Как избавиться от депрессии и суицидальных мыслей

Когда ощущение безнадежности и отчаяния достигает своего пика, суицид может казаться единственно верным решением. В такие моменты человек не видит перед собой иных способов устранения мучительной боли и не верит в возможность избавления от страданий другим путём. Боль разрушает каждый день твоей жизни, смерть может разрушить лишь один – таковы убеждения людей, намеревающихся совершить самоубийство.

Возникновение идей о лишении себя жизни всегда говорит о наличии серьезных проблем. Выделяют несколько «разновидностей» подобных мыслей:

желание совершить суицид при сильных депрессиях и стрессах;
намерение покончить с собой как результат употребления алкоголя и наркотиков;
суицидальные мысли при ВСД;
навязчивые мысли о причинении себе вреда или о самоубийстве.

Самой распространённой причиной мыслей о суициде являются длительные депрессии, сильные стрессы и мучительные переживания. Когда человек испытывает глубокую душевную боль, он начинает задумываться о том, каким образом можно ее остановить. Обычно в состоянии долгой депрессии люди ни в чём не находят спасения или успокаиваются лишь на какое-то время. Постепенно человек приходит к выводу, что только смерть способна прекратить его страдания. К затяжной депрессии, вызывающей мысли о суициде, может привести:

потеря близких людей (смерть, расставание);
потеря себя;
отсутствие смысла жизни;
тяжёлое заболевание, постоянная физическая боль;
сильное чувство вины, ненависть к себе.

При некоторых психических заболеваниях также могут проявляться мысли о том, чтобы покончить с собой. Например, при ОКР больных могут преследовать навязчивые мысли о самоубийстве или нанесении себе увечий. Подобные мысли появляются в голове человека против его воли, он ведет напряженную борьбу с ними и всячески пытается от них избавиться. Суицидальные мысли при неврозе очень тяжело переживаются человеком, однако никогда не становятся реальностью, поскольку противоречат его истинным желаниям и стремлениям. Опасность заключается в том, что невроз навязчивых состояний сильно выматывает больного, пугает его и заставляет страдать, что, в свою очередь, может привести к сильной депрессии и реальным намерениям совершить суицид.

Если идеи о том, чтобы покончить с собой, возникают всё чаще и становятся всё более настойчивыми, рекомендуется обратиться к специалисту. Для начала можно записаться на консультацию к психологу – возможно, несколько бесед помогут избавиться от проблемы. В особо тяжёлых случаях следует обратиться к психотерапевту или психиатру. Если специалисты придут к выводу, что человек представляет для себя реальную угрозу, терапия начнется незамедлительно. Лечение подбирается строго индивидуально для каждого больного. Обычно пациентам с суицидальными намерениями назначаются антидепрессанты и седативные средства. Терапия может дополняться снотворными препаратами, лекарствами на травах, витаминами группы B, а также физиотерапевтическими процедурами. Важной частью лечения является психотерапия – индивидуальная и групповая.

Если по каким-то причинам посещение психотерапевта невозможно, следует воспользоваться несколькими советами, которые помогут обезопасить себя.

Отсрочка. Прежде чем предпринимать те или иные действия, стоит дать себе день или два, чтобы всё тщательно обдумать. У человека, который испытывает боль, искажается восприятие окружающего мира. Благодаря отсрочке можно по-новому взглянуть на ситуацию.
Звонок близким людям. Вероятность совершить суицид увеличивается, если человек находится один на один со своими размышлениями. Иногда для того, чтобы ощутить спокойствие, достаточно поговорить с друзьями или родными. Разговор с близким человеком может существенно облегчить душевную боль.
Составление списка вещей, вызывающих позитивные эмоции. В такой список можно включить всё, что приносит хоть какую-то радость на данный момент, а также те вещи, которые помогали справляться с проблемами в прошлом. Это могут быть имена любимых людей, песни, книжки и фильмы, спасающие в тяжёлые минуты.
Составление списка вещей, способных отвлечь. Когда суицидальные мысли становятся слишком болезненными, следует составить список отвлекающих факторов – вещей, которые можно сделать здесь и сейчас, чтобы временно абстрагироваться (работа по дому, пробежка, чтение книг).
Разработка плана на случай очередного появления негативных намерений. Иногда идеи о том, чтобы покончить с собой, не дают сконцентрироваться и понять, что необходимо сделать, чтобы почувствовать себя лучше. Разработанный план подскажет, как действовать, если суицидальные планы вновь вернутся и не позволят сосредоточиться на том, что нужно предпринять.
Создание безопасной обстановки. При мыслях о самоубийстве необходимо побеспокоиться о том, чтобы в доме не было вещей, которыми можно навредить себе. Всё, что представляет угрозу (некоторые лекарственные препараты, ножи и прочее), должно быть устранено. Небезопасные предметы можно отдать на хранение родственникам или убрать под замок.
Избегание обстановки, провоцирующей негативные эмоции. Отдельные места или люди способны значительно ухудшать настроение и общее самочувствие. По возможности следует стараться не допускать попадания в подобные ситуации.

