Я никогда не любил психологов. Не верил им — как это кто-то может знать обо мне больше меня? Боялся их — боялся, как дикарь боится фотографа, думая что тот хочет украсть его душу. И еще — я не любил просить о помощи, ведь настоящие мужики так не делают, да?
И жил я так, долго и счастливо, пока депрессия не постучалась в мою дверь. На самом деле — я не заметил, как она вошла и поселилась рядом. Заметил только, что жить мне стало неуютно, плохо стало мне жить.
Она отобрала у меня все краски — и жизнь моя стала серой.
Она отобрала у меня все чувства к другим людям — и я стал думать только о себе и своей серой жизни.
Она показала мне, какой я плохой, эгоистичный, ни на что не годный мудак… и я согласился с ней.
Я думал — у меня нет никаких перспектив, нет будущего, нет почти ничего. Думал, что я ничего не могу, не могу даже встать с кровати утром, да и зачем мне все это…
В какой-то момент я заметил, что чтобы не произошло — хорошее ли, плохое, нейтрально окрашенное — я думаю одно и тоже. Мысли выруливают на протоптанную дорожку и грустно бегут по ней, уже зная что ждет впереди — отчаянье, безнадежность и слезы. Им уже не важно, откуда был дан старт — пусть это будет хоть добрый детский мультик — они найдут способ найти в нем дыхание смерти.
Такое свойство мозга называется нейропластичностью. На самом деле — это замечательная способность нашего мозга изменяться и адаптироваться к опыту. Когда мы узнаем что-то новое, нейроны формируют новые связи. По мере того, как мы становимся более опытными, эти пути укрепляются, и выполнение задачи становится легче. Многократный опыт (в том числе, как показывают исследования, исключительно мысленный) меняет структуру нашего мозга. И там, где у ученика музыкальной школы была бы извилистая тропинка от “ре” до “ля”, у профессионального музыканта выстраивается скоростное шестирядное шоссе.
А что происходит в депрессии? В депрессии все пути ведут в одну сторону — думая каждый день одно и тоже мы бесконечно углубляем эту депрессивную колею — сваливаемся в нее из любого положения и мигом скатываемся в привычный нам депрессивный мирок.
Мы научили наш мозг зажигать эту надпись куда бы мы не шли, чтобы мы не делали, чтобы мы не думали.
Самостоятельно разорвать этот порочный круг практически невозможно. Кому из вас уже давали этот совет: “Это только твои мысли! Просто выкинь их из головы!?” И что вы чувствовали? Я — злость и обиду от непонимания. Такие советы способны только выстроить стену отчуждения или привести к мысли о том, что ты еще хуже, чем сам о себе думал.
Но выход есть. И называется он:
Логика метода основана на идее, что негативные действия или чувства являются результатом текущих искаженных убеждений или мыслей. (а не каких-то бессознательных сил из нашего темного прошлого.) Психолог помогает выявить эти негативные или ложные мысли и заменить их на более здоровые и реалистичные. Например, вы можете чувствовать себя бесполезным и думать, что ваша жизнь плоха и только ухудшится. Или вы можете переоценивать свои недостатки. Задача психолога (как я ее понимаю) пройти вместе с вами путь, убеждающий, доказывающий вам — что это не так.
КПТ — это смесь когнитивной терапии и поведенческой терапии. Когнитивная терапия фокусируется на ваших настроениях и мыслях. Поведенческая терапия специально нацелена на действия и поведение. Вы и ваш терапевт работаете над определением конкретных негативных мыслей и, что важно, поведенческих реакций на сложные или стрессовые ситуации.
Кроме того, КПТ заставляет вас осознавать, что у вас эти мысли есть. (для меня это было уже пол-дела). Затем он учит вас менять их на более позитивные. И изменение вашего отношения ведет к изменению вашего поведения. (А это уже здорово облегчает депрессию.)
Я мог проснуться утром и спросить себя: “Ну, а смысл вставать?” С КПТ я научился говорить себе: “Это не очень-то полезная мысль. Усилия вознаграждаются. Начну-ка я, пожалуй, с того, что встану с дивана.”
- КПТ рассчитан на 10 — 20 сеансов. И в этом его большое преимущество перед большинством других психологических практик, дающих эффект за полгода — год.
