К примеру, вот этот треугольник — я думаю, что я похожа на треугольник, потому что каждый день я открываю в себе свою новую вершину треугольника.
А теперь попробуйте и вы сделать такие эмблемы. Подумайте над тем, что сможет рассказать о вас другим людям неприметный кусочек
проволоки. Я уверена, что ваши рассказы, как и эмблемы, будут очень интересными.
После окончания упражнения приколоть эмблемы к одежде с помощью булавок.
Рефлексия: Попросить ребят рассказать, что значат их фигурки, почему они такими себя изобразили
Время: 10 минут.
Упражнение 3. «В гостях у сказки»
Цель: Развитие фантазии, умения понимать и передавать чувства других людей; сочинение собственных сказок на основе полученных рисунков.
Необходимые материалы: Карандаши, фломастеры, листы бумаги. Музыкальное сопровождение.
Ход упражнения: Ведущий: А теперь давайте вспомним наше прошлое занятие. Вспомните сказку про мальчика и радугу. Я хочу, чтобы каждый из вас вспомнил сказку и определил в ней самый тревожный и запоминающийся момент.
Попробуйте нарисовать этот момент на лежащих перед вами листах бумаги. Озаглавьте свой рисунок, объясните, почему вы его так назвали. (Возможна работа в парах.) Далее ученики зачитывают свои сказки. По окончанию каждой сказки весь класс хлопает выступавшему ученику.
Рефлексия: Попросить ребят рассказать,
Время: 15 минут.
Упражнение 4. «Прощание»
Цель: Подведение итогов занятия; оценка учащимися проведенного занятия с помощью кружков.
Необходимые материалы: цветные картонные кружки.
Ход упражнения: Ребятам предлагается с помощью кружков «светофора» определить эффективность прошедшего занятия.
Время: 5 минут.
Прощание
Занятие 4. «Познай себя»
Цель занятия: Создать у учеников мотивацию на самопознание; способствовать развитию самопознания, рефлексии у учащихся и уверенности в себе.
Необходимые материалы: Тетради, ручки, карандаши, разноцветная коробка с прорезями, обклеенная полосками из шести разных цветов.
Время занятия: 45 минут
План занятия
Приветствие
Упражнение 1. «Цвет настроения»
Цель: Снятие напряжения, создание у учеников мотивации на самопознание.
Необходимые материалы: Разноцветная коробка с прорезями, обклеенная полосками из шести разных цветов.
Ход упражнения: По кругу передаётся разноцветная коробка, и ребята по очереди определяют цвет настроения, соответствующего сегодняшнему.
Рефлексия:
По каким причинам у тебя то или иное настроение?
Хотелось ли тебе его изменить на протяжении сегодняшнего занятия, дня?
Как считаешь, получится ли это сегодня?
Время: 5 минут
Упражнение 2. Самоанализ «Кто я? Какой я?»
Цель: Формирование позитивного отношения к своим возможностям, принятия себя и стремление к совершенствованию; определение общности между участниками группы.
Ход упражнения: Необходимо продолжить письменно три предложения:
Я думаю, что я. ;
Другие считают, что я. ;
Мне хочется быть.
Для каждого предложения подберите от 5 до 10 определений из списка на доске.
Количество совпадений подсчитывается, на доске отмечается, как много общего между учащимися.
Рефлексия:
Узнали ли вы о ком-то что-то новое?
Описывали ли вы только свои положительные стороны?
Время: 20 минут
Упражнение 3. «Вот я какой! Угадали?»
Цель: Формирование позитивного отношения к своим возможностям, принятия себя и стремление к совершенствованию.
Ход упражнения: Ребята заполняют анкету, в которой описывают себя и свои увлечения, но не подписывают работу (все ставят на ней свой значок). Сдают свои варианты. Ведущий их перемешивает и раздает. Ребятам необходимо при озвучивании работы узнать, чья она.
Рефлексия:
Насколько легко было угадать анкету того или иного человека?
Описывали ли вы только свои положительные стороны в анкете?
Какие испытали трудности?
Понравилось или нет занятие?
Что нового узнали из занятия?
Что больше всего запомнилось? Что удивило?
Кого трудней оценивать – себя или других?
Занятие 5. «Новичок в средней школе»
Цель занятия: Способствовать развитию умения учиться, планировать свою деятельность; обсудить новые условия учебного процесса в средней школе.
Необходимые материалы : Тетради, ручки, небольшие листочки для записей, футляр для очков, памятка для учащихся «Как готовить домашние задания».
Время занятия: 45 минут
План занятия
Приветствие
Упражнение 1. «Воображала»
Цель: Снятие напряжения, стремление правильно воспринимать и сравнивать свои достижения с успехами других
Необходимые материалы : Тетради, ручки, небольшие листочки для записей, футляр для очков
Ход упражнения: Ведущий предлагает ребятам стать изобретателями и придумать все возможные варианты использования футляра для очков. Необходимо записать варианты в течение 5 минут. Победителем окажется тот, кто придумает самый оригинальный и неповторимый способ применения предмета.
Рефлексия:
Чья придумка понравилась больше всего?
Насколько легко восприняли то, что ваш способ оказался не самым оригинальным?