Кроме того, следует попробовать убедить себя, что ситуацию можно изменить к лучшему. Необходимо перестать относиться к себе слишком требовательно, полюбить себя и постараться ощутить свою значимость и нужность.

Человек, которого посещают суицидальные мысли, на самом деле хочет не смерти – он желает жизни без страданий и боли, но не видит конструктивного способа решения своих проблем. Сильная депрессия заставляет людей воспринимать окружающий мир иначе – самое элементарное действие может стать для них непосильной задачей. К человеку, находящемуся в состоянии глубокой депрессии, следует проявить особую чуткость и внимание – своевременная помощь в принятии верного решения может помочь сохранить жизнь.

Источник: «Гид по выживанию с биполярным расстройством» , Дэвид Микловитц.
Перевод: tlgrm.ru/channels/@thenoondaydemon
Редактура: Freak Mist

До 15 % людей с биполярным расстройством погибли в результате суицида, и как минимум один из трех пытается совершить суицид по крайней мере однажды в своей жизни. Суицидальный настрой — это часть болезни, связанная с ее биологическими и генетическими механизмами, это не ваш моральный провал или слабость. Мы можете защитить себя с помощью лекарств, психотерапии, поддержки друзей и членов семьи, самоорганизации.

“Я становилась всё более подавленной, думала о самоубийстве и в какой-то момент решилась на это. Я принимала литий, таблетку за таблеткой весь вечер, затем зашла в душ, но к тому времени началась диарея, меня вырвало. В полубессознательном состоянии я позвонила бойфренду, и медики доставили меня в больницу. Катетер, кислородная маска… Я выглядела ужасно и чувствовала себя так же. Все говорили мне, как я удачлива, что осталась жива, но мне от этого было еще хуже. Я определенно не чувствовала себя счастливчиком” (из рассказа 28-летней женщины с биполярным расстройством первого типа о своей первой попытке суицида).

Самоубийство может быть внезапным импульсивным поступком или тщательно спланированным действием. До 15 % людей с БАР погибли в результате суицида, и, как минимум один из трех пытается совершить суицид по крайней мере однажды в своей жизни (Novick, 2010). К сожалению, суицидальный настрой — это часть биполярного расстройства, связанная с его биологическими и генетическими механизмами. Мы знаем, что уровень серотонина ниже в мозге человека, который пробовал совершить его. (Mann, 1999). Другими словами, суицидальные импульсы связаны с нейрофизиологией вашей болезни, это не ваш моральный провал или слабость. На самом деле, довольно многие здоровые думали об этом, хотя бы “мимоходом”. Но среди людей с БАР подобные мысли сильнее, и они превращаются в план действий.

Желание сбежать от проблем

Люди с биполярным и другими аффективными расстройствами часто чувствуют себя беспомощными, думают, что ничего никогда не изменится к лучшему. Они стремятся избавиться от “окрашенной страхом и неприятием возрастающей, неконтролируемой, бесконечной душевной боли”. Некоторые люди правда хотят умереть. Но по моим наблюдениям, большинство людей с БАР хотят облегчения при невыносимых жизненных обстоятельствах и эмоциональной, душевной или физической боли, которая сопровождает депрессию и тревожные расстройства.
Когда депрессия нарастает и вы чувствуете ужас, вас мучают дурные предчувствия, вы можете отчаянно хотеть жить, но суицид кажется единственным способом избавиться от невыносимых мыслей. Тем не менее, даже в серьезных случаях суицидальными мыслями можно управлять и контролировать их медицинскими способами. Антидепрессанты, антиконвульсанты, антипсихотики уменьшают возбуждение и агрессивность, которые могут привести к суицидальным действиям. Мы можете защитить себя с помощью лекарств, психотерапии, поддержки друзей и членов семьи, самоорганизации. Беспомощность, боль и пустота временны, даже если сейчас вы в это не верите.

