Как снизить свой уровень тревожности

Чувство беспокойства и тревоги периодически испытывает 60% населения планеты. Тревожностью люди называют ощущение дискомфорта на уровне физиологии. Это чувство проявляется внезапно, застает врасплох и отзывается в мыслях и настроении. Тревожностью непросто управлять, но снизить ее уровень можно.

Тревожность – психологическое состояние человека, вызывающее ощущение дискомфорта в грудной клетке и другие неприятные реакции организма. Негативное самочувствие на физиологическом уровне проявляется в виде спазмов в области живота, чрезмерной потливости, учащенного сердцебиения. Чувство тревожности иногда достигает такого уровня, что становится похожим на проявления панической атаки.

Тревожность часто отожествляют со стрессом. Однако эти ощущения представляют собой разную суть. Стрессовое состояние вызывается исключительно внешними причинами. Тревожность – чувство внутреннего внезапного дискомфорта. Стресс – результат обстановки в которую попадает человек (собеседование, вечеринка в незнакомой компании, экзамен и т.д.). Тревога возникает без видимых на то причин.

Причина тревожности в основном кроется в семейных ситуациях, которые травмируют психоэмоциональный фон человека, вызывая беспокойство. Предпосылкой тревожности может стать чувство вины, причем не всегда оправданной. Часто ощущение дискомфорта передается от окружающих, их негативных рассуждений, мировоззрения и нетерпимости.

Тревожность становится отправной точкой к появлению комплекса неполноценности. Беспокойство вызывает страхи, фобии и другие состояния, мешающие жить полноценно. Правильное отношение к чувству тревоги сделает его плацдармом для преодоления переживаний и достижения позитивных высот.

Повышенная тревожность – распространенная причина обращения к психотерапевту, но разобравшись в сути ощущения, причиняющего дискомфорт, снизить ее можно самостоятельно.

Для проявления тревожности видимых внешних обстоятельств не существует. Бывают ситуации, когда беспокойство и опасения даже полезны, но, если тревожность проявляется повсеместно – это повод задуматься и принять меры по снижению ее влияния.

Наиболее часто тревожность проявляется перед знаменательным событием или при принятии серьезного решения. Ее называют ситуативной тревожностью. Это ощущение абсолютно нормально и не требует принятия мер по избавлению. Ситуативная тревожность помогает сделать правильный выбор, оценить ситуацию с разных сторон и понять, какое действие в результате принесет наибольшую пользу. Такая тревожность исчезает без следа после того, как вызвавшее ее событие исчерпано.

Тревожность проявляемая, когда наступление событий, вызывающих беспокойство не очевидно, сложнее. Человек переживает, допустим, по поводу вероятного увольнения, предательства или тяжелого заболевания, хотя возможность того, что ситуация сложится именно так минимальна. Такая тревожность не оправданна и предпосылок для нее нет. Когда окружающие люди пытаются успокоить человека и убедить в том, что для тревоги, страха и беспокойства нет причин, срабатывает модель общения «да, но…». Человек сам себя накручивает еще больше и чувство тревоги только усиливается. В лучшем случае должно прийти осознания чрезмерности беспокойства. Тогда возникает закономерный вопрос: как снизить тревожность и радоваться счастливому настоящему?

В общепринятом смысле повышенный уровень тревожности проявляется в постоянном ожидании отрицательных событий. Пессимистичное настроение человека приводит к бессонницам и негативным мыслям. В состоянии тревоги человек растерян. Каждое событие повседневной жизни вызывает стресс и неприятие. С человеком, который страдает повышенной тревожностью невозможно общаться. Он не видит ничего позитивного в окружающем мире. От повышенного беспокойства нужно избавляться. Как же снизить повышенную тревожность?

Когда тревога становится регулярным ощущением и не исчезает после события, вызывающего стресс, от нее нужно избавляться. Три основные методики снижения тревожности помогут преодолеть это чувство.

Стоит начать с изменения привычного рациона питания. Некоторые продукты в меню усиливают тревогу и беспокойство. Пересмотрите использование таких продуктов, как:

Кофе. Сложно представить себе пробуждение без этого распространенного по всему миру энергетика. Однако кофеин стимулирует возникновение беспокойства. Заменить излюбленный кофе можно на чай без содержания кофеина или на воду с лимоном.
Крахмал и сахар. Десерты и выпечка с высоким содержанием крахмала и сахара часто рассматриваются как продукты, используемые для помощи борьбы со стрессом и раздражительностью. Резкие скачки сахара в организме, напротив, оказывают неблагоприятное воздействие на организм и настроение. Замените десерты на фрукты.
Алкогольные напитки. После рабочего дня полного стресса и трудностей многие люди расслабляются за бокалом горячительных напитков. Алкоголь действительно снижает раздражительность и дает желанное расслабление, но это ощущение временно. Выпивать нужно умеренно, чередуя стаканчик спиртосодержащего напитка с чистой водой.

Стабилизировать настроение помогут продукты, содержащие полезные вещества и витамины:

Черника и пальмовые ягоды содержат антиоксиданты, необходимые для снижения стресса и тревожности. Ягоды улучшат настроение и гормональный фон.
Рыба, хлеб с отрубями, темный шоколад и другие продукты, содержащие магний, помогают в борьбе с тревожностью. Рекомендуемая доза магния необходима для поддержания позитивного настроения.
Кефир и корейская капуста – продукты, содержащие нейромедиаторы. Они действуют как успокоительное и улучшают сон.

