Диета от плохого настроения и депрессии

Настроение человека зависит не только от внешних факторов, но и от внутреннего состояния организма.

Необходимо понимать, что эмоции и настрой полностью контролируются головным мозгом, в частности, гормональным фоном человека.

И выработку тех самых гормонов можно регулировать с помощью питания. Ведь все они – это биохимические соединения. А основа для них берется из потребляемой еды, витаминов, минералов, аминокислот и других питательных микроэлементов.

Одно исследование подтверждает, что соблюдение здорового питания снижает риск развития депрессии и неврозов.

Другое исследование указывает на то, что люди среднего возраста, употребляющие в больших количествах продукты, подвергшиеся технологической обработке (пастеризации, стерилизации и т. п.) имеют более высокий риск развития депрессии в течении следующих 5 лет, чем люди, отдающие предпочтение цельной еде.

Так какие же продукты питания помогут улучшить настроение и справиться с депрессией? А какая пища только усугубит состояние? И есть ли разница в рекомендациях по питанию между мужчинами и женщинами? Что на этот счет утверждают ученые и диетологи? Все ответы ниже.

Можно выделить следующие гормоны, в той или иной степени влияющие на настроение человека:

1. Серотонин. Нередко его называют «гормоном счастья». Связано это с тем, что его концентрация резко возрастает в те моменты, когда человек испытывает любовь, счастье, радость. Вырабатывается головным мозгом.
2. Дофамин. Врачи утверждают, что этот гормон отвечает за чувство удовлетворения. Наверное, многим известны случаи, когда в жизни – все хорошо, но человек почему-то испытывает раздражительность, тревогу или страх, жалуется на упадок сил, чувство разбитости и хронический стресс. Такое нередко называют «с жиру бесятся». А в медицине этому есть логичное пояснение – нехватка дофамина в организме или нарушение процесса его выработки.
3. Норадреналин. Данный гормон отвечает за чувство бодрости. Вырабатывается корой надпочечников, а его концентрация полностью регулируется головным мозгом. Ключевой нюанс – стимулировать его выработку только корректировкой пищевого рациона практически невозможно. Человеку потребуется также сон, отдых – именно это лучше всего регулирует концентрацию норадреналина.

Все вышеуказанные элементы принято называть нейротрансмиттерами – это те соединения, которые помогают нейронам обмениваться между собой импульсами, соответственно, своевременно возбуждаться или переходить в состояние спокойствия. Если подобная связь нарушается, то человек становится менее чувствительным в плане эмоций, что и принято апатией или астенией.

А вот выработку серотонина и дофамина действительно можно стимулировать с помощью корректировки пищевого рациона. Диетологи даже выделяют целую группу продуктов-антидепрессантов, включение в меню которых положительно скажется на настроении и общем психоэмоциональном состоянии человека. К таковым относят, к примеру, шоколад, бананы, кофе, морская капуста, жирные сорта морской рыбы. Как же они влияют на работу головного мозга и гормональный фон?

Что конкретно нужно кушать, чтобы поднять настроение? Какие продукты эффективнее всего вызывают повышение серотонина и дофамина и предназначены при симптомах депрессии? Те, которые содержат в себе незаменимые аминокислоты (большая их часть как раз и усваивается головным мозгом), витамины группы В, омега-3 кислоты (по сути, они относятся к тем самым незаменимым аминокислотам), йод, железо, магний.

Также диетологи рекомендуют соблюдать разнообразие в рационе, так как для усваивания тех же аминокислот, к примеру, без натрия не обойтись. А для регулирования электролитов необходим калий, он же используется для нормального усваивания большинства групп витаминов. Соответственно, не следует соблюдать диету, которая будет состоять исключительно из продуктов-антидепрессантов, так как содержащиеся в них элементы попросту не будут нормально усваиваться без остальных нутриентов.

Известно, что шоколад поднимает настроение. Пользу в нем приносит не сахар, а какао, в котором содержится значительная концентрация фенилэтиламина. Это вещество как раз и стимулирует выработку эндорфинов, то есть, серотонина и дофамина. Аналогично действует и горячий шоколад, но с высоким содержанием какао (от 40% и выше).

Но злоупотреблять шоколадом все же не стоит – это довольно калорийный продукт и его регулярное употребление в больших количествах негативно скажется на работе сердечно-сосудистой системы.

Не следует забывать и то, что сейчас многие компании в производстве шоколада используют растительные и животные жиры – они довольно вредны. В идеале – черный шоколад следует делать самостоятельно в домашних условиях.

Они содержат в себе большое количество незаменимых омега-3 жирных кислот и йода. Эти элементы помогают нейронам усваивать питательные микроэлементы, стимулируют деление и регенерацию нервных клеток.

Именно поэтому многие врачи рекомендуют упореблять рыбий жир при депрессии.

А йод вовсе действует как нейростимулятор – улучшает память, психоэмоциональное состояние, концентрацию, внимание и чувствительность зрительных нервов.

Омега-3 жирные кислоты соединяются с клеточными мембранами и ускоряют расщепление заменимых и незаменимых аминокислот, тем самым помогая из употребляемой пищи извлекать для головного мозга максимально возможное количество питательных веществ.

Также врачи советуют употреблять рыбий жир для борьбы с неврозами, нервным истощением, неврастенией и другими невротическими состояниями.

