Практические рекомендации по снижению тревожности

3.3. Рекомендации подросткам, родителям и педагогам по психолого — педагогической коррекции ситуативной тревожности

По мнению большинства психологов, наиболее целостный и правильный подход в коррекционной работе – работа в двух направлениях: работа с самим ребенком и с его окружением [цит. по 59, с. 74].

Важным моментом в работе по профилактике и преодолению ситуативной тревожности у подростков является снятие внутренних зажимов, обретение ребенком двигательной свободы, пластики движений.

Существует так же множество приемов работы с учащимися:

1. «Настройка на определенное эмоциональное состояние». Школьнику предлагается мысленно связать взволнованное, тревожное эмоциональное состояние с одной мелодией, цветом, пейзажем, каким либо характерным жестом; спокойное, расслабленное — с другим, а уверенное, «побеждающее» — с третьим. При сильном волнении сначала вспомнить первое, затем второе, затем переходить к третьему, повторяя последнее несколько раз.

2. «Приятное воспоминание». Школьнику предлагается представить себе ситуацию, в которой он испытывал полный покой, расслабление, и как можно ярче, стараясь вспомнить все ощущения, представлять эту ситуацию.

3. «Использование роли». В трудной ситуации школьнику предлагается ярко представить себе образ для подражания, войти в эту роль и действовать как бы «в его образе». (Этот прием оказывается особенно эффективным для юношей).

4. «Контроль голоса и жестов». Школьнику объясняется, как по голосу и жестам можно определить эмоциональное состояние человека. Рассказывают, что уверенный голос и спокойные жесты могут иметь обратное влияние — успокаивать, придавать уверенность. Указывают на необходимость тренировки перед зеркалом и «зрителями», например, при подготовке уроков «Улыбка» [цит. по 35, с. 17].

Обучение целенаправленному управлению мышцами лица. Школьнику дают ряд стандартных упражнений для расслабления мышц лица и объясняют значение улыбки для снятия нервно — мышечного напряжения.

5. «Дыхание». Рассказывают о значении ритмичного дыхания, предлагают способы использования дыхания для снятия напряжения, например, делать выдох вдвое длиннее, чем вдох; в случае сильного напряжения сделать глубокий выдох вдвое длиннее; в случае сильного напряжения сделать глубокий вдох и задержать дыхание на 20-30 секунд.

Эти и другие приемы являются достаточно эффективными, прежде всего, для учащихся, испытывающих так называемую «ситуативную тревогу».

Работу с тревожностью целесообразно проводить в трех основных направлениях: во-первых, по повышению самооценки ребенка; во-вторых, по обучению ребенка способам снятия мышечного и эмоционального напряжения; и, в-третьих, но отработке навыков владения собой в ситуациях, травмирующих ребенка [цит. по 40, с. 295].

Работа по всем трем направлениям может проводиться либо параллельно, либо, в зависимости от выбранного психологом приоритета, постепенно и последовательно.

а) Повышение самооценки ребенка.

Довольно часто тревожные дети имеют заниженную самооценку, что выражается в болезненном восприятии критики от окружающих, обвинении себя во многих неудачах, в боязни браться за новое сложное задание. Такие дети, как правило, чаще других подвергаются манипуляциям со стороны взрослых и сверстников. Кроме того, чтобы вырасти в собственных глазах, тревожные дети иногда любят покритиковать других. Для того чтобы помочь детям данной категории повысить самооценку, Квинн В. предлагает оказывать им поддержку, проявлять заботу о них и как можно чаще давать позитивную оценку их действиям и поступкам [цит. по 39, с. 348].

Если в младшем школьном возрасте ребенок не испытывает такой поддержки от взрослых, то в подростковом возрасте его проблемы увеличиваются. Тревожный ребенок, став взрослым, может сохранить привычку выбирать для выполнения только простые задачи, так как именно в этом случае он может быть уверен, что успешно справится с проблемой.

Для того чтобы помочь ребенку повысить свою самооценку, можно использовать следующие методы работы:

— Прежде всего, необходимо как можно чаще называть ребенка по имени и хвалить его в присутствии других детей и взрослых с этой целью можно отмечать достижения ребенка на специально оформленных стендах («Звезда недели», «Наши успехи», «Это мы можем», «Я сделал это!» и т. д.), награждать ребенка грамотами, жетонами. Кроме того, можно поощрять таких детей, поручая им выполнение престижных в данном коллективе поручений (раздать тетради, написать что-либо на доске).

— Нельзя сравнивать ребенка с другими детьми, не приводить их в пример, т.к. это отрицательно влияет на формирование адекватной самооценки. Для того, чтобы подчеркнуть динамику в работе ребенка над каким-то его качеством лучше сравнивать его успехи с его же результатами вчера, неделю или месяц назад [цит. по 39, с. 274].

