Как справиться с тревожностью перед экзаменом

Как справиться с волнением, сделать так, чтобы волнение не мешало проявить себя, показать с лучшей стороны и в ситуации экзамена, и в других ответственных жизненных ситуациях?

Любой человек, даже несмотря на то, что хорошо подготовился, перед экзаменами начинает волноваться, это абсолютно нормально. Для того чтобы справиться с волнением необходимо умение владеть собой.

Говоря о чувстве волнения, нужно отметить, что кому-то это чувство помогает, например, в определенной ситуации помогает вспомнить и выдать необходимую информацию. К сожалению, волнение не всегда может помочь, очень многие люди, наоборот, от переживания, страха, забывают все, что знали до этого. Им сложно сосредоточиться, они начинают краснеть, заикаться, иными словами, не могут преподнести информацию так, как нужно. Итак, волнение мешает, когда становится чрезмерным и человек не может с ним справиться. Что же больше всего пугает человека перед экзаменом?

Большинство людей говорят, что причиной волнения является неизвестность. Экзаменующийся не знает, что именно у него спросят, как он ответит, а самое главное — не знает результата. Если пугает непредсказуемость, то можно попробовать сделать ситуацию более предсказуемой: побывать в классе, почувствовать обстановку, подготовить те вещи, которые будут с Вами на экзамене, может взять какой-нибудь талисман, попробовать поиграть в экзамен с друзьями, побывав в роли и ученика, и учителя.

Во-первых, необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

Во-вторых, стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат.

В-третьих, если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе Стоп!. Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас. После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).

В-четвертых, если экзамены действительно заставляют Вас чувствовать себя нездоровым, беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут. Это может быть ваш друг или учитель, психолог. Иногда, чтобы избавиться от опасения, достаточно поделиться им с другом или с учителем.

Если избавиться от волнения не удается, то вместо бегства можно включиться в борьбу. Можно использовать следующие приемы самонастройки и аутотренинга.

Прием «лобовой атаки». Подобрать фразу, в которой выражаете свое отношение к экзамену, произносить с чувством, многократно, пока чувство не ослабнет.
Создайте образ ситуации экзамена и, как только появляется волнение, приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».
Неоднократно на протяжении дня произносить слова, которые вызывают у Вас тревогу: «экзамен», «билет» Использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.
Представьте экзамен в воображении, многократно проиграйте модель желательного поведения. Так можно снизить силу переживаний и уровень тревоги.
Мысленное перевоплощение в человека, который имеет все желательные для вас качества.
Постараться реагировать безразлично на ситуацию, оценивая ее, анализируя, как просто интересное явление.
Вспомнив очень тяжелую ситуацию из жизни других людей, можно осознать, что собственные трудности не такие тягостные.
Можно перед экзаменом успокаивать свою подругу, или друга. Тем самым, Вы сами станете более спокойны.
«Коллаж» Подберите картинку из журнала, или сделайте сами коллаж из вырезок про успех на экзамене. Повесьте на самое видное место, чтобы как можно больше раз Вы могли осознанно и неосознанно запечатлевать этот образ. Перед экзаменом, представьте, что это Ваш образ.

В напряженных ситуациях можно испытывать разные эмоциональные переживания, иногда эмоции настолько захватывают человека, что начинают мешать ему в жизни. Как можно эффективно управлять своим эмоциональным состоянием?

В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Поэтому, если загрузить мозг какой-то мыслительной деятельностью, то эмоциональное напряжение уменьшится.
Старайтесь быть позитивными. Хорошо работает фраза – «Дело сложное, но я постараюсь, и все получится хорошо.»
Используйте навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать спокойную музыку.
Если вы не можете бороться с тем, что вас беспокоит, то просто используйте беспокойство для какого-то творческого дела.
Хорошо помогает физическая нагрузка: бег, гимнастика, плавание, прогулки на свежем воздухе
Сделайте что- то для других: — почувствуйте себя нужным кому-то ещё.
Нарисуйте свои эмоции: когда мы видим свои чувства — мы можем ими управлять, изменять, дополнять.
Постарайтесь выговориться. Лучше всего — со специалистом или однимсамым близким человеком.
Примите душ или ванну. Вода помогает снять напряжение.

Посетите музеи или выставки, посмотрите хороший фильм, прочитайте интересную книгу — восприятие прекрасного помогает восстановить хорошее настроение.

источник

Скоро экзамен? Причем неважно, какой — ЕГЭ, государственный или обычная сессия, — все равно холодеют руки, темнеет в глазах, одолевает паника, а то и медвежья болезнь. Как же справиться с волнением, в нужный момент сконцентрироваться и успешно сдать экзамен?

У всех разная мотивация к учебе, разные склады характера, а значит, природа волнений и отношение к экзаменам также индивидуальны.

Ты ни на чем не можешь сосредоточиться, день экзамена все ближе, а ты не готов, и паника одолевает все сильнее.

