Упражнения на дыхание при тревожности

Два года назад, учитывая запросы клиентов, я много часов провел в интернете, выискивая дыхательные техники, которые помогают уменьшить тревогу и, в идеале, остановить начинающуюся ПА. В результате набрался внушительный список.

Затем я исключил заведомо мистические техники, не имеющие логичного обоснования. Потом отсеял те, которые явно дублируют друг друга, отличаясь не принципиальными деталями.

И только после этого стал предлагать данный список клиентам. Кто-то выбирал одни техники, отмечая их эффективность, кто-то предпочитал другие.

Те дыхательные техники, которые за 2 года не получили достаточных положительных отзывов, то есть не доказали на практике свою эффективность, были исключены из списка.

И вот теперь я рад представить Вам результат 2-летних теоретических и практических изысканий наиболее эффективных дыхательных техник, которые помогают в сложной ситуации уменьшить тревогу и, часто предотвратить начинающуюся паническую атаку.

При всём разнообразии дыхательных техник, которые снижают страх и тревогу, действие их всех основано на общих принципах. И чем больше эти принципы используются, тем выше эффективность.

1. Замедление дыхания. Во время страха организм готовится убегать. Для повышения эффективности убегания организм ускоряет дыхание, стремясь заранее насытить кровь кислородом. Это вполне нормальная вегетативная реакция на страх.

То есть страх ускоряет дыхание. Но существует и обратная связь — замедление дыхания снижает страх тревогу.

2. Удлинение выдоха по сравнению с вдохом. В спокойном состоянии выдох длиннее вдоха. При этом усилия дыхательных мышц прилагаются только на вдохе, а на выдохе организм расслабляется.

При тревоге выдох становится короче. Человек прилагает дополнительные усилия на выдохе. По принципу обратной связи, исправляя эти изменения, мы можем уменьшить тревогу. Эффективные дыхательные техники нацелены на удлинение расслабленного выдоха.

3. Отвлечение. Как представитель когнитивно-поведенческой психотерапии, я большое внимание уделяю мыслям, которыми человек создает и усиливает себе тревогу.

Какие бы успокаивающие техники Вы не применяли, если при этом будете продолжать думать «я могу умереть», «я сойду с ума» или придумывать иные страшилки, то избавиться от страха и остановить возможную паническую атаку не получится.

Если Вы не будете себя запугивать, тревога снизится, а затем и вообще прекратится. Адреналин расщепляется в крови за 3 минуты. Значит, для победы над страхом достаточно 3-5 минут себя не запугивать.

Отвлечение — это один из эффективных приемов, позволяющих уменьшить поток автоматических пугающих мыслей.

Конечно, в некоторых техниках есть и дополнительные механизмы успокоения. При рассмотрении конкретных техник я остановлюсь на этих механизмах подробнее.

Если понравилась статья — нажмите «сказать спасибо»

Если хотите читать новые — нажмите «подписаться на автора » 🙂

источник

Современная жизнь очень часто не дает человеку восстановиться после стрессов и нервных напряжений. Накопленные негативные переживания в сочетании с грузом проблем и забот прорываются через различные нервные расстройства, в том числе панические атаки. Дыхательные упражнения помогут устранить проблему.

Внезапный страх, парализующий способность мозга к сопротивлению и исключающий возможность действия, имеет три уровня глубины:

• Психологический. Страх возникает без причины и создает впечатления внешнего воздействия, «наведения». Дополнительный ужас приносит инфернальность его появления.
• Реактивные физические приступы. Первым чувствуется сердце, начинается тахикардия и другие формы аритмии. Возможно оцепенение мускулов, жар, внезапное потоотделение, сильная дрожь. Человек начинает бояться уже не страха, а болезни сердца, не сознавая того, что это не самостоятельный симптом, а один из уровней атаки.
• После снижения интенсивности симптомов и ухода атаки у человека остается ужас от того, что она возникла, и боязнь повторения. Могут возникнуть необъяснимые состояния деперсонализации.

Помимо длительного нервного напряжения и особенностей психики, еще одна из причин атак — биохимическая. В крови создается переизбыток адреналина, вызванный повреждением нервной ткани. В центре любой атаки лежит подавленная эмоция. Поэтому наряду с комплексной терапией мгновенный перехват и купирование этой эмоции снизит остроту криза. Возникают приступы в двух ситуациях: ночью, в момент раздумий о будущем дне, или днем, перед выполнением важного дела.

Возможно ли лечение панических атак в домашних условиях? Помимо обязательного обращения к неврологу, потребуется комплексная терапия, включающая:

• снятие кризов при их возникновении;
• успокоение нервной системы, создание устойчивых навыков релаксации;
• фиксация результата.

Для реализации первого и второго пункта центральной составляющей станут техники дыхания при панических атаках. Они предотвратят повторение приступов и помогут быстро снять острые симптомы при их наступлении. В момент атаки поможет последовательное сочетание двух дыхательных практик:

• правильное дыхание;
• дыхательная гимнастика при панических атаках.