— При работе с детьми, страдающими заниженной самооценкой, желательно избегать таких заданий, которые выполняются за определенное фиксированное педагогом время. Таких детей желательно спрашивать не в начале и не в конце урока, а в середине. Не следует торопить и подгонять их с ответом. Если взрослый уже задал вопрос, он должен дать ребенку необходимо длительный срок для ответа, стараясь не повторять свой вопрос дважды или даже трижды. В противном случае ребенок ответит нескоро, так как каждое повторение вопроса он будет воспринимать как новый стимул.

— Если взрослый обращается к тревожному ребенку, он должен постараться установить визуальный контакт, такое прямое общение «глаза в глаза» вселяет чувство доверия в душу ребенка [цит. по 50, с. 157].

— Для того чтобы тревожный ребенок не считал себя хуже других детей, желательно в группе детского сада проводить беседы с детским коллективом, во время которых все дети рассказывают о своих затруднениях, испытываемых ими в, тех или в иных ситуациях. Подобные беседы помогают ребенку осознать, что и у сверстников существуют проблемы, сходные с его собственными. Кроме того, такие обсуждения способствуют расширению поведенческого репертуара ребенка.

Работа по повышению самооценки – это только одно из направлений в работе с тревожным ребенком и быстрых результатов такой работы ожидать нельзя.

б) Обучение ребенка способам снятия мышечного и эмоционального напряжений.

Как показали наблюдения, эмоциональное напряжение тревожных детей чаще всего проявляется в мышечных зажимах в области лица и шеи. Кроме того, им свойственно зажатие мышц живота. Чтобы помочь детям снизить напряжение: и мышечное, и эмоциональное – можно научить их выполнять релаксационные упражнения.

Кроме релаксационных игр в работе с тревожными детьми необходимо также использовать и игры, в основе которых лежит телесный контакт с ребенком. Очень полезными являются и игры с песком, глиной, с водой, различные техники рисования красками (пальцами, ладошками и др.)

Оклендер В. рекомендует при работе с тревожными детьми устраивать импровизированные маскарады, шоу, просто раскрашивать лица. Участие в таких представлениях, по ее мнению, помогает детям расслабиться.

в) Отработка навыков владения собой в ситуациях, травмирующих ребенка[цит. по 61, с. 138].

Следующим этапом в работе с тревожным ребенком является отработка владения собой в травмирующих и незнакомых для ребенка ситуациях. Даже если работа по повышению самооценки ребенка и по обучению его способам снижения мышечного и эмоционального напряжений уже проведена, нет гарантии, что оказавшись в реальной жизненной или в непредвиденной ситуации, ребенок будет вести себя адекватно. В любой момент такой ребенок может растеряться и забыть все, чему его научили. Именно поэтому отработка навыков поведения в конкретных ситуациях является необходимой частью работы с тревожными детьми. Эта работа заключается в обыгрывании как уже происходивших ситуаций, так и возможных в будущем.

Совершенно очевидно, что ни один родитель не стремится к тому, чтобы его ребенок стал тревожным. Однако порой действия взрослых способствуют развитию этого качества у детей [цит. по 61, с. 144].

Нередко родители предъявляют ребенку требования, соответствовать которым он не в силах. Он не может понять, как и чем угодить родителям, безуспешно пробует добиться их расположения и любви. Но, потерпев одну неудачу за другой, понимает, что никогда не сможет выполнить все, чего ждут от него родители. Он признает себя не таким, как все: хуже, никчемнее, считает необходимым приносить приобретает привычку осторожно и незаметно выскальзывать из комнаты. Все это отнюдь не способствует развитию ребенка, реализации его творческих способностей, мешает его общению с взрослыми и детьми, поэтому родители тревожного ребенка должны сделать все, чтобы заверить его в своей любви (независимо от успехов), в его компетентности в какой-либо области (не бывает совсем неспособных детей) [цит. по 42, с. 291].

Прежде всего, родители должны ежедневно отмечать его успехи, сообщая о них в его присутствии другим членам семьи (например, во время общего ужина). Кроме того, необходимо отказаться от слов, которые унижают достоинство ребенка. Не надо требовать от ребенка извинений за тот или иной поступок, лучше пусть объяснит, почему он это сделал.

Полезно снизить количество замечаний. Можно попробовать в течение одного только дня записать все замечания, высказанные ребенку, а вечером перечитать список. Скорее всего, станет очевидно, что большинство замечаний можно было бы не делать: они либо не принесли пользы, либо только повредили вам и вашему ребенку.

Лучше, если родители в качестве профилактики, не дожидаясь экстремальной ситуации, будут больше разговаривать с детьми, помогать им выражать свои мысли и чувства словами [цит. по 39, c. 123].

Ласковые прикосновения, родителей помогут тревожному ребенку обрести чувство уверенности и доверия к миру, а это избавит его от страха насмешки, предательства.