Спорт – не только способ поддержания стройности и улучшения фигуры, но и замечательный помощник в борьбе с психологическими расстройствами. Упражнения, ослабляющие беспокойство и тревожность:

Кардиоупражнения (бег, скакалка и т.д);
Езда на велосипеде;
Тяжелая атлетика и другие направления, воздействующие на рост мышечной массы;
Йога в успокаивающей обстановке.

Если регулярное занятие спортом не для вас, чаще гуляйте в парках. Это тоже физическая нагрузка, которая сохранит приподнятое настроение.

Кроме спорта, справится с тревогой поможет дыхательная гимнастика. Медленное и глубокое дыхание мгновенно снижает беспокойство и тревожность. Чтобы избавиться от тревожности вы должны медленно вдохнуть, задерживая воздух в легких, не более восьми раз в минуту.

Тревожность и беспокойство возрастают, если человек не имеет занятия, которое отвлечет от жизненных неурядиц. Выделяйте хотя бы 15-20 минут на то, что вас успокаивает. Это может быть что угодно: чтение, вышивание, кройка и шитье, танцы. Посещайте курсы по интересующему занятию. Во время занятия хобби не думайте о событие, возвращающем негативные мысли и беспокойство. Растворяйтесь в любимом деле полностью. Такая отдушина справится не только с текущей тревожностью, но и не позволит беспокойству овладеть вашей жизнью в долгосрочной перспективе.

Научитесь расслабляться в домашних условиях. Принимайте горячие ванны, слушайте релаксирующую музыку. Сделайте дом настоящим убежищем от стресса и тревоги.

Давайте себе передышку и не переутомляйтесь. Постоянная работа на дому, бесконечные встречи с друзьями и потакание всем просьбам возможно и улучшают определенные сферы вашей жизни, но и непременно приводят к стрессу и беспокойству. Научитесь говорить «нет» и отдыхать.

Высыпайтесь. Сон – лучшее лекарство и от тревожности в том числе. Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время. Здоровый и регулярный сон помогает организму избавится от избытка гормона, вызывающего нервозность и тревогу.

Тревогу вызывают определенные ситуации, которые человек может взять под контроль. Разберитесь с источниками тревоги и беспокойства и определите, что из этого списка можно контролировать. Заведите журнал, в который запишите все причины негативного настроения. Записывая мысли, вы можете обнаружить источник тревоги, о котором раньше не подозревали. Даже если причина неподконтрольна вам, то, как вы к ней отнесетесь вполне в вашей власти. Из любой неприятной ситуации есть выход. Иногда, чтобы его найти, достаточно оценить положение с другой стороны.

Избегайте ситуаций, которые вызывают беспокойство, тревогу или страх. Определите границы поведения и не нарушайте их. Предположим, тревожность вызывает необходимость лететь на самолете. Зачем доводить себя до невроза, если лучше воспользоваться другим видом транспорта? То же самое касается неприятных людей в окружении, нелюбимой работы и т.д.

Медитируйте. Релаксирующие упражнения снижают тревожность. Начать занятия можно с инструктором, а можно воспользоваться Интернетом – в сети находится множество видео уроков по медитации и расслаблению.

Если самостоятельно справится не удается, обратитесь за помощью к близким, друзьям, супругу или знакомым. Иногда высказывания беспокойства достаточно, чтобы снизить тревожность и избавиться от негатива.

Снизит проявление симптомов тревожности народная медицина. Избавят от беспокойства:

Цветы ромашки;
Женьшень;
Полинезийский перец;
Корень валерианы.

Вышеуказанные растения можно принимать в виде настойки, добавлять в чай или использовать в фармакологических вариантах, допустим, гранулированный женьшень или таблетки на основе корня валерианы.

Если чувство тревожности со временем только усиливается и никакие советы не помогают, это повод задуматься и обратиться за помощью к психотерапевту. Доктор проконсультирует и назначит курс лечения, который снизит тревожность надолго. Врач подбирает медикаментозные средства индивидуально. Не стоит затягивать с визитом к доктору, если тревожность не покидает вас на протяжении долгого времени. Если от этого чувства не избавится, возможно возникновение панических атак и даже проявление социофобии.

источник

1. Беспокойтесь до того, как приняли решение

Когда вы еще планируете свои действия в какой-то ситуации и думаете какое решение принять, беспокойство вполне понятно. Часто тревога в этот период может говорить о том, что у вас мало информации или предупреждать об опасности самой ситуации, возможного решения. Стоит тогда побольше узнать, пораспрашивать других людей, прислушаться к себе, перебрать в спокойной обстановке возможные выборы, прочувствовать тревогу, попытаться понять, что говорит ваша интуиция.

Но когда решение уже принято, вы сделали какие-то действия, купили, вложили деньги, тревога о том, правильно ли вы сделали и что вас ожидает, сковывает, не дает возможности порадоваться, почувствовать удовольствие не только от самого решения, покупки, но и в целом от жизни. Тревога «правильно ли я поступил(а)» отравляет жизнь, заставляет делать поспешные решения, что только ухудшает ситуацию.

Необходимо помнить о том, что любой человек в каждой ситуации принимает наилучшее для него решение из всех возможных. Наилучшее, исходя из тех возможностей, которые есть у него сейчас, исходя из тех знаний и опыта, которые у него имеются именно сейчас. И если решение и привело не к самому лучшему результату, то этот результат и является тем опытом, который поможет в следующий раз сделать другой выбор.

