Вряд ли может быть что-то хуже депрессии. Подавленное настроение, упадок жизненных сил, беспросветный пессимизм, отсутствие желания заниматься чем-либо и проявлять хоть какой-то интерес к существованию… Это и многое другое сопровождает данное расстройство психики. Когда человек погружается в подобное душевное состояние, он становится беспомощным, безразличным и «пустым». Одним удаётся в одиночку справиться с этим, а другим нет. Но в любом случае необходимо знать, как побороть подавленность и депрессию.
Когда депрессия только начинается, человек отказывается осознавать этот факт. Он считает, что у него просто нет настроения, сказывается усталость на работе или учёбе, погодные изменения. На первой стадии начальные симптомы сопровождаются ярко выраженной апатией, повышенной утомляемостью и отсутствием желания что-либо делать. Нередко наблюдается отсутствие аппетита, проблемы с засыпанием, а также раздражительность и нервозность. Несмотря на усталость, человек не может заснуть, даже если примет снотворное.
Кроме этого, наблюдаются ухудшения концентрации, снижение работоспособности, исчезновение интереса к прежним хобби и увлечениям. Начинает копиться гора дел, которые раньше удавалось решить задолго до дедлайна. Завершать начатое становится всё сложнее. И это – не просто подавленное настроение и вялое состояние. Так проявляется начальная стадия депрессии, которая впоследствии развивается всё интенсивнее.
Если человек проигнорировал то, как меняется настроение и в целом его режим, начинается перестройка организма. прекращается выработка серотонина, который принято называть гормоном счастья. Он не ест совсем, или потребляет какой-то минимум, чтобы «забить» желудок. Иммунитет снижается, и хронические заболевания обостряются. Организм борется «сам с собой», но у него это не получается.
Наступает затяжная бессонница. Человек перестаёт адекватно и логично мыслит, он не держит под контролем своё поведение и эмоции. Будто бы оказывается в другом мире, где ему всё безразлично. Для посторонних он кажется странным, и словно оторванным от реального мира. В особо тяжёлых случаях его состояние сопровождается слуховыми и визуальными галлюцинациями. Именно на этот этап, условно обозначенный вторым, приходится более 80% попыток совершить самоубийство. В лучших случаях такие люди просто «закрываются» в себе, запершись там, где их никто не тронет, и погружаются в философствование.
Это последняя стадия депрессии. У человека не то, что нет настроения – у него отсутствует желание жить. Его организм всё ещё сохраняет жизненно важные функции, но работает уже в автономном режиме. А вот в психической сфере начинают происходить патологические процессы.
В лучшем случае человек так и останется безразличным и отрешённым от мира. А в худшем – в нём проснётся животная агрессия. Такие люди способны причинить вред себе и окружающим. Потому что они перестают воспринимать этот мир, как нечто ценное, и прекращают отождествлять себя с Человеком, с Личностью. Из последствий также возможна потеря памяти, шизофрения, депрессивный психоз. Это то, во что трансформируется длительное подавленное настроение. Потому так важно спохватиться ещё на первом этапе, и либо обратиться за помощью, либо становлением на ноги самостоятельно.
Депрессия, подавленность и уныние всегда имеют предпосылки. Иногда они даже объединяются в комплекс. Причиной может быть нехватка витамина D и солнца.
Даже по статистике депрессия развивается чаще всего осенью, когда световой день сокращается. Солнца становится меньше, а ведь именно он стимулирует выработку в организме жизненно необходимого витамина D.
Проблемы со здоровьем также нередко отражаются на психосоматическом состоянии человека. Наблюдается подавленное настроение при беременности, климаксе, проблемах с щитовидной железой и т. д.
Нередко предпосылкой становится переутомление или же истощение организма. Постоянная работа, напряжённый график, вечная занятость проблемами – логично, что организм начинает хандрить. Но зато лечатся такие случаи крайне просто. Надо лишь взять отпуск и дать себе расслабиться.