Родители тревожных детей часто сами испытывают мышечное напряжение, поэтому упражнения на релаксацию могут быть полезны и для них.

Подобные занятия можно рекомендовать не только родителям, но и педагогам. Ведь ни для кого не секрет, что тревожность родителей зачастую передается детям, а тревожность педагога – воспитанникам. Вот потому, прежде чем оказывать помощь ребенку, взрослый должен позаботиться о себе.

Благоприятный психологический климат в семье способствует гармоничному развитию личности ребенка и снижению уровня тревожности.

— отработать навыки владения собой в ситуациях, травмирующих ребенка;

— обучить взрослых, окружающих тревожного ребенка, правилам поведения с таким ребенком;

Таким образом, работу по ситуативной тревожности следует осуществлять на уровне всех структурных компонентов ситуативной тревожности. Главная цель такой работы — не избавить ребенка от всех тревог, а научить его разбираться в причинах своих переживаний, не впадать в отчаяние в сложных ситуациях, а искать и находить решение задач, которые будет ставить перед ним жизнь.

источник

По итогам выявления высокого уровня тревожности у студентов необходимо дать некоторые рекомендации по ее снижению. Проведя исследование удалось установить, что высокая реактивная тревожность наблюдается у 45% студентов гуманитарной специальности и 45% студентов технической специальности, а уровень высокой личностной тревожности можно заметить у 40% студентов гуманитарных специальностей и 45% студентов технической специальности.

Вообще, обычно тревожность не доставляет больших проблем для жизни человека. Но бывают ситуации, когда тревога, можно сказать «овладевает» всеми другими чувствами человека. В этом случае поступки человека подвластны только чувству тревоги. Наибольший уровень тревожности возникает в стрессовых ситуациях: экзамены, переезд, потеря работы. Тревожность может привести к бессоннице и чувству постоянного напряжения.

В такой ситуации человек должен прежде всего помнить три вещи:

· Независимо от ситуации у вас шанс повлиять на нее и повернуть ее в лучшую сторону;

· Дальнейшее развитие событий зависит от действий, которые вы предпринимаете на данный момент;

· И третье, нельзя забывать о том, что вы не одиноки в свой проблеме, каждый человек в своей жизни испытывал чувство тревоги, в той или иной степени.

Существует не сложное упражнение для снижения уровня тревожности.

В начале нужно взять лист бумаги и написать тревожащие вас события, которые действительно могут произойти. Затем нужно дать каждому из них оценку по десятибалльной шкале, в зависимости от того, насколько велика вероятность того, что это событие произойдет.

Когда дана оценка каждому событию, нужно начать работать с событием, которому вы дали наивысшую оценку. Допустим, вы точно знаете, что должно произойти что-то плохое, в этот момент постарайтесь не думать о том, что это произойдет, напротив постарайтесь подумать о действиях, которые можете предпринять, чтобы избежать данного события.

После этого запишите все возможные пути выхода из этой ситуации. Если к этому добавить возможные даты по выполнению этих пунктов, то получится план по выходу из критической ситуации.

Вообще говоря, нужно поселить в себе уверенность, в том, что вы сможете справится с любой ситуацией, тогда чувство тревожности снизится.

По результатам исследования было выявлено, что 75% студентов гуманитарной специальности и 60% студентов технической специальности обладают завышенной самооценкой, а заниженная самооценка наблюдается у 15% студентов технической специальности и 10% студентов гуманитарной специальности. В связи с этим, необходимо дать рекомендации таким студентам по взаимоотношениям с другими людьми.

С детства у всех складываются представления о себе о своей внешности, способностях, достоинствах и недостатках. Такие представления формируются и изменяются на протяжении всей жизни, они изменяются под влиянием той или иной ситуации. Оценку человеку дают окружающие его люди.

Завышенная самооценка наблюдается у людей, которых часто хвалили в детстве и постоянно говорили о том, что они лучше сверстников. Такие люди постоянно ищут признания у окружающих. Причиной высокой самооценки может быть одаренность, красивая внешность, достижение определенного результат в своей деятельности. Но бывают ситуации, в которых этого нет, тогда люди с завышенной самооценкой пытаются утвердится за счет других. Через унижение окружающих и подчеркивание их недостатков, он пытается показать какой он хороший.