В таком случае надо делить большое на части: не хвататься за все сразу, а распланировать, что учить и в какое время. Начать с первого шага и двигаться постепенно, стараясь не выбиваться из составленного графика.

У патологических отличников происходит сдвиг мотива на цель: чтобы тебя уважали, надо быть отличником. Но ведь уважение можно получить разными способами.

Прежде всего, нужно себя успокоить, что «четверка» или «тройка» — это не оценка личности человека, а лишь показатель его знаний по определенной теме на данный момент.

Полезно соизмерять свою подготовку с подготовкой других людей. Хорошо поучить вместе с однокашниками, поотвечать друг другу билеты. Наверняка выяснится, что твоя осведомленность по предмету ничуть не хуже.

Нужно помнить, что у всех есть право на ошибку. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. Даже если тебя постиг провал, ты завалил экзамен или сдал его не на желаемую оценку и остался без стипендии, то все еще можно исправить. Никто же не умер. Да, придется пересдавать или сейчас, или, если хочешь получить красный диплом, позже. Но главное — это приобретенный опыт. Не зря говорят, что силен не тот, кто не падает, а тот, кто, упав, встает и идет дальше.

Зубрежка — это механическое заучивание текстов или формул. Намного лучше учиться с интересом. На самом деле экзамены — это хороший повод, наконец, разобраться и понять, чему ты учишься. К тому же опытные преподаватели часто выше заученных знаний ценят умение рассуждать, мыслить самостоятельно и говорить на заданную тему.

Очень важно не устраивать гонку и соблюдать психологическую экологию: делать передышки, физические упражнения, принимать витамины, правильно питаться.

Вообще, все наши страхи сильно преувеличены. Важно вовремя выявить свой страх и подавить его.

Парализованность возникает от страха позора, например, если ты не сможешь ответить на вопрос. И тут возникает замкнутый круг: боишься — не можешь ответить, а коль не можешь ответить, то боишься опозориться еще сильнее.

Часто люди реагируют на то, что их будут оценивать лично. Бывает, не сдаешь экзамен, но чувствуешь себя хорошо, поскольку остается чувство, что ты нужен, интересен, несмотря на недостаток некоторых знаний. Или наоборот, сдал на пятерку, но вышел из кабинета с ощущением своей никчемности и бессмысленности происходящего.

Чтобы справиться со страхом, надо понять, чего конкретно ты боишься, каким язвительным словом тебя можно уколоть, какой преподаватель тебя пугает. После этого стоит использовать специальный психологический прием — отстранение, или дистанцирование. Ты как бы смотришь на все со стороны. Потом отстраняешься еще дальше и наблюдаешь со стороны за смотрящим.

Если при виде экзаменатора возникает желание убежать, спрятаться или даже выпрыгнуть в окно, то можно использовать утрирование. Доведи свой страх до абсурда, представь самое-самое кошмарное, что может сделать тебе этот преподаватель.

Смех — лучшее лекарство, поэтому в самый ответственный момент представь, что у этого серьезного, уважаемого профессора неожиданно вырос огромный нос. Или ему на голову одели кастрюлю с борщом. Разумеется, смеяться вслух не стоит, но достаточно улыбнуться про себя, и страшный преподаватель уже не кажется таким монстром, и начинаешь видеть в нем обычного человека.

Чтобы не падать в обморок при слове «сессия», стоит запомнить несколько простых правил, которые облегчат всю учебную жизнь.

1. Не заниматься зубрежкой, а вникать в суть каждой темы и стараться запомнить материал с помощью личных ассоциаций.

2. Не повторять и не доучивать темы в день экзамена. Все, что можно, уже выучено. Повторить все, скорее всего, не успеешь, а в голове останется только то, что успел прочесть утром.

3. Накануне экзамена хорошо выспаться, а не сидеть всю ночь за учебниками: на свежую голову лучше думается, а утомление — не лучший помощник для памяти.

4. Не ждать под дверью, а идти в первой-второй пятерке. Выучить за час-другой в коридоре все, что не выучил за предыдущие дни, все равно не удастся, но будешь еще сильнее переживать от неизвестности и ожидания чего-то ужасного.

5. Приходить на экзамен лучше в удобной одежде (а не в мини-юбке и на каблуках в надежде перевести внимание преподавателя со своего ответа на внешний вид), не на голодный желудок, но и не объевшись на нервной почве. И ни в коем случае не употреблять никаких допингов, будь то кофе или энергетический напиток. Другая крайность — прием успокоительных препаратов. Если уж физически не удается взять себя в руки, можно выпить настойку пустырника или пару таблеток валерьянки.

6. Не опаздывать! Иначе начнется паника, сердце будет выскакивать из груди, а уж о ровном, спокойном дыхании не будет и речи. Лучше приехать чуть раньше и спокойно настроиться или даже помедитировать.

(Консультант — психолог Оксана Орлова.)