Упражнение 2. «Новичок Том «
Цель: Способствование развитию умения учиться, планировать свою деятельность; обсуждение новых условий учебного процесса в средней школе; развитие навыков сотрудничества
Ход упражнения:Ведущий : Сегодняшнее наше занятие посвящено «новичкам» – тем, кто никогда раньше не учился школе. Давайте представим, ребята, что к нам в школу приехал кто-то из другой страны. Он хочет продолжить свое обучение в нашей школе. Но прежде чем мы поможем ему познакомиться с жизнью школы, давайте дадим ему имя.
Ребята выдвигают свои версии (не больше пяти) и на основе голосования выбирают имя – например, Том.
Теперь давайте подумаем, что мы ему расскажем о жизни в школе?
Дети называют варианты: про учителей; школьников; об уроке; домашней работе; контрольных, письменной и устной работе на уроке и т.д.
Хорошо, тогда начнем, например, с того, как надо работать на уроке.
Ведущий предлагает ряд вопросов, на которые ребята дают развернутые ответы, характеризующие как их осведомленность, так и возможность проявить себя (главное – не бояться ошибок при высказывании своего мнения).
Список вопросов
1. Работа в классе на уроке
Зачем нужно быть внимательным на уроках? Если ты на уроке что-то не понял, что надо сделать? Почему? Что произойдет, если вы неправильно решите домашнее задание? Зачем нужно повторять правила, прежде чем начать делать домашнее задание? Если что-то на уроке кажется трудным, что необходимо сделать?
2. Работа с учебным материалом
Какие книги нам помогают получать дополнительную информацию по изучаемому предмету? Откуда и как вы узнаете, что по какому предмету делать? Как часто узнаете, что задано, у одноклассника по телефону? Прежде чем выполнять задание, зачем необходимо выучить правила назубок?
3. Работа над домашним заданием
С какого предмета вы начинаете выполнять домашнее задание? Чем заканчиваете?
Рефлексия: Придерживаетесь ли вы определённого школьного «расписания»?
Время: 30 минут
Понравилось или нет занятие?
Что нового узнали из занятия?
Что больше всего запомнилось? Что удивило?
Занятие 6. «Понимаем ли мы друг друга»
Цель занятия: Показать значимость собственного «Я»; подвести учащихся к пониманию необходимости жить в согласии с собой и другими; показать важность взаимопонимания.
Материалы: Тетради, бланки теста «Умеешь ли ты слушать?».
Время занятия: 45 минут
План занятия
Приветствие
Упражнение 1. «Где я?»
Цель : Разогревающее упражнение, направленное на снятие напряжения
Ход упражнения: В этом упражнении ведущий игрок – детектив должен назвать с закрытыми глазами, где находится человек, издающий звуки.
Рефлексия:
Что в этом упражнении оказалось самым сложным?
Насколько легко было определять месторасположение того или иного человека?
Время: 5 минут
Упражнение 2. «Рисунок по инструкции»
Цель : Стимулирование сосредоточения внимания, развитие умения слушать и слышать.
Ход упражнения: Это упражнение требует сосредоточенности и умения действовать по правилу. Сначала все рисуют свой домик. Потом, убрав рисунок, достают чистый лист и работают в парах – один рисует с закрытыми глазами дом под диктовку соседа — автора. В конце сравнивают, похож ли рисунок на авторский. Затем ребята меняются местами.
Рефлексия: После упражнения обмениваются впечатлениями: партнерам дается возможность обсудить ход совместной работы.
Время: 15 минут
Упражнение 3. «Умеете ли вы слушать?»
Цель : Развитие умения слушать и слышать.
Ход упражнения: Каждый учащийся получает бланк с вопросами. Всего 7 вопросов, сразу на занятии ребята изучают результат.
Тест «Умеете ли вы слушать?»
Каждый учащийся получает бланк с вопросами:
1. Ты часто отвлекаешься, когда с кем-то разговариваешь?
2. Делаешь ли ты только вид, что слушаешь, а сам думаешь о другом?
3. Реагируешь ли ты эмоционально на слова рассказчика?
4. Ты часто перебиваешь собеседника?
5. Ты слушаешь или только делаешь вид, что слушаешь?
6. Ты мечтаешь о чем-то своем, когда слушаешь других?
7. Возможно, ты обдумываешь, что сказать, когда слушаешь собеседника?
Теперь подсчитаем результаты: чем больше у вас ответов «да», тем хуже вы умеете слушать. Давайте подумаем над вопросом: что мешает нам слушать других?
В конце результаты всей группы обобщаются.
Рефлексия:
Довольны ли вы получившимися своими результатами? Общими?
Ожидали ли вы таких результатов от себя?
Время: 15 минут
Упражнение 4. «Пойми меня»
Цель : Развитие умения слушать и слышать, проработка ситуации «перебивания» друг друга при разговоре.
Ход упражнения: Одновременно все участники громко произносят свое слово, а водящий повторяет все слова, которые удалось услышать.
Рефлексия:
Легко ли было услышать то или иное слово в общем гуле?
Какие трудности возникали при понимании слов?
Время: 10 минут
Понравилось ли занятие?Что нового вынесли для себя из этого занятия?
Трудно ли было оценивать себя?Что нового вы узнали о себе?