2. Жить в настоящем, используя известный принцип «здесь и сейчас».

Стоит, конечно, помнить о прошлом опыте, он помогает принимать более правильные решения. Другое дело постоянно мусолить в своей памяти прошлые неудачи и ошибки, которые ничего кроме негативной оценки себя и неприятных переживаний не приносят. Мало того, эти переживания и низкая самооценка блокируют шаги к реализации благоприятных возможностей, если даже человек их видит. «Я не смогу», «у меня ничего никогда хорошо не получается», «у меня всегда так» — наверное, слышали не раз такие слова.

Негативные чувства, связанные с прошлыми неудачами или несчастьями, нужно прорабатывать и отпускать из своей души и тела. Иначе они ничего кроме болезней ничего не принесут.

Тревога о завтрашнем дне не менее разрушительная и сковывающая, как правило, она основывается на неприятных воспоминаниях. Планировать свое будущее необходимо, готовиться к завтрашнему дню нужно. Но как завтрашний день сложится нам не дано знать. Принять свое бессилие в видении будущего и отпустить контроль стоит. Ведь за контролем стоит напряжение и попытка подавить тревогу.

Вот и получается, что есть у человека прошлое и тревога о будущем, а настоящий момент, истинная жизнь, как будто и не видна. Жизнь с ее переживаниями в настоящий момент, любовью или злостью, запахами весны, красками лета, грустью осени, радостью от объятий детей, восторгом победы или тихим спокойствием отдыха. Лучше сосредоточиться на задачах сегодняшнего дня, последовательно разрешая их и давая возможность для отдыха. Когда человек начинает лучше воспринимать то, что происходит вокруг него и реагировать только на происходящее сейчас, он постепенно избавляется от напряженности, беспокойства и волнений. Останавливайтесь иногда и спрашивайте себя: «Что со мной происходит? Есть ли здесь и сейчас что-то, на что я должен как-то реагировать? Отчего я веду себя сейчас подобным образом?»

3. Делайте одновременно одно дело.

Иногда приходится наблюдать как человек, обремененный обязанностями, воспринимающий искаженно понятие долга и ответственности, восклицает: «у меня так много дел», «я ничего не успеваю». Если, конечно, это не манипуляция, то таким образом многие вгоняют себя в большую тревогу, спешку. Результат, как правило, от такой работы не самый лучший, что вызывает внутреннее недовольство и еще большее напряжение. Важно помнить, что мы в состоянии одновременно делать только одно дело. Так устроен наш мозг, в данный момент он обрабатывает только одну операцию. Все остальные дела, звонки, телевизор в этот момент являются мешающим фактором. Пытаясь одновременно заниматься несколькими делами, мы отхватываем кусочек здесь, потом там, потом еще кусочек, не можем полноценно сосредоточиться, упускаем важные моменты, начинаем нервничать.

Установлен интересный факт, если мы едим и одновременно слушаем музыку, смотрим телевизор или есть какая-то другая отвлекающая обстановка, то в результате мы можем съесть процентов на тридцать больше еды, даже не замечая этого.

4. Утро вечера мудренее.

Мудрость наших предков хорошо отражается в этой поговорке, которую мы иногда воспринимаем шутливо. Тем не менее эта мудрость подтверждена с научной точки зрения.

Когда весь день мы напряженно размышляем о какой-то ситуации, не можем найти решение, с беспокойством и тревогой ложимся спать, не можем уснуть, а на следующий день невыспавшиеся принимаемся опять за решение задачи, то ничего хорошего эта ситуация не добавляет к решению.

Доказано, что ночью во сне наш мозг продолжает перерабатывать информацию, поступившую днем. Поэтому сон нам жизненно необходим, чтобы на следующий день быть работоспособным. Но кроме этого, наш мозг может выдать или подсказать решение, над которым мы много бились днем. Известные случаи знаменитых изобретений подтверждают это, можем вспомнить, например, Д. Менделеева.

В. Бехтерев заметил: «Hесколько раз выходило так, что если я вечером концентрировал свое внимание на теме, которую намеревался облечь в четкую формулу, то утром, стоило лишь взяться за перо, и слова всплывали одно за другим, как бы сами собой. Оставалось лишь отшлифовать написанное».

Для того, чтобы уснуть и не мучаться переживаниями и размышлениями ночью, необходимо за час, а лучше за два до сна перестать заниматься активной деятельностью (читать, работать, напряженно размышлять), дать возможность телу и мозгу расслабиться, переключиться на что-нибудь более легкое, послушать спокойную музыку.

5. Учитесь расслабляться

Практикуйте расслабление в течение рабочего дня. Для этого не требуется много времени, подобрать и выполнить упражнения на расслабление можно на любом рабочем месте, делая небольшие перерывы каждый час. Можно просто посидеть, пройдясь внутренним взором по своему телу, отмечая области напряжения и давая команду на расслабление. Очень хорошо постараться хотя бы 5-10 минут посидеть с закрытыми глазами, наблюдая за своими мыслями, не пытаясь их обдумывать, позволять им приходить и уходить, замечая, как постепенно хоровод мыслей успокаивается и наступает затишье. Несколько минут такого затишья очень взбадривают, приводят в уме в порядок текущие дела, возвращают в здесь и сейчас, успокаивают и снимают озабоченность, напряжение, тревогу. Со временем такое умение расслабляться во время работы становится приятной привычкой.