источник

Любой человек, даже несмотря на то, что хорошо подготовился, перед экзаменами начинает тревожиться, это абсолютно нормально. Для того чтобы справиться с тревогой необходимо умение владеть собой. Говоря о чувстве тревоги, нужно отметить, что кому-то это чувство помогает, например, в определенной ситуации помогает вспомнить и выдать необходимую информацию. К сожалению, волнение не всегда может помочь, очень многие люди, наоборот, от переживания, страха, забывают все, что знали до этого. Им сложно сосредоточиться, они начинают краснеть, заикаться, иными словами, не могут преподнести информацию так, как нужно. Итак, волнение мешает, когда становится чрезмерным и человек не может с ним справиться. Что же больше всего пугает человека перед экзаменом?

Как справиться со страхом перед экзаменом?

Во-первых , необходимо внушить себе, что легкое волнение перед экзаменом — это вполне естественное и даже необходимое состояние. Оно мобилизует, настраивает на интенсивную умственную работу.

Во-вторых , стоит научиться никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат.

В-третьих , если вы почувствовали, что вами овладевает паника, немедленно запретите тревожным мыслям засорять сознание. Скажите самому себе Стоп! Это слово должно быть произнесено как команда, желательно вслух и должно отрезвить вас. После этого сосредоточьтесь на своем дыхании: сделайте глубокий вдох — медленный выдох, глубокий вдох — медленный выдох. И так несколько раз (ту же технику глубокого и медленного дыхания используйте в момент начала экзамена, когда вами овладевает нервозность).

В-четвертых , если экзамены заставляют Вас беспокоят или угнетают Вас, не прячьте своих чувств. Поговорите с кем-нибудь об этом. Если вы подвержены экзаменационному стрессу, очень важно помнить, что вы не одиноки. Вокруг вас люди, которые вам обязательно помогут. Это может быть ваш друг или учитель, психолог.

Как бороться с тревогой?

(приемы самонастройки и аутотренинга)

1. Прием «лобовой атаки». Подобрать фразу, в которой выражаете свое отношение к экзамену, произносить с чувством, многократно, пока чувство не ослабнет.

2. Создайте образ ситуации экзамена и, как только появляется волнение, приказным тоном произносите: «Стоп» или «Спокойно».

3. Неоднократно на протяжении дня произносить слова, которые вызывают у Вас тревогу: «экзамен», «билет». Использовать до тех пор, пока слово не перестанет ассоциироваться с состоянием тревоги.

4. Представьте экзамен в воображении, многократно проиграйте модель желательного поведения.

5. Мысленное перевоплощение в человека, который имеет все желательные для вас качества.

6. Постараться реагировать безразлично на ситуацию, оценивая ее, анализируя, как просто интересное явление.

7. Можно перед экзаменом успокаивать свою подругу, или друга. Тем самым, Вы сами станете более спокойны.

8. «Коллаж» Подберите картинку из журнала, или сделайте сами коллаж из вырезок про успех на экзамене. Повесьте на самое видное место, чтобы как можно больше раз Вы могли осознанно и неосознанно запечатлевать этот образ. Перед экзаменом, представьте, что это Ваш образ.

1. В стрессовых ситуациях эмоции выходят на первый план, а способность рационально мыслить уменьшается. Поэтому, если загрузить мозг какой-то мыслительной деятельностью, то эмоциональное напряжение уменьшится.

2. Старайтесь быть позитивными. Хорошо работает фраза – «Дело сложное, но я постараюсь, и все получится хорошо».

3. Используйте навыки аутотренинга: можно просто посидеть в расслабленном состоянии и послушать спокойную музыку.

4. Если вы не можете бороться с тем, что вас беспокоит, то просто используйте беспокойство для какого-то творческого дела.

5. Хорошо помогает физическая нагрузка: бег, гимнастика, плавание, прогулки на свежем воздухе

6. Сделайте что- то для других: — почувствуйте себя нужным кому-то ещё.

7. Нарисуйте свои эмоции: когда мы видим свои чувства — мы можем ими управлять, изменять, дополнять.

8. Постарайтесь выговориться. Лучше всего — со специалистом или одним самым близким человеком.

9. Примите душ или ванну. Вода помогает снять напряжение.

10. Посетите музеи или выставки, посмотрите хороший фильм, прочитайте интересную книгу — восприятие прекрасного помогает восстановить хорошее настроение.

источник

Рекомендации старшеклассникам, как вести себя перед и на ЕГЭ, чтобы показать максимальные знания. А также инструктаж для родителей, как не мешать, а помогать детям во время выпускных и вступительных испытаний.

1. Воспринимайте тревогу перед экзаменом как нормальную реакцию организма

Предэкзаменационный мандраж — это способ активации внутренних ресурсов. Когда вы волнуетесь, мозг пытается вам помочь.

Попробуйте просто сказать себе: «Так, у меня вспотели ладони, меня подташнивает, похоже, я столкнулся с тревогой». Осознание и проговаривание ситуации — первый шаг к успокоению.