Ночью они помогут вернуть сон, днем — овладеть собой и начать выполнять намеченное дело.

Наступление криза часто не дает возможности человеку сосредоточиться на своих действиях и перейти к специальным упражнениям. Начинать выход следует с глубокого и размеренного дыхания, оно поможет вернуть самоконтроль. Алгоритм дыхания:

1. Сесть ровно, выпрямить спину, при наличии практики – в позу лотоса или полулотоса.
2. Глубоко вдохнуть, на выдохе выпустить внутреннее напряжение.
3. Концентрировать внимание на спинке носа, на холоде — при вдыхании и тепле — при выдохе.
4. После 10–15 глубоких и осознанных выдохов можно переходить к упражнению — диафрагмальному дыханию.

Правильное дыхание не только снимет периодические кризы, но и при регулярном применении позволит справиться с задыханиями, внезапным сильным сердцебиением, одышкой. Выполняя упражнения, необходимо связывать их с позитивными воспоминаниями, добиваясь создания устойчивого комплекса релаксации на физиологическом и эмоциональном уровнях.

Для закрепления успеха потребуется использовать физиотерапию, успешно применяется акупунктура: активные точки при панических атаках расположены на ушных раковинах. Поэтому даже простой самомассаж ушей поможет зафиксировать расслабление.

После расслабления глубоким дыханием применяется одна из двух практик:

• Диафрагмальное дыхание при панических атаках.
• Дыхание в пакет при панических атаках. Его можно заменить дыханием в сложенные в лодочку кисти или воротник одежды. Это помогает контролировать каждый вдох и выдох и восстановить баланс углекислого газа.

Диафрагмальное дыхание выполняется по алгоритму:

1. После расслабления в процессе правильного дыхания перейти к дыханию через диафрагму.
2. Положить руку на живот, чтобы контролировать движения диафрагмы.
3. Вдыхать на 3–4 счета.
4. Задерживать дыхание на 1–2 счета.
5. Медленно выдыхать через рот на 5–6 счетов.
6. Сосредоточится на расслаблении тела, оставив в покое мысли.
7. Повторять 10-15 минут.

Если сложно выполнять предложенный темп, можно вдыхать и выдыхать без задержки на 5 счетов, но при выдохе отсчет вести в два раза медленнее. Упражнение можно делать не только в домашних условиях. Если криз застиг на улице, в транспорте, в супермаркете, надо отойти в сторону, опустится на любую лавочку в уединенном месте и приступить к практике.

Дыхательная гимнастика при панических атаках при ВСД (вегетососудистой дистонии) поможет предотвратить такие симптомы, как потемнение в глазах, головокружения, обморочные состояния. Она показана для регулярного применения.

Диафрагмальной техникой можно не ограничиваться. Каждый может подобрать себе индивидуальный комплекс, опираясь на практики Цигуна, йоги (дыхание Пранаяма) или гимнастики Стрельниковой.

После того как тело расслаблено, можно вспомнить физические упражнения при панических атаках. Хороший комплекс был разработан американцем Джекобсоном в начале прошлого века. В его основе лежит последовательное напряжение и расслабление мышечных групп:

• руки — поочередно от кисти до плеча;
• голова — мышцы лба, глаз, рта;
• тело — шея, грудные мышцы, мышцы живота;
• ноги — бедро, стопа.

Каждая мышца напрягается на 5–7 секунд, затем расслабляется. Комплекс повторяется до момента полного расслабления. Его также можно использовать при бессоннице, лежа в постели, он быстро расслабит тело и даст мозгу команду на переход ко сну.

Для предотвращения приступов полезны будут любые практики медитации и йога, все состояния, в которых позитивное воздействие на организм начинается с контроля за правильным дыханием.

Все предлагаемые упражнения необходимо отработать в спокойном состоянии. Тогда в момент криза удастся вспомнить, как дышать при панической атаке, и повторить цикл упражнений на рефлексе. Регулярная тренировка помогает стабильной выработке гормона ацетилхолина. Его присутствие в организме подавляет выброс адреналина, отвечающего за провоцирование паники.

Для дыхательных упражнений оптимальным циклом повторений станет ежедневный: по 5–10 минут утром и вечером. Физические упражнения необходимо повторять 2–3 раза в неделю. Это решит две задачи:

1. Стимулирует постоянную выработку гормона, противоположенному по действию адреналину.
2. Активирует память тела и при вегетативном кризе оно повторит упражнения без запинки и без контроля разума.

Дыхательные упражнения при панических атаках, совмещаемые с физическими упражнениями и техниками самоконтроля, разработанными практикующим психологом Никитой Валерьевичем Батуриным помогут справиться со страхом в острых ситуациях. Батурин работает со скалолазами и другими представителями опасных профессий и предлагает методики борьбы со страхом, зарекомендовавшие себя в критических случаях.

