Как справиться с сильной тревожностью

Как справиться с беспокойством и тревогой? Практические рекомендации и советы психолога

Все люди периодически испытывают ощущение безосновательной тревоги. Бывают моменты, когда и на работе все нормально, и с семьей порядок, а возникающая ниоткуда нервозность не дает спокойно жить. Почему человек подвержен подобным приступам? И как справиться с беспокойством и тревогой? Давайте разбираться.

Что же представляет собой данное ощущение? Тревога – это состояние внутреннего дискомфорта и неудовлетворенности, вызывающее беспокойство.

Это чувство не тождественно страху. Отличие в том, что при тревоге предмет беспокойства неясен. Возникают только смутные предположения о наступающих событиях. В жизни случается много ситуаций, которые провоцируют это чувство: экзамены, смена работы, переезд. Такие жизненные обстоятельства имеют неясные перспективы, поэтому при них возникает чувство тревоги. Это естественный вид беспокойства, при котором организм мобилизуется и человек решает проблемы.

Бывают случаи патологической тревоги. В этой ситуации люди испытывают постоянное беспричинное волнение, что сильно усложняет их жизнь. Патологическая тревога отличается тем, что человек не может справиться с этим чувством. Оно заполняет всю жизнь индивидуума, все действия и мысли которого направлены на подавление этого ощущения. Именно в такой ситуации очень важно знать, как справиться с беспокойством и тревогой.

Основные моменты патологического состояния:

Такой тип тревоги возникает беспричинно, когда нет никаких предпосылок для беспокойства. Но человек чувствует: должно что-то произойти, хотя неизвестно, что и как. В такой ситуации люди начинают переживать за близких, ждать плохих известий, на душе у них постоянно неспокойно. Причем все это происходит в благополучной обстановке.
Таким образом, человек в своих мыслях прогнозирует будущее, в котором должно случиться что-то плохое. В результате поведение меняется, люди начинают метаться, постоянно хотят куда-то звонить и что-то делать.
В таких ситуациях организм реагирует учащением сердцебиения, прерывистостью дыхания, повышенной потливостью, головокружениями. Нарушается сон, человек ощущает постоянное напряжение, нервозность и раздражительность.
Необоснованная тревога не возникает сама по себе. Причиной ее могут быть неразрешенные конфликты, состояние напряжения и даже болезни мозга.

Люди, которые не знают, как справиться с тревогой и беспокойством, обрекают себя на развитие расстройств нервной системы. Нередко у таких особ выявляется одна из форм невроза. Она основана на ощущении тревоги, напряжения, страха.

Прежде чем разобраться, как справиться с чувством тревоги и страха, следует понять, какими источниками эти ощущения спровоцированы:

Повышенная тревожность может быть следствием воспитания. Например, если в детском возрасте ребенку постоянно что-то запрещали и при этом пугали возможными последствиями поступков, то это провоцировало постоянный внутренний конфликт. Именно он становился причиной тревоги. И такое отношение к действительности переносится во взрослую жизнь.
Тревожное состояние может передаваться по наследству. Если родители или бабушки постоянно переживали о чем бы то ни было, ту же модель поведения перенимает и подрастающее поколение.
Неправильное восприятие мира, привитое ребенку еще в детстве, когда малышу повторяли: «Не можешь»; «Не умеешь». При создавшейся у него своеобразной модели подросший ребенок чувствует себя неудачником. Он притягивает к себе все плохое, что может произойти в жизни. Виной всему — неуверенность, возникшая в детском возрасте.
Из-за чрезмерной опеки ребенок лишается возможности действовать самостоятельно. Он не несет ни за что ответственность и не получает жизненного опыта. В итоге вырастает инфантильный человек, который постоянно боится совершить ошибку.
Некоторые люди чувствуют себя постоянно кому-то должными. Это спровоцировано полученной в детстве установкой: если не сделаешь, как нужно, то жизнь не будет безопасной. Поэтому они стараются держать все под контролем и, понимая, что это не получается, начинают беспокоиться.

На возникновение тревожных состояний влияют также стрессы, опасные ситуации, психологические травмы, продолжающиеся в течение долгого времени.

В результате повышенной тревожности человек не может спокойно жить. Он постоянно находится в прошлом или будущем, переживая ошибки и прогнозируя последствия. Именно поэтому важно понимать, как избавиться от чувства тревоги и страха.

Если чувство сильного волнения возникает постоянно, необходимо решать эту проблему. Следует разобраться, как справиться с беспокойством и тревогой. Ведь они могут иметь серьезные последствия. Эти ощущения при отсутствии лечения перерастают в фобии и панические состояния.

В результате тревожных состояний могут развиться:

аритмия сердца;
перепады температуры тела;
головокружение;
дрожь в конечностях;
приступы удушья.