Хорошо, если вы владеете техниками саморегуляции, например, медитацией или дыхательной гимнастикой. Только следует начать практиковаться заранее — бессмысленно изучать эти методики в ночь перед ЕГЭ.

Истерики, которые случаются у школьников во время досмотров металлоискателями или на других этапах ЕГЭ, — обычно являются следствием скопившегося за время подготовки напряжения. Сам экзамен просто катализатором к всплеску стресса. Тем не менее неизвестность пугает.

Чтобы минимизировать взволнованность перед предстоящим событием, детально изучите, как проходят госэкзамены. Во сколько начало? Как устроен пункт проведения ЕГЭ? Как происходит досмотр? Что можно, а что нельзя брать с собой? Как выходить в туалет? Как заполнять бланки? Найдите ответы на все вопросы, вызывающие у вас тревогу.

Затем проиграйте всю процедуру, от начала до конца, в своём воображении. Можно вместе с родителями. Это позволит вам чувствовать себя увереннее во время реального экзамена.

Важно понимать, что основная работа уже проделана в течение предыдущих 11 лет обучения.

Если вы можете повторять материал в неспешном расслабленном режиме, отлично. Если нет, лучше организовать какую-нибудь лёгкую физическую активность. Например, сходить на прогулку.

Бессонница перед важными событиями вполне нормальна. Многие взрослые не могут уснуть в преддверии значимой поездки или совещания.

Но заранее сформированный режим, а также лёгкая физическая усталость и свежий воздух, помогут быстро очутиться в царстве Морфея. И ещё: постарайтесь не переедать за ужином и никаких гаджетов в кровати.

Пить валерьянку утром перед экзаменом бессмысленно, как и другие седативные средства, она имеет накопительный эффект и вряд ли сработает. Только если в качестве плацебо, когда вы убеждены, что это поможет сосредоточиться.

А вот шоколад действительно подстёгивает работу мозга. Но съесть его лучше дома, после плотного завтрака. Рособрнадзор не запрещает одиннадцатиклассникам брать с собой на ЕГЭ воду и шоколадку, но на входе их обязательно проверят на предмет шпаргалок, а это лишний повод разнервничаться.

Постарайтесь сохранять спокойствие на протяжении всего периода подготовки к ЕГЭ и в день его проведения. На состояние ребёнка очень сильно влияет отношение семьи к предстоящему испытанию. Не пугайте, не гиперболизируйте важность ЕГЭ и «катастрофичность» провала — не усиливайте общую тревогу.
Дайте понять, что результаты экзамена никак не повлияют на отношения в семье. Когда ребёнок знает, что мама и папа ни за что его не разлюбят, он может чувствовать себя уверенней и спокойней и проявить максимум своих возможностей.
Транслируйте спокойное отношение к досмотру, камерам и всему, что заставляет ребёнка нервничать. Проявляйте внимание к его тревогам и объясняйте, зачем всё это нужно.
Помогите ребёнку сформировать правильный режим и распределить учебную нагрузку в период подготовки к экзаменам.
Позаботьтесь о себе. Лучший способ помочь ребёнку успокоиться — справиться со своей собственной тревогой. Наверняка у вас есть привычные способы саморегуляции: спорт, новые задачи на работе, общение с друзьями или партнёром. Часто эффективно обращение за дополнительной поддержкой к психологу.
Если в паре родителей кто-то из двоих меньше волнуется и лучше сохраняет спокойствие, делегируете ему поддержку ребёнка во время экзамена.

источник

В жизни человека постоянно возникают ситуации, когда приходится сдавать соответствующие экзамены. Чаще всего это происходит в молодом возрасте. Но и позже каждый из нас должен доказывать свою профессиональную, интеллектуальную и социальную состоятельность. Поэтому практически всех людей на протяжении жизни сопровождает состояние экзаменационного стресса. И если в этот период не взять свои эмоции и страхи под контроль, то можно сильно навредить собственному здоровью.

Как ни странно, никто специально не обучает умению сдавать экзамены – ни психотерапевты, ни психологи. Вместе с тем владение психотехническими навыками было бы очень полезным. Они позволяют не только эффективно готовиться к сдаче различных дисциплин, но и правильно себя вести, а также владеть своими эмоциями. В этой статье мы расскажем вам, как успокоиться перед экзаменом, и дадим несколько полезных рекомендаций на эту тему. Итак, приступим.

Уберите лишние вещи и удобно расположите необходимые пособия, учебники, карандаши, тетради и т. д. По мнению психологов, будет не лишним ввести в окружающую обстановку фиолетовый и желтый цвета, так как они способствуют повышению интеллектуальной активности. Не надо делать ради этого косметический ремонт и переклеивать обои. Достаточно повесить простые картинки в соответствующих тонах. Можно даже нарисовать их самостоятельно.

Люди, которые знают, как успокоиться перед экзаменом в ГАИ, прекрасно осознают его важность. Необходимо оценить общий объём материала и равномерно распределить его изучение на несколько дней. Очень важна конкретика. Например, в плане не должно быть записи «немного позанимаюсь». Прописывайте все разделы предмета, которые будете сегодня изучать.

