Бананы при депрессии и неврозе

Рацион каждого человека, страдающего от депрессии или других нарушений работы нервной системы, должен содержать повышенное количество веществ, ослабляющих психические нагрузки и повышающие настроение. Это не ошибка и не опечатка: продукты от депрессии — знакомые всем продукты питания — способны существенно улучшить эмоциональное состояние человека, особенно если продуманное меню сочетается с выполнением рекомендаций врача.

Нервную систему человека можно сравнить с ядерным реактором, который работает безотказно до тех пор, пока его реакции поддерживаются нужным топливом. Как только заканчивается горючее — система, которая еще недавно была высокоэффективной, становится взрывоопасной.

Такое сравнение неслучайно: центральная нервная система способна расходовать до 50% всех поступивших в организм питательных веществ только для того, чтобы поддерживать собственные функции на нужном уровне. Но при повышении степени психических нагрузок ее «поглощающие» способности намного возрастают, а дефицит определенных веществ может привести к тому, что ваш внутренний «реактор» выйдет из строя.

Депрессия — одно из тех состояний, при которых «топливо» должно поступать в достаточных количествах и содержать в себе то, что жизненно необходимо ослабленной нервной системе. Одним из источников таких веществ станут продукты от депрессии, в состав которых входят мелатонин и триптофан.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в эпифизе и отвечает за точность и регулярность суточных ритмов. На первый взгляд его роль не выглядит значимой для здоровья нервной системы. Но так кажется, если не вспомнить о бессоннице, трудностях с засыпанием, сонливости в течение дня, постепенно нарастающей апатии, чередующейся со вспышками раздражительности, которые предшествуют депрессии, а затем становятся ее бессменными спутниками.

Мелатонин отвечает за смену циклов сна — чередование «быстрой» и «медленной» фазы, каждая из которых несет ответственность за определенные процессы, протекающие как в нервной системе, так и во всем организме.

К сожалению, синтез этого гормона естественным образом снижается по мере старения. Но кроме возрастных изменений, его выработку может нарушить чрезмерное потребление кофе и алкогольных напитков, продолжительный или необоснованный прием снотворных, жаропонижающих препаратов, работа в ночные смены и в целом — нарушение режима труда и отдыха.

Последний пункт объясняет парадокс бессонницы, когда человек пытается как можно дольше бодрствовать, в надежде сильнее устать и быстрее уснуть. Но это лишь усугубляет проблемы с засыпанием: именно во время сна в организме вырабатывается до 70% мелатонина. Поэтому, нет сна — не хватает гормона, который отвечает за сон.

Чтобы понять значимость аминокислоты триптофана, необходимо снова вернуться к мелатонину. Уже знакомый вам гормон вырабатывается при участии серотонина — нейромедиатора, известного как «гормон хорошего настроения». А вот предшественником серотонина, без которого он в организме не синтезируется, является именно триптофан. Эту аминокислоту можно по праву назвать главным действующим лицом всех постановок, которые режиссирует нервная система.

При достаточном количестве триптофана жизнь выглядит полной удовольствий и позитивных моментов. Сократите поступление триптофана в организм — жизнь окрашивается в мрачные тона, а перепады настроения становятся непрогнозируемыми: небольшие периоды относительного покоя сменяются вспышками гнева, раздражения или, что нисколько не лучше — апатичностью и безразличием.

Стоит заметить, что даже при достаточном количестве триптофана он может оказаться бесполезным. При дефиците кальция, магния, цинка, витаминов E C и B6, усвояемость этой аминокислоты организмом заметно ухудшается. А в присутствии чрезмерного количества алкоголя, белков животного происхождения и кофеина триптофан быстро разрушается.

Особенно важен триптофан в периоды повышенных психоэмоциональных нагрузок, при хроническом или остром стрессе, и попросту незаменим при депрессии. Это вещество расходуется нервной системой с удвоенной силой, стоит ей испытать перенапряжение, а нехватка триптофана приводит к снижению синтеза серотонина.

Дефицит этого нейромедиатора становится причиной низкого уровня мелатонина, после чего человек вступает в уже описанный замкнутый круг: отсутствие полноценного сна — подавленность и раздражительность, чрезмерно нагружающие нервную систему — повышенная потребность в мелатонине, который неспособен вырабатываться в таких условиях…

Но прервать этот патологический цикл вполне возможно. Помочь своей нервной системе восстановиться и облегчить проявления депрессии и стресса можно с помощью продуктов питания, в которых содержатся самые необходимые вещества.

Природные антидепрессанты в продуктах питания — триптофан и мелатонин — могут стать одним из вспомогательных этапов в лечении нервных расстройств, и ускорить выздоровление.

Приступая к формированию нового, антидепрессантного меню, проследите, чтобы на вашем столе всегда присутствовали продукты из следующего списка.

В каких продуктах содержится триптофан? Чтобы цепная химическая реакция «триптофан-серотонин-мелатонин» состоялась и помогла справиться с плохим настроением и симптомами депрессии, в рационе должны присутствовать следующие продукты:

соя или продукты, изготовленные из нее (соевое молоко, соевый фарш и пр.);
твердый сыр;
молочные и кисломолочные продукты (творог, цельное молоко, йогурт и пр.);
финики;
кунжут;
грецкие орехи;
постное мясо;
бананы;
шоколад;
арахис.

Этот перечень представляет собой продукты богатые триптофаном в порядке убывания — больше всего этого вещества содержится в сое, и меньше всего в арахисе.

Важно: вне зависимости от того, какие продукты, содержащие триптофан, вы потребляете, этой аминокислоте нужно присутствие в организме витамина B6, аскорбиновой и фолиевой кислоты. Именно в таком «партнерстве» триптофан способен полностью усваиваться. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы эти вещества также входили в состав потребляемых вами продуктов.

Кроме потребления продуктов с триптофаном, предшествующим мелатонину в биохимической реакции, можно существенно разнообразить свой рацион и сделать его еще более полезным.

Для этого на вашем столе должны появиться продукты, содержащие в себе главное «антидепрессантное» вещество — мелатонин.