Главное в восстановлении – это прекратить беспокоиться по любому поводу и стараться контролировать свои эмоции.

Терапию тревожных состояний проводят психиатр или психолог. Специалист выявит основную причину волнения, которую человек часто не может осознать сам.

Врач детально объяснит, чем спровоцировано чувство беспокойства, как справиться с беспокойством. Он научит противостоять проблемным ситуациям, возникающим в жизни пациента. Все это достигается в результате сеансов психотерапии.

Из вышесказанного видно, что ни к чему хорошему не приводят тревога, тревожность, тревожные расстройства. Как справиться с неприятным волнением своими силами?

От тревожных состояний можно избавиться самостоятельно при помощи следующих методов:

изменение образа мышления;
физическое расслабление;
смена образа жизни.

Но прежде чем рассмотреть такие моменты, необходимо научиться справляться с внезапно нахлынувшим чувством тревожности. Для этого необходимо найти причину, осознать ее, отвлечься от проблемы и глубоко выдохнуть. Рассмотрим эти методы более подробно.

Поскольку тревожное состояние – результат психологических проблем, начинать борьбу с ним следует с духовных установок.

Первое – это позитивное мышление. Если постоянно возникают беспокойство, волнение, тревога, как справиться с такими чувствами? Необходимо установить причину возникновения неприятного состояния. Обязательно пообщайтесь для этого с близкими. Они выслушают и поддержат, пусть морально, но человек поймет, что у него есть опора.

Освойте технику медитации. Она помогает расслабиться. Поэтому стоит регулярно ее применять для очищения мыслей.

Нервная система ослабляется за счет употребления алкоголя, лекарственных средств, наркотиков, увлечения курением. В результате могут развиваться подобные негативные переживания.

Поэтому, задаваясь вопросом, как избавиться от чувства тревоги и страха, начните с отказа от вредных привычек. Это поможет справиться с неприятным явлением, улучшит здоровье и закалит силу воли.

Обязательно необходим полноценный сон, который устранит усталость и напряжение.

Есть продукты, которые улучшают настроение: шоколад, бананы, орехи и чернику.

Рекомендуют также поменять обстановку: перекрасить стены, добавить новые детали интерьера, расположить по-другому свет.

Существует еще одна важная рекомендация, как справиться с беспричинной тревогой. Необходимо применять физические нагрузки. Спорт, движение, прогулки с домашними животными помогают организму расслабиться физически и психологически. Регулярные нагрузки отлично избавляют от тревожных состояний. После занятий хорошо выпить настой ромашки, чабреца или мяты.

Любое волнение не может появиться на пустом месте. Чтобы понять, как справиться с тревогой и беспокойством, необходимо осознать, чем они спровоцированы. Всегда есть причина возникновения тревожного состояния. Для того чтобы понять, откуда оно появилось, необходимо проанализировать всю жизнь и установить момент, с которого человек начал ощущать чувство беспокойства. Это могут быть и неприятности на работе, и сложности в семейной жизни. Даже негативная новость по телевизору способна стать причиной тревожного состояния.

Если установить причину беспокойства самостоятельно не удается, стоит попробовать пообщаться с кем-то из близких. При разговоре с тем, кто понимает и принимает человека таким, какой он есть, можно выяснить много интересного о себе. Следует учитывать, что визави должен обязательно иметь положительный настрой. Его задача – не сочувствовать и делиться своими бедами, а дать заряд позитивных эмоций. Обычно после разговора с таким человеком страдающий от тревожных расстройств успокаивается.

Еще один метод ухода от тревожного состояния – отвлечься. Если человек находится дома, стоит посмотреть комедию, почитать интересную книгу, встретиться с друзьями или принять расслабляющую ванну с травами. На работе можно полностью погрузиться в дело, отбросив все тревожные мысли. Неплохо помогает общение с коллегами. Великолепным решением станет чаепитие в обеденный перерыв.

Если вы не знаете, как справиться с беспокойством и тревогой, обратите внимание на дыхательную гимнастику. Она великолепно помогает устранить беспричинные волнения. Необходимо делать глубокие вдохи и выдохи несколько раз. В результате восстанавливается дыхание, тревога отступает.

Чтобы не подвергаться тревожному состоянию, следует в первую очередь научиться позитивно мыслить, общаться с друзьями и близкими, не замыкаться в себе. Человек, который открыт миру, не беспокоится, а действует.

источник

Повышенная тревожность: как справиться с тревогой?

Чувство тревоги и вопрос о том, как справиться с тревогой , в том или ином виде знакомы каждому. Тревога в обобщенном понимании — это чувство внутреннего беспокойства, дискомфорта, неудовлетворенности.