Людям с завышенной самооценкой можно дать следующие рекомендации по взаимодействию с окружающими:

Во-первых, нужно постараться прислушиваться к мнению окружающих, как положительному, так и отрицательному. Чаще всего окружающие дают более верную оценку, чем вы можете сделать это сами;

Во-вторых, постарайтесь научиться спокойно относиться к критике;

В-третьих, в своих неудачах нужно искать причины в себе, а не винить окружающих;

В-четвертых, научитесь понимать искренность похвалы, заслуженна она вами и является ли отражением реальности;

В-пятых, сравните себя с успешными людьми в жизни или каком-то виде деятельности;

Шестое, прежде чем взяться за какое-либо дело проанализируйте свои способности и возможности;

Седьмое, научитесь замечать свои недостатки и оценивать их так же, как и недостатки других;

Восьмое, старайтесь стать самокритичнее, критика в разумных количествах способствует саморазвитию;

Девятое, когда закончите дело, подумайте о том, можно ли было сделать его лучше и задумайтесь о том, что вам помешало;

Десятое, постарайтесь принимать во внимание оценку других людей больше. Чем свою собственную;

И последнее, цените желания и чувства других, они важны так же, как и ваши собственные.

Заниженная самооценка наблюдается у человека, которому кажется, что все окружающие его люди умнее, красивее, успешнее. Такой человек чувствует себя неудачником. Люди с заниженной самооценкой ранимы, не уверены в себе и считают, что они не в силах это изменить. В детстве родители часто говорили ребенку: «Ты плохой», «У тебя не получается, ты глупый». Людей с заниженной самооценкой редко хвалили в детстве и после каждой выполненной ими задачи ставили перед ним новую.

Приведем несколько рекомендаций для повышения самооценки:

· В первую очередь нужно перестать сравнивать себя с другими людьми, ведь всегда будут те, кто добился большего, напротив, нужно сравнивать себя с самим собой, вспомнить о том, чего ты добился сам в той или иной сфере;

· Не ругайте себя, ведь повышение самооценки связано с вашими высказываниями о себе;

· Научитесь принимать похвалу, ведь если человек говорит: «Ничего особенного», то тем самым он отвергает похвалу, а это значит, что он ее не достоин и это способствует установлению заниженной самооценки;

· Уделяйте больше времени общению с оптимистичными и уверенными в себе людьми;

· Составьте список ваших достижений и совсем не обязательно, что бы он состоял только из труднодостижимых целей, научитесь хвалить себя за мелочи;

· Многие люди подкрепляют заниженную самооценку, концентрируюсь на своих отрицательных качествах и забывают о достоинствах. Измените приоритеты, составьте список своих положительных качеств;

· Уделите время занятию, которое нравится, тогда вы будете чувствовать себя значимым и уровень самооценки повысится;

· Научитесь принимать самостоятельные решения, конечно нельзя игнорировать мнению окружающих, но если за вас все будут решать окружающие вас люди, то и самооценка соответственно будет низкой.

В конце концом, можно повысить свою самооценку, если не сидеть на месте. Не бойтесь совершать ошибки, ведь не делают ошибок лишь те, кто не делает вообще ничего. Каждый человек индивидуален и обладает огромными возможностями и потенциалом.

Таким образом, мы выявили студентов как с завышенной, так и с заниженной самооценкой, что мешает их реальному восприятию себя, но завышенную самооценку, как и заниженную можно скорректировать, нужно просто работать над собой, что бы в дальнейшем это не помешало реализации себя и своих планов.

источник

Чувство беспокойства и тревоги периодически испытывает 60% населения планеты. Тревожностью люди называют ощущение дискомфорта на уровне физиологии. Это чувство проявляется внезапно, застает врасплох и отзывается в мыслях и настроении. Тревожностью непросто управлять, но снизить ее уровень можно.

Тревожность – психологическое состояние человека, вызывающее ощущение дискомфорта в грудной клетке и другие неприятные реакции организма. Негативное самочувствие на физиологическом уровне проявляется в виде спазмов в области живота, чрезмерной потливости, учащенного сердцебиения. Чувство тревожности иногда достигает такого уровня, что становится похожим на проявления панической атаки.

Тревожность часто отожествляют со стрессом. Однако эти ощущения представляют собой разную суть. Стрессовое состояние вызывается исключительно внешними причинами. Тревожность – чувство внутреннего внезапного дискомфорта. Стресс – результат обстановки в которую попадает человек (собеседование, вечеринка в незнакомой компании, экзамен и т.д.). Тревога возникает без видимых на то причин.

Причина тревожности в основном кроется в семейных ситуациях, которые травмируют психоэмоциональный фон человека, вызывая беспокойство. Предпосылкой тревожности может стать чувство вины, причем не всегда оправданной. Часто ощущение дискомфорта передается от окружающих, их негативных рассуждений, мировоззрения и нетерпимости.

Тревожность становится отправной точкой к появлению комплекса неполноценности. Беспокойство вызывает страхи, фобии и другие состояния, мешающие жить полноценно. Правильное отношение к чувству тревоги сделает его плацдармом для преодоления переживаний и достижения позитивных высот.

Повышенная тревожность – распространенная причина обращения к психотерапевту, но разобравшись в сути ощущения, причиняющего дискомфорт, снизить ее можно самостоятельно.