Попробуйте аудиопрограмму, разработанную Никитой Валерьевичем, для снятия приступов страха и панических атак.

источник

Некоторые психологи посвящают целые книги урокам борьбы с негативными эмоциями.

Это оправданно, но скорее подходит в случаях, когда тревога становится навязчивой и панической и перерастает в тяжелые психологические состояния. Но избавиться от тревоги можно и самостоятельно. Чтобы быстро успокоиться, помогут специальные упражнения. Они не потребуют от вас специальной подготовки. Максимум, что придется сделать, — это приступить к ним.

Как самостоятельно избавиться от тревоги, если контролировать ее, сидя на одном месте, уже не удается. Для снятия стресса и нервозности полезно иметь под рукой методики, позволяющие быстро прийти в норму.

Дышим мы непроизвольно, а потому в стрессовых моментах можно использовать дыхательные практики для сброса ненужного напряжения. Сконцентрируйтесь на дыхании. Дышите глубоко, задержите воздух в легких на пару секунд, а затем выдохните. С выдохом должно уйти и ощущение скованности в теле. Для закрепления результата повторите цикл вдохов и выдохов примерно 3-5 раз. При этом нужно постараться максимально расслабиться, чуть поднять подбородок и слегка отклониться назад. Сидя на стуле, попытайтесь при очередном вдохе потянуть на себя края сиденья (словно вам нужно поднять стул вместе с собой). Затем задержите дыхание на мгновенье и медленно, спокойно делайте выдох через нос.

Тем, у кого повышенное давление, нужно дышать аккуратно, избегая напряжения на вдохе. Если вы хотите избавиться от чувства тревоги, то попытайтесь взять за правило делать дыхательные упражнения, — они позволяют мгновенно переключить внимание и успокоиться. Дышите, стараясь во время осознанного дыхания концентрироваться на тех мыслях, что вас успокаивают.

Еще один способ усилить дыхательную практику – поставить перед собой зажженную свечу и направить на нее струю воздуха, которую будете выдыхать. Тут нет никакой магии, просто глядя на горящее и колышущееся пламя человек расслабляется сильнее. Если в первом варианте упражнения вы должны сосредоточиться на себе, своих ощущениях, то во втором варианте перед вами еще и зрительный объект, который позволяет быстрее расслабиться.

Упражнение нужно делать примерно 5 минут. Не старайтесь погасить пламя свечи, — просто осторожно дуйте на огонь, пытаясь добиться эффекта, когда угол наклона пламени будет одинаковым до момента окончания вашего выдоха.

В театральных ВУЗах будущих актеров учат контролировать свое эмоциональное состояние при помощи различных техник. Например, тренировать воображение так, чтобы можно было абстрагироваться от реальной ситуации. Но такие упражнения полезны и в реальной жизни, особенно, если вас внезапно одолела тревога. Если вы хотите моментально самостоятельно избавиться от тревоги, то вот еще одна техника.

Представьте себя посторонним в конкретной ситуации. Вы не являетесь участником событий, вы просто наблюдаете со стороны все происходящее. Ни в коем случае не переносите все события на свою личность, чтобы вас не «втянуло» обратно в стресс. Просто рассматривайте ситуацию со стороны: кто участвует в конфликте, как себя ведет, что говорит. Таким образом получится спокойно и взвешенно оценить произошедшее, не оправдываясь и избавляя себя от новой порции терзаний. Главное – оставаться молчаливым зрителем, наблюдателем. Если нужно, то мысленно выстраивайте перед собой барьер, который не позволит снова погрузить в конфликт в роли участника. Только так можно будет спокойно оценить и проанализировать ситуацию, а потом принять решение о дальнейших действиях.

В прошлом у вас уже были какие-то победы, достижения и успехи. Пусть даже совсем маленькие, но если хорошо покопаться, то обязательно найдется момент времени, когда вы были продуктивным и чувствовали себя прекрасно. Если вам нужен какой-то ресурс, который бы позволял побороть тревогу сегодня, то вспомните себя в прошлом, — когда вы чувствовали себя уверенно и не было никакой тревоги.

Попытайтесь воспроизвести ресурсное состояние вновь. Вы способны достичь равновесия, спокойствия, уверенности в собственных силах, даже если не можете вспомнить себя в прошлом. Для этого нужно взять какой-то образец для подражания (годится даже герой мультфильма). Главная задача в том, чтобы почувствовать себя лучше и сконцентрироваться на шансе, а не на возможном провале. Просто позвольте себе почувствовать себя лучше.