Занятие 7. «Мир эмоций»
Цель занятия: Познакомить учащихся с эмоциями; научить определять эмоциональное состояние других людей; тренировать умение владеть своими эмоциями.
Необходимые материалы: Плакат со схематичным изображением эмоций, карточки с заданиями, бланки с названиями эмоций, мяч, фломастеры, карандаши.
Время занятия: 45 минут
План занятия
Приветствие
Упражнение 1. «Угадай эмоцию»
Цель: научить определять эмоциональное состояние
Необходимые материалы: Плакат со схематичным изображением эмоций
Ход упражнения: Вывешивается плакат со схематичным изображением эмоций, без указаний состояний человечков. Участники угадывают, какие эмоции изображены на плакате.
Рефлексия:
Насколько легко было определять то или иное эмоциональное состояние?
Какие основные признаки и характеристики помогали определять то или иное эмоциональное состояние?
Время: 15 минут
Упражнение 2. «Фигуры эмоций»
Цель : научить определять эмоциональное состояние
Ход упражнения: Ребята рисуют пять больших фигур на листе А4. Потом, подписав имена четырех из них (гнев, радость, страх, ярость), раскрашивают цветными карандашами. Придумывают имя 5-й фигуре, раскрашивают, используя такие цвета, которые соответствуют ее эмоциональному состоянию.
Рефлексия:
Почему присвоили той или иной фигуре ту или иную эмоцию?
Насколько легко было придумывать названия фигурам?
Время: 10 минут
Упражнение 3. «Назови эмоцию»
Цель : Проработка эмоциональных состояний, мешающих либо благоприятствующих общению
Ход упражнения: Передавая мяч по кругу, участники называют эмоции, мешающие общению. Затем мяч передается в другую сторону и называются эмоции, помогающие общению.
Рефлексия:
Насколько легко было вспоминать те или иные эмоциональные состояния в зависимости от необходимой ситуации?
Что было легче: называть эмоции, способствующие либо препятствующие эффективному межличностному взаимодействию?
Время: 10 минут
Упражнение 4. «Изобрази эмоцию»
Цель : Проработка эмоциональных состояний, умение определять эмоциональное состояние других людей.
Ход упражнения: Эмоции можно выражать с помощью движений, мимики, жестов, интонации.
Необходимо подготовить карточки, на которых будет написана та или иная эмоция (радость, грусть, насмешка, обида, страх, удивление и т.д.). Каждый из ребят по очереди достает из конверта карточку и пытается изобразить доставшуюся ему эмоцию без слов. Остальные должны угадать, что это за эмоция.
Рефлексия:
Насколько легко было изображать ту или иную эмоцию?
Насколько легко было угадывать ту или иную эмоцию?
С какими трудностями столкнулись в процессе выполнения задания?
Как считаете, какую роль играют эмоции в нашей жизни?
Что для вас было новым на занятии?
Что было уже известно?
Занятие 8. «Вот тебе моя рука»
Цель занятия: Проработка возможных выходов из конфликтных ситуаций; развитие эмпатии.
Необходимые материалы: Музыкальная запись «Шум леса»; ящик с песком размером 1 м х 1 м; миниатюрные фигурки зверей и человечков; магнитофон; маленькие альбомы
Время занятия: 45 минут
План занятия
Приветствие
Упражнение 1. «Осенний лес»
Цель: Релаксация; подготовка учащихся к активной работе на занятии.
Необходимые материалы: Музыкальная запись «Шум леса».
Ход упражнения: Учащиеся должны сплоченно выполнять задание и следовать тексту, который произносит ведущий. По ходу выполнения упражнения учащиеся сопровождают его жестами.
Ведущий: Ребята! Мы с вами отправляемся в волшебное путешествие. Вы его совершите вместе со мной. Сейчас я попрошу вас сесть поудобнее и закрыть глаза. Я попрошу вас выполнять все движения, не открывая глаз.
Давайте начнем.
Итак, мы с вами находимся недалеко от Минска, в маленьком, но очень милом и уютном городке.
На улице стоит осень. И хоть на улице солнышко светит очень ярко, температура уже достаточно низкая.
Мы с вами идем на прогулку.
Мы быстро надеваем брюки, теплый свитер, кроссовки и оправляемся в лес, берем с собой поводок и любимую собаку.
Мы идем в лес. Свежий воздух, лесная прохлада притягивают нас. Мы напрягаем ноги, животик, спинку, ручки, лицо. Сильно-сильно.
А сейчас мы расслабляем ноги, руки, спинку, лицо.
Дышится легко, ровно, глубоко.
Дорога не утомляет нас, а, наоборот, придает уверенность и силу. Вот он, наш волшебный лес! Все тропинки в нем нам знакомы. Вот эта ведет в березовую рощу. Мы направляемся туда. Дышится легко, ровно, глубоко.
Правая рука держит поводок и напряжена очень сильно.
Легкий ветерок качает верхушки деревьев, они раскланиваются перед нами, приветствуя нас. Кругом тишина, только где-то стучит дятел, а птички поют свои незатейливые песенки, радуясь каждому новому мгновению дня.
Мы отпускаем поводок, и наши правые руки становятся легкими, воздушными, словно воздушный шарик, который улетит далеко в небо, если его не держать за ниточку.
Дышатся легко, ровно, глубоко. (Пауза.)
