Как пить рыбий жир от депрессии

Полезные свойства Омега-3 в составе рыбьего жира от депрессии и неврозов, а также их влияние на настроение

Ученые постоянно ищут эффективные способы борьбы с тяжелыми депрессивными состояниями.

Высокие темпы жизни, эмоциональные и умственные нагрузки, неблагоприятные социальные, экономические и экологические условия жизни, поток негативной информации, — все это провоцирует серьезные нервные заболевания, в том числе депрессии, неврозы и астенические состояния, от которых крайне трудно избавиться даже с использованием медикаментозных средств.

И пока не потребовалось столь радикальное лечение, нагрузки на мозг можно значительно ослабить, подпитывая этот орган полезными для него веществами, в том числе жирными кислотами Омега-3, которые в избытке содержатся в жирной морской рыбе и аптечном рыбьем жире.

Исследования подтверждают, что омега-3 жирные кислоты действительно могут помочь в борьбе с депрессивными расстройствами, однако требуются дальнейшие исследования, чтобы понять механизм их воздействия на мозг.

Главные компоненты рыбьего жира, положительно влияющие на настроение и психическое состояние, — это ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они содержатся в первую очередь в морской рыбе, в растительных маслах — не во всех.

Заменить их жирными кислотами Омега-6 из растительных масел практически невозможно: поэтому они и называются незаменимыми.

Механизм их действия довольно сложен, но на настроение и нервную систему Омега-3 влияет в первую очередь. Действительно ли это так?

Клинические исследования подтвердили, что рыбий жир:

1. снижает агрессивность и раздражительность;
2. не дает гормонам стресса образовываться в избытке и провоцировать невроз, астению, панические атаки и другие невротические состояния;
3. повышает содержание серотонина — гормона счастья.

Российские и норвежские ученые, в частности из Бергенского университета и больницы Хокланд в Норвегии, отмечают, что у пациентов, регулярно принимавших рыбий жир в течение двух недель, пропали такие симптомы начинающейся и даже хронической депрессии, как:

1. подавленное психическое состояние и чувство разбитости, в том числе и сезонное;
2. снижение социальной активности и развитие синдрома хронической усталости;
3. перепады настроения, беспокойство и тревожность;
4. нарушения сна: сонливость и бессонница;
5. гормональные нарушения, которые проявляются, например, у женщин, в нарушении цикла;
6. другие проявления депрессии, выливающиеся в обострение других невротических расстройств.

В своих публикациях ученые медики отмечают, что по прохождении курса лечения, у группы пациентов 40-75 лет названные признаки наблюдались на 30% реже, чем до лечения.

Рыбий жир не случайно считается антидепрессантом. Влияние омега-3 на головной мозг, с которым связаны все психические процессы, очень серьезно и охватывает много аспектов.

Жиры — это основное питание мозга. Мозг не может существовать без жиров. Его клетки состоят из жиров примерно на 60%. Поэтому при нехватке легкоусвояемых жирных кислот Омега-3 он просто подвержен разрушению.

Также омега-3 необходимы для образования простагландинов. Это вещества, которые:

1. борются со всеми противовоспалительными явлениями, в том числе и в мозге;
2. помогают усвоению жиров, без которых мозг не существует;
3. способствуют расширению коронарных кровеносных сосудов;
4. снижают вероятность образования тромбов.

Все названные свойства рыбьего жира обеспечивают нормальную работу мыслительного органа. Они прежде всего налаживают его бесперебойное функционирование и обеспечивают здоровье. Рыбий жир жизненно необходим тем, кто перенес заболевания мозга, например, инсульт сосудов. Доктора также советуют принимать рыбий жир в качестве профилактики инфарктов и онкологических заболеваний.

Кому рыбий жир может помочь? Этот ценный продукт необходим не только пожилым или больным людям: при современных темпах жизни, при том потоке информации, которую вынужден усваивать сейчас человек, рыбий жир нужен всем, кто занимается интеллектуальным трудом. Особенно значим он в детском рационе, так как:

1. помогает легче и качественнее усвоивать новую информацию;
2. улучшает память, как рабочую, так и долговременную;
3. овышает скорость реакций;
4. обостряет внимание;
5. стабилизирует эмоциональное состояние, облегчает симптомы невроза;
6. ослабляет проявление синдрома дефицита внимания и гиперактивности у детей;
7. помогает быстрее восстанавливать работу мозга во время сна и пр.