Для проявления тревожности видимых внешних обстоятельств не существует. Бывают ситуации, когда беспокойство и опасения даже полезны, но, если тревожность проявляется повсеместно – это повод задуматься и принять меры по снижению ее влияния.

Наиболее часто тревожность проявляется перед знаменательным событием или при принятии серьезного решения. Ее называют ситуативной тревожностью. Это ощущение абсолютно нормально и не требует принятия мер по избавлению. Ситуативная тревожность помогает сделать правильный выбор, оценить ситуацию с разных сторон и понять, какое действие в результате принесет наибольшую пользу. Такая тревожность исчезает без следа после того, как вызвавшее ее событие исчерпано.

Тревожность проявляемая, когда наступление событий, вызывающих беспокойство не очевидно, сложнее. Человек переживает, допустим, по поводу вероятного увольнения, предательства или тяжелого заболевания, хотя возможность того, что ситуация сложится именно так минимальна. Такая тревожность не оправданна и предпосылок для нее нет. Когда окружающие люди пытаются успокоить человека и убедить в том, что для тревоги, страха и беспокойства нет причин, срабатывает модель общения «да, но…». Человек сам себя накручивает еще больше и чувство тревоги только усиливается. В лучшем случае должно прийти осознания чрезмерности беспокойства. Тогда возникает закономерный вопрос: как снизить тревожность и радоваться счастливому настоящему?

В общепринятом смысле повышенный уровень тревожности проявляется в постоянном ожидании отрицательных событий. Пессимистичное настроение человека приводит к бессонницам и негативным мыслям. В состоянии тревоги человек растерян. Каждое событие повседневной жизни вызывает стресс и неприятие. С человеком, который страдает повышенной тревожностью невозможно общаться. Он не видит ничего позитивного в окружающем мире. От повышенного беспокойства нужно избавляться. Как же снизить повышенную тревожность?

Когда тревога становится регулярным ощущением и не исчезает после события, вызывающего стресс, от нее нужно избавляться. Три основные методики снижения тревожности помогут преодолеть это чувство.

Стоит начать с изменения привычного рациона питания. Некоторые продукты в меню усиливают тревогу и беспокойство. Пересмотрите использование таких продуктов, как:

Кофе. Сложно представить себе пробуждение без этого распространенного по всему миру энергетика. Однако кофеин стимулирует возникновение беспокойства. Заменить излюбленный кофе можно на чай без содержания кофеина или на воду с лимоном.
Крахмал и сахар. Десерты и выпечка с высоким содержанием крахмала и сахара часто рассматриваются как продукты, используемые для помощи борьбы со стрессом и раздражительностью. Резкие скачки сахара в организме, напротив, оказывают неблагоприятное воздействие на организм и настроение. Замените десерты на фрукты.
Алкогольные напитки. После рабочего дня полного стресса и трудностей многие люди расслабляются за бокалом горячительных напитков. Алкоголь действительно снижает раздражительность и дает желанное расслабление, но это ощущение временно. Выпивать нужно умеренно, чередуя стаканчик спиртосодержащего напитка с чистой водой.

Стабилизировать настроение помогут продукты, содержащие полезные вещества и витамины:

Черника и пальмовые ягоды содержат антиоксиданты, необходимые для снижения стресса и тревожности. Ягоды улучшат настроение и гормональный фон.
Рыба, хлеб с отрубями, темный шоколад и другие продукты, содержащие магний, помогают в борьбе с тревожностью. Рекомендуемая доза магния необходима для поддержания позитивного настроения.
Кефир и корейская капуста – продукты, содержащие нейромедиаторы. Они действуют как успокоительное и улучшают сон.

Спорт – не только способ поддержания стройности и улучшения фигуры, но и замечательный помощник в борьбе с психологическими расстройствами. Упражнения, ослабляющие беспокойство и тревожность:

Кардиоупражнения (бег, скакалка и т.д);
Езда на велосипеде;
Тяжелая атлетика и другие направления, воздействующие на рост мышечной массы;
Йога в успокаивающей обстановке.

Если регулярное занятие спортом не для вас, чаще гуляйте в парках. Это тоже физическая нагрузка, которая сохранит приподнятое настроение.

Кроме спорта, справится с тревогой поможет дыхательная гимнастика. Медленное и глубокое дыхание мгновенно снижает беспокойство и тревожность. Чтобы избавиться от тревожности вы должны медленно вдохнуть, задерживая воздух в легких, не более восьми раз в минуту.

Тревожность и беспокойство возрастают, если человек не имеет занятия, которое отвлечет от жизненных неурядиц. Выделяйте хотя бы 15-20 минут на то, что вас успокаивает. Это может быть что угодно: чтение, вышивание, кройка и шитье, танцы. Посещайте курсы по интересующему занятию. Во время занятия хобби не думайте о событие, возвращающем негативные мысли и беспокойство. Растворяйтесь в любимом деле полностью. Такая отдушина справится не только с текущей тревожностью, но и не позволит беспокойству овладеть вашей жизнью в долгосрочной перспективе.