источник

Сегодня мы поговорим о том, что такое тревожность, и как с ней справиться. Если вы часто ощущаете психологический дискомфорт, неуверенность в завтрашнем дне и своих силах, перепады настроения, беспокойство, то, вероятно, вы столкнулись с тревогой. Но без коррекции состояния она может перейти в тревожность. «В чем разница?» — спросите вы. Читайте далее.

Тревожность – устойчивое качество личности, в то время как тревога – временное состояние (эмоция). Если травмирующие ситуации повторяются часто, негативные факторы влияют постоянно, то неуверенность и беспокойство приобретают постоянный характер, что значительно ухудшает качество жизни. Тревожность поддается коррекции, ее можно измерить. Но как всегда обо всем по порядку.

Специфика тревожности зависит от возраста. В основе ее возникновения лежит неудовлетворенность актуальных потребностей личности, которые также отличаются от возраста и мировоззрения человека.

Так, например, для раннего возраста ведущая потребность – общение с матерью. Для дошкольного – потребность в самостоятельности. Для младшего школьного – потребность быть значимым. Для подростков – заниматься социально значимой деятельностью и, по мнению других специалистов, межличностное общение со сверстниками. Для юношей и в дальнейшем – профессиональная и личностная самореализация.

Таким образом, объект тревоги может отличаться в зависимости от возраста. Так, например, если в раннем возрасте ребенок тяжело переносит разлуку с матерью, то в начальной школе тревожность может спровоцировать неудача в учебе, а в подростковом – непринятие классом. Однако для всех остаются актуальны потребности в еде, безопасности, сне.

В ответ на тревожность всегда включаются механизмы защиты и компенсации. Пущенная на самотек тревожность провоцирует развитие состояний паники и отчаяния. Это разрушает личность.

По традиции хочу обозначить несколько ключевых фактов, которые позволят лучше донести до вас суть феномена:

Тревожность – реакция на страх (реальный или потенциальный), опасную для индивида (в его понимании) ситуацию.
Тревожность – признак неблагополучия личности, внутреннего разлада.
Тревожность сопровождается повышенной концентрацией внимания и избыточной моторной активностью.
Тревожность бывает ситуативной (эмоция) и личностной (качество).
Тревожности больше подвержены люди с психическими и соматическими расстройствами, отклонением в поведении или развитии; перенесшие психологически травмирующую ситуацию.
Если испытывать иногда тревогу – это нормально, то с тревожностью нужно бороться.
Если четко известен объект (темнота, одиночество), то это страх. Тревожность не имеет четких границ, хотя и тесно связана с первым определением.
Проявления тревожности неоднозначны, реакции индивидуальны.
Существует понятие полезной тревожности. Это ее уровень, необходимый для развития личности. Речь идет, например, о покушении на ценности индивида, без которых он не будет личностью в собственном представлении. То есть, говоря утрировано, прекратит жить и начнет существовать. Нормальная и полезная тревожность возникает в ответ на реальную угрозу, не является формой подавления внутреннего конфликта, не вызывает реакции защиты, может быть устранена произвольным изменением ситуации или своим отношением к ней.

Стоит отметить, что мотиватором тревожность может быть только в подростковом возрасте и старше. До этого она способна оказывать только разрушающий дезорганизующий эффект. Вместе с этим до подросткового возраста тревожности больше свойственен ситуативный характер (например, боязнь получить двойку за контрольную), а начиная с пубертатного периода – личностный. То есть качеством личности тревожность становится не раньше подросткового возраста. Если говорить о том, что проще корректируется, то, конечно, ситуативная тревожность.

На уровне нейронных процессов в мозгу тревожность представляет собой одновременное включение эрготропической и трофотропической систем, то есть одновременная работа симпатической и парасимпатической нервной системы. Организм получает одновременно противоположные реакции, например, учащение сердцебиения (симпатическая) и замедления (парасимпатическая). При этом симпатическая система все же несколько доминирует. От чего и возникают явления:

гиперреактивности;
беспокойства;
слюноотделения и так далее.

Не всегда сам человек осознает проблему, да и со стороны тревожность заметить сложно. Особенно если та маскируется, происходит компенсация или включается защитный механизм. Однако можно назвать несколько характерных отличий тревожного человека:

Чрезмерно эмоциональные реакции на неудачи.
Снижение работоспособности в стрессовых ситуациях или при сжатых сроках.
Боязнь неудачи, преобладающая над стремлением к успеху.
Ситуация успеха служит стимулом и мотивацией к деятельности, ситуация неуспеха – «убивает».
Восприятие всего окружающего мира или многих объектов как опасных, хотя субъективно это не так.

Низкотревожные личности отличаются противоположными характеристиками. Так, например, ситуации неуспеха служат для них большим мотиватором, нежели успех. Однако низкая тревожность – обратная сторона медали, она также опасна для личности.

Более очевидными реакциями организма являются соматические признаки. При высоком уровне тревожности отмечаются:

кожные аномалии (зуд, сыпь);
изменение работы сердечно-сосудистой системы (гипертония, тахикардия);
нарушения дыхательной функции (одышка, асфиксия);
диспепсические расстройства (понос, изжога, метеоризм, запор, сухость во рту);
генитально-уринальные реакции (нарушение цикла у женщин, импотенция у мужчин, частое мочеиспускание, боли);
вазомоторные явления (потливость);
проблемы опорно-двигательного аппарата (боли, нарушение координации, скованность).