Рыбий жир изготавливают из печени или мышечной ткани морской рыбы тресковых пород. Второй тип — дороже, поскольку для его производства используется гораздо больше ресурсов. Иногда он также дополнительно обогащается витаминными комплексами, что повышает его ценность как важной лечебно-профилактической добавки.

Детям грудного возраста, находящимся на искусственном вскармливании назначают рыбий жир в обязательном порядке в целях предупреждения патологий развития интеллекта. В этом случае, и вообще для употребления детьми любого возраста, выбирается тот продукт, сырьем для которого стала мышечная ткань, а не печень рыб.

В качестве аптечного препарата он продается в жидком виде или капсулах. Вторая форма — предпочтительнее. Но дело не в том, что капсула защищает от специфического вкуса и запаха продукта: будучи запечатанным в съедобные капсулы, рыбий жир защищен от окислительных процессов.

Рыбий жир может вызывать индивидуальную непереносимость. При исключении аллергической реакции медики рекомендуют принимать 5-10 г продукта детям до 12 лет, и до 15 г — взрослым людям. Дозировка зависит от индивидуальной потребности, образа жизни, интеллектуальных и физических нагрузках человека.

С продуктами, богатыми на Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), можете ознакомится на инфографике

Также обогатить рацион Омега-3 можно и просто употребляя жирную морскую рыбу 2-3 раза в неделю по 200-300 г на порцию. Но в расчете на целую семью это может оказаться очень неэкономично. Поэтому употребление аптечного препарата становится более предпочтительным.

Связь нормального психического состояния и полезного для мозга питания очевидна. Рыбий жир в рационе — очень удобный и полезный продукт. Но, кроме него и кроме питания в целом, существует довольно большое количество способов предупреждения депрессивных состояний.

1. Включение в рацион полезных для мозга продуктов. Кроме рыбьего жира, предупреждению депрессии способствует большое содержание в рационе любых овощей, фруктов, неочищенных злаков, белого мяса, нежирных кисломолочных продуктов, яиц, семян, орехов и зелени и листовых овощей. Для нормального состояния нервов и психики полезны также горький шоколад, натуральный мед, зеленый и травяные чаи, умеренно крепкие черный чай и кофе, острые специи, вредно красное и жирное мясо, алкоголь, трансжиры, синтетические вкусовые добавки и консерванты, сладкая газировка, кондитерские изделия с рафинированным сахаром, избыток соли, фастфуд и полуфабрикаты и снеки, которые содержат массу вредных веществ и практически не имеют в составе ничего полезного.
2. Полноценный сон. Без нормального, 7-8-часового непрерывного сна мозг не может восстановить свои ресурсы. Хронический недосып, к тому же, приводит к хронической утомляемости, при которой невозможна нормальная психическая деятельность. Гормон радости серотонин тоже образуется только в том случае, если в ночное время суток было синтезировано достаточное количество гормона сна — мелатонина.
3. Физическая активность. Хорошо предупреждает и даже лечит депрессивные состояния занятия физкультурой и спортом. Но полезен и любой труд, требующий физических действий: он не просто отвлекает от печальных мыслей, но и помогает правильному гормональному обмену. Поэтому любое движение, перемещение, работа или даже игра, где задействованы хотя бы пальцы рук, будут во благо страдающему депрессией.
4. Общение. При лечении тяжелых психических состояний во всем нужно проявлять умеренность и осторожность, в том числе и в общении больного с окружающим миром. В зависимости от индивидуальных случаев может помогать общение со здоровыми людьми, забота о более слабых, даже обычные беседы по телефону могут иметь терапевтический эффект. Общение с природой, начиная с домашних животных и заканчивая пребыванием на природе чаще всего благоприятны при депрессии и при любых нервных расстройствах.