Список продуктов, богатых мелатонином, включает в себя:

ягоды (вишня, черешня, клюква) и свежеотжатые соки из них;
чечевица;
свежие и запеченные томаты;
рисовая, ячменная и кукурузная крупа;
отруби;
бананы;
свежая морковь и морковный сок;
редька;
грецкие и кедровые орехи;
грибы.

Важно: мелатонин — вещество, быстро теряющее свои свойства при термообработке, а также в присутствии большого количества жиров. Кроме того, лишь небольшая его часть достигает просвета кишечника, где он всасывается в кровь — за это несут ответственность ферменты желудочного сока и поджелудочной железы, которые разрушают мелатонин. Поэтому для усвоения этого гормона важно в целом придерживаться принципов и режима здорового питания – это уравновесит пищеварительные процессы и позволит мелатонину беспрепятственно достигать своей цели.

Продукты, повышающие настроение и устраняющие депрессию, не всесильны, как это может показаться на первый взгляд.

Даже те из них, которые содержат в себе рекордное количество триптофана и мелатонина, не могут покрыть суточную потребность в них. Причина проста: вы не сможете съесть такой объем продуктов, которые бы восполнили дефицит этих веществ.

Например, для обеспечения организма взрослого человека мелатонином, его понадобится не менее 1 мг в сутки. Примерно такое его количество содержится в 7кг ягод вишни — «рекордсмене» по количеству мелатонина в своем составе. Естественно, что такие порции не под силу съесть ни одному человеку. Но даже если бы это было возможно, такое питание определенно не понравится организму.

Поэтому продукты питания, повышающие настроение и помогающие бороться с депрессией, должны оставаться в роли вкусных, полезных, но исключительно вспомогательных «лекарств», которыми вы дополните лечение, назначенное врачом.

Читайте также о том, как должно проводиться грамотное лечение депрессии врачом-психиатром или психотерапевтом, а также о том, какие препараты для этого назначаются специалистами.

Автор статьи: врач-психиатр Поленова Наталья Викторовна

источник

Бытует мнение, что бананы являются эффективным средством для лечения депрессии. Так ли это на самом деле? Исследования подтверждают, что такая информация не совсем правдивая. Однако благодаря некоторым питательным веществам, содержащимся в этих фруктах, их рекомендуют употреблять для поддержания организма в борьбе с симптомами депрессии.

Аминокислота триптофан помогает организму вырабатывать серотонин, который улучшает настроение человека. Депрессивные состояния зачастую возникают у людей, имеющих низкий уровень серотонина. Следовательно, им, как правило, не хватает и триптофана. Многие источники распространяют информацию, что бананы нужно употреблять при депрессии, поскольку они обеспечивают организм триптофаном.

На самом деле бананы действительно содержат триптофан, но в небольшом количестве. Кроме того, как отмечает медицинское сообщество «MedHelp», почти вся белковая пища включает в себя триптофан. Это означает, что бананы не являются его уникальным источником. Соответственно, их употребление не может предотвратить или вылечить депрессию.

Людям, страдающим депрессией, обычно не хватает энергии и собранности, им тяжело сосредоточиться. В соответствии с заключениями ученых Института Франклина, для стимуляции мозговой деятельности и усиления концентрации внимания организму необходим норадреналин. Это вещество, которое вырабатывает человеческий мозг. Но для этого его нужно обеспечить нужным количеством витамина B6 и тирозина – аминокислоты, известной как “гормон молодости”. Медики Института объясняют, что в состав бананов входят оба эти вещества. Поэтому бананы способствуют нормализации активности деятельности мозга.

Бессонница является еще одним распространенным симптомом депрессии. Ученые Университета штата Мэриленд доказали, что продукты, содержащие триптофан, помогают человеку легко заснуть. Следовательно, вечернее употребление бананов может помочь в борьбе с нарушениями сна.

Согласно данным интернет-портала «Medline Plus», бананы являются источником витамина В6, который помогает организму вырабатывать серотонин. Результаты исследований, опубликованных в «Американском журнале клинического питания», подтверждают, что нехватка витамина В6 увеличивает риск развития депрессии. В журнале отмечается, что употребление B6 в необходимом количестве способствует лечению и профилактике депрессии. Ученые «Medline Plus» предупреждают, что передозировка витамина В6 негативно сказывается на состоянии нервной системы. Тем не менее, исследователи также приходят к выводу, что бананы содержат норму витамина В6, поэтому способны уменьшить риск возникновения депрессии, особенно в зрелом возрасте.

источник

Заболевания нервной системы постоянно преследуют современного человека, так как он принимает на себя негативное влияние внешней среды, часто находится в стрессовых ситуациях, испытывает большие информационные перегрузки.

Защищать организм от этих неблагоприятных факторов возможно множеством различных способов.

Согласно исследованиям, правильное питание при невротических состояниях — обязательное условие, поскольку пищеварительная система очень тесно связана с нервной, а от полезности пищи зависит, к тому же, питание головного мозга, который в первую очередь связан с неврозами и депрессиями.

Так что же нужно кушать для борьбы с нервным истощением? Нужно ли придерживаться каких-то определенных диет во время невроза и для поддержания здоровья нервной системы? Все это вы узнаете в статье.

Нервное истощение может проявлять себя по-разному, и постановкой диагноза нервных патологий должен заниматься врач.

Но любой из следующих признаков должен насторожить и стать поводом к пересмотру меню:

частое плохое настроение;
раздражительность и агрессия;
частое ощущение тревоги или плаксивость;
неглубокий сон и сонливость днем;
утомляемость и хроническая усталость.

Даже если больной не дает себе отчета в том, что у него какое-либо невротическое расстройство, нужно иметь в виду, что его признаками могут стать неполадки на физическом уровне:

проблемы с сердцебиением: тахикардия или стенокардия, особенно если они не свойственны человеку;
перепады температуры тела и артериального давления;
неприятные ощущения в толстой кишке (как при диарее);
судороги и пр.

Причем все эти неприятные проявления могут давать о себе знать, когда человек даже не нервничает, а находится в состоянии абсолютного покоя: например, во время ночного сна.