И последняя популярная причина заключается в недостатке физической нагрузки. Если её нет, то эндорфин прекращает вырабатываться. А ведь именно он является гормоном радости. Добавив в свой режим пробежку или пару часов в спортзале на неделю, можно заметить, насколько улучшится состояние. Как физическое, так и психосоматическое.
Во-первых, не сдаваться и не опускать руки. Если это первая стадия, то всё реально исправить. Главное – действовать сразу.
Если человек начал замечать плохое настроение с утра, которое в течение дня лишь усугубляется, необходимо привнести в свою жизнь больше движения. Физическая работа приносит удовлетворение. Даже уборка в доме поможет упорядочить свои чувства и мысли. А вот лежание на диване лишь ухудшает состояние.
Также нужно начать постоянно радовать себя любимыми вещами. Это может быть всё что угодно – шоппинг, посиделки с друзьями, заказ целой горы вкусной еды на дом, поездка на отдых, танцы, рисование, катание на качелях. Нужно просто забыть обо всех заботах, своём возрасте и обязанностях, и делать то, что хочется.
Важен и релакс. Пенная горячая ванна, ароматерапия, ласкающая слух музыка, а после вкусный кофе, и чтение интересной книжки, сидя в мягком кресле под пледом – звучит, как рай интроверта. Если человека настигла хандра, то тишина и такой утопичный уют поможет ему немного отдохнуть и расслабиться.
Конечно, есть люди, которых хандра, депрессия и уныние не покинут лишь после записи в спортзал и пары выходных. В более тяжёлых случаях нужно действовать радикальнее.
Смена обстановки способна помочь. Когда человек в депрессии, то один и тот же потолок со стенами, появляющийся утром перед глазами изо дня в день, угнетает неимоверно. Нужно уехать, и желательно поближе к природе. Она лечит. Звуки падающей воды, журчащего ручья, пение птиц, шелест листьев, шорох травы – это оказывает терапевтический эффект и способствует снижению уровня гормонов стресса, а также нормализации давления. Такая атмосфера целительна. Человеку, находящемуся под арестом шумных каменных джунглей, она просто необходима.
К тому же нельзя не упомянуть о качественной разнице между свежим природным воздухом, и спёртым, царящим в помещениях. Как ни крути, но в большинстве городов он испорчен газами и вредными выбросами. И даже проветривание не поможет. То ли дело лесной или морской воздух.
И, конечно же, биоэнергия. На всех людей город «давит» и опустошает их. Каково находиться в центре суеты подавленному человеку, которого одолела депрессия? Почувствовать чистую биоэнергию можно лишь соприкоснувшись с природой. Встретить закат, полежать на траве, босиком пройтись по песку, поплавать в кристально чистом водоёме… говорят, так можно избавиться от статического электричества. Как бы там ни было, на лоне природа человек довольно-таки быстро выходит из состояния уныния, и начинает снова ощущать вкус жизни.
Порой, она необходима. Постоянно плохое настроение из-за всего вышеперечисленного – это одного. Но реальности известны ещё намного более серьёзные случаи. Те, в которых действительно без антидепрессантов, терапии и разговоров с врачом не обойтись.
Имеется в виду психологическое расстройство, спровоцированное чем-то, что разрушило жизнь человека в один миг. Это может быть что угодно. Смерть близкого человека. Потеря всего накопленного состояния. Предательство или измена. Разрушение всех планов, надежд и мечтаний без исключения. Внезапные перемены. В такие моменты действительно можно понять человека, который теряет желание существовать на этом свете. Потому что из его жизни уходит сама её цель, причина, ради которой он просыпался по утрам. Человек теряет себя. А это – то, что даже врагу не захочется пожелать.
Оно начинается с психотерапии. К которой человек, страдающий депрессией и хронически подавленным состоянием, приходит с трудом. Люди противятся по разным причинам. Чаще всего потому, что считают поход к психотерапевту «краем», или не хотят, чтобы их считали сумасшедшими, или «копались» в их голове. В таких случаях очень важна поддержка близких и мотивация с их стороны. Крайне редко люди сами идут к психотерапевту. Чаще всего их убеждают родные, а в особо тяжёлых случаях даже организовывают сеансы насильно.