Факторы риска для самоубийства

Вы в группе риска, если вы:

имеете биполярное расстройство и регулярно употребляете алкоголь или наркотики (алкоголь и психотропные вещества несовместимы с лекарствами, и мешают обратиться за помощью к врачам или близким);
у вас бывают панические атаки, приступы тревоги и взвинченности или другие индикаторы тревожного расстройства;
вы склонны к опрометчивым поступкам, таким, как опасное вождение, или вспышкам ярости;
у вас есть один или несколько человек в семье, которые совершили суицид или насильственный акт по отношению к другому;
вы испытали недавно сильное жизненное потрясение, включая потерю (например, развод или смерть члена семьи);
вы изолированы от друзей и членов семьи;
вы не имеете доступа к психиатру или психотерапевту, чувствуете безнадежность по отношению к будущему и/или у вас нет сильных причин, удерживающих от самоубийства (например, обязательство воспитать детей);
вы думали о конкретном плане самоубийства и имеете возможность это сделать (воспользоваться таблетками или оружием).

Если вы испытываете суицидальные мысли, вам следует информировать об этом своего психиатра, членов семьи и других важных людей в своем близком кругу. Это оправданно, если у вас есть один или более факторов риска. Не молчите из-за того, что боитесь причинить боль и проблемы близким. Многие люди чувствовали подобное и не получали необходимой помощи, когда нуждались в этом. Но ваше самоубийство будет для них куда большим ударом.

Как защититься от суицидальных действий?

Когда вы проваливаетесь в депрессию, и она становится все тяжелее, суицидальные мысли посещают вас все чаще. Они могут быть сначала неопределенными (например, “я бы хотела знать, как это — исчезнуть”), затем более серьезными (“я знаю, что хочу убить себя, только не знаю, как; у меня есть множество планов самоубийства; я выбрал один, а также время и место”).
Чувства, мысли и поведение, которые приводят вас к этому отчаянному решению, довольно сложны и не до конца объяснены учеными. Тем не менее, мы знаем, что можно сделать, чтобы защитить себя от этих действий и импульсов.
В первую очередь необходимо закрыть себе доступ к средствам его совершения и обратиться за поддержкой (к врачам, членам семьи, друзьям). Продумывайте свой план спасения, когда вы чувствуете себя лучше, и начинайте осуществлять его при первых признаках суицидальных мыслей. Не ждите, пока почувствуете отчаяние, не позволяйте себе дойти до этой точки.

Шаг 1: Избавьтесь от средств, с помощью которых можно навредить себе

Первое, что вы можете предпринять — это убрать все предметы, которыми потенциально можно убить себя, включая оружие, снотворное, яды, веревки и острые предметы из вашей досягаемости. Отдайте их близкому другу, который живет отдельно от вас, или даже вашему психиатру. Чтобы избежать передозировки лекарствами, держите дома таблетки на пару дней и попросите супруга или другого близкого (или даже врача) хранить ваши лекарства, выдавая их по мере необходимости. Хотя эти меры могут показаться поверхностными (вы ведь избавляетесь от средств, а не от причин), это сильно снизит шансы, что вы каким-либо образом навредите себе в состоянии аффекта. Отсутствие доступа к таким вещам, как ружье, нож и бритва, сильно снизит шансы, что вы используете его против себя или кого-то другого.