Мы входом в березовую рощу. Белые стволы берез напоминают нам свечи на праздничном торте. Наше внимание привлекает гриб в коричневой шапочке. Это — подберезовик. Мы наклоняемся к нему и видом еще два маленьких грибочка. Да здесь целая семейка подберезовиков уютно устроилась на зеленой кочке! Свежий воздух пронизывает все вокруг. Дышится легко, ровно, глубоко. (Пауза.)
Насладившись лесной прохладой и тишиной, мы возвращаемся домой.
Рефлексия:
Какие ощущения вы испытали, путешествуя по воображаемому лесу?
Смогли ли вы его себе представить? Что вам удалось представить, а что — нет?
Время: 15 минут.
Упражнение 2. «Мостики дружбы»
Цель: Обыгрывание с учащимися возможных конфликтных ситуаций, возникающих в ходе игры; использование возможностей территориальной игры для проигрывания ситуаций общения.
Необходимые материалы: Ящик с песком размером 1 м х 1 м; миниатюрные фигурки зверей и человечков; магнитофон.
Ход упражнения: Учащиеся подходят к ящику с песком.
Ведущий. Представьте, что вы — волшебники. Вы находитесь в стране, в которой еще никто и никогда не жил. Там вы хотите создать цветущую сказочную страну. Сейчас каждый из вас выберет для себя трех героев, которых он хотел бы поселить в новой стране. Отдельно захватите деревья, камни, цветы, дома — все, что будет вам нужно для создания сказочной страны. А я буду рассказывать вам сказку.
Начало сказки (Рассказывать, когда все дети сидят рядом с коробкой с песком.)
Итак, в одной сказочной стране, где были поля и долины, где тек.7И реки (провести впадины в песке, символизирующие речки, разделяя песочный лист на 4 части), на волшебной поляне сказочного леса жили .‚аленькие волшебные жители.
У них был домик. (Детям предлагается поставить свой домик в любое место своей части песочного листа.)
В нем они жало все вместе.
(Каждый ребенок ставит своих героев рядом с домиком.) Как-то раз волшебным жителям наскучило сидеть по своим домикам, и оно пошли погулять по волшебному лесу Им хотелось погулять и себя показать. Но что такое? Вся поляна разделена на части бурными реками! Как же могут встретиться все волшебные жители этой поляны?
Ведущий просит детей продолжить сказку с помощью фигурок.
В задачу детей входит:
— попробовать познакомиться с каждым сектором ящика;
— сходить в гости кдруг другу.
Если дети не находят решения проблемы, ведущий предлагает им построить мостик.
Окончание сказки
Вот и встретились все жители этого волшебного леса. Оно радостно заплясали, взялось за руки и поняли, что умеют творить настоящие чудеса!
А когда наступил вечер, наши жители разошлись по своим домикам. Теперь они могло видеться друг с другом, когда им захочется.
Рефлексия:
Трудно ли было играть в эту игру?Что было трудно делать в ходе игры?
Чему вы научились в ходе игры?
В конце занятия учитель просит детей разобрать своих героев и песок. После небольшого обсуждения возникших затруднений в ходе игры и нахождения выхода из ситуации, учащиеся разбирают преграды в песке.
Время: 25 минут.
Упражнение 3. «Рука друга»
Цель: Развитие эмпатии; снятие тревожности учащихся; преодоление неприятных ощущений, связанных с использованием песка.
Необходимые материалы: Ящик с песком размером 1 м х 1 м;
Ход упражнения: Учащимся предлагается погрузить руки в песок и, не вынимая рук из песка, взяться за руки. При этом каждый участник должен сказать каждому вслух хорошие пожелания.
Время: 5 минут.
Рефлексия:
Понравилось ли упражнение?
Насколько приятно-неприятно было ощущение нахождения рук в песке?
Рефлексия занятия: Учащимся раздаются маленькие альбомы, в которых учитель просит учащихся охарактеризовать занятие.
Занятие 9. «Страна рисования»
Цель занятия: Развитие умения высказывать свое мнение; воспитание культуры общения, умения прислушиваться к высказываниям других учащихся; закрепить результаты, достигнутые на предыдущих занятиях; раскрытие ранее незатронутых проблемных для учащихся тем.
Необходимые материалы: Именные альбомы; карандаши, фломастеры, краски; тонкие палочки, кисти; контурные изображения для раскраски.
Время занятия: 45 минут
План занятия
Приветствие
Упражнение 1. «Воспоминание»
Цель: Развитие умения высказывать свое мнение; воспитание культуры общения, умения прислушиваться к высказываниям других учащихся; закрепить результаты, достигнутые на предыдущих занятиях.
Необходимые материалы: Именные альбомы; карандаши, фломастеры.
Ход упражнения: Ведущий предлагает учащимся вспомнить прошлое занятие и нарисовать в именных альбомах все то, что их более всего поразило в сказочной стране.
Затем ведущий устраивает мини-выставку под названием «Привет из Песочной страны».
Рефлексия: Ребята рассказывают о том, что они хотели выразить своими рисунками.
Время: 15 минут.
Упражнение 2. «Изотерапия»
Цель: Раскрытие ранее незатронутых проблемных для учащихся тем
Необходимые материалы: Именные альбомы; краски; тонкие палочки, кисти; контурные изображения для раскраски.