Научитесь расслабляться в домашних условиях. Принимайте горячие ванны, слушайте релаксирующую музыку. Сделайте дом настоящим убежищем от стресса и тревоги.

Давайте себе передышку и не переутомляйтесь. Постоянная работа на дому, бесконечные встречи с друзьями и потакание всем просьбам возможно и улучшают определенные сферы вашей жизни, но и непременно приводят к стрессу и беспокойству. Научитесь говорить «нет» и отдыхать.

Высыпайтесь. Сон – лучшее лекарство и от тревожности в том числе. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Здоровый и регулярный сон помогает организму избавится от избытка гормона, вызывающего нервозность и тревогу.

Тревогу вызывают определенные ситуации, которые человек может взять под контроль. Разберитесь с источниками тревоги и беспокойства и определите, что из этого списка можно контролировать. Заведите журнал, в который запишите все причины негативного настроения. Записывая мысли, вы можете обнаружить источник тревоги, о котором раньше не подозревали. Даже если причина неподконтрольна вам, то, как вы к ней отнесетесь вполне в вашей власти. Из любой неприятной ситуации есть выход. Иногда, чтобы его найти, достаточно оценить положение с другой стороны.

Избегайте ситуаций, которые вызывают беспокойство, тревогу или страх. Определите границы поведения и не нарушайте их. Предположим, тревожность вызывает необходимость лететь на самолете. Зачем доводить себя до невроза, если лучше воспользоваться другим видом транспорта? То же самое касается неприятных людей в окружении, нелюбимой работы и т.д.

Медитируйте. Релаксирующие упражнения снижают тревожность. Начать занятия можно с инструктором, а можно воспользоваться Интернетом – в сети находится множество видео уроков по медитации и расслаблению.

Если самостоятельно справится не удается, обратитесь за помощью к близким, друзьям, супругу или знакомым. Иногда высказывания беспокойства достаточно, чтобы снизить тревожность и избавиться от негатива.

Снизит проявление симптомов тревожности народная медицина. Избавят от беспокойства:

Цветы ромашки;
Женьшень;
Полинезийский перец;
Корень валерианы.

Вышеуказанные растения можно принимать в виде настойки, добавлять в чай или использовать в фармакологических вариантах, допустим, гранулированный женьшень или таблетки на основе корня валерианы.

Если чувство тревожности со временем только усиливается и никакие советы не помогают, это повод задуматься и обратиться за помощью к психотерапевту. Доктор проконсультирует и назначит курс лечения, который снизит тревожность надолго. Врач подбирает медикаментозные средства индивидуально. Не стоит затягивать с визитом к доктору, если тревожность не покидает вас на протяжении долгого времени. Если от этого чувства не избавится, возможно возникновение панических атак и даже проявление социофобии.

источник

Конечно, психопрофилактическая и психо-коррекционная работа по преодолению тревожности школьников предполагает несколько взаимосвязанных направлений: психологическое просвещение родителей, психологическое оповещение педагогов и непосредственно индивидуальная работа школьного психолога с ребенком.

Воспитательные и учебно-информационные аспекты проблемы школьной тревожности связаны с решением следующих задач:

1. Воспитание у учащихся толерантности в коммуникативных ситуациях, формирование установок на сотрудничество, взаимопомощь, готовность к разумным компромиссам;
2. Воспитание у них привычки заботиться о своём психофизическом состоянии в процессе подготовки к ответу, при самом ответе, при выполнении контрольной работы, сдаче экзамена;
3. Формирование у школьников потребности находиться в оптимальном психоэмоциональном состоянии как во время отдыха, так и при выполнении любой работы;
4. Формирование у учащихся коммуникативных компетенций: умений и навыков грамотно строить общение (деловое, межличностное), предупреждать эмоциональные конфликты, правильно разрешать возникающие противоречия, управлять развитием коммуникативной ситуации;
5. Развитие у школьников самообладания, а также умений и навыков психофизической саморегуляции, которые дадут возможность ученику чувствовать себя увереннее при ответах учителю, выполнении контрольных работ и сдаче экзаменов;
6. Обучение психологическим навыкам эффективного преодоления деструктивных состояний — дистресса, депрессии, дисфории [24].

Обеспечение индивидуального подхода к учащимся определяет необходимость соблюдения щадящего режима и требует от педагога проявления особого педагогического такта по отношению к учащимся с высоким риском нервно-психических срывов, повышенным уровнем невротизации, тревожности.

На основе вышесказанного нами были составлены следующие рекомендации для учителей при работе с тревожными детьми и по снижению тревожности подростков.