Все эти явления неестественны для здорового человека, и недооценивать их опасность нельзя, так как они могут привести к серьезным проблемам любой или сразу нескольких систем организма.

И бороться, например, со стенокардией или гипертонией, не устраняя невроза, бесполезно.

Правильное питание в таком случае — обязательно условие эффективного лечения. Существует несколько обязательных условий составления меню для тех, у кого наблюдаются признаки таких нервных заболеваний, как астенический синдром, нервное истощение или синдром хронической усталости.

Щадящая диета. Поскольку пищеварительная система вязана с нервной в первую очередь, то питание должно быть легким: еда хорошо перевариваемой, нежирной, неострой, несоленой, без грубой клетчатки.
Режим питания. Чтобы преодолеть астенический синдром, не обострить неврастению, нельзя допускать длительных перерывов между приемами пищи: они должны быть частыми и содержать небольшие порции.
Витамины и жидкости. Белков и животных жиров в меню невротика должно быть меньше, а растительной витаминизированной еды — больше. Обязательно также достаточное количество жидкости: она поможет процессу переваривания и в то же время не допустит обезвоживания мозга, что плохо сказывается на состоянии нервной системы.
Спокойствие. Еда должна проходить в максимально спокойной и комфортной обстановке. Категорически не рекомендуется во время еды смотреть новости или разговаривать не неприятные темы. Наоборот, прием пищи должен проходить так, чтобы больной чувствовал себя спокойно и получал удовольствие от еды.

Существует большое количество полезных для мозга продуктов, которые не только не навредят при нервных расстройствах, но и станут источником веществ, подпитывающих и оздоравливающих нервную систему, а также помогающих бороться с неврозом. Какие продукты наиболее полезны?

Эти продукты обязательно должны быть на столе человека, страдающего астенией, неврастенией, неврозом навязчивых состояний или хронической усталостью. Особенно подходят для такого рациона креветки и лосось, скумбрия, сельдь, сардина. Они полезны для нервной системы тем, что являются поставщиками в организм:

йода, который обеспечивает нормальную передачу нервных импульсов в головном мозге, борется с последствиями стрессов для мозга, способствует накоплению энергии и эмоциональных сил;
витамина В6, который нормализует работу всей нервной системы, снимает состояние тревожности;
жирных кислот омега-3, омега-6 и омега-9, обеспечивающие питание клеткам мозга и отвечающих за полноценную работу кровеносной системы.

Эти незаменимые элементы тонизируют нервную систему, улучшают память и внимание, обеспечивают бесперебойную работу головного мозга и помогает противостоять агрессии внешной среды.

Без животных белков как источника аминокислоты триптофана организм не может вырабатывать гормоны, отвечающие за нормальное психическое состояние. Но жирное мясо больным нервными недугами запрещено.

Выход — в употреблении мяса индюшки: оно по праву считается диетическим продуктом.

Индюшатина содержит очень небольшое количество жиров, которые, к тому же, хорошо усваиваются и не мешают усвоению полезных минералов и витаминов.
В ней большое количество триптофана.

Поэтому индюшка — это очень хороший источник животных протеинов и продукт, повышающий настроение. А значит при синдроме хронической усталости, астении и нервном истощении она обязательно должна быть в рационе.

Нежирный творог, сыр, кефир, простокваша, йогурт — отличный источник не только белков и необходимых организму жиров. При неврозах очень ценны в молочных продуктах:

аминокислота триптофан;
калий, кальций, фосфор;
витамины А, Е, В12.

Все эти составляющие непосредственно влияют на активность головного мозга, участвуя в процессе обновления нервных клеток и давая им питание. Без триптофана вообще сложно лечить неврастению.

В семенах подсолнечника, льна, грецких орехах, арахисе, кешью, фундуке и других полезных семечках и орехах полезные для нервной системы вещества содержатся в настолько концентрированном виде, что их можно сравнить разве что с природными пилюлями: каждый такой съеденный орех добавляет работоспособности и выносливости, в том числе нервной системе.

Арахис снижает уровень холестерина, обеспечивая хорошее кровоснабжение головного мозга, и содержит фолиевую кислоту, способствующую синтезу серотонина.
Семена подсолнечникачистят сосуды головного мозга, питают его клетки, а также способствуют улучшению работы кишечника, не раздражая его стенки. Бесперебойная работа ЖКТ — это залог нормальной деятельности нервной системы.
Фисташки, кедровые и лесные орехи способствуют выработке большого количества серотонина.
Кунжутное, тыквенное и льняное семя — чемпионы по содержанию кальция, калия, магния, витаминов группы В, Е. Тыквенные семечки также помогают получить редкий элемент цинк и железо, без которого не существует кроветворение.

Также ученые утверждают, что орехи улучшают память.

Свежие помидоры, лечо, томатные соки, пасты и соусы — настоящая находка для больных неврозами.

Они содержат вещества, которые имеют прямое отношение к образованию серотонина, а значит к лечению заболеваний нервной системы:

витамины группы В;
витамин С;
магний;
ликопин и пр.

Благодаря этим полезным витаминам и минералам, помидоры можно считать настоящими антидепрессантами. Причем многие свои целебные свойства помидоры не теряют даже в процессе термической обработки.

Капуста — уникальный и даже незаменимый при неврозах овощ. При заболеваниях нервной системы чрезвычайно полезны белокочанная и брюссельская капуста.

содержит большое количество витамина С, который помогает синтезу гормонов радости, повышает иммунитет и разжижает кровь, улучшая кровообращение в головном мозге;
предотвращает такое заболевание, как атеросклероз; он часто бывает одной из причин невротических состояний;
очищает кишечник от шлаков, нормализуя работу пищеварительной системы, без слаженной работы которой невозможно победить невроз;
включает в свой состав фолиевую кислоту, которая способствует выработке гормона счастья серотонина, что напрямую связано с лечением заболеваний нервной системы.

Хурма относится к сладким фруктам, по этой причине злоупотреблять ею не стоит. Но 2-3 плода в неделю совсем не помешают. Это один из редких продуктов, который содержит натуральный микроэлемент йод.