Прежде всего, есть различия между тревогой и страхом . Тревога отличается от него неопределенностью предмета беспокойства, смутными ощущениями по поводу будущих событий. Опоздание на работу, предстоящий экзамен, переезд, смена места работы или профессии , вступление в брак, перевод ребенка в другую школу и т. п. — ситуации, когда перспективы неопределенны, когда грядут изменения, вызывают тревогу.

Это – нормальная, естественная тревога . В ситуации, реально вызывающей беспокойство, в ситуации жизненных трудностей, изменений, она нормальна и помогает собраться, ответственно подойти к их решению.

Если же человек начинает испытывать чувство тревоги часто или постоянно, без видимых на то причин, такое состояние может сильно мешать в жизни. Здесь уже речь идет о патологической тревоге.

Чем она отличается от нормальной, адаптивной тревоги? Прежде всего тем, что человек не в состоянии подавить или контролировать чувство тревоги и волнения. Беспричинная тревога начинает руководить его действиями, мышлением.

Кроме того, в отличие от нормальной, патологическая тревога связана не с какими-то конкретными обстоятельствами, она возникает по непонятным человеку причинам, в ситуации отсутствия реальной опасности, человек ее ждет, но не знает, откуда она должна прийти и тем более – как с этим справиться.

Например: «Я постоянно тревожусь за детей (мужа, родителей, друзей, животных, квартиру и т.д.)», «может произойти что-то плохое, в любую минуту», «я тревожусь обо всем, и меня тревожит, что я постоянно тревожусь», «вроде бы все хорошо, а мне как-то неспокойно на душе, вдруг что-то случится».

Если с вами происходит подобное, то получается, что вы забегаете вперед, в мыслях вы – уже там, в будущем и в этом будущем почему-то все обязательно плохо. И вот, вы уже места себе не находите, мечетесь из стороны в сторону, постоянно куда-то порываетесь позвонить, что-то сделать, с кем-то поговорить.

При этом может участиться сердцебиение, дыхание стать прерывистым, может появиться потливость, шум в ушах, вплоть до головокружения. И, кажется, что даже воздуха не хватает, появляется ощущение кома в горле. Становится сложно заснуть, состояние напряжения не проходит, сложно сосредоточить внимание, появляется раздражительность, нервозность.

Это – обобщенная картина состояния патологической тревоги. Беспричинная тревога не является на самом деле беспричинной. Основой патологической тревоги являются внутренние неразрешенные конфликты, напряжения, иногда — заболевания мозга. И в том, и другом случае могут формироваться различные виды тревожных расстройств.

Тревожное расстройство — невроз, связанный с чувством тревоги, страха, напряжения, которые развиваются без видимой на то причины. Тревожные расстройства встречаются довольно часто, по разным данным от 9 до 25% населения когда-либо перенесли этот недуг.

К счастью, он успешно лечится посредством когнитивно-поведенческой терапии с непременным условием вашего подлинного желания и трудолюбивого участия. А в этой статье вы найдете те способы справиться с тревогой, которые сможете применить самостоятельно.

Итак, в отличие от нормальной, неадаптивное чувство тревоги не связано с конкретной ситуацией, длится дольше, и вам кажется, что его невозможно контролировать. Попробуем рассмотреть его более глубоко.

Откуда же берется повышенная тревожность и состояние хронической тревоги?

Повышенная тревожность как личностная характеристика часто формируется у людей, которым родители часто что-либо запрещали и пугали последствиями, такой человек мог длительные промежутки времени находиться в состоянии внутреннего конфликта.

Например, ребенок в возбуждении предвкушает приключение, а родитель ему: «это – нельзя», «надо так-то», «то-то – опасно». И тогда радость от предстоящей поездки в поход заглушается звучащими в голове запретами и ограничениями, а на выходе мы получаем тревожное состояние.

Такую схему человек переносит во взрослую жизнь, и вот она – повышенная тревожность . Привычка обо всем тревожиться может наследоваться, человек повторяет паттерны поведения беспокойной, обо всем переживающей матери или бабушки и получает «в наследство» соответствующую картину мира.

В ней он предстает неудачником, на голову которого непременно должны упасть все возможные кирпичи, а по-другому и быть не может. Такие мысли всегда связаны с сильной неуверенностью в себе, которая начала формироваться еще в родительской семье.

Такого ребенка, скорее всего, отгораживали от деятельности, делали многое за него и не давали получить какой-либо опыт, особенно негативный. Как следствие — формируется инфантильность, постоянно присутствует страх перед ошибкой.

Во взрослой жизни люди редко осознают эту модель, но она продолжает работать и влиять на их жизнь — страх ошибки, неверие в свои силы и способности, недоверие миру порождают постоянное чувство тревоги. Такой человек будет стремиться все контролировать в своей жизни и жизни близких, ведь его воспитали в атмосфере недоверия миру.