Психотерапия подразумевает лечебное воздействие через психику на человеческий организм. Врач помогает пациенту избавиться от социальных, индивидуальных и эмоциональных проблем, предварительно устанавливая с ним глубокий личный контакт посредством беседы. Нередко сопровождается когнитивными, поведенческими и другими методиками.
Препараты тоже прописываются. Подавленное настроение, причины которого также устанавливаются врачом, лечится антидепрессантами.
Это психотропные лекарственные средства, которые нормализуют уровень нейромедиаторов (таких, как дофамин, норадреналин и серотонин). После их приёма у человека улучшается настроение и аппетит, пропадает тоска, тревога, бессонница и апатия, увеличивается психическая активность. И он идёт на поправку.
Человек, которого постоянно сопровождает испорченное настроение, редко хочет с кем-то общаться. Чаще его одолевает желание закрыться от внешнего мира и переживать. Главное, чтобы никто в душу не лез. Многим кажется, что их не смогут понять. Кто-то боится эгоизма – открыть душу, а в ответ получить плевок.
Что ж, нередко так действительно бывает. Но выброс эмоций необходим. Методы, посредством которого его можно осуществить, крайне просты. Кто-то пробует найти сочувствия в интернете, под маской анонима. Другие же берут блокнот и начинают выплёскивать свои переживания на листы. И от этого становится легче. Это лучше переписки с кем-то. Не нужно формулировать слова – достаточно излагать то, что царит в голове и на душе. Нередко, в процессе ведения такого своеобразного дневника, приходят хорошие, правильные мысли. Иногда удаётся выяснить точную причину своего депрессивного состояния, или сам по себе рождается идея, касательно того, как с ним справиться.
Вот, как можно «прогнать» подавленное настроение. Что делать человека, если депрессия полностью поглотила его? Нужно оттолкнуться от дна. Как бы сложно это не было. Все психологи советуют данный метод. Необходимо поставить перед собой какую-либо цель. Она может быть незначительной. Человеку, запершемуся дома, например, нужно заставить себя ежедневно выходить на улицу хотя бы на 15 минут. Это реально. Подбирая цель, надо ориентироваться на свои собственные ресурсы. После её осуществления обязательно нужно себя вознаграждать, как минимум похвалой за новое достижение.
А ещё рекомендуется найти товарищей по несчастью – тех, кто тоже страдает от депрессии. Если близкие и друзья не понимают человека, то у таких людей точно получится найти поддержку. Ведь они знают, что он испытывает. Встреча «родственных душ» поможет снизить ощущение изоляции, найти понимание и даже советы.
Напоследок хотелось бы отметить вниманием ещё одну действенную рекомендацию. Многие специалисты советуют страдающим депрессией людям найти новый смысл жизни. То, ради чего захочется просыпаться. Лучший вариант – завести домашнего любимца.
Даже медицина подтверждает важность животных в восстановлении хорошего самочувствия и эмоционального состояния человека. Есть официальная статистика, подтверждающая, что люди, имеющие любимца, на 30 % реже обращаются за медицинской помощью. Животные являются отличными компаньонами, приносящими радость.
К тому же, начав заботиться о миловидном живом существе, человек усилит энергию сострадания, почувствует духовное тепло. Ведь в животных столько безусловной любви, что она просто не может не передаться.
Когда вы утром открываете глаза и еще окончательно не проснулись, вы находитесь в таком пограничном состоянии полусон-полуявь, это примерно в первые 1 – 5 секунды после пробуждения.
В эти первые секунды после сна мозг включается в работу и так же как и в компьютере идет загрузка системы, мозгу нужно считать какие-то первые байты данных, ему нужна начальная информация для загрузки системы. Для этого ваш еще полусонный мозг в эти первые мгновения ото сна задает простую цепочку таких вот «загрузочных» вопросов, прошу прощения за мой французский: «так-так-так кто Я» и где Я», Чё было вчера», и «У меня все ОК или полная ж…па?»