Вы можете выплескивать негативную энергию также при помощи творчества. Возьмите бумагу и начните рисовать все, что хотите: пятна, точки, линии, зигзаги, фигуры, любую абстракцию, которая выражает ваше внутреннее состояние. Важно не задумываться о красоте рисунка, а сосредоточиться на самой практике.Ваше настроение само будет диктовать цветовую гамму рисунка, композицию, направления линий и прочие факторы. Избавиться от чувства тревоги при помощи рисования легче, чем ничего не делая. Вы концентрируетесь на конкретном задании и выплескиваете все не через негативные эмоции, а просто на бумагу. Таким методом удается избежать скандалов, вспышек гнева и необдуманных слов в чей-либо адрес.

Вы можете попробовать и другие методы, если хотите понять, как самостоятельно избавиться от тревоги. Чтобы научиться избегать тревожных состояний в принципе, очень помогает ведение дневника. Кратковременно справиться с проявлениями тревоги помогают танцы, спорт, пение любимых (желательно эмоциональны) песен. На самом деле, методик довольно много, и все они помогают преодолеть тревогу, стресс и негативные эмоции. Главное не зацикливаться на плохих переживаниях, поскольку они увлекают в водоворот негатива. А основное правило, чтобы самостоятельно снять тревогу, — это позволить себе успокоиться: не перекручивать в голове, «пока горячо», не искать виноватых, не дорисовывать и не предсказывать события.

источник

Если наше дыхание спокойно, устойчиво и равномерно, то и мы сами расслабленны и уравновешенны.

Повышенная тревожность лишает сна и покоя, мешает радоваться жизни. Правильное дыхание станет куда более эффективным решением проблемы, чем успокоительные таблетки.

Мы живем в век, когда эпидемия СПИДа и птичьего гриппа, террористы-камикадзе и авиакатастрофы, приводящие к массовой гибели людей, стали фоном нашей повседневной жизни. И даже у людей, не склонных драматизировать события, периодически случаются немотивированные приступы тревоги. Вдруг, порой даже без видимой причины, учащается сердцебиение, происходят спазмы в груди, начинается обильное потоотделение. Подобные проявления могут спровоцировать серьезные психологические проблемы: люди страдают из-за нарушений сна и аппетита, боятся летать на самолете и посещать места массового скопления народа, а в самых тяжелых случаях – просто выходить из дома. Иногда тревожность провоцирует развитие депрессии, приводит к злоупотреблению наркотическими веществами.

«Тревогу в основном вызывают две эмоции: гнев и тоска, – говорит Гэй Хэндрикс, доктор философских наук, автор книги «Осознанное дыхание: дыхательные упражнения ради здоровья, освобождения от стресса и личностных побед”. – Люди испытывают тревогу, если они не в состоянии управлять своей злостью или не знают, как справиться с проблемными ситуациями».

Когда мы испытываем гнев, тревогу или страх, нам становится тяжело дышать. Происходит это потому, что сковывается диафрагмальная мышца и при вдохе она перестает пропускать воздух в нижние части легких, в результате они не могут полностью расширяться и наполняться воздухом. «Если поступление кислорода ограничено, в мозг идет сигнал опасности, который усугубляет состояние невроза, – объясняет Джонатан Дэвидсон, возглавивший исследования психических расстройств и травматического стресса в Медицинском центре при Университете Дьюка. – Дыхание учащается, становится прерывистым и поверхностным. Возникает гипервентиляция легких, что в экстремальных случаях может привести к панической атаке».

Интуитивно мы чувствуем, что дыхание помогает справиться с тревогой. Когда человек возбужден, говорит слишком быстро или, наоборот, выглядит измученным и подавленным, мы часто советуем ему: «Успокойся и дыши глубже». Прана, или вселенская жизненная сила, энергия, которая окружает нас, присутствует и в дыхании. Вдохи и выдохи – один из самых мощных и в то же время самый простой способ взаимодействия с миром. Можно сказать, то, как мы дышим, во многом определяет то, как мы живем.

Невроз – один из наиболее распространенных психоневрологических диагнозов в мире. Чаще всего встречаются следующие его формы:

Лечение невроза может осуществляться разными способами – от психотерапии и медикаментов до релаксирующих техник, в числе которых – диафрагмальное осознанное дыхание или пранаяма. Научно доказано, что пранаяма – в некоторых случаях наиболее эффективный метод лечения. Практикуя ее, вы воздействуете непосредственно на источник проблемы. Замедляя ритм напряженной жизни и восстанавливая психологический и физиологический баланс, вы рассеиваете тревогу.

Исследование Бостонского университета, опубликованное в Journal of the American Medical Association в мае 2000 года, выявило, что медленное глубокое дыхание по эффективности лечения неврозов сравнимо с антидепрессантами.

Какой способ лечения выбрать, каждый решает сам. Одни остаются приверженцами традиционной медицины, другие предпочитают работу с дыханием. С помощью пранаямы можно научиться расслабляться, освободиться от страхов и вернуть уравновешенное состояние психики.