Такие установки, как: «мир небезопасен», «постоянно нужно ждать подвоха откуда угодно и от кого угодно» — являлись в его родительской семье определяющими. Это может быть связано с семейной историей, когда родители получали аналогичные послания от своих родителей, переживших, например, войну, предательство, много лишений. И вроде, сейчас уже все хорошо, а память о тяжелых событиях сохраняется на несколько поколений.

В отношении других тревожный человек не верит в их способность сделать что-то самостоятельно хорошо именно потому, что его самого всю жизнь били по рукам и убеждали, что сам он ничего не может. Сформированная в детстве выученная беспомощность проецируется и на других. «Сколько ни старайся, все равно без толку» И тогда — «и на меня кирпич, конечно же, упадет, и мой близкий этого не избежит»

Человек, воспитанный в такой картине мира, постоянно находится в рамках долженствования — ему когда-то внушили, каким он должен быть и что делать, какими должны быть другие люди, иначе его жизнь не будет в безопасности, если все будет идти не «так, как должно».

Человек загоняет себя в ловушку: ведь в реальной жизни не может (да и не должно!) все соответствовать когда-то усвоенным представлениями, невозможно все держать под контролем, и человек, чувствуя, что «не справляется», производит все больше тревожных мыслей.

Также на формирование личности, склонной к тревожности, имеют прямое влияние стрессы, психотравмы, ситуация небезопасности, в которой человек находился долгое время, например, физические наказания, отсутствие эмоционального контакта с близкими. Все это формирует недоверие к миру, желание все контролировать, обо всем тревожиться и мыслить негативно.

Повышенная тревожность не дает жить здесь и сейчас, человек постоянно избегает настоящего, находясь в сожалениях, опасениях, беспокойстве о прошлом и будущем. Что можно сделать для себя, помимо работы с психологом, как справиться с тревогой самому, хотя бы в первом приближении?

Назовите признаки вашей тревоги, обратите внимание на тело, зафиксируйте, что с ним происходит. Скажите себе: «да, я сейчас тревожусь», примите это чувство тревоги в себе, не отгораживайтесь от него.

Несколько глубоких вдохов и максимально расслабленных выдохов помогут вам быстро успокоиться. Попробуйте подышать с задержкой дыхания: вдох на 4 счета, задержка на 2, выдох на 4 и снова задержка на 2. Несколько таких циклов заметно изменит ваше состояние.

Такая практика, направленная на уменьшение тревоги, успешно применяется пациентами перед операцией, когда их везут на каталке в операционный зал, одно лишь выполнение дыхательной техники помогает заметно снизить тревогу.

Умение находиться в ресурсном состоянии также может ответить вам на вопрос «как справиться с тревогой»

Ресурсное состояние – это когда вы чувствуете, что есть достаточно энергии на решение стоящих перед вами задач, когда есть силы и на то, чтобы радоваться, и на то, чтобы справляться с трудностями.

Когда вы в ресурсе, проблемы и задачи не пугают. Вы чувствуете, что все вам по плечу, ваша самооценка и уверенность в себе в полном порядке, плечи расправлены и вы полны здорового оптимизма.

Вспомните, когда вы бывали в подобном состоянии? Что вам дает возможность почувствовать себя так? Что вам нравится делать и делаете вы это с удовольствием? Что дает энергию и радость?

У каждого свой ответ на этот вопрос, и чтобы регулярно пользоваться преимуществами ресурсного состояния, вам необходимо точно знать, что для вас является источником радости, удовольствия, сил и просто хорошего настроения.

Какие виды деятельности, какие люди, предметы, события? Может быть, это любимая работа? (а если вы сейчас занимаетесь нелюбимой, то ваш ресурс не с вами, и надо подумать, как его активировать).

Может быть, это любимый вид спорта или телесной активности — плавание, пешие прогулки или верховая езда, любой фитнес, йога, танцы, баня, сауна, массаж? Возможно, это полное вдохновения и обмена позитивными энергиями с приятными вам людьми — встречи с друзьями, поездки за город с семьей, прогулка с ребенком в парке, собрания тех профессиональных сообществ, которые вам по душе?

Может быть, это ваше хобби, любимое увлечение — кулинария, пение, игра на виолончели, шитье, вязание, рисование, изучение истории или иностранного языка, философские курсы, коллекционирование, шоппинг, драматический кружок, выступления на сцене?

Возможно, вы уже владеете какими-то навыками медитации и визуализации, а может быть хотели бы им научиться? Или вы черпаете свой ресурс в чтении и познании чего-то нового или в обучении новому других людей?

Составьте свой собственный список ресурсов и постоянно пополняйте его. Главное – позволить себе этим заниматься, выделять на это время, стараться не слишком экономить на важных для вашего состояния занятиях. Ведь если вы все время откладываете эти занятия «на потом», считаете что у вас «нет времени» или «нет денег» – вы только усугубляете тревогу, а она еще больше будет отнимать у вас силы, продуктивность будет падать, времени и денег будет еще меньше….