1. Поручение, которое дается ребенку, должно соответствовать его возможностям. Предлагая выполнить слишком сложные, непосильные занятия, вы заранее обрекаете ребенка на неуспех, а, следовательно, на снижение самооценки, на неудовлетворенность собой.
2. Повышать самооценку тревожного ребенка, для чего любая деятельность, предлагаемая ребенку, должна предваряться словами, выражающими уверенность в его успех («У тебя это получится», «Ты это умеешь хорошо делать»). Обращаться к ребенку необходимо по имени, хвалить его даже за незначительные успехи, отмечать их в присутствии других детей. Играть в «Я дарю тебе…», «Комплименты». При выполнении заданий необходим общий положительный эмоциональный фон [3].
3. Серьезные, эмоционально затратные разговоры с ребенком проводить наедине, а не публично. Быть терпимее к ребенку, учитывая возраст, воспринимать подростка соответственно.
4. Недопустимо сравнивать ребенка с кем-либо, особенно, если это сравнение не в его пользу. Сравнение должно быть только с собственными успехами и неудачами ребенка («Посмотри, сегодня ты меньше постарался, поэтому у тебя получилось хуже, чем в прошлый раз. Но я думаю, завтра ты сможешь сделать лучше»). Оптимистические прогнозы «на завтра» не дают ребенку повода считать себя безнадежным и способствуют повышению уверенности в себе [5].
5. Желательно не ставить тревожного ребенка в ситуации соревнования, публичного выступления. Не рекомендуется давать тревожным детям задания типа «кто первый». Ситуация публичного выступления также является стрессовой, поэтому не следует настаивать на том, чтобы ребенок отвечал перед всей группой: его ответы можно выслушать индивидуально.
6. Развитие самостоятельности и уверенности тревожного ребенка. Такие дети очень зависимы от мнения значимых для них взрослых, и эта зависимость делает их крайне неуверенными, несамостоятельными. Они выполняют подробные распоряжения взрослых, но теряются и волнуются при предоставлении им права самостоятельного решения («А вдруг я сделаю неправильно?»). Для преодоления неуверенности в себе и страха принятия самостоятельных решений необходимо давать таким детям жестко не регламентированные поручения, чаще предоставлять возможность творчества. Но ребенок должен при этом знать, что взрослые рядом и всегда придут на помощь. Детей следует учить находить выходы из создавшихся ситуаций.
7. Необходимо проводить упражнения на релаксацию, массаж, обучать детей технике глубокого дыхания.
8. Учить детей адекватному восприятию действительности, нивелировать тревогу по поводу событий, ещё не случившихся. Учить также рефлексии, анализу прошедших событий.
9. Не тревожиться самому, не передавать личную тревогу учащимся.
10. Уметь аргументировать оценку и отметку. Уметь самому признавать право на ошибку.

Использование данных рекомендаций, на наш взгляд, поможет как при работе с тревожными подростками, так для снижения тревожности.

источник

Автор: Наталья Родина

Рассматриваем причины тревожности, почему мы беспокоимся и даем советы, как улучшить свой эмоциональный фон

Тревожность — это психологическое ощущение дискомфорта, который возникает внезапно, вызывая более или менее интенсивное чувство плохого самочувствия. Оно может проявляться спазмами в желудке, или быть намного разрушительнее, превращаясь в паническую атаку (одышка, сердцебиение, чрезмерная потливость).

Мы склонны путать тревожность и стресс, которые представляют разную суть. Стресс связан с конкретной, внешней по отношению к событию, причиной (экзаменом, важной встречей), в то время как тревога может наступить без видимой причины, притом, что человек боится за себя.

Тревожность приводит к зарождению комплексов, например, комплекса неполноценности («я думаю, что я некрасивая, и ненавижу, когда меня фотографируют»). Она также провоцирует психоригидность, препятствующую способности к принятию решений, и фобии.

Тревожность и беспокойство проявляется у разных людей по-разному: в поведении «отличника» (желая угодить любой ценой), гиперактивности, агрессии (особенно, по отношению к близким людям), плаксивости, растерянности, или постоянной «боевой готовности».

Следствиями непрекращающегося ощущения тревоги могут быть бессонница, алкоголизм, наркомания, анорексия, и даже паралич (страх может вызывать «оцепенение», которое блокирует движения человека).

Если оно было понято и проанализировано, беспокойство может стать хорошим способом движения вперед. Тревожность является жизненным базовым опытом человека, что позволяет ему понять смысл существования вопреки смерти. Беспокоится о происходящем, значит, не оставаться безучастным. Такой подход поможет смириться с излишней эмоциональностью, принять реальность и подвигнуть человека к преодолению собственных страхов. Ведь неправильным будет проживать свою жизнь, беспокоясь о беспокойстве. Беспокойство — это благословение, которое позволяет нам не останавливаться в своем развитии. Но как жить с ощущением вечного беспокойства, правильно его преодолевать, и превратить его в плацдарм для наших достижений?