Ход упражнения: Ведущий: Ребята! Сейчас мы с вами снова будем рисовать. Но не так как вы привыкли. Сейчас вы возьмете свои альбомы и в них нарисуете все, что захотите. Но рисовать сегодня мы будем не кисточками и не карандашами, а косметическими палочками.
(Вначале дети пробуют на отдельном листе бумаги точками нарисовать что-либо по собственному желанию.По окончании рисования происходит обсуждение рисунков, дети рассказывают, что у них получилось.)
Ведущий: А теперь каждый из вас выберет любое понравившееся ему контурное изображение. Раскрашивать его вы тоже будете палочками.
Дети приступают к раскраске контурного изображения.
В процессе рисования ведущий спрашивает, нравится ли детям такая техника. Если да, то почему. Если нет, то почему.
Ребята рассказывают о том, что они хотели выразить своими рисунками.
Время: 30 минут.
Обсуждение занятия:Что для вас было новым на занятии? Что наиболее понравилось, а что наоборот вызвало неудовольствие?
Цель занятия: Снижение тревожности, достижение внутригрупповой сплоченности, осмысление своего персонального «Я» как части общего «Мы».
Необходимый материал: Ватман, карандаши, фломастеры, краски, журналы, клей, картонные кружки по три штуки каждому учащемуся (цвета: красный, желтый, зеленый).
Время занятия: 45 минут
План занятия
Приветствие
Упражнение 1. «Светофор»
Цель: Обменяться мнениями о цикле проведённых занятий, настроить учеников на участие в следующем занятии.
Необходимые материалы: Картонные кружки по три штуки каждому учащемуся (цвета: красный, желтый, зеленый).
Ход упражнения: Ребятам раздаются «сигналы светофора» (картонные кружки разных цветов). С их помощью участники высказывают своё мнение о прошедших занятиях.
Ведущий: Итак, если во время наших прошлых встреч (в общем) вам было неуютно или неинтересно, то вы поднимаете красный кружочек.
Если на прошлых занятиях (в общем) вам было интересно, но вам что-то не понравилось, или какое-то упражнение вызвало у вас чувство дискомфорта, то вы поднимаете желтый кружок.
А если вам очень понравилась прошлые нашит встречи, вам было интересно, вы узнали для себя что-то новое, то вы поднимаете зеленый кружок.
Я считаю до трех, и мы включаем светофор. Раз. Два. Три.
Рефлексия: Почему вы сделали такой выбор? Аргументируйте свой выбор.
(Особое внимание уделяет детям, поднявшим красный кружок)
Время: 10 минут.
Упражнение 2. «Портрет класса»
Цель: Снижение тревожности, достижение внутригрупповой сплоченности, осмысление своего персонального «Я» как части общего «Мы»
Необходимые материалы: Ватман, карандаши, фломастеры, краски, журналы, клей
Ход упражнения: Составление внутригруппового коллажа, как портрета группы
Рефлексия: Что больше всего понравилось в данном задании?Какие возникали сложности?
Итоговое обсуждение проведённых занятий:
Ты принял участие в 10 тренинговых занятиях, на которых обсуждались многие вопросы. Было бы интересно узнать твое мнение о нашей совместной работе.
Какие из тем или вопросов, обсуждавшихся на наших занятиях, тебе запомнились?
Что тебе больше всего понравилось: какие упражнения, игры, темы занятий?
Что тебе совсем не понравилось?
Что из того, о чем ты узнал на наших занятиях, тебе пригодится (уже пригодилось) в жизни?
О чем бы ты хотел узнать на тренинговых занятиях в следующем году?
Цикл занятий для понижения уровня тревожности учащихся младших классов
Цикл занятий для понижения уровня тревожности учащихся младших классов.
Цель занятий: создание условий для снижения школьной тревожности и учащихся до уровня «мобилизующей» тревоги, соответствующего возрастной норме.
Задачи:
-обучение участников группы способам осознания и отреагирования эмоций;
-способствование повышению самооценки у участников группы;
-способствование повышению общей коммуникативной культуры.
Тип уроков: практические занятия. 1 занятие в неделю. 4 занятия.
1 занятие.
Установление правил.
• говорить по одному,
• не перебивать того, кто говорит,
• не применять физическую силу в адрес других,
• ни кого не оскорблять, не дразнить, не над кем не подшучивать,
• не осуждать и не оценивать себя и других участников занятия,
• говорить только о себе, от своего имени.
1 Игра «Передай предмет». Цель: создание рабочей атмосферы группы, двигательное раскрепощение. Учащиеся по кругу передают воображаемый предмет, как-то связанный со школьной жизнью. Один показывает, остальные по очереди повторяют движения. Когда круг замыкается, участники группы отгадывают, какой предмет они передавали.
2 Упражнение «Представление». Цель: раскрепощение учащихся. Каждый участник должен встать перед группой, назвать свое любимое блюдо и показать какой-либо жест.
3 Упражнение «Счет до десяти». Цель: сплочение группы. Все участники встают в круг. Сначала с открытыми глазами, затем с закрытыми. Задача группы — сосчитать до 10, так чтобы считали по одному ребенку, и нельзя считать просто по кругу. Если одну цифру одновременно назвали два человека, игра начинается заново.