- Имеет доказанную эффективность. Исследования показали, что эффективность КПТ не ниже (а в некоторых исследованиях — выше), чем у антидепрессантов.
- Вероятность возвращения депрессии ниже, чем если бы вы лечились только антидепрессантами.
- Повышает эффективность лечения антидепрессантами.
Из личного опыта: Мне хватило 5 сеансов. Но, я думаю, что я принадлежу к числу практически идеальных для КПТ пациентов.
- Во-первых — меня можно убедить. И переубедить.
- Во-вторых — я завел дневник и дополнительно анализировал свои мысли и ощущения. (Не знаю, насколько легко это дается другим — моя работа всегда была связана с анализом)
- В — третьих, постфактум я нашел несколько исследований, говорящих что КПТ лучше работает для меня, чем для представителей других демографических групп. (Возраст, уровень образования и даже то, женаты ли вы — имеет статистическое значение)
- И в — четвертых, а это самое важное, я нашел хорошего специалиста:
Психолог Надежда Клепикова
Надежда проводит личные встречи, а также использует Skype, для онлайн консультаций:
Пишите, звоните ( +7 964 379 69 74) и… не бойтесь.
Почему я ничего не хочу и что с этим делать
Туман в голове. Спутанное и мутное сознание. Причины и решения.
Депривация сна при депрессии
Ну вот что касается мозга, читаю я как раз известную книгу Свааба «Мы-это наш мозг». Ну и ладно, до этого я читала книгу «Геном», и всё к одному. Я давно уже догадывалась и сама о том, о чем там прочла. О предрасположенности т.е. Ну, мысль-то не нова. Я всё-таки думаю, можно, конечно, на время там какими-то методами улучшить своё состояние, но если ты человек, склонный к тревогам и депрессиям, то всё равно это будет всплывать снова и снова. Обидно вообще то, что ради того, чтобы просто нормально жить, надо постоянно запариваться и работать над собой, тогда как другие люди прекрасно и так живут. И приходишь к мысли: «Блин, я не хочу таблеток, не хочу никакую йогу, медитацию и КПТ, я хочу просто быть здоровой, а не бороться за это здоровье в бесконечной борьбе». А судьба такая: «Ха-ха, просто так устроен твой мозг». Вот Вас наверняка такие мысли посещали? Понравился мне ваш блог, правда, навигация не очень продумана. И для вордпресса есть плагины, которые позволяют подписаться на новые комментарии к статьям. Ну это ладно ) Приятно почитать, когда человек пишет о своём опыте и свои мысли, а то надоели все эти бесконечные сайты с одинаковыми статьями.
Мой опыт показывает, что можно изменить не только на какое-то время. Можно изменить свои мысли и свое поведение таким образом, что это будет всплывать все реже и реже.
Например, типичные депрессивно-тревожные реакции и мысли — следствия на некоторые жизненные ситуации, точно могут быть переделаны/переформатированы.
Сейчас напишу об этом в следующем MLog.
Когнитивная поведенческая терапия (CBT) — это тип психотерапии. Эта форма терапии изменяет образцы мышления, чтобы изменить настроение и поведение. Это основано на идее, что негативные действия или чувства являются результатом текущих искаженных убеждений или мыслей, а не бессознательных сил из прошлого.
CBT — это смесь когнитивной терапии и поведенческой терапии. Когнитивная терапия фокусируется на ваших настроениях и мыслях. Поведенческая терапия специально нацелена на действия и поведение. Терапевт, практикующий комбинированный подход CBT, работает с вами в структурированной обстановке. Вы и ваш терапевт работаете над определением конкретных негативных мыслей и поведенческих реакций на сложные или стрессовые ситуации.
Лечение включает в себя разработку более сбалансированных и конструктивных способов реагирования на стрессоры. В идеале эти новые ответы помогут свести к минимуму или устранить тревожное поведение или расстройство.
Принципы CBT также могут применяться вне кабинета терапевта. Одним из примеров является онлайн-когнитивная поведенческая терапия. Он использует принципы CBT, чтобы помочь вам отслеживать и управлять симптомами депрессии и тревоги онлайн.
CBT — это более краткосрочный подход, чем психоанализ и психодинамическая терапия. Другие виды терапии могут потребовать несколько лет для обнаружения и лечения. CBT часто требует от 10 до 20 сеансов.