Тревожный человек склонен к профессиональному и эмоциональному выгоранию, более выраженному осознанию травмирующих факторов и опасностей (например, профессия хирурга); не удовлетворен собой, жизнью, профессией; ощущает безысходность, «загнанность в угол», «клетку»; депрессивен.

Тревожность часто берет свое начало в детстве. К возможным факторам, провоцирующим это явление, относится:

противоречивость позиций родителей, родителей и учителя, руководства на работе, собственных установок и действий (итог в каждом случае – внутриличностный конфликт);
завышенные ожидания (постановка самостоятельно слишком высокой для себя «планки» или излишняя требовательность родителей, например, популярное «учись на отлично»);
ситуации зависимости и принижения («Если ты расскажешь, кто разбил окно, то я прощу тебе прошлый прогул школы и ничего не скажу родителям»);
лишения, неудовлетворение актуальных потребностей;
осознание несоответствия возможностей и способностей;
социальная, финансовая или профессиональная нестабильность, неустойчивость.

Каждый организм по-разному реагирует на постоянное беспокойство. Основываясь на этом, можно выделить несколько типов тревожности:

Осознаваемая неконтролируемая. Дезорганизует жизнь человека.
Осознаваемая контролируемая и компенсируемая. Служит стимулом для выполнения деятельности. Но часто это работает только в привычных ситуациях.
Осознаваемая культивируемая тревожность. Человек пользуется своим положением и ищет выгоду, часто речь идет о манипуляциях.
Неосознаваемая скрытая. Игнорируется или отрицается индивидом, может проявляться отдельными моторными действиями (например, закручивание волос).
Неосознаваемая компенсаторно-защитная. Человек старается убедить себя, что все прекрасно. «У меня все в порядке! Мне не нужна помощь!»
Уход от ситуаций тревожности. Если тревожность носит всеохватывающий характер, то нередко таким уходом является погружение в виртуальную сеть или зависимости, субкультуры, то есть уход от реальности.

В период получения основного образования часто встречается школьная тревожность. Она может возникнуть на фоне:

некорректно спроектированной или оформленной образовательной среды (помещения, зоны, объекты);
неблагополучных отношений с одноклассниками, учителями или другими участниками образовательного процесса;
больших нагрузок в рамках образовательной программы, высоких требований, частых экзаменов, рейтинго-балловой системы;
вытекающей из предыдущего фактора нехватки сил и времени;
некорректного поведения родителей (разрушающий стиль воспитания, завышенные или заниженные ожидания и требования);
смены школы.

В подростковом возрасте (средний и старший школьный возраст) на первый план выходят неудачи в социальных взаимодействиях (сверстники, учителя, родители). У детей младшего школьного возраста – проблемы в учебной деятельности.

Коррекция тревожности (как школьной, так и ситуативной, личностной) у детей предполагает несколько направлений:

Просвещение родителей. Цель работы – повышение их психолого-педагогической грамотности. Важно понять роль влияния стиля воспитания на тревожность, под чем подразумевается характер требований и ожиданий. Во-вторую очередь родителям нужно уяснить влияние их эмоционального состояния на эмоции ребенка. Третий компонент – вера родителей в ребенка.
Просвещение и при необходимости коррекция поведения педагога (то же актуально для родителей при домашнем обучении). Необходимо избегать публичных наказаний, не акцентировать внимание на ошибках как на чем-то страшном (на ошибках учатся, они полезны и необходимы). Как и в первом пункте, не передавать свою тревогу, не «выливать» на ребенка мусор и проблемы. Взаимодействовать с родителями. Проводить рефлексию действий.
Работа с самими детьми. Создание ситуаций успеха, проработка ошибок и ситуаций, обсуждение волнующих тем.

Начать работу над тревожностью рекомендуется с ее четкого определения.

Для диагностики взрослых я хочу посоветовать опросник Спилбергера. Методика максимально точно, на мой взгляд, позволяет разобраться с характером тревожности. Вы отвечаете на 40 суждений («да» или «нет», насколько это верно в отношении вас), а по итогу получаете четко измеренный уровень личностной и ситуативной тревожности. При высоком уровне рекомендуется работать по повышению уверенности в собственном успехе, при низком – над активностью и мотивацией.
Определить школьную тревожность можно с помощью опросника Филлипса. Это обширная диагностика, выявляющая факторы (причины) тревожности, что очень важно для дальнейшей работы. Ребенок отвечает на утверждения методики (насколько они верны в его отношении), потом результаты интерпретируются согласно «ключу». Методика позволяет определить общую тревожность, переживание социального стресса в настоящий момент, переживания по поводу неудовлетворенной потребности в успехе, страх самовыражения, боязнь ситуаций проверки знаний, страх не соответствовать ожиданиям окружающих, низкий уровень физических возможностей противостоять стрессу, проблемы во взаимоотношениях с педагогом.

В борьбе с тревожностью важно учитывать ее характер (дезорганизатор или мотиватор), причины и вид. Вместе с этим большую роль играют особенности личности и возможности окружающей ее среды.

Самостоятельно бороться с тревожностью сложно. Даже при работе специалиста с клиентом часто возникает стена сопротивления, психологические барьеры. Даже если клиент хочет избавиться от тревожности, все равно часто сопротивляется. Стремление помочь воспринимается как покушение на безопасность и зону комфорта, которая несмотря на название значит «привычную зону». В данном случае привычно – не значит комфортно.