Настоящее ресурсное состояние не перепутаешь с тем, что дают занятия, которыми вы просто пытаетесь заслонить тревогу. Как только вы прекращаете ими заниматься (например, смотреть телевизор или дрейфовать в интернете в целях убежать от неприятных переживаний), беспричинная тревога к вам возвращается, а вы чувствуете усталость и разочарование.

Мысленно проведите ниточку оттуда к ручке или карандашу и нарисуйте тревогу, пусть рука двигается сама, не анализируйте, просто вырисовывайте свое состояние. Это упражнение помогает снять тревожное напряжение здесь и сейчас. Рисунок можете потом порвать или сжечь.

Сбалансируйте свой рабочий график, избегайте переутомления и соблюдайте баланс труда и отдыха

Достаточно ли времени вы тратите на себя? Высыпаетесь ли? Даете ли себе возможность отдыхать так и столько, сколько необходимо именно вам? Если нет, то почему?

Оградите себя от негативной информации из СМИ, не смотрите по ТВ мрачные и тревожные передачи, сериалы, новости.

Ограничьте контакты с неприятными для вас людьми. Наполняйте свою жизнь тем контентом, который осознанно выбираете вы сами.

Примите тот факт, что контролировать все в своей жизни и жизни других мы просто не в силах.

Учитесь доверять миру. Там, где вы никак не можете повлиять на ситуацию, постарайтесь принять ее. Ведь тревога за что-то, что не произошло и что вы не можете держать под контролем, бесполезна, иррациональна, она выматывает и лишает вас сил.

Проанализируйте свою картину мира и как она формировалась. Кто передал вам тревожные установки? Или, возможно, вы сами когда-то под влиянием значимых для вас людей решили, что тревожиться — это неотъемлемая часть жизни? А действительно ли вы верите в эти мысли? Что вы хотите поменять сейчас в своей картине мира? Такую работу эффективно проводить вместе с психологом, но многое можно сделать и самостоятельно.

Если у вас есть привычка мыслить негативно и всегда ожидать самый худший вариант развития событий, постарайтесь «ловить» себя в самом начале таких иррациональных негативных мыслей

Скажите себе в этот момент: «Стоп!».

Именно неправильные мысли являются пусковым крючком тревожного состояния. Отследить их порой бывает очень сложно, они молниеносно проносятся в уме и запускают чувство тревоги. Научитесь вовремя задавать себе вопросы. О чем я сейчас думаю/подумал? Зачем я об этом думаю? Что дают мне эти мысли?

Не бегите от этих мыслей, а наоборот, обратите на них внимание, озвучьте и критически оцените. Примите решение дать бой автоматическому реагированию. Полезно ведение дневника самонаблюдения, где вы будете отслеживать цепочку событий-мыслей-действий-чувств, которая приводит к повышенной тревожности. Дайте себе задание на каждую негативную мысль думать две позитивных. Сначала это может быть искусственно, но постепенно войдет в привычку.

Например, ваш коллега преуспел в рабочем проекте гораздо лучше вас. Вы думаете «Меня могут уволить, кому я такой нужен, ничего не получается». Отследите эту мысль, а потом скажите себе: «Мне тревожно, что меня могут уволить потому, что коллега сделал свою работу лучше. Но входит ли в мои реальные обязанности делать такую же работу лучше? И даже если мы все стремимся к одному уровню, сколько еще вокруг меня коллег, которые сделали не лучше, чем я? Вижу ли я какие-то реальные поводы для увольнения? Вижу ли я эти признаки в реальности?»

Постарайтесь отделить реальность от своих пугающих фантазий. Учитесь возвращаться в здесь и сейчас. А еще добавьте сюда: «у меня в этот раз отлично получилась вот эта часть работы, гораздо лучше, чем в прошлый». Имеет смысл сравнивать себя с собой же прошлым. Вы видите, что стали искуснее в каком-то, пусть небольшом отрезке деятельности — заметьте это, похвалите себя, дайте себе энергию.

Не замечающий ничего хорошего в себе человек вряд ли будет эффективен и востребован. Опустошенные и съедающие себя люди, пребывающие в постоянном тревожном состоянии и сомнениях, без сил и энтузиазма, правда могут оказаться никому не нужны.

Постоянное чувство тревоги может быть показателем того, что вы не реализуете себя в этом мире

Поймите, чего вы действительно хотите, каковы ваши желания и задачи на данном отрезке жизни? При каких условиях вы будете жить в гармонии с собой?

Задумайтесь, возможно у вашей тревожности есть вторичная выгода: «если я буду тревожиться, это от меня от чего-то спасет». Например «если я буду много тревожиться за ребенка, то смогу предотвратить болезнь, травму, то, что ребенка обидят и т. д. Часто такие люди считают, что тревога помогает предотвращать реальные события. Или: «Когда я много тревожусь о работе, я сделаю ее лучше» — кажется, что чем больше тревоги, тем лучше результат, но это иллюзия.