То же самое относится к разделу, который вы знаете хуже остальных. Но бывает и противоположная ситуация, когда вообще нет желания заниматься, и в голову ничего не идёт. Тогда полезно начать с изучения более интересного материала. Это поможет преодолеть лень и включиться в работу.

Психологи советуют: чередуйте работу и отдых. Этим советом часто пренебрегают те, кто не знает ответа на вопрос: «Как успокоиться перед экзаменом, но при этом не потерять реакции?» Для сохранения концентрации важен регулярный отдых. Например, на каждые 50 минут учёбы делайте 10 минут перерыва. Во время паузы можно сделать зарядку, полить цветы, поиграть с домашним питомцем и др.

В конце дня проверяйте степень усвоения пройденного материала. Выпишите все вопросы, которые проработали за день.

Не пытайтесь выучить весь материал наизусть. Главная задача – не вызубрить, а понять. Поэтому старайтесь концентрироваться на ключевых мыслях.

Бывает, что в момент подготовки у человека возникает мысль о невозможности выучить весь материал, и он не знает, как успокоиться перед экзаменом. Чаще всего подобное может произойти, если нет конкретного плана, о котором мы писали выше. Самое время его составить. Также специалисты советуют использовать следующий приём: выберите из всего материала самые лёгкие, интересные темы и изучите их в первую очередь. А вопросы, смахивающие на китайскую грамоту, оставьте на потом. Даже если не получится освоить всю теорию, определённую её часть вы будете знать на очень высоком уровне.

Если вы задаётесь вопросом: «Как успокоиться перед экзаменом в ГИБДД?», посоветуем следующее: просто не думайте о возможности провала. Мысленно нарисуйте картину успешной сдачи, лёгкого победного ответа. Мысли о возможной неудаче являются разрушающими. Они сильно снижают мотивацию и мешают заниматься. Для того чтобы их избежать, полностью сосредоточьтесь на поставленных учебных задачах.

К примеру, если вы не знаете, как успокоиться перед экзаменом по музыке, то за день до «часа икс» повторяйте разученное произведение или песню с утра и до вечера. Делайте это перед зеркалом, как будто выступаете перед реальным преподавателем. Разбейте весь материал на части и работайте с каждой по порядку. Сосредоточьтесь на тех местах, которые вызывают затруднение.

На экзамене никто не запрещает пользоваться записями, сделанными вами в ходе подготовки к ответу. При этом следите за своим голосом, мимикой, жестами и позой. Ваш вид и ваша речь должны выражать уверенность в собственных знаниях. Известно, что жестикуляция, поза, голос не только «выдают» текущее состояние человека, но и способны по принципу обратной связи оказывать на него влияние. То есть, начав говорить уверенным, спокойным голосом, вы действительно станете чувствовать себя увереннее и спокойнее.

В конце учебного года многие школьники задаются вопросом: «Как успокоиться перед экзаменом ЕГЭ?» Можно попробовать способ «переживание ситуации». За несколько дней до «часа икс» представляйте прохождение экзамена во всех красках и с соответствующими переживаниями, фобиями и «страшными мыслями»: вот вы входите в класс, берёте билет, готовитесь, выходите отвечать и т. д. Для начала представьте, как у вас пересыхает в горле или дрожат руки, а в голове нет ни одной мысли. Теперь сделайте наоборот. Как бы вы хотели, чтобы прошёл экзамен? Думаем примерно так: вы берёте билет, сосредоточенно готовитесь и уверенно и спокойно отвечаете перед экзаменационной комиссией, не испытывая никакого страха. Представьте всё это как можно конкретнее, во всех деталях. Проделав это несколько раз, вы убедитесь в эффективности данного метода.

Если вы очень боитесь и не знаете, как успокоиться перед экзаменом, психологи рекомендуют использовать приём «доведение до абсурда». Напугайте себя настолько сильно, насколько это возможно. Представьте самые немыслимые страшные подробности и кошмарные последствия. Если вы готовитесь вдвоём или в группе, то пугайте друг друга. Уже давно известно, что усиление страха вызывает парадоксальную реакцию: вместо того, чтобы впасть в депрессию, человек начинает понимать преувеличение собственных переживаний. Даже самые тяжёлые последствия выглядят не так ужасно, как он думал раньше.

Люди этого типа уж точно не знают, как успокоиться перед экзаменом (по вождению или другим дисциплинам — не суть важно). Так что максимально отодвигайте время встречи с этими неуравновешенными субъектами, чтобы не заразиться от них паникой. Идеальный вариант – вообще с ними не контактировать. Для этого лучше прийти как можно позже. И берите пример с людей, которые явились на экзамен с позитивным настроением.