Тревожность тесно связана с застенчивостью и замкнутостью. Обычно последние возникают на фоне первого феномена. Однако бывает и наоборот.

Таким образом, для снижения уровня тревожности нужно работать над уверенностью в себе, формированием адекватной самооценки, избавлением от застенчивости. Если вы, дорогой читатель, вынуждены сами бороться с тревожностью, то вот вам несколько общих советов:

Не переживайте по поводу того, что не произошло.
Воспитывайте в себе направленность к компромиссам, сотрудничеству, взаимопомощи.
Заботьтесь о своем психофизическом состоянии. Например, возьмите за правило делать утреннюю зарядку, не задерживаться на работе, научитесь говорить «нет» или наоборот помогать.
Любите себя. Не бойтесь создавать комфортные для себя условия.
Повышайте коммуникативные компетенции, учитесь общению, выходам из конфликтов.
Учитесь саморегуляции. Банальный пример – досчитать про себя до 10.
Никогда не замыкайтесь в себе.
Найдите «отдушину». У каждого человека и даже животного должно быть свое место безопасности и удовольствия. Вы должны знать, что несмотря ни на что у вас есть это место (увлечение, люди). И даже если все будет «рушиться» вокруг вас, там вы найдете покой и поддержку.
Разберитесь, из чего состоит ваша тревожность. Обычно это комплекс эмоций, среди которых страх – постоянный компонент. Могут встречаться такие варианты, как «страх, стыд и вина» или «страх, вина и гнев».

Запомните, пожалуйста, главный принцип тревожности. Чем больше вы переживаете, тем больше страдает качество деятельности. От этого еще больше развивается тревожность. Да, это замкнутый круг. Его в прямом смысле нужно разрывать.

В рамках психологической коррекции тревожности важная роль отводится саморегуляции. Эффективны такие способы:

переключение («это будет завтра, а сегодня я не буду об этом думать и прочитаю эту книгу»);
отвлечение (отстранение от тревожащего фактора за счет силы воли);
снижение значимости («Это всего лишь отчет. Да, он имеет публичный характер, но я уверена в своих силах, могу пояснить каждую фразу и цифру. Это всего лишь рассказ о проделанной работе. Такой же, каких было уже много на бумаге»);
продумывание плана Б (от цели отступать нельзя, как говорится, «в алфавите 33 буквы, а значит, у вас 33 плана»);
наведение дополнительных справок (вам дали незнакомый адрес – найдите его на карте, просмотрите визуализацию улиц, найдите ориентиры);
физическая разминка (спорт снимает стресс и усталость, расслабляет мозг, повышает его активность, способствует выработке новых идей и свежих взглядов на ситуацию);
временная отсрочка цели с модернизацией плана ее достижения, то есть включение новых этапов (например, пройти курсы повышения мастерства);
проигрывание предыдущих ситуаций успеха и гордости за себя или просто позитивных приятных моментов.

Ну, и напоследок еще кое-что. Взгляните на тревожность как на бессмысленную трату времени, сил и фантазии. Хотите выдумывать – пишите, рисуйте, сочиняйте. Или придумайте себе новое занятие.

Попробуйте записать на листе тревоги, которые вы испытывали хотя бы полгода назад. Вероятно, не вспомните. Или запишите нынешние тревоги, а через месяц прочтите. Скорее всего, ничего из них не осуществится, и тогда вы поймете, что зря придумывали.

Нет смысла тревожиться, нужно решать проблемы или менять свое отношение. Болит зуб – вылечите, удалите, идет снег – наденьте теплую обувь.

Тревожность обуславливает поведение личности. Наиболее опасное последствие – явление выученной беспомощности. То есть четкая убежденность человека в собственной несостоятельности («У меня не получится, и пытаться не стоит», «Я не смогу стать диктором, так как даже читаю плохо»). От этого страдает личная и профессиональная жизнь, человек не может полноценно войти в общество и наладить самостоятельную жизнь.

Они стремятся отдать свою жизнь в чьи-то руки и плыть по течению. Часто такие люди живут с родителями или находят кого-то для «симбиоза». Еще хуже, когда занимают роль жертвы и терпят тирана рядом с собой, например, в виде супруга. На фоне тревожности часто также развиваются неврозы.

Главное оружие в борьбе с тревожностью – самосознание, то есть Я-концепция. Это представление человека о самом себе. Таким образом, для избавления от тревожности нужно работать над собой. Я-концепция включает в себя когнитивный, оценочный и поведенческий компонент. Нужно работать над всем, что имеет элемент «само»:

самооценка,
самоуверенность,
самоконтроль,
саморегуляция,
саморуководство,
самопринятие,
самокритика,
самоценность.

Таким образом, речь идет о личностном росте и обретении смысла жизни, идентификации себя и своего места в обществе.

Неопределенный и неопределившийся человек больше подвержен тревожности. А она в свою очередь еще больше разрушает «самость». Для избавления от тревоги нужно жить, а не существовать. Быть уникальной личностью с четкими убеждениями, планами, ориентирами. Таким образом, нужно работать над мировоззрением, расписывать жизненные планы (на месяц, год, пять лет, десять). Не думать, получится или нет, что произойдет. Просто действовать, будучи уверенным в своих силах и возможностях (конечно, планы и цели должны быть реальны). Трудности будут возникать всегда, идеального момента не бывает. Но апеллируя своими сильными сторонами, все барьеры можно преодолеть.