испытывает частую раздражительность;
сильно и быстро утомляется и приобретает синдром хронической усталости;
часто доходит до астенического невроза.

Доктора запрещают неврастеникам употреблять крепкий кофе в больших количествах. Но этого популярного напитка бояться не стоит: помимо профилактики онкозаболеваний и образования камней в желчном пузыре, пара чашек в день, наоборот, может сделать рацион более полноценным и даже создать благоприятный фон для лечения синдрома хронической усталости или астении.

Зерна натурального кофе, правильно смолотые и заваренные, нормализуют работу нервной системы, так как этот напиток:

содержит большое количество полезных минералов, в том числе серу, фосфор, калий;
поставляет в организм около 30 органических кислот, необходимых головному мозгу и центральной нервной системе;
повышает уровень полезного холестерина, необходимого клеткам головного мозга.

При умеренном и грамотном употреблении кофе способен поддерживать энергию и настроение на высоком уровне. А медицинская статистика, занимающаяся исследованием проблемы неврозов, даже отмечает, что среди людей, совершавших попытки суицида, вдвое меньше любителей кофе, чем среди здоровых.

Но если по какой-то причине кофе вам противопоказан, обратите внимание на наш список из 6 бодрящих напитков для замены кофе.

Можно ли пить обычный и травяной чай при неврозе? Врачи утверждают, что следует избегать крепкого черного чая. Лучше отдать предпочтение зеленому чаю, либо же успокаивающим травам.

Существуют вредные для мозга продукты, которые могут спровоцировать или усугубить патологическое состояние. Их нужно по возможности избегать при составлении рациона человека, страдающего заболеваниями нервной системы.

Рафинированный сахар. Все кондитерские изделия, содержащие сахарозу, опасны тем, что они в конечном итоге провоцируют появление плохого настроения, усталости и провоцируют депрессию. Происходит это из-за того, что, перевариваясь, сахароза очень быстро повышает уровень глюкозы в крови и помогает выработке гормона удовольствия дофамина, в результате чего человек испытывает прилив энергии и ощущает удовольствие. Но быстрое получение таких подарков для организма чревато тем, что так же быстро в организме вырабатывается и инсулин — гормон, понижающий уровень сахара в крови. Поэтому после прилива сил и радости человек быстро ощущает нервное истощение и не понятное для него снижение эмоционального фона. Таким образом, с каждым съеденным граммом, сахар увеличивает нервное истощение.
Фруктоза в качестве сахарозаменителя и избыток сладких вощей и фруктов. Последние исследования медиков продемонстрировали, что фруктоза — вовсе не диетический продукт для неврастеников. Употребление этого вещества вместо сахара, а также избыток сладкой растительной пищи, содержащей фруктозу, ведет к избыточному образованию кортизола — гормона, который сопровождает стрессы. То есть, съедая, к примеру, много бананов и винограда, больной астеническим неврозом или имеющий синдром хронической усталости получают прилив энергии, но вместе с тем и избыток кортизола. Их нервная, кровеносная и сердечно-сосудистая система реагируют на избыток сладких фруктов так же, как на сильный стресс: повышением артериального давления, учащенным сердцебиением.
Большое количество животных жиров и трансжиров. Жирное мясо и птица, твердые сыры и жирная сметана затрудняют усвоение витаминов. Особенно опасно это в отношении витаминов группы В, без которых невозможно лечение нервных заболеваний. Трансжиры, к тому же, нарушают работу многих систем организма, засоряя кровь и сосуды, что не может не сказываться на состоянии нервной системы в целом.
Крахмалосодержащие продукты. Картофель, кукуруза, выпечка из белой муки содержит углеводы, которые быстро усваиваются и так же, как и сахар, провоцируют резкий и быстрый выброс гормона инсулина. Поэтому после употребления порции жареного картофеля или большого количества сытных пирогов человеку становится тяжело не только на желудке, но и на душе. При астенических и невротических состояниях эта реакция организма особенно заметна.
Спиртное. Это спорный продукт: есть теории о полезности натуральных алкогольных напитков в небольших количествах. Но в случае с невротическими недугами спиртное не только не полезно ни в каких количествах, но и очень опасно. Алкоголь обостряет депрессивное состояние еще больше, чем сахар, и делает невротика непредсказуемым в его эмоциях и поступках.
Крепкие чай, кофе и кофеиносодержащие напитки. Кофеин в больших количествах перевозбуждает нервную систему. А вслед за этим резко падает настроение, мир видится в мрачном свете. У неврастеника появляется агрессия. Поэтому кофе или чай могут употребляться исключительно в небольших количествах и быть умеренно заваренными.

Нервное истощение требует не только правильного питания, но и внимательного отношения к образу жизни в целом. При подозрении на любой диагноз, связанный с расстройствами нервной системы, стоит учесть следующие рекомендации.

Полноценный сон. Клетки мозга отдыхают только во время полноценного ночного отдыха. Поэтому сон 7-8 часов обязателен при неврозах. К тому же, мелатонин, который образуется во время сна ночью, днем очень хорошо способствует повышению настроения за счет увеличения серотонина.
Достаточное количество питья. Все невротические заболевания связаны с деятельностью головного мозга. Этот орган на 80% состоит из жидкости, поэтому обезвоживание моментально сказывается на качестве его работы, и у человека возникает состояние подавленности и эмоционального упадка, которые быстро перерастаю в неврастенические состояния. А значит необходимо пить достаточно большое количество жидкости для поддержания состояния здоровья.
Позитивное общение. Больному нервными заболеваниями противопоказано общение на неприятные темы и с людьми, пессимистически настроенными. Неврастеники очень впечатлительны, и такое общение не проходит бесследно, чаще всего обостряя болезнь.

Предлагаем ознакомиться с такими видео:

Нервные заболевание лечатся длительно и на всех уровнях. Но при составлении рациона питания для невротика нужно обязательно учитывать полезные и вредные для нервной системы свойства разных продуктов.

источник

Настроение человека зависит не только от внешних факторов, но и от внутреннего состояния организма.

Необходимо понимать, что эмоции и настрой полностью контролируются головным мозгом, в частности, гормональным фоном человека.