Еще есть такой вариант – у человека с хроническим чувством вины тревога может быть способом поддерживать иллюзию, что «я делаю все что могу». Чтобы потом, если вдруг с близким то-то случилось, не мучиться виной.

Удобнее думать: «я же всю дорогу психовала за него, старалась все предусмотреть, не получилось, но я сделала все, что могла». Хотя понятно, что были не реальные действия, а лишь прогон тревожных мыслей по кругу.

Вторичная выгода, как правило, не осознается. Чтобы осознать, что она есть, подумайте, что будет плохого или чего не будет хорошего, если тревога исчезнет? И если окажется, что в этом случае вы лишитесь каких-то «бонусов», знайте, это и есть вторичная выгода, которую вам дает чувство тревоги.

Кроме того, повышенная тревожность может быть включена в семейные сценарии, здесь вторичная выгода может заключаться в возможности контроля своих близких. Например, «ты же знаешь, как сильно бабушка тревожится за тебя…» — и дальше всевозможные запреты и ограничения. Симптом бабушки, повышенная тревожность, дает ей вторичную выгоду — инструмент контроля над близкими.

Только вот действительно ли нужна тревога для того, чтобы получить эти бонусы? На самом ли деле она помогает чего-то избежать и от чего-то спасает?

Надеюсь, выполнив рекомендации, приведенные выше, вы сможете хотя бы частично ответить себе на вопрос «как справиться с тревогой», и сделаете первые шаги к более спокойной и гармоничной жизни.

Если у Вас возникли вопросы по статье:

« Повышенная тревожность: как справиться с тревогой? »

Вы можете задать их нашему психологу Online:

Если Вы по каким-либо причинам не смогли связаться с психологом онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо на форуме .

источник

Все мы чувствуем тревогу время от времени, но есть люди, в чьей жизни тревога стала постоянной гостьей. Тревога возникает в здоровом, нормально функционирующем мозге, который работает чересчур напряженно в целях защиты от страха. Тревожный мозг крайне чувствителен к опасности, нередко он включает кнопку «паника» просто на всякий случай. Это очень кстати, когда действительно есть о чем беспокоиться, но если это происходит слишком часто, то становится проблемой.

Тревога — это реакция нашего тела, мы не можем ее контролировать. Она настолько широко распространена, что если вы сами не подвержены ей, то кто-то из вашего близкого окружения наверняка страдает от тревожного расстройства.

Ниже описаны несколько научных открытий, которые проливают свет на смысл тревоги и предлагают новые способы справиться с ней. Если вы доверяете науке, прочтите внимательно.

Новейшие представления о работающих способах справиться с тревогой

Пять сеансов массажа способны существенно снизить уровень тревоги.

Очень часто нужные и полезные вещи делать неприятно, но это не тот случай. Как говорится, «запишите меня на эту процедуру до конца жизни». Массаж действительно работает, даже если кажется, на первый взгляд, слишком простым способом восстановления.

Исследования показали, что пять сеансов шведского массажа способны существенно уменьшить симптомы тревоги и уровень кортизола (гормона стресса) в крови. Шведский массаж — это техника классического массажа, заключающаяся в интенсивном разминании мышечной ткани. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством (испытывающие почти постоянную тревогу) получали два 45-минутных сеанса массажа в неделю в течение 6 недель. Уже на пятом сеансе (на третьей неделе) проявление симптомов тревоги существенно уменьшилось. Этому сопутствовало и уменьшение проявления симптомов депрессии.

Еще одно исследование продемонстрировало, что массаж снижает уровень кортизола в среднем на 31%, а также поднимает уровень серотонина — на 28%, дофамина — на 31%. Тревога и пониженный уровень серотонина и дофамина коррелируют между собой. Точные причины этого неясны, но важность прикосновений в поддержании хорошего физического и умственного здоровья человека доказана. Частые прикосновения (конечно, приятные, а не такие, которые вызывают желание убежать) улучшают состояние иммунной системы, снижают пульс и артериальное давление, укрепляют связи между людьми и улучшают их самочувствие. Но если массаж — не ваш вариант, подумайте насчет следующего пункта.

Сон под плотным одеялом также помогает справиться с тревогой.

Исследование показало, что сон под тяжелым и плотным одеялом приносит облегчение при тревоге. Ощущение, что ты чем-то укутан, как коконом, успокаивает нервную систему.

Не секрет, что один из способов успокоить младенца — запеленать его. Это работает не только с детьми, но и со взрослыми. Когда вы укутываетесь в плотное одеяло, тактильные рецепторы вашего тела получают стимуляцию. Это позволяет почувствовать себя более расслабленно, заземленно и безопасно.