Сессии предоставляют возможности для выявления текущих жизненных ситуаций, которые могут вызывать или способствовать вашей депрессии. Вы и ваш терапевт идентифицируете существующие модели мышления или искаженные восприятия, которые приводят к депрессии.
Это отличается от психоанализа. Этот тип терапии включает в себя работу назад через вашу жизненную историю, чтобы обнаружить бессознательный источник проблем, с которыми вы сталкиваетесь.
Вас могут попросить оставить журнал в рамках CBT. Журнал предоставляет вам место для записи жизненных событий и ваших реакций. Терапевт может помочь вам разложить реакции и мыслительные модели на несколько категорий самоотверженной мысли. К ним относятся:
- мышление «все или ничего»: просмотр мира в абсолютных, черно-белых терминах
- дисквалификация положительного: отказ от положительного опыта, настаивая на том, что они «не считаются» по какой-либо причине
- автоматические негативные реакции: привычные, ругательные мысли
- увеличение или минимизация важности события: более крупное дело о конкретном событии или моменте
- overgeneralization: выведение чрезмерно широких выводов из одного события
- персонализация: принятие вещи слишком лично или чувства действия специально направлены на вас
- ментальный фильтр: выбирая одну негативную деталь и опирающуюся на нее исключительно так, чтобы видение реальности потемнело.
Вы и ваш терапевт можете использовать журнал, чтобы помочь заменить негативные образцы мышления или восприятия с более конструктивными.Это можно сделать с помощью ряда хорошо практикуемых методов, таких как:
- обучение управлению и изменению искаженных мыслей и реакций
- обучение точной и всесторонней оценке внешних ситуаций и реакций или эмоционального поведения
- говорить точный и сбалансированный
- с помощью самооценки, чтобы отражать и реагировать соответствующим образом
Вы можете практиковать эти методы преодоления самостоятельно или с вашим терапевтом. В качестве альтернативы вы можете практиковать их в контролируемых настройках, в которых вы столкнулись с проблемами. Вы можете использовать эти параметры, чтобы опираться на вашу способность успешно реагировать. Еще один вариант — это онлайн CBT. Это позволяет вам практиковать эти методы в комфорте вашего дома или офиса.
Когнитивная поведенческая терапия широко используется для лечения нескольких заболеваний и состояний у детей, подростков и взрослых. Эти расстройства и состояния включают:
- антисоциальное поведение (в том числе лежание, кража и причинение вреда животным или другим людям)
- тревожные расстройства
- расстройство гиперактивности дефицита внимания
- биполярное расстройство
- расстройство поведения
- депрессия
- расстройства пищевого поведения, такие как выпивка, анорексия и булимия
- общий стресс
- расстройства личности
- фобии
- шизофрения
- сексуальные расстройства
- расстройства сна
- проблемы социального умения злоупотребление психоактивными веществами
- Когнитивная поведенческая терапия может сочетаться с другими методами лечения, чтобы помочь с депрессией.
Существует мало долгосрочных эмоциональных рисков, связанных с CBT. Но изучение болезненных чувств и переживаний может быть напряженным. Лечение может быть связано с ситуациями, которые вам в противном случае можно избежать. Например, вас могут попросить провести время в общественных местах, если вы боитесь толпы. В качестве альтернативы вам может потребоваться противостояние смерти близкого человека, который вызывает вашу депрессию.
Эти сценарии могут предоставить возможность практиковать измененные ответы на стрессовые или неблагоприятные ситуации. Конечная цель терапии — научить вас справляться с беспокойством и стрессом в безопасной и конструктивной манере.
«Существует массивная приливная волна доказательств для когнитивной поведенческой терапии, которая предполагает, что она очень эффективна при лечении определенных проблем», Саймон Рего, Пси. D. Медицинский центр Montefiore в Нью-Йорке рассказал Healthline. «Широта доказательств не столь обширна для других форм психотерапии. «
Это не значит, что другие методы лечения не одинаково эффективны и полезны. «Они просто не вписываются в то, что можно изучать, — говорит Регго. «Было проведено больше исследований на основе результатов когнитивно-поведенческой терапии, чем любой другой вид. «