В заключение хочу порекомендовать очень хорошую книгу Г. Лорейн «Как развить силу ума». Теме тревожности в ней отведена целая глава. Что важно, это реальное практическое руководство по обретению контроля над своей тревожностью.

Благодарю за внимание! Желаю удачи. Я верю в вас!

источник

Как самостоятельно снизить тревожность, победить страхи и фобии. Эффективный метод.

В самом начале данной статьи я хотел бы сделать акцент на том, что самостоятельная работа с тревожностью, страхами и фобиями – это дело сложное, и оно потребует от вас полной самоотдачи и длительной работы над собой.

Здесь не предлагаются волшебные таблетки. Метод, предложенный здесь, успешно применяется в психотерапии тревожных расстройств на протяжении последних десятилетий. Были проведены исследования, доказывающие эффективность экспозиционной терапии, что поможет вам смело довериться методике и внедрить её в свою жизнь, рассчитывая на стойкий результат.

Значительно сократить период активной работы над собой вам поможет личная терапия или посещение психотерапевтической группы по преодолению тревожности и страхов.

Данная статья может быть полезной при работе со следующими проблемами:

Повышенная тревожность;
Тревожные расстройства, такие как паническое расстройство и агорафобия, ипохондрия, социофобия, синдром раздраженного кишечника, генерализованное тревожное расстройство;
Изолированные фобии (страх высоты, глубины, пауков, змей, аэрофобия и т.п.).

Суть экспозиционной терапии (Exposure therapy) заключается в том, что человек сначала подготавливается психологически, создает мотивацию к преодолению проблемы, а затем снижает чувствительность к травмирующим ситуациям и страхам, проживая эти ситуации и страх сначала в воображении, а затем, будучи подготовленным, и в реальной жизни.

Давайте же разберемся в этом подробнее!

Четко определить свои страхи;
Детально описать своё поведение по избеганию и сглаживанию дискомфорта, вызванного страхами (далее охранительное поведение);
Создать мотивацию к изменениям;
Выстроить иерархию своих страхов;
Оценить рациональность своих страхов;
Снижать чувствительность, испытывая страх в воображении;
Снижать чувствительность, проживая страх в реальной жизни;
Жить дальше, реализуя долгосрочную стратегию по снижению чувствительности к страхам.

Когда я дал задание моим подписчикам в Инстаграм составить список страхов, многие прислали свои списки. Каково было мое удивление, когда одна девушка прислала список из 50 страхов, которых, наверное, было бы еще больше, но на листок не вмещалось! И это правильный подход. Нужно быть честными с самим собой, и выписывать все свои страхи. Ничего не пропускать. Описываем ситуации, события, явления, ощущения в теле, которых мы на дух не переносим, от чего стремимся уберечь себя.

2. Четко узнать своё поведение по избеганию и сглаживанию дискомфорта, вызванного страхами (далее охранительное поведение)

Список страхов готов? Теперь напротив каждого пункта необходимо выписать все ваши действия, которые призваны вас охранять. Это может быть внешнее поведение (дела, поступки, избегание поступков) или внутреннее (мысли, поиск опасностей и угроз, возведение угроз в катастрофическую степень, желание всё контролировать, быть полностью уверенным в благополучном исходе ситуации).

Я боюсь ездить в метро. Охранительное поведение:

Постоянно ношу с собой воду, конфеты или жвачку;
Занимаю место у выхода;
Постоянно контролирую ощущения в теле (первые признаки наступления паники);
Пытаюсь отвлечься на потребление информации (соцсети, сериал, книга, музыка и т.п.);
Часто отказываюсь от поездок в метро и выбирая более «безопасный» вид транспорта.
Думаю в стиле «А что если…», «А вдруг…», и рисую в воображении ужасные и драматические сцены.

Отнеситесь, пожалуйста, к этому этапу крайне серьезно и педантично. Вам нужно осознать именно ВСЕ виды вашего охранительного поведения, чтобы в последующей работе над собой не допускать его.

Так как экспозиционная терапия подразумевает выход из зоны относительного комфорта, важно четко осознавать, что вам придётся претерпеть и к чему вы в итог придете. Очень важно, чтобы бонусы после избавления от страхов и фобий перевешивали с лихвой тот дискомфорт, с которым придется столкнуться на этапе терапии. Для выработки у себя мотивации двигаться вперед, заполните табличку из двух колонок. В табличке я приведу пример одного из моих клиентов:

Что я получу после избавления от страха

Чем придется пожертвовать, что вынести

1. Я смогу поехать на море и отдохнуть впервые за пять лет

2. Я смогу кушать все продукты, получать удовольствие от приема пищи

3. Я смогу выходить на прогулки без поддержки и сопровождения кого-либо

4. Я смогу посещать врачей как все люди, без страха и тревоги

1. Я переживу сильные эмоции и симптомы в теле. Но мне не привыкать

2. Я буду чувствовать себя уставшей и разбитой после встречи со страхами. Но довольной собой

3. Я потрачу много сил и времени, пока мой мозг не перестроится на адекватный способ реагирования на травмирующие ситуации. Поскорее бы!

Мы не даром составляли список наших страхов. Давайте разбираться, что для нас более сложно преодолеть, а что полегче.

Необходимо оценить интенсивность каждого страха по 100 бальной шкале. Затем перепишите ваш список страхов от самого простого до самого сильного. Это и будет ваш план по снижению тревожности и проработке страхов. Начинать будем с самого простого. Начиная с пятого пункта следует прорабатывать каждый страх из вашего списка. Закончив основную работу с одним страхом, переходите к следующему. Алгоритм проработки читайте в пунктах 5, 6 и 7.