Шаг 2: Встретьтесь со своим психиатром немедленно

Если ваш следующий визит к психиатру не в ближайшие несколько недель, дайте ему знать, что у вас происходит, или попросите кого-то из близкого круга сделать это. Вероятно, врач начнет с вопросов о ваших суицидальных намерениях и об истории попыток суицида (если он еще не знает об этом). Будьте готовы потратить некоторое время на эти вопросы, прежде чем перейдете к причинам, занимающим весь ваш разум. Многим людям сложно говорить о таких вещах публично. Они боятся, что доктор немедленно госпитализирует их, или будет глубоко разочарован тем, что план лечения потерпел неудачу. Доктор действительно может госпитализировать вас, если он понимает, что риск для вашей жизни велик. И это может быть лучшим решением для вас. Госпитализация даст вам шанс пройти неотложное лечение, поговорить с людьми, которые чувствуют себя так же, как и вы, и получить лекарства, подходящие именно сейчас. Это также позволит вам изолироваться от раздражителей, которые могут провоцировать суицидальные мысли (например, конфликты с близкими и коллегами, беспокойство из-за ваших ежедневных обязанностей, шум, интернет, телефон).
Ваш психиатр, вероятно, пересмотрит схему лечения, добавит антидепрессант или подберет другой, увеличит дозу стабилизатора настроения. В экстренных случаях он может порекомендовать электросудорожную терапию. Если у вас видимые признаки тревожности, возбуждения или психоза, он может назначить атипичный антипсихотик или бензодиазепины. Когда ваше состояние под контролем лекарств, суицидальные мысли постепенно сходят на нет. Попытайтесь быть реалистом и не ждать, что таблетки подействуют немедленно. Это может занять несколько недель.
Один клиент с биполярным смешанным расстройством (48 лет) пытался задохнуться, заперев себя в гараже и включив двигатель машины. После краткой госпитализации доктор добавил пароксетин (паксил, антидепрессант) к стабилизатору настроения. Суицидальные мысли и намерения быстро ослабли, и депрессия стала легче, хотя и не сразу. Большинство психотерапевтов использует способы отвлечения от тяжелых мыслей, методы релаксации или когнитивную перестройку. Определенные события, ситуации, изображения, воспоминания могут провоцировать ваши суицидальные мысли, поэтому надо знать о них как можно больше и быть готовым им противостоять.

Шаг 3: Поддерживающие общение с близкими

«Когда я думаю о будущем, я паникую, и именно тогда возникают мысли о самоубийстве. Но когда я встречаюсь с друзьями, я отвлекаюсь и начинаю думать о хороших вещах, которые меня ждут, и это дает мне энергию, ощущение цели. Я могу заставить людей смеяться или повлиять на них, и это делает меня снова живым» (43-летний мужчина с биполярным расстройством I типа). Для этого человека общение с другими людьми было в своем роде антидепрессантом, оно давало ему временное чувство облегчения от болезненных эмоций. Когда вы чувствуете, что хотите покончить с собой, очень важно связаться с близкими и получить от них поддержку. Они могут удержать вас от необдуманных действий.
Когда вы будете на пике депрессии и отчаяния, вы, скорее всего, отклоните помощь. Мысли “мне не смогут помочь, я буду разочарован, мне станет еще хуже” усиливают чувство безнадежности. Важно бросить вызов эти мыслям, заставить себя просить поддержку у других, даже если это кажется бесполезным. Подумайте, кто поможет вам, когда вам плохо? Если вы подавлены или обеспокоены, на кого вы полагаетесь? Способен ли этот человек помочь вам осмыслить ваши проблемы и возможные решения, не расстраивая вас? Есть кто-то в списке, кто может выслушать вас без критики и ужаса? Некоторые люди с биполярным расстройством не могут обсуждать эту тему с родителями, но могут быть откровенными с братом или сестрой, другом, партнером, супругом или священником. Главное, что этот человек выслушает спокойно и внимательно и поймет ваше отчаяние без осуждения. Выбирайте того, в ком оптимизм сочетается с реализмом, того, кто понимает, что такое биполярное расстройство, или прошел через периоды депрессии сам. Этот человек может предложить новый взгляд на то, как справиться с отчаянием. Если таких людей в окружении нет, постарайтесь выбрать человека (или нескольких), кто вам наиболее дорог. Лучше включить в «спасательный» список как можно больше людей.
Теперь подумайте о том, как ваши близкие люди могут помочь вам. Скажите им, что вы не ждете, что он будет решать за вас ваши проблемы. Нужно сфокусироваться на том, что вызывает желание покончить с жизнью и почему. Профессиональный психолог, вероятно, лучше справляются с этим, но если у вас есть друг или член семьи, умеющий слушать, дайте и ему шанс. Если вы не способны позвонить вашему доктору, попросите сделать это ваших друзей. Попросите их забрать у вас оружие и таблетки. Если вам нужно лечь в больницу, попросите вас навещать. Если вы не хотите или не можете ложиться в больницу, пусть кто-то останется с вами в вашей квартире, пока вы не почувствуете себя в безопасности. Если вы не способны позаботиться о ваших детях и домашних животных, найдите человека, который сделает это за вас.
Используйте отвлечение. Многие люди с биполярным расстройством сосредоточены на своих болезненных эмоциях, которые считают бременем для других. Отвлекитесь от них. Просто проводите больше времени с близкими и друзьями. Пригласите их посмотреть фильм с вами, сходить на прогулку, покататься на машине, пригласите на обед. Физическая нагрузка также освободит ваш мозг от суицидальных мыслей. Важно благодарить близких за их помощь каждый раз, когда вы на это способны. Помните, они пытаются помочь, даже если то, что они делают, не всегда помогает. Им важно слышать, что разговоры с ними или совместное времяпрепровождение помогают вам.