Предлагаем просмотреть данные видео для лучшего ознакомления с темой:

Способов лечения нервных недугов очень много. Но нельзя забывать, что настроение — это в первую очередь следствие происходящих в мозге химических процессов. Правильное питание и поступление в кровь полезных для клеток мозга веществ — это необходимый и самый верный способ борьбы с депрессивным состоянием.

Рыбий жир — это один из самых безобидных и в то же время действенных продуктов, улучшающих деятельность тех зон мозга, которые отвечают за настроение и эмоции. Поэтому в борьбе с депрессией ему уделяется особое внимание.

Омега-3, при правильном применении, оказывают куда более мощный антидепрессивный эффект, чем тортики, шоколад, колбаска и чипсы. Давайте же разберемся, сколько именно омега-3 и в какой форме их советуют глотать ученые, чтобы осенняя замена пироженки на рыбий жир не оказалась заменой шила на мыло.

А не фикция ли вообще все эти омега-3, задумывается наш, придушенный тревогами и депрессией, мозг? А никак нет,- бодро отвечают ему ученые! Мы тут, говорят они, давеча изучали влияние омега-3 на здоровье. Прием в течение 3 месяцев по 2,5 г. (2500 мг.) морских омега-3 в день снижает тревожность на 20%, а уровень воспалений в организме – на все 14% [1].

Помимо этого омега-3 на 10% снижали уровень и количество различных кожных высыпаний и в 2 раза – изжогу.

Правда, у некоторых, особо чувствительных, индивидуумов, от рыбьего жира случалось усиление уже имеющейся тошноты и могло слегка расстроиться пищеварение. Однако, на расстройства настроения при этом рыбий жир влиял весьма положительно.

В исследовании [2] ученые 3 месяца давали больным депрессией высокие (16,2 г/день) и низкие (2,4 г/день) дозы омега-3. Уровень «морских» (длинноцепочечных) омега-3 в крови у депрессующих, соответственно, поднимался (Диаграмма 1).

А уровень депрессии, измеряемый по шкале CDRS-R при этом снижался по принципу: больше омега-3 – меньше депрессии (Диаграмма 2).

У больных, принимавших высокие дозы омега-3, уровень симптомов депрессии снижался на 40%, а у тех, кому омега-3 недодавали – на 20%.

Речь идет, напомню, именно о больных депрессией, находящихся на медикаментозном лечении. Тем же счастливцам, кто депрессией именует осенне-зимнее нежелание вылезать из теплой постельки, чтобы сварить кофе и подать его в неё же супруге (супругу), достаточно будет и меньших доз (1-1,5 г/день), чтобы в позднем ноябре или раннем марте жизнь играла для них яркими красками..

Почему, говоря об омега-3, автор (я то есть) игнорирует такие его замечательные источники, как льняное масло, к примеру? Нет ли в этом признаков бесчеловечной дискриминации веганства? К счастью для автора (и к горю для рыб), с симптомами депрессии и тревожностью успешно борются только длинноцепочечные омега-3, содержащиеся именно в рыбьем жире.

На Диаграмме 3 мы видим то, каким было соотношение растительных и морских омега-3 в крови до и после эксперимента. Более высокий (белый) столбик в начале эксперимента показывает пропорцию растительных омега-3 по отношению к морским: растительных было 6 частей к 1 части морских. Более низкий (серый) показывает, что в конце эксперимента растительных стало лишь в 2 раза больше, чем морских.

Замечательное в этих столбиках то, что повышение уровня морских (длинноцепочечных) омега-3 , соответственно, снижение симптомов депрессии происходило только при добавлении в пищу морских омега-3. Это не смотря на то, что наш организм, по идее, должен уметь производить эти самые длинноцепочечные (морские) омега-3 из растительных (короткоцепочечных). Должен бы и уметь, но…

Как я уже рассказывал в статье тут, только 17% населения Европы способны превращать растительные Омега-3, которыми богаты льняное, рыжейное, конопляное и ореховое масла, в те самые морские Омега-3, которые нужны человеческом организму для борьбы за жизнь с депрессией (в частности).

А 83% европейцев, в силу генетических особенностей, этой замечательной способности лишены. Возможно, именно это и повергает их в ту самую глубокую депрессию, излечить которую может лишь регулярное потребление рыбы или рыбьего жира [3].