И выработку тех самых гормонов можно регулировать с помощью питания. Ведь все они – это биохимические соединения. А основа для них берется из потребляемой еды, витаминов, минералов, аминокислот и других питательных микроэлементов.

Одно исследование подтверждает, что соблюдение здорового питания снижает риск развития депрессии и неврозов.

Другое исследование указывает на то, что люди среднего возраста, употребляющие в больших количествах продукты, подвергшиеся технологической обработке (пастеризации, стерилизации и т. п.) имеют более высокий риск развития депрессии в течении следующих 5 лет, чем люди, отдающие предпочтение цельной еде.

Так какие же продукты питания помогут улучшить настроение и справиться с депрессией? А какая пища только усугубит состояние? И есть ли разница в рекомендациях по питанию между мужчинами и женщинами? Что на этот счет утверждают ученые и диетологи? Все ответы ниже.

Можно выделить следующие гормоны, в той или иной степени влияющие на настроение человека:

Серотонин. Нередко его называют «гормоном счастья». Связано это с тем, что его концентрация резко возрастает в те моменты, когда человек испытывает любовь, счастье, радость. Вырабатывается головным мозгом.
Дофамин. Врачи утверждают, что этот гормон отвечает за чувство удовлетворения. Наверное, многим известны случаи, когда в жизни – все хорошо, но человек почему-то испытывает раздражительность, тревогу или страх, жалуется на упадок сил, чувство разбитости и хронический стресс. Такое нередко называют «с жиру бесятся». А в медицине этому есть логичное пояснение – нехватка дофамина в организме или нарушение процесса его выработки.
Норадреналин. Данный гормон отвечает за чувство бодрости. Вырабатывается корой надпочечников, а его концентрация полностью регулируется головным мозгом. Ключевой нюанс – стимулировать его выработку только корректировкой пищевого рациона практически невозможно. Человеку потребуется также сон, отдых – именно это лучше всего регулирует концентрацию норадреналина.

Все вышеуказанные элементы принято называть нейротрансмиттерами – это те соединения, которые помогают нейронам обмениваться между собой импульсами, соответственно, своевременно возбуждаться или переходить в состояние спокойствия. Если подобная связь нарушается, то человек становится менее чувствительным в плане эмоций, что и принято апатией или астенией.

А вот выработку серотонина и дофамина действительно можно стимулировать с помощью корректировки пищевого рациона. Диетологи даже выделяют целую группу продуктов-антидепрессантов, включение в меню которых положительно скажется на настроении и общем психоэмоциональном состоянии человека. К таковым относят, к примеру, шоколад, бананы, кофе, морская капуста, жирные сорта морской рыбы. Как же они влияют на работу головного мозга и гормональный фон?

Что конкретно нужно кушать, чтобы поднять настроение? Какие продукты эффективнее всего вызывают повышение серотонина и дофамина и предназначены при симптомах депрессии? Те, которые содержат в себе незаменимые аминокислоты (большая их часть как раз и усваивается головным мозгом), витамины группы В, омега-3 кислоты (по сути, они относятся к тем самым незаменимым аминокислотам), йод, железо, магний.

Также диетологи рекомендуют соблюдать разнообразие в рационе, так как для усваивания тех же аминокислот, к примеру, без натрия не обойтись. А для регулирования электролитов необходим калий, он же используется для нормального усваивания большинства групп витаминов. Соответственно, не следует соблюдать диету, которая будет состоять исключительно из продуктов-антидепрессантов, так как содержащиеся в них элементы попросту не будут нормально усваиваться без остальных нутриентов.

Известно, что шоколад поднимает настроение. Пользу в нем приносит не сахар, а какао, в котором содержится значительная концентрация фенилэтиламина. Это вещество как раз и стимулирует выработку эндорфинов, то есть, серотонина и дофамина. Аналогично действует и горячий шоколад, но с высоким содержанием какао (от 40% и выше).

Но злоупотреблять шоколадом все же не стоит – это довольно калорийный продукт и его регулярное употребление в больших количествах негативно скажется на работе сердечно-сосудистой системы.

Не следует забывать и то, что сейчас многие компании в производстве шоколада используют растительные и животные жиры – они довольно вредны. В идеале – черный шоколад следует делать самостоятельно в домашних условиях.

Они содержат в себе большое количество незаменимых омега-3 жирных кислот и йода. Эти элементы помогают нейронам усваивать питательные микроэлементы, стимулируют деление и регенерацию нервных клеток.

Именно поэтому многие врачи рекомендуют упореблять рыбий жир при депрессии.

А йод вовсе действует как нейростимулятор – улучшает память, психоэмоциональное состояние, концентрацию, внимание и чувствительность зрительных нервов.

Омега-3 жирные кислоты соединяются с клеточными мембранами и ускоряют расщепление заменимых и незаменимых аминокислот, тем самым помогая из употребляемой пищи извлекать для головного мозга максимально возможное количество питательных веществ.

Также врачи советуют употреблять рыбий жир для борьбы с неврозами, нервным истощением, неврастенией и другими невротическими состояниями.

Кофеин, содержащийся в кофе, является обычным нейростимулятором. Он усиливает чувствительность нейронов к импульсам, а ещё косвенно ускоряет выработку дофамина, серотонина.

Но злоупотреблять напитками с кофеином не стоит – это может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, особенно у гипертоников. Также его нельзя употреблять при неврозе навязчивых состояний, панических атаках и прочих невротических расстройствах.

А ещё может возникать привыкание к кофеину – такая зависимость менее выраженная нежели, к примеру, к никотину, но она все же существует. И именно у женщин она развивается быстрее.

В принципе, на настроение положительно влияют все фрукты и овощи в свежем виде. Но именно в бананах самая высокая концентрация витамина В₆ – он как раз используется мозгом для регулирования общего гормонального фона.

Также в бананах имеется триптофан – вещество, которое является прекурсором серотонина. Кстати, нехватка триптофана также негативно сказывается на усваивании витаминов В-группы.

Самыми полезными для мозга являются грецкий орех, фисташки. В них достаточно высокое содержание омега-3 жирным кислот, магния и железа.