В последнее время значительно увеличилось количество людей, принимающих ноотропные препараты для повышения активности мозга. Если вы это делаете, то не забывайте об обратной стороне. Продолжительное или неправильное употребление ноотропов вызывает гиперстимуляцию мозга, которая проявляется в виде головной боли, раздражительности, бессонницы и повышенной возбудимости. Похожим эффектом обладают и седативные средства. С одной стороны, они успокаивают нервную систему, а с другой – сильно затормаживают работу мозга, снижая способность к сосредоточению и внимательность в целом.

Теперь вы знаете, как успокоиться перед экзаменом и не переживать по этому поводу. Каждый слышал фразу: «Чтобы отлично подготовиться, не хватает всего одной ночи». На самом деле это миф. Вы уже и так прилично устали, так что не стоит себя переутомлять, сидя всю ночь за книжками. Наоборот, лучше погуляйте вечерком на свежем воздухе и лягте спать пораньше. Это позволит выспаться и встать утром бодрым, отдохнувшим и даже с некоторым чувством здоровой агрессивности. Ведь экзамен является своеобразной борьбой обаяний, в которой нужно уметь за себя постоять.

источник

Когда ребенок готовится к сдаче экзаменов в школе, наступает трудная пора для всей семьи. С чем она связана? В настоящее время дети, родители и педагоги напуганы не только проведением ЕГЭ, но и последствиями неудачной сдачи.

Человек, когда пребывает в стрессе, теряет силы и способности справляться с трудной жизненной ситуацией. Почему так происходит? Потому что стресс блокирует сознание и лишает возможности находиться в реальности, поэтому мысли ребенка, когда он переживает перед экзаменом, направлены на будущее, что ждет его в случае неудачи.

Стресс отрицательным образом сказывается на умственных способностях детей. Тревожные мысли ослабляют познавательные процессы — снижают работу памяти и мышления, восприятия и внимания. По этой причине зачастую дети, которые отличаются высоким уровнем интеллекта, но сильно волнуются на экзамене, не в силах справиться с заданиями и не набирают достаточное количество баллов.

Прежде чем идти на экзамен, родители должны удостовериться в том, что тревожность ребенка снижена или не является высокой. Благодаря этому он получит возможность ясно мыслить, сумеет быть сосредоточенным, и вероятность сдачи ЕГЭ возрастет в несколько раз. Как снизить тревожность выпускников — читайте в этой статье.

Страхи детей перед экзаменами можно условно разделить на несколько видов. Зная о них, родители получают возможность не просто поддерживать ребенка, а воздействовать именно на ту область страхов, которая превалирует в личности.

Ребенок боится, что не сдаст экзамен.

Сильная тревога по этому поводу оказывает парализующее действие на умственную деятельность и нервную систему. Это значит, когда выпускник допускает у себя такие мысли, чаще всего после них он не ощущает других чувств, кроме страха и теряет способность думать и анализировать.

Что делать родителям, чтобы снизить подобную тревогу? Прояснить с ребенком, что, по его мнению, случится, если он не сдаст экзамен? Ему нужно объяснить, что жизнь на этом не заканчивается, существуют резервные дни для пересдачи и дается время, чтобы вновь хорошо подготовиться к новой сдачи предметов.

Если ребенок «рисует» в голове мрачные картины в случае неудачи, такие как «Я пропал», «Все пропало», «Жизнь кончена», то мать и отец могут поддержать его, настраивая на то, что все обстоит совсем не так, как ему кажется.

Ребенок боится, что родители в нем разочаруются.

Так думают дети, если взрослые долгое время «подпитывали» их тревогу словами «Ты должен сдать экзамен», «Ты должен думать только о ЕГЭ», «Экзамены — это самое главное в твоей жизни», «Если ты не сдашь, то все пропало».

Тогда ребенок заранее бессознательно готовится к тому, что от сдачи предметов зависит его существование в глобальном смысле. На самом деле это совсем не так. Если взрослые хотят снизить тревогу выпускника, то им не стоит приравнивать экзаменационный процесс к жизни. Поддерживая ребенка перед ЕГЭ, родители должны своим отношением дать ему понять, то он нужен и важен для них независимо от того, какую оценку получит и сколько баллов наберет.

Ребенок боится поверить, что он ни на что не способен.

Иногда тревога приводит детей к мыслям о том, что, если они «провалятся», значит, их умственные способности никуда не годятся. Такие мысли снижают самооценку, забирают веру в себя и лишают возможности думать во время экзамена. Поддержать ребенка в этом случае можно, если чаще говорить ему о сильных сторонах характера и способностях, которыми он, несомненно, обладает. Родители могут напоминать детям об учебных ситуациях, с которыми они с легкостью и успехом справлялись в прошлом. С этой целью можно провести дома семейный тренинг — пусть ученик вспомнит, какие качества характера помогли ему защитить проект, сдать контрольную работу, победить на краевой олимпиаде. Воспоминания об этом положительном опыте вселят дух уверенности, заставят почувствовать внутреннюю силу и снизят тревогу.