Здоровая кишечная микрофлора снижает риск возникновения симптомов тревоги.

В научном сообществе официально признано, что здоровье кишечника имеет большое значение для психологического состояния. Чем здоровее кишечник, тем здоровее психика. Мы знаем, что в желудочно-кишечном тракте живут триллионы микробов. Они посылают сигналы в головной мозг, которые могут поменять наше настроение или поведение. Полезные живые кишечные бактерии — суперзвезды в мире душевного здоровья.

Именно поэтому очень полезно употреблять пищу, в которой содержатся пробиотики. Меняя состав кишечной микрофлоры в сторону увеличения количества полезных бактерий, пробиотики снижают уровень тревоги. Они содержатся в:

йогуртах (не во всех, внимательно читайте этикетки) и кефире
квашеной капусте (или кимчи — в корейской кухне)
продуктах из соевых бобов.

Будьте внимательны! Введение в рацион пробиотиков должно быть постепенным. В процессе уничтожения пробиотиками патогенных микробов высвобождаются токсины. Эти токсины уже вносят свой вклад в развитие симптомов депрессии, тревоги, физических болезней. Когда количество полезных бактерий в кишечнике сильно увеличивается, так же сильно увеличивается количество токсинов, и симптомы, от которых вы и так страдаете, обостряются. Так что мягче и нежнее.

И снова о еде! Прием Омега-3 уменьшает раздражительность и тревогу.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Мозг, поведение и иммунитет», полиненасыщенные кислоты Омега-3 уменьшают уровень тревоги на 20% по сравнению с плацебо. Количество Омега-3 при этом равнялось 4-5-кратному объему рыбьего жира в 1 порции лосося.

Авторы исследования считают, что современным людям необходимо озаботиться включением Омега-3 в свой рацион. Существует три типа Омега-3. EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) имеются в рыбе, особенно в тунце и лососе. Гарвардский институт здоровья населения рекомендует употреблять рыбу или морепродукты по меньшей мере дважды в неделю. Третий тип Омега-3 — ALA (альфа-линоленовая кислота), она содержится в грецком орехе, семени льна и масле из него, листовых овощах и мясе животных, выращенных на травяном откорме.

Существует специальная песня для снижения тревоги, которую ученые называют«самая расслабляющая песня на свете».

Сотрудничество музыкальных терапевтов и манчестерской группы Marconi Union вылилось в создание музыкального трека под названием «Невесомость», задача которого — максимальное расслабление. Создатели уверяют, что опирались на проверенные научные данные.

Британская академия музыкальной терапии заключила, что прослушивание песни действительно способно снизить артериальное давление, замедлить сердцебиение и значительно снизить уровень кортизола в крови. Исследование также показало, что прослушивание песни снижает общий уровень тревоги пациента на 35% от привычного для него. Эффект расслабления был заметен даже тогда, когда участникам испытания давали задание, провоцирующее у них стресс. «Невесомость» длится восемь минут, и ее можно послушать здесь.

Предупреждаем! Песня оказывает настолько расслабляющий эффект, что лучше воздержаться от прослушивания ее, когда вы за рулем.

Тревожным взрослым (и детям, кстати, тоже) хорошо помогает практика осознанности, благодаря способу, которым она меняет активность мозга.

Практика осознанности (в православной традиции это трезвение, бодрствование и молитва — прим. ред.) меняет работу мозга, в частности его передней части, отвечающей за когнитивные и эмоциональные процессы, таким образом, что снижается и уровень тревоги.

Практику осознанности широко используют в рамках когнитивно-бихевиоральной терапии, одного из самых популярных способов терапии тревоги. Пользоваться этим способом могут как дети, так и взрослые.

Занимайтесь спортом хотя бы чуть-чуть. Это оказывает волшебный эффект.

Некоторые нейроны рождаются похожими на щенков: они легко возбуждаются и всегда готовы к игре. В правильное время и в правильном количестве этим нейронам цены нет. Именно благодаря им мы можем быстро думать, быстро действовать и запоминать.

Когда чего-то хорошего слишком много, это перестает быть хорошим. Когда слишком большое количество этих нейронов включаются в работу без необходимости, может наступить тревога. Для их торможения у мозга есть специальное средство — GABA (гамма-аминомасляная кислота), задача которой — успокоение мозга. Если этой кислоты в мозге мало, то организму нечем успокоить разбушевавшиеся нейроны.

Физические упражнения работают таким образом, что в мозге увеличивается содержание GABA. Большинство других способов снизить тревогу (например, алкоголь, медитация) также увеличивают GABA, и именно поэтому они эффективны (но их мы по понятным причинам не рекомендуем — прим. ред).