Здесь речь идет о принятии и знакомстве со своей особенностью – тревожностью. С вами, несомненно, происходили случаи, когда вы чувствовали себя больными и без конца прокручивали мрачные мысли, сами не зная почему. Мы должны научится улавливать и понимать сигналы тела, быть к ним внимательными. Признать наличие тревоги имеет важное значение. Первым шагом станет то, что вам необходимо подметить и подчеркнуть определенные события, людей или вещи, вызвавшие у вас это чувство. После того, когда вы «поймали» в себе беспокойство, вы должны смело оглянуться назад, чтобы понять влияние негативных эмоций из прошлого (когда я иду в ночной клуб, то беспокоюсь, что мои друзья употребляют алкоголь / отец-алкоголик).

Важно не обвинять окружающий мир и свое невезение. Уметь задавать себе вопросы и искать ответы в личной истории жизни,- это часть процесса преодоления ощущения тревожности. Анализ некоторых своих действий, которые могут воссоздать реальные страхи и реальные желания, является очень важным шагом. Это может занять время, но если вы вооружены терпением и решимостью, то все возможно.

Наконец, как только беспокойство определено и проанализировано, ваши страхи готовы к приручению.

Некоторые люди даже не осознают, что они слишком беспокоятся. Когда кто-либо советует им относиться к реальности проще, они даже не поймут в чем дело, ведь для них, жизнь – очень тяжелое испытание. Как тогда научится управлять тревожностью и использовать ее для достижений? Для начала, нужно «исповедаться», то есть, вслух или в письменном виде, признаться собеседнику в том, что сейчас вы слишком обеспокоены. Прислушивайтесь к своему телу и ощущениям. С момента признания своего страха, вам станет намного легче отыскать способ его преодоления.

Старайтесь также быть открытыми с людьми, общайтесь, обменивайтесь информацией. Это поможет вам эффективно справится с собственной тревожностью. Иногда, один только разговор с кем-нибудь, может стать спасением в буквальном смысле. Но будьте аккуратны: соблюдайте разумную дозировку, рассказывая о личных переживаниях. Люди могут «задохнуться» от переизбытка чужих чувств, ведь у них есть также и свой насыщенный эмоциональный мир!

Некоторые виды терапии предлагают использовать смех для преодоления чувства тревоги. Смеяться и смешить людей может сделать расстояния, снижению веса. Существуют даже специальные клубы смеха, в которых практикуются различные упражнения, направленные на стимулирование способности смеяться для расслабления и снятия спазмов. Все эти приемы являются действенными для улучшения качества жизни, как в эмоциональном, более радостном отношении к жизни, так и в плане физического здоровья.

Сколько уже раз повторялось: занимайтесь физической активностью! Кроме физических упражнений согласно возрастной категории, также обязательно уметь расслабляться.

Многие люди решили искать спасения от беспокойства в приеме антидепрессантов. К сожалению, седативный медицинский препарат имеет кратковременное воздействие, а не панацеей от склонности к тревожности.

Йога, аюрведический массаж, лечебный массаж, — все способы хороши, чтобы расслабиться и успокоиться. Указанные практики и терапии являются связующим звеном между телом и разумом, и позволят вам расслабиться и «придти в себя». Это работа над внутренним миром.

Кроме того, мы часто забываем останавливаться в хаосе событий и мыслей. Наша насыщенная жизнь летит со скоростью 1000 км/час, и уделить время лично себе, становится недоступной роскошью! Нужно уметь сказать «стоп», — и перейти в экономный режим энергосбережения, став немного медлительными. Все (почти все) занятия и люди заслуживают посвященным им времени. Когда вы находитесь рядом с кем-то, слушайте по-настоящему, не думая в этот момент о покупках, бизнесе, или об ужине.

Приручение собственного беспокойства требует реальной работы над собой. Цель состоит в том, чтобы выбрать жизнь, а не страдания. Не бояться жизни, не позволить страхам и тревогам раздавить себя (болезнь, смерть, отказ), но уметь позаботиться о себе и наполнить свою жизнь смыслом.

Научится задавать себе вопросы, вникнуть в прошлое, отпустить. Приручение тревожности требует большого личного участия. Самоанализ может быть долгим и сложным, но это необходимо. Если на работу над собой не хватает собственных сил, психотерапевт может помочь вам с этой важной миссией. И если в эту секунду вы принимаете решение жить полноценной жизнью без страха и тревог — вы уже смелый человек!

источник

Практические рекомендации по снижению тревожности

Рекомендации школьному психологу, родителям и учителям по снижению школьной тревожности пятиклассников

3.3. Рекомендации подросткам, родителям и педагогам по психолого — педагогической коррекции ситуативной тревожности