4 Обсуждение понятия «страх». Цель: осознание личностного смысла понятия «страх», принятие собственных страхов. Задается вопрос смысла: «Какие ассоциации вызывает у вас это слово?». Все ассоциации записываются на доске. Обсуждаются вопросы о том, зачем страх нужен человеку, а чем он может мешать.
5 Теоретическая справка психолога.
Обычно считается, что боятся – плохо. Страхи надо побеждать, преодолевать, с ними надо бороться самым решительным образом. Но иногда мы вспоминаем, что, может быть, испытывать чувство опасности — это нормально. В самом деле, человек так устроен, что просто не смог бы жить, если бы его организм ежесекундно не получал информации о своем состоянии и состоянии мира вокруг. Страх при этом выступает одним из важнейших регуляторов поведения. Если изменения ситуации потенциально содержит какую – нибудь угрозу, человеку тут же сообщается об этом. И он обойдет стороной появившуюся вдруг собаку, возьмет тряпочку, прежде чем снять горячую кастрюлю с плиты, не побежит через дорогу перед быстро мчащейся машиной.
Ученые давно установили, что не только наше сознание, но и все наше тело бурно реагирует на опасные ситуации. Страх может приводить к изменению частоты и силы сердечных сокращений, вызывать потливость, провоцировать желудочно-кишечные расстройства (тошноту, рвоту, понос), влиять на деятельность дыхательной системы, вызывая чувство нехватки воздуха. Побледнение лица при страхе вызывается особым веществом – адреналином, которое вырабатывается в надпочечниках.
Ученые считают что есть два вида страха- испуг от неожиданности, при котором дыхание замирает и страх обусловленный пониманием ситуации, при котором дыхание учащается. Существует теория что эмоции первоначально рождаются не в глубинах нашего мозга, а на переферии организма. Согласно этой гипотезе воздействия внешней среды автоматически вызывают определенные сдвиги во внутреннем состоянии организма, а уже потом мозг присваивает этим изменениям ярлык соответствующей эмоции. Так, например, вид красиво одетых учащихся с цветами, нарядных преподавателей в актовом зале может вызывать замирание сердца и потливость. Мозг начинает воспринимать эти сигналы от внутренних органов и в какой то миг внезапно возникает осознание: если тело реагирует так, значит, я вероятно, испуган. Таким образом мы ощущаем радость потому что смеемся, печальны потому что плачем, и боимся потому что дрожим. Для примера в амстердамском аэропорту в 1995 году был огромный неоновый шар, по которому бегали разноцветные огоньки, складывающиеся в буквы: «Хи – хи – хи и Ха – ха — ха». Когда люди, которые боялись летать на самолетах, смотрели на этот шар, их страх уменьшался. В подтверждение этому попробуй изобразить на лице улыбку, а потом подумать о чем-то страшном. После этого оцени свое состояние Гарантируется, что твой страх будет меньше обычного, так как наше тело не может улыбаться и бояться одновременно: две противоположные эмоции взаимно нейтрализуют друг друга. Страх – примитивная физиологическая реакция. Скажи телу: «Спасибо, но это потом, а не сейчас». Если ты ощутил страх, не паникуй, а восприми его просто как реакцию, неподходящую для данной ситуации.
Отрицательное значение страха проявляется гораздо шире, чем положительное. Страх может держать человека в постоянном напряжении, порождать неуверенность в себе и не позволяет личности реализовывать себя. Он сковывает активность человека.
Учащенное сердцебиение, затрудненное дыхание, зажатость в груди, пересохший язык и противная дрожь в коленках сопровождают состояние возникающее перед экзаменом. Исследования показывают, что у некоторых организм реагирует на экзамен так же бурно, как на реальную опасность для здоровья, хотя речь здесь идет не о биологическом, а лишь о социальном благополучии человека. Казалось бы – ну, в худшем случае, получишь двойку – что страшного? Не расстреляют же тебя за это? Так нет – наше тело реагирует точно так же, как если бы нам грозила смертельная опасность. Американский психолог Саразон установил, что боящиеся экзамена ученики могут заметно улучшить свои достижения и даже превзойти тех, кто экзаменов не боится. Также выяснено, что для одних людей проблемой является снизить уровень экзаменационного стресса, для других, наоборот, нужно как следует разозлиться или испугаться, чтобы в полной мере мобилизовать свои силы и сдать экзамен. Для каждого человека нужен свой, оптимальный уровень волнения и страха, при котором он показывает наилучшие результаты. В первую очередь это зависит от типа высшей нервной деятельности или темперамента: например, для меланхоликов, относящихся к слабому типу нервной системы, желательно снижать излишнее возбуждение, а вот для флегматиков с сильным и инертным типом нервной деятельности, чтобы лучше выступить, необходимо, наоборот, больше переживать и бояться экзамена.