Человек задает себе эти вопросы в полусонном состоянии, а его воля в это время еще спит. Мы сейчас не будем останавливаться на деятельности головного мозга и на тех его областях, которые отвечают на принятия решений и волеизъявление. Ограничимся тем, что воля в эти первые секунды ото сна еще спит, а вопросы заданы. Поэтому ответы мозг берет там, где ему проще их взять: во-первых из наиболее ярких эмоционально окрашенных событий вчерашнего и во-вторых — из сновидениях, которые приснились вам этой ночью.
Сновидения, которые вам снятся каждую ночь (за ночь снится несколько разных снов). Не важно помните вы их или считаете, что вам ничего не снится. Так вот: сновидения, которые каждому из нас снятся каждую ночь помогают нам при поиске утром ответа на этот вопрос «все ОК или неОК».
Ваш ответ на этот вопрос в первые секунды после сна и определяет во многом ваше мироощущение и ваше самочувствие в течении всего наступающего дня. То есть говоря проще, заладится сегодняшний день или нет определяете вы сами в первые секунды после сна.
Если хотите настроение на удачу, можно оставить всё как есть. Если же хотите научиться управлять своим настроением что делать при депрессиии, и как ее не допустить, просыпайтесь каждое утро в хорошем настроении что делать сдепрессией:
Что делать при депрессии задание на ВЕЧЕР: итак во первых, нужно высыпаться и для этого давайте научимся хорошо засыпать вечером, два простых правила:
1. Телевизор, социальные сети, компьютер и все другие электронные устройства коммуникаций — выключить за один час перед сном. Вместо этого почиете книжку, чтение книги приведет вашу психику в нормальное состояние.
2. Перед тем как лечь спать в течении 5 минут сделайте синхро-гимнастику, это упражнение, которое синхронизирует голову (работу мозга, эмоции) и тело (физиологию). Всего одно упражнение, которое вам точно понравится, потому что вам оно нравилось в детстве. Упражнение называется «Шалтай-Балтай» (помните в детстве быт такой персонаж из сказки, он постоянно качался из стороны в сторону).
Упражнение «Шалтай-Балтай» : Встаньте, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч. Качайтесь из стороны в сторону не отрывая ступней от пола. 2 … 5 минут в том темпе, который вам приятен. Хотите качайтесь взад — вперед, хотите из стороны — в сторону, основной показатель правильности – в ваших ощущениях ( если вам не хочеться останавливаться, значит это тот ритм и те движения какие надо). 3. Когда легли спать – начинайте считать, счет такой: «Раз – Я сплю, Два – Я сплю, Три – Я сплю, Четыре – Я сплю, Пять – Я сплю, …» и т.д. продолжайте считать, пока не уснете.
Попробуйте это прямо сегодня вечером и хороший сон вам гарантирован (это упражнение из программы тренировок космонавтов по релаксации).
Что делать задание на УТРО: напомню, что когда вы просыпаетесь утром в первые 1-5 секунды после сна идет загрузка системы, «Так-так-так ктоЯ-гдеЯ?», «Что было вчера?», и «У меня все ОК или всё плохо?» Чтобы каждый день у вас заладился прямо с утра, в первые 5 секунд после сна, когда воля еще спит, вам нужно вытеснить все (то есть любые) мысли и хорошие мысли и плохие мысли без разницы из своей головы. Это можно сделать какой-то другой мыслю, а именно специально подготовленной. Повторяйте одну и ту же фразу несколько раз вслух или про себя. Хотите назовите это аффирмацией, хотите просто короткая молитва, вообщем что-то жизнеутверждающее. Главное – это должна быть короткая фраза, иначе вы спросоне ее не вспомните, и второе — ваши слова должны быть хорошими жизне-утверждающими.
Это может быть молитва и звучать она может так например: «Святый Боже, Святый Крепкий, Святый Бессмертный помилуй меня» (повторяете несколько раз пока не поймете что проснулись до конца, повторяйте вслух или про себя, как вам удобно).