Шаг 4. Составьте свой список причин жить

Когда люди чувствуют себя безнадежно, они начинают взвешивать “за” и “против” самоубийства как способа решения всех проблем. Суицид начинает казаться логичной альтернативой, когда вы убеждены, что ничего из того, что вы делаете, не приносит позитивного результата, или что депрессия и другие жизненные проблемы будут преследовать вас всегда.
Когда люди верят, что могут справиться с проблемами и чувствуют ответственность за семью и детей, менее вероятно, что они пойдут на попытку суицида. В период, когда вы чувствуете себя лучше, составьте список всего, ради чего стоит жить, или причин, почему вы раньше не совершили суицид, хотя начинали думать о нем. Позже, в момент отчаяния, вы должны перечитать и обдумать этот список. Это может спасти вас от саморазрушения.

Отметьте утверждения ниже, которые мотивируют вас жить дальше:

у меня есть ответственность и обязательства перед семьей;
я верю, что рано или поздно смогу справиться со своими проблемами;
я верю, что я сам – хозяин своей жизни;
я боюсь смерти;
я хочу увидеть своих детей, когда они вырастут;
жизнь — это всё, что у нас есть, и трудная жизнь — это лучше, чем ничего;
у меня есть планы на будущее, которые я надеюсь выполнить;
я знаю, что депрессия не будет длиться вечно;
я люблю свою семью слишком сильно и не хочу бросать их одних;
я боюсь, что мой способ самоубийства провалится и сделаю себе только хуже;
я хочу испытать все то, что предлагает жизнь, и осталось еще много того, что я не пробовал;
это будет нечестно по отношению к детям — оставить их на попечение чужих людей;
Есть люди, которые меня любят;
моя религия запрещает это;
это причинит боль моей семье, и я не хочу, чтобы они страдали;
я беспокоюсь о том, что другие будут думать обо мне и моей семье плохо. Они решат, что я слаб и эгоистичен;
я считаю это морально неправильным;
у меня все еще много незавершенных дел;
я достаточно сильный и смелый, чтобы бороться за жизнь;
я боюсь самоубийства (боль, кровь, насилие);
самоубийство не решит никаких проблем;
я бы не хотел, чтобы моя семья жила с чувством вины за мой поступок.

Дополните список вашими личными мотивами.

Шаг 5: Ресурсы для жизни

Многие люди обращаются к религии, когда чувствуют, что они одни, в депрессии и склонны к суициду. Одни идут в церковь, синагогу или храм, другие предпочитают молиться в одиночестве. Молитва дает им ощущение цели и принадлежности к чему-то важному.
Облегчение приносит релаксация, когда вы выбираете комфортную позу, напрягаете и расслабляете все группы мышц, начиная со ступней и двигаясь к лицу, и представляете приятные сцены из прошлого (например, море, сад, свидание), дыхательные практики. Интересен метод “децентрирования” (слежение за своими эмоциями и физическими ощущениями с позиции наблюдателя). Одни люди лучше реагируют на упражнения по осознанности, которые дают им прочувствовать конкретный момент. Другие — на упражнения релаксации.

Попробуйте легкие физические нагрузки, такие как ходьба, растяжка или велотренажер. Когда занимаетесь, сфокусируйтесь на вашем теле и физических ощущениях, постарайтесь вообще не думать. Важно сделать упражнения частью регулярной рутины, это усилит полезное воздействие.

План предотвращения суицида

Соберите всю известную вам информацию в план предотвращения суицида. Перечислите признаки депрессии, любые суицидальные мысли и импульсы, даже те, которые кажутся вам мимолетными и незначительными. Затем проверьте список стратегий и решений – например, с какими конкретными делами вам могут помочь близкие, когда вам плохо. Обведите те пункты, которые вам кажутся наиболее разумными. Поделитесь этим списком с вашим доктором и близкими. Если друг или член семьи не хочет принять ответственность за конкретный пункт списка (например, забота о детях, звонок психиатру), передайте это задание другому человеку.
Трудно увидеть выход, когда вы, кажется, достигли дна, так что используйте как можно больше продуманных заранее способов, как только почувствуете первые признаки депрессии или суицидального отчаяния.