Врачи также утверждают, что крайне полезно добавлять орехи в рацион пожилым людям – это один из лучших методов профилактики деменции, то есть, деградации работы нейронов.

В принципе, нежирная курятина, как и бульон, положительно сказывается на настроении точно так же.

Влияет на это триптофан и простые аминокислоты (белки), которые используются мозгом для выработки серотонина.

Стоит также отметить, что триптофан, содержащийся именно в крице, усваивается несколько хуже, чем из тех же бананов, и именно поэтому рекомендуется употреблять бульон – в нем содержание триптофана ниже, но усваивается он практически мгновенно.

Они содержат в себе фенилэтиламин и огромный спектр аминокислот, которые повышают работоспособность и умственную активность.

Действует как и какао, а вместе с этим – нормализует и лечит работу желудочно-кишечного тракта, восстанавливает полезную микрофлору.

Диетологи сформировали несколько простых правил рациона для людей умственного труда, которые помогут победить депрессию.

Не следует злоупотреблять безглютеновыми продуктами. Многолетним старанием маркетологов возникло общее мнение, что глютен – вреден для мозга. На самом деле нет. У некоторых людей действительно организм из-за некоторых патологий не расщепляет данный элемент, но процент таковых – очень малый. Остальным же глютен необходим – это аминокислота, которая используется в большинстве метаболических процессов головного мозга.
Не допускать авитаминоза. Самыми «важными» для головного мозга являются витамины В-группы, D и E. При их дефиците серотонин практически не вырабатывается, невзирая на текущий рацион. Даже если ежедневно при этом съедать хоть по 300 – 400 грамм шоколада – это никакого эффекта не принесет. Самый простой вариант – с целью профилактики иногда принимать курсы комбинированных синтетических витаминов, типа Алфавит, Аевит, Ревит и им подобные.
Не злоупотреблять сладким. Практически все продукты, которые содержат значительное количество углеводов, стимулируют выработку серотонина. Но если постоянно есть сладкое – возникает эффект «привыкания» к повышенной концентрации эндорфинов. То есть, чувствительность к серотонину, дофамину при этом падает и сладкое уже перестает спасать от плохого настроения. И отсутствие сладкого в ежедневном меню организмом будет восприниматься как стресс – это только усугубит течение депрессии. Подробнее о взаимосвязи сахара и депрессии смотрите в отдельной статье.
Питание должно быть разнообразным. Дефицит каких-либо питательных микроэлементов воспринимается организмом как стресс, что будет препятствовать выработке эндорфинов. Именно из-за этого многие люди жалуются, что именно во время диеты у них началась депрессия. К тому же, нехватка некоторых из них негативно сказывается на работе всей эндокринной системы. Страдают при этом не только головной мозг, но ещё и репродуктивная, пищевая системы. Поэтому диетологи не рекомендуют соблюдать любые «жесткие» диеты, в том числе и кетогенную. Полный отказ от еды также противопоказан.
Есть лучше часто, но понемногу. Организм не способен усвоить за короткий промежуток времени большое количество еды и содержащиеся в ней питательные микроэлементы. Соответственно, на настроение положительное влияние будет более выраженным, если тот же самый шоколад есть малыми порциями на протяжении всего дня.
Алкоголь – под запретом. Хоть и считается, что спиртные напитки помогают «успокоиться», на практике все не так радужно. Психологи утверждают, что злоупотребление алкоголем – одна из самых распространенных причин хронической депрессии. А развивается она на фоне чувства вины, которое испытывает человек непосредственно из-за факта употребления спиртного – в современном социуме это считается чем-то недопустимым. Подробнее о влиянии алкоголя на депрессию смотрите тут.

И при всем этом не следует злоупотреблять ни одним из продуктов, особенно если речь заходит о кофе, шоколаде. Всего полезного должно быть в меру, чтобы не нарушать нормальный баланс питательных микроэлементов в организме.

С продуктами, которые помогут улучшить настроение, понятно. Но следует знать о том, что неправильное питание способно усугубить депрессию.

Связано это с тем, что они подавляют выработку тех самых эндорфинов, а вместе с этим снижают чувствительность к нейромедиаторам (в качестве которых гормоны как раз и выступают). Можно выделить список основных продуктов, от которых следует отказаться для борьбы с депрессией:

Чипсы и разного рода снеки. В их составе имеются трансжиры, относящиеся к канцерогенам – они увеличивают риск возникновения онкологических заболеваний. А ещё в чипсах содержится акриламид – это вещество блокирует биохимические процессы с участием серотонина, соответственно, последующее употребление продуктов, повышающих серотонин, вообще не принесет положительного эффекта против депрессии.
Колбасы и сосиски. В большинстве случаев для их производства используют химические наполнители, красители и нитраты – все эти вещества являются токсичными для головного мозга и попросту разрушают дофамин. А высокое содержание животных жиров в таких продуктах негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
Сладкая газировка. В ней – очень высокое содержание сахара. И резкие скачки глюкозы в крови после еды всегда негативно сказываются на эндокринной системе. От употребления любых других десертов подобных «скачков» не возникает. Диетологи рекомендуют такие напитки заменять на молочные коктейли или питьевой йогурт.
Маргарин. В нем высокое содержание транс-жиров (большую их часть занимает синтетическая омега-6 кислота), что ухудшает проходимость кровеносных сосудов головного мозга. Помимо этого, для усваивания компонентов, содержащихся в маргарине, организм тратит колоссальные объемы энергии, из-за чего человек впоследствии чувствует себя постоянно уставшим, ослабленным, подавленным.
Арахис. Хоть и относятся он к орехам с омега-3 кислотами, в него также часто добавляют вкусовые добавки, в числе которых и глутамат натрия. Главная опасность таких веществ – они снижают чувствительность нервных клеток к серотонину и дофамину.

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео :

Итого, депрессия действительно во многом зависит от рациона человека. Некоторые продукты помогают улучшить настроение, так как положительно сказываются на работе эндокринной системы, другие – наоборот, могут усугубить течение хронической депрессии.