В семидесятые годы прошлого века Герберт Бенсон, кандидат медицинских наук, основатель Медицинского института психофизического здоровья при медицинском факультете Гарварда, обнаружил, что практика трансцендентальной медитации понижает кровяное давление, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и помогает бороться со стрессом. Сейчас исследование терапевтического воздействия медитации – отдельное научное направление. Это еще раз доказывает, что наш разум способен лечить тело.

В 1992 году Джон Кабат-Зинн, кандидат философских наук, основатель Центра, занимающегося проблемами сознания при медицинском факультете Массачусетского университета, опубликовал исследование по психотерапии. Он утверждал, что медитация – эффективный способ преодоления симптомов паники и неврозов. Спустя три года исследование было проведено еще раз и целительная сила медитации была подтверждена вновь. В результате все большее число ученых обращают внимание на изучение проблемы эффективности дыхания как инструмента успокоения тела и разума, способного обуздать неврозы.

Например, исследование 1990 года «Биологическая обратная связь и саморегуляция» рассматривало воздействие практики замедленного дыхания на людей с нервными расстройствами, страдающих алкогольной зависимостью. Испытуемые, которых просили замедлить дыхание до 10 циклов в минуту (в среднем человек дышит со скоростью 14-16 циклов в минуту), к концу упражнения чувствовали себя гораздо спокойнее по сравнению с теми, кого просто попросили расслабиться без какой-либо особой техники. Результатом исследования 1996 года, проведенного в Центральной токийской больнице в Японии, стало заключение о том, что люди со сниженным темпом дыхания демонстрировали менее бурную реакцию на электрический шок, чем те, кого просили дышать учащенно или обычно.

«Дыхание и разум идут рука об руку», – объясняет Свами Карунананда, старший преподаватель в Йогавилле в Букингеме, штат Вирджиния. Он специализируется на использовании пранаямы для борьбы со страхом, агрессией и депрессией – частыми спутниками невроза. «Если наше дыхание спокойно, устойчиво и равномерно, то и мы сами расслабленны и уравновешенны. Но если дыхание частое, прерывистое и неритмичное, наш разум тоже утрачивает способность к концентрации».

Однако человек не всегда может расслабиться, замедляя вдохи и выдохи, даже если он и согласен с утверждением, что невротические состояния – результат неправильного дыхания. Для некоторых людей релаксация – еще один повод для беспокойства. Они начинают нервничать, пытаясь отпустить напряжение, так как для них это слишком непривычное состояние и они очень боятся неудачи. Однако человек может разрушить собственные стереотипы, связанные с дыханием, которые и обостряют тревожные состояния. Можно научиться дышать по-другому – в этом ключ к пониманию воздействия пранаямы.

Что нужно, чтобы научиться дышать правильно? Прежде всего надо понять психологическую основу дыхательного ритма. Обычно мы дышим, не осознавая этого процесса. В критический момент, когда необходимо активизировать все возможные ресурсы организма, на помощь приходит «второе дыхание». Наш мозг регистрирует сигнал опасности, сердцебиение учащается, эндокринная система начинает выбрасывать в кровь адреналин и кортисол, которые дают дополнительные силы, столь необходимые в ситуации стресса. Пищеварительная система при этом блокируется, а дыхание учащается, наполняя легкие кислородом.

Проявление таких «сверхспособностей» организма может действительно оказаться спасением в критической ситуации, но задействовать их нужно лишь в крайнем случае. А когда подобная мобилизация сил возникает без достаточных на то оснований, это может спровоцировать серьезные приступы паники и беспокойства. В некоторых случаях эти состояния сопровождаются гипервентиляцией легких. Учащенное дыхание приводит к тому, что из организма требуется чаще выводить диоксид углерода. Низкий уровень этого газа приводит к увеличению содержания щелочи в организме, что неизбежно еще больше увеличивает гипервентиляцию. В итоге образуется порочный круг, который не только ускоряет различные процессы в организме, но и влияет на способность крови высвобождать кислород для питания тканей.

«Сломать этот дыхательный стереотип так же сложно, как и разобраться в дилемме курицы и яйца», – считает Роберт Гойсман, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психиатрии медицинского факультета Гарвардского университета. «Испытывая беспокойство, люди начинают учащенно дышать, в результате падает уровень диоксида углерода и гипервентиляция только усиливает состояние тревоги, и им начинает казаться, что они на грани сердечного приступа или инсульта, – объясняет Гойсман. – И пока человек не поймет, что можно просто замедлить темп дыхания, инстинкт будет заставлять его дышать быстро и тяжело».

Учитель йоги Барбара Бенаг не понаслышке знает об ощущениях, возникающих из-за появления «второго дыхания», которое становится причиной паники и страха. В течение долгих лет хроническая астма заставляла ее чувствовать себя пловцом, попавшим в водоворот. «Тревога – постоянный спутник жизни астматика, – вспоминает она. – Когда я поняла, что все дело в панике и отсутствии контроля над собой, мне захотелось разобраться, откуда берется этот страх, почему организм подает сигналы ложной тревоги, а тело на них безотказно реагирует, демонстрируя полную боевую готовность. Постепенно благодаря работе с дыханием я научилась контролировать процесс и могу сама регулировать химические реакции в организме».