Состояние готовности, или установка, имеет очень важное функциональное значение. Прежде всего, что такое установка. По определению, это-готовность организма или субъекта к совершению определенного действия или к реагированию в определенном направлении. Фактов, демонстрирующих готовность, или предварительную настройку организма к действию, чрезвычайно много, и они очень разнообразны. Например, ребенок задолго до годовалого возраста, пытаясь взять предмет, подстраивает кисть руки под его форму: если это маленькая крошка, то он сближает и вытягивает пальцы, если это круглый предмет, он округляет и разводит пальцы и т.д. подобные преднастройки позы руки иллюстрируют моторную установку. Спринтер на старте находится в состоянии готовности к рывку – это тоже моторная установка. Если вы сидите в темной комнате и со страхом ждете чего-то угрожающего, то иногда и в самом деле начинаете слышать шаги или подозрительные шорохи. Поговорка «у страха глаза велики» отражает явления так называемой перцептивной установки. Что может быть хуже для успешного выступления, как установка перед выходом на сцену: «я сейчас ничего не сыграю»?
Боязнь забыть нотный текст – распространенная болезнь среди неопытных музыкантов. Сама по себе память тут по большей части не при чем. Музыканты волнуются от того, что боятся забыть, забывают же оттого, что волнуются.
Волнение всегда имеет определенное объяснение. Чтобы научиться владеть собой перед публикой, надо начинать с того, чтоб следить за собой дома, где можно тренировать внимание и сосредоточенность ежедневно и ежечасно. Можно искусственно моделировать ситуацию, играя например для кукол и других фигур и представлять на их месте учителей. Перед выступлением лучше оставить побольше времени на сборы и дорогу чтобы не волноваться. Усталость обостряет волнение, поэтому лучше перед концертом хорошо отдохнуть.
При недостаточной уверенности можно воспользоваться маской уверенности, сначала искусственная и наигранная потом она становится частью характера.
2 занятие.
1. Игра «Встаньте те, кто …». Цель: формирование рабочего настроя, установки на рефлексию. Ведущий произносит фразу «Встаньте те, кто …» и называет те качества, которые были определены в упражнении «Какой». Все, кто считает, что у него есть это качество, встают и хором говорят: «Желаем всем хорошего настроения».
2. Упражнение «Угадай, кто я». Цель: раскрепощение учащихся. Участники по очереди показывают пантомимы, изображая какого-либо музыканта на сцене. Остальные должны догадаться, какой исполнитель загадан.
3. Упражнение «Какой». Цель: осознание детьми уверенного поведения. Дети должны с помощью психолога определить и записать на листе бумаги качества, которые определяют уверенного в себе артиста.
4. Упражнение «Кораблик успехов». Цель: повышение самооценки через самоанализ достоинств. Участникам предлагается нарисовать корабль (один на всех) с тем условием, чтобы каждая проведенная ребенком линия означала какое-то его положительное качество. Каждый по очереди рисует одну линию, называя вслух свою хорошую черту.
5. Рассказ о школьном страхе. Цель: разрядка страха. По кругу участникам предлагается рассказать о каком-нибудь страшном случае в школе легким тоном. После упражнения проводится обмен чувствами.
6. Рисование школьных страхов. Цель: разрядка страхов. На листах бумаги участники рисуют свои страхи. Затем им предлагается сделать с этими рисунками то, что они хотят. По окончании упражнения ребята делятся опытом.
3 занятие.
1. Игра «Волшебный магазинчик страхов». Цель: изменение отношения к собственным страхам. Ведущий рассказывает сказку Д.Соколова «Дед, внучка и боюськи». Детям предлагается представить, что они приходят в волшебный магазинчик, где они могут выгодно продать свои страхи, обосновать их «полезность». Ведущий исполняет роль продавца.
«ДЕД, ВНУЧКА И БОЮСЬКИ»
Жили-были дед с внучкой. Хороша внучка, да всего боится. «Боюсь я, дед, на огород ходить: там червяки в земле ковыряются!» Лазает дед по огороду, от землицы борода чернеет. «Боюсь я коров: у них хвост да рога мотаются». Дед и коров доит, молоком ввечеру белеет. «Ох, и огня, дед, и огня! Печка — она искрами плюется!» Вот и ужин дед кашеварит, бороду задумчиво кочергой очесывает. От такого от хозяйства добра не жди; не успевал дед всего сделать. Корову продал, лошадь продал и от огорчения сам слег. Заболел. Ну, внучка попробовала поплакать и тихо, и в голос, да все не в помощь. Решила она тогда в город на базар сходить, купить лекарств и еды. Денег у нее, правда, не было, но она решила: «Продам чего-нибудь». И вот, хоть и было ей страшно, на базар далекий она с утречка и отправилась. Деда ведь своего все же любила!
На базаре — толчея, гомон; она стала в сторонке, чистый плат расстелила. А что же дальше? Подходит народ: на сем месте что продается? Мнется бедная внучка, не знает, что и сказать. Тянет кого-то за рукав:
— Дядь, а что продавать здесь можно, чтоб подороже?
Он спрашивает:
— А что у тебя есть?
— Да ничего нет.
— А что умеешь делать?
Тут она заплакала:
— Да ничего не умею, я всего боюсь!
— Хм, — говорит дядька, — так ты боюськи и продавай.
— А возьмут? — не верит дивчина.
— А ты попробуй!
И вдруг как закричал дядька:
— Эй, народ! Товар исключительного назначения! Подходи за боюськами!
Народ стал осторожненько подходить, интересоваться: что за товар такой? Дядька говорит: боюськи на любой вкус. Для жен, детей, крупного и мелкого рогатого скота. А девчонка говорит:
— И курей с петухами.