Или это может быть аффирмация и звучать она может так например: «Я Марья краса, длинная коса умница и красавица» — если вы и правда Марья и у вас и правда есть коса или как то по-другому (повторяете несколько раз пока не поймете, что проснулись до конца).
Вообщем короткая фраза, повторять эту фразу несколько раз, за это время вы проснетесь окончательно и сами сознательно решите какой у вас сегодня день, а не как повезет, и не потому что приснилось вам сегодня и что было у вас вчера.
Если у вас уже есть депрессия: что делать — несколько пунктов
- Первые 5 секунд после сна повтори фразу см выше несколько раз
В течении первых 5 секунд после сна — загрузка в голову позитивной мысли, повторяйте одну и ту же фразу несколько раз, пока не поймете, что проснулись. Загрузка в голову жизне-утверждающей мысли в первые секунды после сна см. пункт УТРО
- Первая минута после сна — сразу встань с постели
В течении первой минуты после сна — встаньте с постели . Большое желание полежать хотя бы еще минутку, это желание ваш враг в пути к хорошему самочувствию. В первую же минуту ото сна надо вытащить себя из постели любым способом. Самый простой способ — поставить будильник как можно дальше от кровати, чтобы вы не могли до него дотянуться и вам нужно было встать, чтобы отключить этот раздражающий сигнал.
- Вторая минута — просто качайтесь
Вторая минута после сна — просто качайтесь из стороны в сторону стоя (упражнение «Шалтай-Балтай»)
- Душ и свежая одежда
Теперь вы встали и проснулись, ваша жизнь уже немного налаживается — идите примите душ, приведите себя в порядок и оденьте чистую одежду.
- В течении дня делайте одно дело за другим
В течении дня делайте какие-то простые бытовые дела например убрать квартиру, навести порядок на столе, сварить обед, сходить в магазин т.е. не важно что вы будите делать, не важно в какой последовательности, просто делайте одно простое дело за другим, чтобы что-то делать. Дела должны быть простыми, понятными вам и легко выполнимыми.
- Хвалите себя как можно чаще в течении дня
Хвалите себя каждый раз когда вы что-то сделали, произносите похвалу себе вслух («Я молодец, У меня всё получается, Я красавица», можно усилить эффект придумывая какие-то спешные хвалебные фразы, проявите творчество в похвале — «Я супер протиральщик пыли этой мега-нано-тряпочкой»).
- Вечером напиши план на завтра
Вечером напишите себе план на завтра, конкретные дела, которые нужно сделать. Завтра утром вам не нужно будет думать и переживать что делать, у вас будет лист с планом, см план на день, нужно будет просто делать одно дело за другим.
- Перед сном закрой день в голове
Перед сном устройтесь поудобнее в тихом месте и 5 минут мысленно посмотрите на прожитый день и похвалите себя за сделанное вслух или про себя за каждое дело отдельно, хвалите себя как будто вы себе самый лучший друг (а так оно и есть на самом деле)
- Перед сном 5 минут покачайтесь
Сделайте перед сном упражнение «Шалтай-Балтай» 5 минут покачайтесь в комфортном вам ритме (можно под спокойную музыку) или подышите вариабельно 10 минут и потом сразу ложитесь спать.
- Утром сделайте то что написано УТРОМ ( см. пункт УТРО )
Вам станет легче после первого же дня, но просто «станет легче» не совсем тот результат, который вам нужен, если вы хотите избавиться от депрессии. Для того, чтобы избавиться от депрессии каждый день в течении 21 дня делайте то что Утром (это 5 минут времени) и то что Вечером (это еще 5 минут времени), ну а днем ваши обычные дела, не забывая при этом себя хвалить и подбадривать. Почему именно 21 день и как это работает подробнее здесь.
Для более глубокой проработки депрессии заведите журнал ретроспективного анализа, он поможет вам быстро локализовать депрессию и находиться в хорошем настроении.
Чем вредны навязчивые мысли, фиксидеи и самостимуляция, а так же как от них избавиться можно прочитать в статье на специальном форуме тут.
От сильного стресса или при ночном приступе паники, а так же для профилактики психосоматики заболеваний упражнение «распустись» »»