Всякий, кто хоть раз испытывал панику или тревогу, знает, что она питает сама себя. «Изменяя свое дыхание, вы разрываете замкнутый круг, обретая спокойствие и уверенность, – говорит Бенаг. – Тревога накапливается годами, чтобы в какой-то момент превратиться в панику и разрушить вашу жизнь».

Согласно Патанджали, пранаяма – это четвертая ступень йоги. Практиковать ее следует лишь после освоения асан, так как она требует большего умения и способности к концентрации. Здесь сознание управляет дыхательными циклами, направляя движение вселенской энергии.

«Пранаяма рождает ощущение высшего самосознания, рассеивая тревогу, – говорит практикующая Кундалини-йогу Дхарма Синх Хальса, кандидат медицинских наук, написавшая вместе с Кэмерон Стауф книгу “Медитация как медицина” (Fireside, 2002). – Если посмотреть на это с духовной точки зрения, то мы увидим, что людям, испытывающим беспокойство, в первую очередь не хватает связи со своим внутренним “Я”. Особенность дыхания в том, что мы способны контролировать этот вроде бы абсолютно автоматический процесс. “Один этот факт, – говорит Синх Хальса, – вдохновляет учиться искусству дыхания. Это значит, мы можем заставить тревогу покинуть нас навсегда». Йоги также уверены, что правильное дыхание увеличивает количество праны, которая входит в тело, усиливая нашу связь с миром. Синх Хальса отмечает в своей книге, что пранаяма помогает повысить осознанность в каждом моменте, пребывать в состоянии «здесь и сейчас». Из жизни уходят застарелые стереотипы, порождающие тревогу.

«Призвав на помощь дыхательную технику, вы можете добиться поразительных результатов и бесконечно наслаждаться самыми простыми вещами, – пишет Синх Хальса. – Используйте любую возможность, чтобы остановиться, глубоко вздохнуть, поднять энергию вверх, а потом снова выдохнуть через нос. Это поможет вам всегда оставаться спокойным, собранным, расслабленным и уравновешенным».

В пранаяме есть множество техник разного уровня сложности. Вот несколько наиболее распространенных: Нади Шодхана – попеременное дыхание ноздрями; Капалабхати – быстрые вдохи и выдохи, очищающие носовые пазухи; Удджайи-пранаяма – техника, при которой удлиняются вдохи и выдохи; Антара кумбхака – задержка дыхания после вдоха; и Бахья кумбхака – задержка дыхания после выдоха.

Один из наиболее простых способов подготовиться к практике пранаямы – приняв удобную позу, наблюдать звук своего дыхания. «Я прошу своих учеников сначала позволить дыханию расслабить тело, потом прислушаться к его ритму и услышать его укачивающие океанические звуки, – говорит Барбара Бенаг. – Как только вы раство-ритесь в естественных звуках своих вдохов и выдохов, вы начнете создавать дыхание, свободное от страха, которое успокоит ваше тело, понизит пульс и давление».

Работа с дыханием помогает людям, пережившим в своей жизни страшную трагедию. Лауре Найт, потерявшей 11-летнего сына, практика пранаямы позволила не только справиться с горем, но и сохранять контроль над собой в стрессовых ситуациях. Она также помогла ей преодолеть страх: несмотря на боязнь высоты, Лаура записалась в секцию дельтапланеристов и, будучи астматиком, занялась скалолазанием. «Было время, когда я постоянно пребывала в состоянии стресса. – вспоминает Лаура. – Теперь я спокойна даже в тех ситуациях, которые раньше неизбежно провоцировали мои страхи».

Недавно Лаура Найт закончила курсы преподавателей йоги. Перед своим первым уроком Найт использовала Удджайи-пранаяму, чтобы успокоить нервы. «Дыхание – это серьезный инструмент. Теперь любую ситуацию я могу разложить по полочкам и работать с этим», – говорит она.

источник

Современная жизнь сопряжена с постоянным нервным напряжением, и один из лучших способов его снять — это дышать. Из этой статьи вы узнаете эффективные дыхательные упражнения при стрессе и тревоге, которые вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Здесь есть как современные техники, так и древние йогические упражнения. Каждое из них не займёт много времени, но в ответ подарит чувство облегчения и спокойствия.

Этот хит-парад дыхательных упражнений составил Крис Кессер, известный американский health-блогер и эксперт по функциональным тренировкам. Я уже писал о том, откуда возникает стресс, и как с ним бороться, и упоминал несколько простых упражнений, а в этой статье хочу сосредоточиться на самых эффективных техниках.

Лучший способ приобщиться к дыхательным практикам — начать с чего-нибудь совсем простого. А самое простое — это фокусировка на дыхании, на вдохах и выдохах.