Иногда ребенок может сильно тревожиться и переживать, однако это не всегда замечается родителями. Проявления стресса — это не всегда тревога, которая «на лицо». Понять, что ребенок сильно переживает перед сдачей ЕГЭ и вовремя оказать ему моральную помощь — это значит предупредить не только провал на экзамене, но также и его негативные последствия. Известны случаи, когда дети после неудачной сдачи имели мысли или попытки суицида, «проваливались» в глубокую депрессию, отказывались от общения, теряли сон и аппетит. Как понять что у ребенка стресс, если внешне он выглядит спокойным?

Беспричинные приступы плача или смеха.
Снижение аппетита, нарушение сна.
Внешняя отрешенность, отстраненность от реального мира — ребенок ведет себя так, будто не замечает происходящее вокруг и находится где-то далеко в своих мыслях.
Беспечное поведение — когда выпускник говорит, что ему абсолютно все равно, сколько баллов он наберет на ЕГЭ. Такое поведение должно насторожить родителей, независимо от того готовится он к сдаче экзамена или нет.
Возбужденное эмоциональное состояние.
Повышенная нервозность, впечатлительность, параноидальные и навязчивые мысли.
Повышенная агрессия.
Демонстративный отказ от помощи и поддержки.
Быстрая утомляемость.
Быстрая смена деятельности, увлеченность странными хобби — таким образом, дети могут пытаться подавить тревожные мысли, не думать об экзамене, избавиться от тревоги, которая не дает спокойно жить и спать.

Сдача экзамена — это не самое главное дело в жизни, и, если она оказывается неудачной, то жизнь после этого не заканчиваются.
Если экзамен не сдан, то его можно пересдать.
Не стоит беспокоиться о том, что во время сдачи ЕГЭ перестанет писать ручка или бланк будет испорчен — педагоги и организаторы позаботятся о том, чтобы исправить эти недочеты.
Не стоит бояться камер в учебном классе — они снимают не каждого ребенка в отдельности, а весь процесс сдачи ЕГЭ с целью не допустить нарушений во время экзамена.

Родители окажут мощную эмоциональную поддержку выпускнику, если:

будут с вниманием относиться к его психологическому состоянию;
помогут создать такие условия дома, чтобы выпускнику никто не мешал готовиться;
избавятся от привычки нагнетать обстановку и увеличивать тревогу детей, например, такими фразами как «Если ты не сдашь — я не знаю как жить дальше» и тому подобными;
Сами будут чувствовать спокойствие и уверенность в том, что у ребенка обязательно все получится — видя такое отношение родителей, дети автоматически станут перенимать его и постепенно их тревога снизится.

Пройдите тест

источник

«Удача всегда улыбается тем, кто много потрудился», — гласит английская пословица. Хочется добавить: «и тем, кто умеет показать результаты своего труда». На экзамене ты делаешь именно это — демонстрируешь то, что усвоил. Так делай это спокойно и уверенно. Постарайся изменить свое представление об экзамене — это не пытка, не казнь, а просто проверка твоих знаний, тем более, ты же все (ну или почти все) знаешь.

1. Предэкзаменационный стресс часто сопровождается отсутствием аппетита. Но даже если тебе «кусок не лезет в горло», нужно обязательно хоть немного поесть. Иначе в состоянии стресса может произойти резкое снижение уровня сахара в крови и возникнуть сопутствующие ему симптомы — дрожь, потливость, слабость, головокружение, головная боль, тошнота. Так недолго и в обморок упасть.

2. Не стоит отправляться на экзамен и с переполненным желудком. Завтрак должен быть легким, содержащим блюда, богатые белком и углеводами. Утром перед экзаменом лучше всего съесть йогурт, а также творог, яичницу, молочную кашу или мюсли, бутерброд с сыром или с медом и выпить чай с лимоном и сахаром. Не стоит «взбадривать» себя крепким кофе. Если нервы у тебя на пределе, но ты осознаешь, что организм нуждается в пище, съешь 1 ч.л. меда, 2 грецких ореха, 3 штуки кураги и выпей стакан биокефира. Поддержать твои силы помогут также горсть изюма и фруктовый молочный коктейль.

3. Исключительно эффективным средством избавления от предэкзаменационного стресса является музыка. Собираясь на экзамен, включи записи бравурного марша, чардаша или энергичного гитарного фламенко, и ты убедишься, что твой страх и внутреннюю дрожь как рукой снимет. Если ты любишь классическую музыку, тебе помогут прелюдии и фуги для органа Баха, Пятая симфония Чайковского, все оркестровые произведения Александра Скрябина. Музыка Баха, кстати, весьма эффективна, если предстоит напряженная интеллектуальная работа. На боевой лад настраивают также композиции Брайана Адамса, Тины Тернер, Бон Джови и Риккардо Фольи.

4. А вот чего ни в коем случае делать не следует, так это принимать успокоительные средства. Результат может оказаться плачевным. Вялость и заторможенность не позволят сосредоточиться!