— Что для курей? — подлезает бабка.
— А вот бегают твои куры далеко от дома? — спрашивает посредник.
— Ох, бегают, проклятые, — соглашается бабка.
— А ты купи для них боюську дальнего пространства. Есть у нас такая? — спрашивает у девчонки.
— Еще как, — солидно говорит она.
— Вам на целый птичий двор?
— Уж пожалуйста, — говорит бабка.
Вот торговля завертелась не на шутку! Купили боязнь огорода для гусей и коз, купили боюськи темноты для крыс и тараканов, ну все раскупили на корню! Один оригинал купил боязнь рек и моря, чтобы палить в облака и тучки: хотел, чтобы они проливались только над сухой землей. И только для малых ребятишек ни одной боюськи не продали, ни мамкам, ни нянькам. Вот как! На вырученные деньги купила внучка лекарства и еду, и для того дядьки, который ей помог, праздничную рубашку, и для себя леденец. Целый день провела на базаре. Только к вечеру вернулась домой. Там дед ее встретил, своим глазам не поверил. От радости он и без лекарств выздоровел. И потекла их жизнь весело и бойко, и работали они теперь оба, и на ярмарку вместе ездили. Найти бы и нам такое счастье.
Я собрал своибоюськи недавно. Старые они были, поломанные и запачканные. Кто такие возьмет? Эх, молодость! Плюнул, выбросил мешок с боюськами за крыльцо. Там и валяется. Кто интересуется — подходи, выбирай, мне не жалко. Только чур — не для малых ребятишек!
4 занятие.
1. Игра «Превращение в камень». Цель: развитие навыков саморегуляции. Дети могут бегать, прыгать, то есть активно двигаться. По сигналу ведущего они замирают, превращаясь в камень.
Тренировка гибкости поведения.
1. Игра «Что лежит в портфеле» для раскрепощения ребенка. Водящий бросает учащимся мяч и называет какой-то предмет. Если, по мнению ребенка, он должен лежать в портфеле, мяч нужно ловить, если нет, мяч ловить не нужно.
2. Игра «Школа для животных», помогают развить гибкость поведения в ситуациях урока. Детям предлагается представить образы нескольких животных. Характер животных обсуждается. Затем моделируется ситуация урока и дети демонстрируют поведение разных животных на уроке.
Повышение самооценки ребенка.
1. Упражнение «Ладошка», направлено на повышение самооценки через самоанализ достоинств. Учащиеся прикладывают свои ладошки к листу бумаги и обводят ее, в центре пишут свое имя, а в каждом пальчике – по одному хорошему качеству, которое они могут найти в себе. Нарисованная ладошка раскрашивается.
2. Игра «За что меня любит учитель». Дети перечисляют за что их любят учителя которые их обучают.
5 занятие.
1. Игра «Прогулка по сказочному лесу». Цель: снятие мышечных зажимов, активизация участников, развитие творческого воображения. Ребятам предлагается представить, что они находятся в сказочном лесу и ходят там по различной почве: по зеленой мягкой травке, по горячему песку, по холодному снегу, по шуршащим осенним листьям, по болоту, по большим камням, по узкой тропинке над обрывом.
2. Медитация «Полет на ковре самолете». Цель: обучение навыкам расслабления и саморегуляции психического состояния. Участникам группы предлагается расслабиться, закрыть глаза и представлять себе то, о чем говорит ведущий: «Представьте себе, что у вас есть волшебный ковер-самолет. Какого он цвета? Он однотонный или с узорами? Это огромный ковер или маленький коврик? Какой он наощупь? Мягкий, шелковистый, шершавый? Из какого материала он сделан? Вы садитесь на свой волшебный ковер самолет и поднимаетесь в воздух. Вам хорошо, тепло, безопасно. Ковер ласково поддерживает вас и несет туда, куда вам хочется. Вы поднимаетесь над городом, летите над полями, лесами, реками… Вдруг вы видите замечательное место, очень красивое, уютное и привлекающее вас. Вы опускаете ковер на это место. Что вы там видите? Что вас окружает? Там очень спокойно и безопасно. Побудьте в этом месте столько, сколько вы захотите. Затем вы снова садитесь на ковер-самолет и возвращаетесь обратно, в эту комнату, но ощущение покоя и безопасности найденного вами места остается с вами». После завершения упражнения участники делятся своим опытом, можно предложить нарисовать найденное безопасное место.
3. Скульптура из глины. Дети по заданию психолога должны предстать в виде скульптуры:
Ребенка, который ничего не боится,
Ребенка, который всем доволен,
Ребенка, который выполнил сложное задание и т.п.
В конце обсуждение того, что чувствовали дети в роли той или иной скульптуры, какую фигуру приятно было изображать, какую – нет.
3. Игра «Похвалилки». Учащиеся по очереди заканчивают предложение о том, как они совершили хороший поступок или у них получилось что-то сложное и т.п. «Однажды я…».
4. Упражнение «Чего я достиг». Цель: осознание личностных достижений. Детям предлагается домашнее задание: нарисовать себя смелым, раскрепощенным, не боящимся выступать на сцене.
5. Завершение занятий.
Рефлексия результатов занятия для ассимиляции полученного опыта. Обсуждение на тему «Новое и важное для меня».
источник