Примите положение сидя или лёжа. Закрывать глаза необязательно, но, возможно, вам будет проще фокусироваться с закрытыми глазами.

Дышите глубоко и медленно. Вдох через нос в течение 3 секунд, затем задержите дыхание на 2 секунды, и выдыхайте в течение 4 секунд. Если ваше внимание начнёт блуждать, аккуратно верните его к дыханию. Повторите.

Делайте это дыхательное упражнение около 15 минут в день.

Вид дыхания, который также называют «дыханием животом» или «абдоминальным дыханием» (диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной). Оно замедляет ваш пульс и понижает давление. Более того, эта дыхательная техника позволяет отключить реакцию тела «бей или беги» и стимулирует активность блуждающего нерва, ещё одного важного компонента в деле защиты от стресса.

Диафрагмальное дыхание делается следующим образом:

• Ложитесь на спину на ровную поверхность, согните колени.
• Положите одну руку на верхнюю часть живота, а другую — на нижнюю часть грудной клетки. Так вы почувствуете, что ваша диафрагма двигается, когда вы дышите.
• Вдыхайте медленно через нос, а затем выдыхайте через рот, стараясь вытолкнуть весь воздух

Практикуйте это дыхательное упражнение от 5 до 10 минут, 3-4 раза в день. Как только вы освоите его, вы можете класть книгу на живот, чтобы усилить концентрацию и получить больше пользы от упражнения (задача — дышать так ровно, чтобы книга не упала).

Эта техника пришла из йогических практик и заключается в том, чтобы вдыхать через одну ноздрю, а выдыхать через другую. Такое дыхательное упражнение против стресса помогает выровнять работу полушарий мозга и сбалансировать ваше физическое, ментальное и эмоциональное состояние. Существуют исследования, показывающие связь регулярных практик попеременного дыхания и снижения стресса.

Вот как выполняется это дыхательное упражнение:

• Сядьте на стул, спина прямая, левая рука лежит на коленях.
• Правую руку поднесите к лицу так, чтобы указательный палец был около левой ноздри, а большой — около правой.
• Закройте глаза и начните глубоко дышать носом.
• После нескольких вдохов зажмите правую ноздрю большим пальцем, а через левую сделайте вдох.
• Сделав вдох, зажмите левую ноздрю и задержите дыхание на несколько секунд.
• Затем отпустите указательный палец и медленно выдохните через правую ноздрю.
• Выдохнув, снова задержите дыхание, а затем по той же схеме сделайте вдох через правую ноздрю.

Повторяйте эту дыхательную технику 5-10 раз в день, или как вам удобнее.

Дыхательное упражнение против стресса, разработанное гарвардским доктором медицинских наук Эндрю Вейлом и основанная на йогической дыхательной практике пранаяме. Как утверждает Вейл, это натуральное успокоительное средство для нервной системы, которое также успешно может применяться для того, чтобы быстро уснуть.

Вот как делается дыхательная техника 4-7-8:

• Сядьте на стул, выпрямите спину и дотроньтесь кончика языка до верхнего ряда зубов. Язык должен находиться в таком положении на протяжении всего упражнения.
• Шумно выдохните через рот.
• Закройте рот и молча вдохните через нос, про себя досчитав до четырёх.
• Задержите дыхание, считая про себя от одного до семи.
• Медленно и шумно выдохните, считая про себя от одного до восьми.

Это дыхательное упражнение против стресса предполагает глубокое дыхание одновременно с фокусированием внимания на разных частях тела, начиная с верха головы и заканчивая мышцами ступней. Существуют исследования, показавшие, что техника сканирования тела помогает чувствовать меньше стресса и больше радости. Выполняется лёжа или сидя — главное, чтобы вам было комфортно.

Вот как выполняется сканирование тела:

• Сидя или лёжа, закройте глаза и обратитесь к своим ощущениям. Почувствуйте своё тело — какие ощущения возникают в руках, в ногах, в спине, в голове, в плечах?
• Дышите глубоко, представляя кислород, входящий в ваше тело. Фокусируйтесь на чувстве расслабления, возникающем при выдохе.
• Переведите внимание на ноги. Почувствуйте, как они касаются пола или кровати.
• Переведите внимание на руки. Затем на другие части тела. Что вы чувствуете, дотрагиваясь спиной до кровати или спинки стула? Что вы чувствуете в животе? Что ощущают ваши пальцы? Если где-то обнаруживаете напряжение, то дайте этой части тела команду расслабиться.
• В завершающей части практики снова обратитесь к ощущениям всего тела, а затем подышите глубоко несколько секунд и откройте глаза.

Выполнять это дыхательное упражнение начинайте с коротких интервалов от 3 до 5 минут, впоследствии доведите до 20 минут, делайте минимум 3 раза в неделю. Чем чаще вы производите сканирование тела, тем больше пользы получаете.