Применяйте тот вид физических упражнений, который заставляет ваше сердце биться чаще. Для каждого человека это будет что-то свое. Это не значит, что нужно загонять себя на беговой дорожке до такой степени, чтобы с трудом дышать. Если вы любите более спокойные виды упражнений, попробуйте бодрую 20-минутную прогулку или 8-10 минут подъема и спуска по лестницам дважды в день. Это тоже будет работать. Попробуйте что-то, что вы сможете делать минимум 5 раз в неделю. Мы напишем отдельную статью с идеями для тех, кто считает лучшим видом спорта в мире лежание на диване.

Если суровые упражнения и вы пока в плохих взаимоотношениях…

… попробуйте не аэробные нагрузки, а всевозможные виды растяжки (стречинг, пилатес и т.п.). Ученые выяснили, что эти виды упражнений также снижают тревогу. Так что расслабьтесь и занимайтесь с удовольствием.

Итак, если спорт снижает тревогу, то как воздействует отсутствие упражнений?

Когда тревога уже есть, отсутствие физической нагрузки сказывается не лучшим образом. Ученые из Университета Дикин в Австралии обнаружили, что пассивное сидение на месте или низкоэнергетические нагрузки ухудшают состояние тревожных людей в силу тех же химических процессов в мозге, которые мы обсуждали выше. Так что не засиживайтесь, вперед!

Облекайте свои чувства в слова — это отлично снижает тревогу!

Использование слов для описания сильных чувств способно облегчить симптомы тревоги. В одном из исследований 88 человек с арахнофобией попросили приблизиться к большому живому тарантулу и потрогать его, если смогут. Те, кто открыто говорил вслух о своих чувствах по мере приближения к пауку, демонстрировали менее выраженные симптомы тревоги, чем те, кто использовал нейтральные слова для описания своего состояния или вовсе молчал. Чем более ярко описывались чувства (вместо «я нервничаю» человек говорил «я перепуган до смерти»), тем более выраженным был эффект.

Предшествующие исследования показали, что вербализация чувств снижает активность в миндалевидном теле (части мозга, которая отвечает за поведенческую реакцию «бей или беги») и, соответственно, уменьшает физиологическое проявление тревоги.

«Это древняя мудрость. Облечение чувств в слова оказывает целительный эффект. Если мой друг грустит, и я могу поговорить с ним об этом, он скорее всего почувствует облегчение».

Мэтью Либерман, профессор психологии и нейробиолог

Называние эмоций успокаивает нервную систему и позволяет правому и левому полушариям мозга слаженно работать вместе. Известно, что правое полушарие больше отвечает за эмоции и чувства, а левое в большей степени оперирует словами и логикой. Во время тревоги правое полушарие более активно, чувства могут захлестывать и казаться бессмысленными. Левое полушарие формулирует «вот что происходит», а правое затем — «какое значение это имеет для меня». Когда левое полушарие задействуется активнее благодаря вербализации, это помогает придать стройность и осмысленность чувствам. Как говорит Марк Брэкет из Йельского центра эмоционального интеллекта: «Если вы можете назвать нечто, вы можете это обуздать».

Не останавливайтесь: займите позицию силы!

Использование позы силы в течение двух минут меняет мозг таким образом, что снижается тревога и возникает уверенность в себе и смелость. Эми Кадди из Гарварда проводила исследования, которые показали, что двухминутное нахождение в позиции силы на 20% повышает уровень тестостерона в крови (гормона доминирования) и на 25% снижает уровень гормона кортизола. Высокий тестостерон приводит к большей уверенности, тогда как низкий кортизол повышает способность сопротивляться стрессу. Этот могучий дуэт, действуя заодно, способен существенно снизить тревогу.

Лучше всего в этом то, что эту позу можно практиковать наедине с собой. Она запускает изменения именно на физиологическом уровне, а не меняет то, как вы выглядите для остальных людей. Вообще, любая поза, которая увеличивает количество пространства, которое занимает ваше тело, — это поза силы. Вспомните Супермена: широко расставленные ноги, руки впереди перед собой, подбородок вверх, грудь вперед. Поза силы — это любая поза, которая делает ваше физическое присутствие больше.

И, наконец, неожиданный способ справиться с тревогой перед сложным делом.

Исследование, проведенное в Гарвардском университете, показало, что переименование «тревоги» во «взволнованность» улучшало выполнение какой-либо деятельности, которая обычно сопровождалась тревогой.

Тревога и взволнованность во многом похожи. И первое, и второе характеризуется высоким уровнем возбуждения и рядом физиологических признаков: усиленное потоотделение, бабочки в животе, учащенное сердцебиение. Именование чувств тревогой запускает ряд негативных мыслей о том, что все может пойти плохо. Новая формулировка «взволнованность» помогает мыслить в конструктивном ключе.

Перевод с английского Анастасии Храмутичевой

источник