Но стоит учитывать, что не все зависит только от рациона. Основная причина самой депрессии – это постоянное пребывание в состоянии стресса. Соответственно, именно от него следует избавляться, чтобы устранить первичную причину плохого настроение. А включение в рацион природных антидепрессантов – это дополнительная мера, которая ускорит восстановление психоэмоционального здоровья.

источник

Азиатский корень женьшеня

Это один из самых знаменитых «тоников», укрепляющий иммунитет, снижающий воспаление, обладающий противоастматическим и антиоксидантным действием. В Китае традиционно используют красный женьшень от переутомления тела и духа. Врачи доказали – употребление экстракта этого сильнейшего адаптогена помогает приспособиться к неблагоприятным условиям, легче переносить стрессовые ситуации, повысить работоспособность.

Внимание: из-за сильного стимулирующего действия могут возникнуть учащенное сердцебиение, бессонница, а употребление совместно с продуктами, содержащими кофеин, может привести к расстройствам желудка и кишечника. Экстракт женьшеня как средство от стресса и неврозов не рекомендован беременным и кормящим женщинам.

Элеутерококк

Кустарник, растущий в горах, широко используется в традиционной китайской медицине – им лечат грипп и простудные заболевания. Но элеутерококк полезен и при синдроме хронической усталости, апатии, снижении концентрации внимания.

Возможные побочные эффекты и противопоказания у этого средства те же, что и у женьшеня.

Родиола розовая

Этот адаптоген способствует улучшению памяти, повышению работоспособности, снижает уровень кортизола, увеличивает уровень серотонина. Это растительный антидепрессант – продукт для поднятия настроения и стимуляции умственной активности. Кроме того, родиола укрепляет сердце и сосуды, оказывает положительное влияние на функции мозга.

Еще один корень, который активно использовали древние. Он пришел к нам из аюрведической медицины, однако менее известен и популярен, чем перечисленные адаптогены. Это растение активно используют в борьбе с апатией, беспричинной усталостью, неврозами, повышенной тревожностью и паническими атаками. Ашваганда обладает мягким успокаивающим действием.

Противопоказания: язва желудка, повреждения слизистой, беременность, период лактации, повышенная чувствительность.

Также в число популярных адаптогенов входят лимонник, солодка и зеленый чай.

К ухудшению состояния, беспричинной тоске и грусти могут привести не только внешние раздражители, но и наш рацион. Посмотрите на то, что вы едите.

В вашем меню должно быть достаточно свежих фруктов и овощей, бобовых.

Не забывайте о цельном зерне, рисе, чечевице и других продуктах, содержащих клетчатку.

Ешьте побольше рыбы, добавляйте в каши и десерты семена льна – это важные источники полиненасыщенных жирных кислот, которые помогут вам справиться с упадком сил и отсутствием настроения.

Мы часто напоминаем вам о том, что диета – это стресс для организма. Повторим и на этот раз, поскольку большинство методик, основанных на ограничениях и запретах, плохи еще и тем, что приводят к снижению потребления триптофана, дефициту белковой пищи на столе. Неудивительно, что подобные изменения негативно сказываются на психическом здоровье худеющих.

Также при депрессии рекомендуется отказаться от различных стимуляторов:

крепкого чая;
кофе;
энергетических напитков;
сигарет;
сахара и сладостей.

В совокупности все эти компоненты неправильного рациона могут вызвать тревожность, нарушение сна, резкий переход от радости к беспокойству и печали.

Рыба – содержит Омега-3, витамины B6 и D, отвечающие за укрепление иммунной системы и противостояние организма стрессам.

Яйца – в них много жирных кислот, а также ретинола, токоферола и кальциферола. Кроме того, яйца богаты триптофаном.

Цитрусовые, оранжевые и красные овощи и фрукты – все продукты огненного цвета гарантированно зарядят вас оптимизмом и хорошим настроением. Они содержат не только полезные витамины, но и биофлавоноиды, улучшающие мозговое кровообращение.

Морепродукты – креветки, морская капуста, моллюски, мидии и другие дары моря содержат много йода. А это помощь не только для нашей щитовидной железы, но и для психики, мозговой деятельности. Потребляя больше йода, мы становимся более активными и работоспособными, устойчивыми к стрессам и негативному воздействию окружающей среды.

Пряности – в холода, когда мы грустим особенно часто, нам помогут восстановить жизненные силы и вернуть бодрость духа мускатный орех, кардамон, бадьян, корица. Добавляйте их в десерты, домашнюю выпечку, чай. Но будьте осторожны: в больших количествах эти натуральные антидепрессанты употреблять не стоит.

Шоколад – самое популярное средство от хандры. Но купить стоит не молочный, а именно горький продукт с содержанием какао выше 70 %. В нем есть не только большая доза триптофана от печали и хронической усталости, но и кофеин, который взбодрит вас и поможет сконцентрироваться.

Бананы – в них есть алкалоид харман, вызывающий эйфорию, а как раз ее нам так не хватает, когда мы переживаем стресс или боремся с упадком сил. А еще в мякоти банана много пиридоксина, запускающего синтез серотонина. Но с этим антидепрессантом, как и с пряностями, нужно знать меру – он калориен.

Бобовые – в них много витаминов группы B, что делает бобовые незаменимым продуктом для тех, кто хочет поднять настроение, избавиться от бессонницы, преодолеть раздражительность и нервозность.

Как вы уже поняли, в нашем новом меню должно быть больше:

Овощей и фруктов.
Растительного масла, рыбы и других источников жирных кислот.
Цитрусовых.
Молочных продуктов.
Злаков.
Морепродуктов.

Вот как будет выглядеть примерное меню на день для тех, кто хочет справиться с плохим настроением без вреда для фигуры:

Завтрак – запеченные с творогом яблоки, мюсли, чай с молоком.

Второй завтрак – нежная тыквенная запеканка, банан.

Обед – запеченная рыба с овощами, чашка нежирного куриного бульона.

Полдник – чашка несладкого йогурта с орехами и сухофруктами.

Ужин – овощной салат с белой фасолью, филе индейки на пару.

Перед сном – стакан кефира.