Перед выходом из дома нанеси на виски или запястья несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или мяты, обладающего успокаивающими свойствами. Можно также капнуть это масло на носовой платок и затем, во время экзамена, периодически вдыхать его аромат.

1. Запрети себе бояться! Многим хорошо известно паническое состояние перед экзаменами: «Ничего не знаю! Ничего не помню!». Постарайся направить свои мысли в другое русло: «Я долго и целеустремленно работал, я сделал все от меня зависящее, из всего материала я все равно что-то знаю и достаточно хорошо».

2. Выполняй дыхательные упражнения. Это самый быстрый, простой и наиболее эффективный способ преодоления ощущения стресса и паники. Закрой глаза и дыши медленно и глубоко. Выдох должен быть в раза продолжительнее, чем вдох. Вдыхая, представь себе, что втягиваешь носом свой любимый аромат. Выдыхай через слегка сомкнутые губы так, словно хочешь задуть пламя свечи или подуть на ложку с горячим супом.

Через минут после начала дыхательных упражнений можно добавить к ним формулы самовнушения: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь», синхронизируя их с ритмом своего дыхания. При этом слова «я» и «и» следует произносить на вдохе, а слова «расслабляюсь» и «успокаиваюсь» — на выдохе.

Можно также проговорить про себя:

«Я спокоен и уверен в себе»
«Моя память работает хорошо. Я все помню»
«Я могу доказать, что много работал и все выучил»

Аутотренинг — эффективная техника: мозг прекрасно подчиняется подобными командами.

3. Научись никогда не думать о провале на экзамене. Наоборот, надо мысленно рисовать себе картину уверенного, четкого ответа, полной победы. Мы получаем то, о чем усиленно думаем, в буквальном смысле программируя себя на конечный результат. И чтобы результат этот нас удовлетворял, думать надо о хорошем, настраивая себя на успех: «У меня все получится, в нужный момент я все вспомню».

4. Не заражайся чужим волнением. Как правило, перед дверью аудитории, в которой проходит экзамен, толпятся трясущиеся от страха учащиеся, обсуждающие, насколько строг и придирчив тот или иной экзаменатор и время от времени приговаривающие: «Ой, я сегодня точно провалюсь! У меня все вылетело из головы! Меня уже всю трясет!». Не кучкуйся вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Переживай свое волнение в одиночку, отойди в сторону, поброди по коридору, посмотри в окно.

5. Сбрасывай напряжение. Избавиться от мучительного дискомфорта помогут простейшие движения. Сделай несколько круговых движений головой, разомни руки, пожми плечами. Если есть возможность, побоксируй, нанося удары по пустому месту и представляя, что бьешь свой страх.

В стрессовой ситуации полезно позевать. Сладко зевнув три-пять раз, ты не только уменьшишь волнение, но и активизируешь работу головного мозга. Чтобы вызвать зевательный рефлекс, нужно средними пальцами рук помассировать мышцы между ухом и щекой.

6. Займись самомассажем. Легкий массаж затылочной области головы отвлекает от навязчивого страха, а также помогает существенно повысить сообразительность. Снять эмоциональное напряжение помогает массаж кончиков мизинцев, а также выполнение йоги для пальцев, так называемых мудр. Этим словом обозначается соединение пальцев рук в определенной комбинации.

Так, мудра Земли помогает при стрессах, ухудшении психофизического состояния, повышает самооценку и уверенность в себе. Для ее выполнения безымянный и большой пальцы обеих рук плотно прижми друг к другу подушечками, остальные пальцы выпрями и слегка расставь. Такой жест полезно делать как можно чаще и держать пальцы в таком положении как можно дольше.

При сильном стрессе положи левую руку на стол ладонью вниз. Правой рукой в течение минут круговыми движениями по часовой стрелке массируй точку пересечения условных линий большого и указательного пальцев, при этом большой палец максимально отставь от указательного. Затем поменяй руку, но теперь уже совершай движения против часовой стрелки.

Уровень стресса значительно повышается на устных экзаменах, когда решающее значение имеют и психологическая устойчивость, и владение речью, и умение правильно построить свой ответ и продемонстрировать свои знания. Несколько меньше стресс на письменных экзаменах, в том числе и на ЕГЭ.

Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду.
Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.

Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.

Смотри на все в перспективе. В данный момент экзамены кажутся тебе самым значительным событием, но с точки зрения всей твоей дальнейшей жизни — это всего лишь решение очередной жизненной задачи.

Сколько их еще будет — этих задач! Подобный стресс испытывают не только школьники и студенты перед экзаменами, но и водители, впервые сдающие на права, начинающие хирурги, актеры перед выходом на сцену, люди, пришедшие на собеседование к потенциальному работодателю.

Волнение, будь оно вызвано предстоящим экзаменом или другим важным событием, вполне естественное явление. Главное, чтобы оно не «перехлестывало через край» и не превращалось в панику, а позволяло мобилизовать свои силы и добиваться наилучшего результата.

источник