Разумеется, это далеко не все дыхательные упражнения против стресса и тревоги — их множество. Но не стоит гнаться за количеством, лучше попробуйте отточить выполнение этих пяти, и постепенно вы научитесь лучше чувствовать своё тело и прокачаете стрессоустойчивость.

источник

Страшно, накатывает паника, хочется бежать, мысли пытаются зацепиться хоть за что-то? Данный метод дыхания поможет избавится от тревог и обрести внутреннее спокойствие.

Дышим животом . Переводим внимание на то, как живот поднимается и опускается во время дыхания. Концентрируем всё внимание на движении живота . Чтобы это было проще сделать, можно положить руку на живот и фиксировать движение руки. Дышим медленнее , чем обычно, выдох длиннее вдоха .
При этом желательно сидеть в удобной позе с закрытыми глазами . Стоя с открытыми тоже работает, а у некоторых моих клиентов получается даже во время ходьбы.
При выполнении методики можно себе говорить «я есть здесь в своём теле», тем самым укрепляя связь с ощущением «Я» и телом.

Если в момент выполнения методики вам мешают концентрироваться на дыхании мысли, звуки, внутренняя оценка того, как вы дишите, то представьте, что эти мысли — облака, и они пролетают мимо вас. Просто заметьте, что мысль появилась, не раскручивайте ее, а дайте ей уйти. Если поток мыслей всё же завладел вами, то заметьте это и снова усилием воли вернитесь к концентрации на дыхании. Раз за разом концентрация будет получаться лучше и лучше, а мысли всё меньше и меньше будут вас уносить.

Так концентрируйте внимание на замедленном дыхании утром и вечером по 10 мин, а также при первых симптомах панической атаки, тревоги и беспокойства . Профилактически делать сеансы дыхания чаще и (или) дольше по продолжительности, или, напротив, подышать минуту и переключиться на другое, также можно.

1. При первых признаках панической атаки. У тех, кто дышит глубоко и медленно животом, панической атаки не произойдет . Итак, чувствуете наступление — используйте метод до тех пор, пока все признаки ПА не исчезнут.

2. При тревожных состояниях, беспокойствах, гипервозбуждении, страхах, волнениях — любом неустойчивом внутреннем состоянии. При первых признаках нежелательного состояния начинайте концентрировать внимание на дыхании, как описано выше, и уже через несколько минут вы почувствуете себя более устойчиво и спокойно.

3. Если не можете заснуть. Когда вы лежите в постели и прокручиваете в голове волнения, переведите вместо этого внимание на замедленное брюшное дыхание. И удерживайте внимание до тех пор, пока вы не заснете или вам не станет спокойно. Даже если заснуть не получится, то благодаря этой методике тело и нервная система получат максимум отдыха и расслабления.

С помощью брюшного дыхания мы активизирует парасимпатическую нервную систему, ответственную за сон, расслабление, отдых. В спокойном состоянии дыхание человека непроизвольно медленнее, а выдох длиннее вдоха. В страхе же, напротив, дыхание учащается. Таким образом, данной методикой мы возвращаем телу и психике спокойное функционирование.

Концентрация внимания возвращает нас к ощущению «Я» и тела. В панике мы не чувствуем опору, и активными движениями и мыслями неосознанно пытается за что-то «ухватиться». С помощью этого дыхания мы делаем обратное — психологически «заземляемся» и даём почувствовать эту необходимую опору в теле и в себе. Проговаривание «я есть здесь в своём теле» ещё больше это усиливает.

При расстройствах сна неправильно концентрироваться на желаемом результате («когда же я усну, я опять не могу заснуть, день завтра будет испорчен, мне надо уснуть!»), это лишь мешает засыпанию. Вместо этого нужно концентрироваться на процессе, содержании задачи. Мы не можем на 100% контролировать результат, однако через концентрацию на содержании мы повышаем вероятность его достижения. Содержание в данном случае — максимальное расслабление тела и психики. Чем лучше вы расслабитесь, тем скорее вы заснете. И дыхание в этом поможет.

источник

Самое эффективное средство против стресса нельзя купить, оно абсолютно бесплатно. Это – ваше дыхание.

Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги — каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали. Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир — не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами. Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему — сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты. Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови — уровень рН. Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.

Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения — ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко — это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов — как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.

Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.

Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.

Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.

Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.

Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы — системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.

Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание — хотите верьте, хотите нет — обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.

Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником — например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову — небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.

Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов — например, «раз секунда», «два секунда» и т. д. (или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.

Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела — максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.

Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха — как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным — от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.

Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите. Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний — приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше. Затем вдохните без усилий или сопротивления.

Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов — слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным — от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.

Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.

Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты. Затем постепенно — один раз на три-четыре цикла дыхания — увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает. Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.

Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером. Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв — закрыть глаза и выполнить упражнение. Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.

источник