[stextbox ]Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть[/stextbox]

Наши специалисты составят для вас программу правильного питания при депрессии, стрессе, неврозах и упадке сил. Приходите к нам, чтобы изменить себя, начав с рациона. Помните: спасение от дурного настроения и тоски – не в сладостях, газировке и кондитерских изделиях, а во внимательном отношении к своему организму и здоровом балансе питательных веществ.

Если мы чувствуем себя усталыми без причины, часто плачем и тоскуем, страдаем от приступов панического страха или вынуждены переживать серьезное психологическое потрясение, наш организм нуждается в поддержке. И мы говорим не только об успокоительных или нейролептиках, выписываемых врачом. Необходим особый режим питания и здоровое меню, которое поможет нам вернуть хорошее настроение, радость жизни, чувство спокойствия.

Еда от депрессии – существует ли она на самом деле и как действует? В этой статье мы расскажем о лучших антистрессовых продуктах, которые обязательно должны быть на столе в минуты хандры и уныния.

Вот самые распространенные признаки угнетенного психического состояния:

Ангедония или утрата способности переживать радость.

Падение работоспособности, постоянное чувство усталости.

Сонливость, снижение физической активности.

Отсутствие аппетита или бесконтрольное переедание.

Ощущение собственного бессилия, незначительности.

Снижение концентрации внимания и памяти.

Нарушение аппетита при депрессии – явление закономерное, ведь когда нам плохо, когда мы психически истощены, нам не до еды. Однако бывают и другие случаи: пища выступает в роли лекарства от стресса, поглощаемого в огромных количествах. Развитие событий по первому сценарию приводит к крайней степени истощения, анорексии, по второму – к булимии.

Чтобы не довести себя до пищевых расстройств, важно использовать все известные способы борьбы с депрессией. В том числе и продукты, помогающие повысить уровень серотонина в крови.

К стрессам, тоске, унынию, вызванным этими состояниями неврозам приводит недостаток серотонина – нейропередатчика, чья главная задача – регулировать наше настроение, держать его на позитивной волне. Если этого вещества нет, его надо добыть. Оно производится из аминокислоты триптофан. А сам триптофан ученые обнаружили в диетическом белке. Полезная аминокислота была найдена во многих продуктах питания – от мяса и рыбы до овощей и фруктов.

Но во время стресса и затяжной депрессии организм нуждается не только в серотонине:

Когда мы часто переживаем, редко бываем спокойны и веселы, а гораздо больше – раздражены или излишне взволнованы, возрастает уровень адреналина и кортизола. Для выработки этих гормонов нужны витамины С, B, а также микроэлементы: цинк, магний. Получается, что все эти ценные компоненты в экстренном порядке конфискуются. При этом мы никак не восполняем их дефицит, что приводит к негативным последствиям: снижаются умственные способности, замедляется обмен веществ, возникает заторможенность, вялость, слабость. Даже кожа становится менее упругой и красивой – ведь витамин C вместе с цинком необходим для синтеза коллагена. А недостаток магния может привести к мигреням и повышенному давлению.

Также мы испытываем острую потребность в адаптогенах природного происхождения – они помогают нам адаптироваться к стрессу – физическому, эмоциональному, психическому или даже химическому. Они работают сразу по нескольким направлениям: повышают уровень АТФ, а с ним и уровень энергии, защищают мембраны клеток от повреждений, укрепляют сердце и сосуды – делают нас выносливыми, быстрыми, работоспособными. Можно сравнить адаптогены с кофе. Однако, когда мы выпиваем чашку бодрящего напитка, мы знаем, что эффект зависит от того, сколько мы выпьем, какую порцию выберем. А в случае с «тониками» нам кажется, что сила заключена в нас самих. Это придает уверенности в себе, позволяет сохранить эмоциональную устойчивость.

Витамин A – он содержится в растительной пище зеленого и оранжевого цвета: в листьях салата, тыкве, моркови. Много его и в абрикосах.

Витамин C – ищите его в лимонах, апельсинах, лайме и других цитрусовых, а также в черной, красной и белой смородине, капусте, целебном отваре из плодов шиповника.

Витамины группы B – содержатся в морепродуктах, авокадо, печени, цельнозерновом хлебе, орехах. Эти незаменимые вещества повышают содержание ПНЖК (полиненасыщенных жирных кислот). Особенно полезны при депрессии кедровые орехи, фасоль, сардины, неочищенные зерна злаковых – источники B6 или пиридоксина, необходимого для синтеза гормона счастья – серотонина.

Витамин E – попадает в наш организм с растительным маслом, зелеными листовыми овощами, миндалем, семечками яблок, пророщенной пшеницей.

Магний – содержится в горохе, грейпфрутах, тыквенных семечках, арахисе, фасоли, грецких орехах, пшеничных отрубях.

Кальций – преимущественно в молочных продуктах, а также в горчице, фисташках, чесноке, фундуке и миндале.

Цинк – содержится в говяжьей печени, сыре, яйцах, бобовых, сливах, капусте, моркови.

Азиатский корень женьшеня

Элеутерококк

Возможные побочные эффекты и противопоказания у этого средства те же, что и у женьшеня.

Родиола розовая

Также в число популярных адаптогенов входят лимонник, солодка и зеленый чай.

В вашем меню должно быть достаточно свежих фруктов и овощей, бобовых.

Не забывайте о цельном зерне, рисе, чечевице и других продуктах, содержащих клетчатку.

Также при депрессии рекомендуется отказаться от различных стимуляторов:

крепкого чая;
кофе;
энергетических напитков;
сигарет;
сахара и сладостей.

Как вы уже поняли, в нашем новом меню должно быть больше:

Овощей и фруктов.
Растительного масла, рыбы и других источников жирных кислот.
Цитрусовых.
Молочных продуктов.
Злаков.
Морепродуктов.

Завтрак – запеченные с творогом яблоки, мюсли, чай с молоком.

Второй завтрак – нежная тыквенная запеканка, банан.

Обед – запеченная рыба с овощами, чашка нежирного куриного бульона.

Полдник – чашка несладкого йогурта с орехами и сухофруктами.

Ужин – овощной салат с белой фасолью, филе индейки на пару.

Перед сном – стакан кефира.

источник