Омега-3, как и водка, в малых дозах полезны в любом количестве. Но ощутимый антидепрессивный эффект они начинает приносить с дозы в 1 г. омега-3 на одного взрослого в день [4]. Это — тот минимум, который позволит пережить без ощутимых настроенческих потерь все длинные полгода грядущих холодов тем, кого боги не наградили клинической депрессией.

Для тех, кого депрессивные симптомы заставляют задумываться об антидепрессантах, доза от 1 до 2,5 г/в день может оказаться спасительной. По крайней мере исследование [5] четко показало, что употребление морских омега-3 имеет такой же лечебный эффект, как и химические антидепресанты (Fluoxetine). Но побочные эффекты омега-3 при этом в основном положительны – в отличие от антидепрессантов.

У многих из нас есть вредная идея, что все полезное, что попадает в нас, усваивается в нас полностью. Увы, это не так!

В природном рыбьем жире Омега-3 находятся в «жировой» форме (в виде триглицеридов). Для концентрирования их переводят в форму этилового эфира. Иногда, после концентрирования, омега-3 снова переводят в «жировую» форму — триглицериды.

Зачем вам вся эта интереснейшая и злободневнейшая информация? А затем, что в форме триглицеридов (в жировой) Омега-3 усваиваются на 57−68%, а в форме этиловых эфиров — всего лишь на 20 — 21%.

Соответственно, если вам попалась эфирная форма омега-3, то заглотить ее придется, как минимум, в три раза больше, чем триглицеридной.

Подробно о том, как отличить разные формы омега-3, о степени усвояемости и о том, как ее повысить я рассказываю в статье.

1. Антидепрессивный эффект оказывают только морские омега-3 (рыбий жир, крилевый жир или – омега-3 из водорослей), но – не растительные (льняное, конопляное, ореховое масла).
2. Оптимальной дозой, которая избавит вас от зимней депрессии, будет от 1 до 2,5 г (1000 – 2500 мг).
3. Идем в аптеку, выбираем наиболее привлекающий нас по запаху (или – цвету этикетки) препарат омега-3, смотрим, сколько миллиграммов омега-3 в нем содержится. Например, 350 мг в 1 капсуле.
4. Приходим домой, проводим тест на то, попался ли нам препарат омега-3 в триглицеридной или – в эфирной форме (как это сделать читайте тут: www.moveat.expert.
5. Если вам попались капсулы с эфирной формой, принимаем их в 3 раза больше планировавшейся дозы. То есть, если вы решили остановиться на дозировке в 1000 мг (1 г) в день, а на этикетке ваших капсула, к примеру, указано, что в них содержится 350 мг в 1 капсуле, то 1000 мг. омега-3 теоретически будет содержаться в 3 капсулах. Но, поскольку из них усвоится лишь около 20%, то, чтобы получить 1000 мг, вам нужно будет выпить не 3, но – 15 капсул.
6. Если же вам попались капсулы с триглицеридной формой, то 1000 мг омега-3 вам обеспечат где-то около 5 капсул.

1. Janice K. Kiecolt-Glaser: Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation and Anxiety in Medical Students: A Randomized Controlled Trial;
2. Robert K. McNamara: Effects of fish oil supplementation on prefrontal metabolite concentrations in adolescents with major depressive disorder;
3. Kumar S. D. Kothapalli: Positive Selection on a Regulatory Insertion–Deletion Polymorphism in FADS2 Influences Apparent Endogenous Synthesis of Arachidonic Acid ;
4. Sydne Newberr: Omega-3 Fatty Acids for Major Depressive Disorder, A Systematic Review;
5. Jazayeri, S., M. : Comparison of Therapeutic Effects of Omega-3 Fatty Acid Eicosapentaenoic Acid and Fluoxetine, Separately and in Combination, in Major Depressive Disorder;

Сегодня я расскажу сказ о некоторых тонкостях искусства само-мотивации тем, кто до сих пор считает, …

Около половины взрослых женщин и одна треть взрослых мужчин-европейцев (не-вегетарианских) и большинство американок и американцев …

Чаще всего попытки «быстро похудеть к лету» ведут только к ухудшению здоровья, а сброшенный страданиями …