Это один из самых непростых в интеллектуальном плане этапов работы. Человек, погруженный в переживание своего страха, часто не слышит доводов разума, что ситуация не так уж и опасна, что бояться по сути нечего. «Умом я всё понимаю», — говорят, — «А поделать с собой ничего не могу! Страшно – и всё тут!». Как бы там ни было, а оценить рациональность страха придется.

Я рекомендую письменные практики, в которых вы пишете, почему мне не следует этого бояться. Именно при написании мини эссе вы способны сконцентрироваться на рациональном мышлении достаточно долго, чтобы прийти к разумным выводам. Если проделывать тоже самое в уме, вы будете прыгать с одной мысли на другую, не задерживается на каждой более 10 секунд. Так уж мы устроены. Процесс мышления на внутреннем плане слаб и немощен, с этим нужно считаться и переходить на письменные практики. Отвечайте себе на следующие вопросы касательно страха, который вы в данный момент прорабатываете:

Каковы эволюционные предпосылки моего страха?
Почему большинство людей не боятся того, чего я боюсь очень сильно?
Каковы физиологические механизмы моих неприятных ощущений в теле из-за страха? Опасно ли чувствовать их на самом деле?
Почему мне следует перестать нагнетать ощущение опасности заранее?
Какова польза от моего страха, каков вред? Что перевешивает?
Почему избегание – это плохо для меня? Что будет, когда я перестану избегать?

Более подробные ответы на эти вопросы вы сможете найти в моей брошюре «Самопомощь при панических атаках». Данное пособие очень ценно для людей, страдающих от своей тревоги. Скачать можно по ссылке бесплатно. Это мой вам подарок! Моя миссия как психолога, подарить спокойствие и повысить субъективное качество жизни как можно большему количеству людей.

Ну а теперь мы подошли к самому главному! Цель: снизить чувствительность к страху вплоть до безразличия к нему. Для этого вам следует подходами по 10 минут воображать ваши страхи. Десять минут наедине со своим страхом. Очень важно иметь при себе список охранительного поведения и ни в коем случае не прибегать к нему, проживая страх в воображении.

Вооружитесь таймером, бумагой и карандашом. Вам необходимо каждые две минуты (по сигналу таймера) отмечать уровень дискомфорта по 10 бальной шкале. Эти данные нужны для оценки вашего прогресса.

Запись будет выглядеть примерно так:

20 августа. Страх: я впадаю в панику у кассы супермаркета

Уровень дискомфорта: 5, 6, 8, 7, 4. Средний балл 6

Мои ощущения в теле: напряжение в области шеи, потели ладони, пульс участился сильно, во рту пересохло.

Крайне важно проводить экспозицию регулярно и довольно часто. Чем чаще, тем лучше. Идеально 2-3 раза в день по 10 минут. На проработку одного страха в воображении может потребоваться неделя, а может и все три. Всё зависит от того, насколько качественно вы оценили иррациональность своего страха.

Когда вы почувствуете безразличие, отсутствие негативных переживаний и ухудшения самочувствия, это будет значить, что вы справились с заданием. Самое время переходить к следующему пункту.

Теперь настает этап, когда вам следует практиковаться в реальной жизни. Есть такие ситуации, которые подразумевают активизацию сразу нескольких страхов. Например, чтобы человек с агорафобией, начал выходить в магазин, ему предварительно нужно проработать страхи наступления паники, ожидания в очереди на кассе, страх показаться неадекватным, страх общения с кассиром в состоянии паники и т.д. В общем, экспозиция в реальной жизни требует подготовки в воображении к нескольким травмирующим факторам. Когда вы проделаете этот путь, можно начинать практиковаться в реальной жизни.

Не ждите ощущения полной готовности и уверенности в своих силах. Оно не придет никогда! Ваша задача вопреки страху и недостаточной готовности начать регулярно проживать реальные жизненные ситуации.

Вооружитесь таймером, бумагой и карандашом. Вам необходимо каждые 10 минут (по сигналу таймера) отмечать уровень дискомфорта по 10 бальной шкале. Эти данные нужны для оценки вашего прогресса. Длительность экспозиции в реальной ситуации должна быть достаточной, чтобы вы могли смело сказать: «Заканчиваю экспозицию, не избегая сокращением времени тренировки». Анализируйте ваш прогресс, подсчитывая средний балл в каждом заходе.

В идеале вы заканчиваете очередной заход после обретения чувства безопасности. «Пока я не почувствую себя значительно лучше, я не выйду отсюда!»

Как показывает практика, люди значительно снижают свою тревожность в индивидуально стрессовых ситуациях, занимаясь по данной методике. Однако, не стоит надеяться, что вы победите свой страх один раз и на всю жизнь. Данный подход позволяет своевременно реагировать на возрождение страха внутри вас. Если вы начинаете замечать, что страх опять возвращается, пусть это будет для вас сигналом, что нужно опять провести экспозицию, для профилактики.

Ориентируясь на длительную перспективу, вы сможете поддерживать вашу тревожность и фобический страх на низком уровне, достаточном для нормальной жизни. Поэтому, не ждите моментальных результатов и запаситесь терпением и мужеством. Всё у вас получится!

Ваш гид по работе со страхами и тревожностью, психолог Александр Усольцев.

источник