Кофеин, содержащийся в кофе, является обычным нейростимулятором. Он усиливает чувствительность нейронов к импульсам, а ещё косвенно ускоряет выработку дофамина, серотонина.

Но злоупотреблять напитками с кофеином не стоит – это может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, особенно у гипертоников. Также его нельзя употреблять при неврозе навязчивых состояний, панических атаках и прочих невротических расстройствах.

А ещё может возникать привыкание к кофеину – такая зависимость менее выраженная нежели, к примеру, к никотину, но она все же существует. И именно у женщин она развивается быстрее.

В принципе, на настроение положительно влияют все фрукты и овощи в свежем виде. Но именно в бананах самая высокая концентрация витамина В₆ – он как раз используется мозгом для регулирования общего гормонального фона.

Также в бананах имеется триптофан – вещество, которое является прекурсором серотонина. Кстати, нехватка триптофана также негативно сказывается на усваивании витаминов В-группы.

Самыми полезными для мозга являются грецкий орех, фисташки. В них достаточно высокое содержание омега-3 жирным кислот, магния и железа.

Врачи также утверждают, что крайне полезно добавлять орехи в рацион пожилым людям – это один из лучших методов профилактики деменции, то есть, деградации работы нейронов.

В принципе, нежирная курятина, как и бульон, положительно сказывается на настроении точно так же.

Влияет на это триптофан и простые аминокислоты (белки), которые используются мозгом для выработки серотонина.

Стоит также отметить, что триптофан, содержащийся именно в крице, усваивается несколько хуже, чем из тех же бананов, и именно поэтому рекомендуется употреблять бульон – в нем содержание триптофана ниже, но усваивается он практически мгновенно.

Они содержат в себе фенилэтиламин и огромный спектр аминокислот, которые повышают работоспособность и умственную активность.

Действует как и какао, а вместе с этим – нормализует и лечит работу желудочно-кишечного тракта, восстанавливает полезную микрофлору.

Диетологи сформировали несколько простых правил рациона для людей умственного труда, которые помогут победить депрессию.

1. Не следует злоупотреблять безглютеновыми продуктами. Многолетним старанием маркетологов возникло общее мнение, что глютен – вреден для мозга. На самом деле нет. У некоторых людей действительно организм из-за некоторых патологий не расщепляет данный элемент, но процент таковых – очень малый. Остальным же глютен необходим – это аминокислота, которая используется в большинстве метаболических процессов головного мозга.
2. Не допускать авитаминоза. Самыми «важными» для головного мозга являются витамины В-группы, D и E. При их дефиците серотонин практически не вырабатывается, невзирая на текущий рацион. Даже если ежедневно при этом съедать хоть по 300 – 400 грамм шоколада – это никакого эффекта не принесет. Самый простой вариант – с целью профилактики иногда принимать курсы комбинированных синтетических витаминов, типа Алфавит, Аевит, Ревит и им подобные.
3. Не злоупотреблять сладким. Практически все продукты, которые содержат значительное количество углеводов, стимулируют выработку серотонина. Но если постоянно есть сладкое – возникает эффект «привыкания» к повышенной концентрации эндорфинов. То есть, чувствительность к серотонину, дофамину при этом падает и сладкое уже перестает спасать от плохого настроения. И отсутствие сладкого в ежедневном меню организмом будет восприниматься как стресс – это только усугубит течение депрессии. Подробнее о взаимосвязи сахара и депрессии смотрите в отдельной статье.
4. Питание должно быть разнообразным. Дефицит каких-либо питательных микроэлементов воспринимается организмом как стресс, что будет препятствовать выработке эндорфинов. Именно из-за этого многие люди жалуются, что именно во время диеты у них началась депрессия. К тому же, нехватка некоторых из них негативно сказывается на работе всей эндокринной системы. Страдают при этом не только головной мозг, но ещё и репродуктивная, пищевая системы. Поэтому диетологи не рекомендуют соблюдать любые «жесткие» диеты, в том числе и кетогенную. Полный отказ от еды также противопоказан.
5. Есть лучше часто, но понемногу. Организм не способен усвоить за короткий промежуток времени большое количество еды и содержащиеся в ней питательные микроэлементы. Соответственно, на настроение положительное влияние будет более выраженным, если тот же самый шоколад есть малыми порциями на протяжении всего дня.
6. Алкоголь – под запретом. Хоть и считается, что спиртные напитки помогают «успокоиться», на практике все не так радужно. Психологи утверждают, что злоупотребление алкоголем – одна из самых распространенных причин хронической депрессии. А развивается она на фоне чувства вины, которое испытывает человек непосредственно из-за факта употребления спиртного – в современном социуме это считается чем-то недопустимым. Подробнее о влиянии алкоголя на депрессию смотрите тут.

И при всем этом не следует злоупотреблять ни одним из продуктов, особенно если речь заходит о кофе, шоколаде. Всего полезного должно быть в меру, чтобы не нарушать нормальный баланс питательных микроэлементов в организме.

С продуктами, которые помогут улучшить настроение, понятно. Но следует знать о том, что неправильное питание способно усугубить депрессию.

Связано это с тем, что они подавляют выработку тех самых эндорфинов, а вместе с этим снижают чувствительность к нейромедиаторам (в качестве которых гормоны как раз и выступают). Можно выделить список основных продуктов, от которых следует отказаться для борьбы с депрессией:

1. Чипсы и разного рода снеки. В их составе имеются трансжиры, относящиеся к канцерогенам – они увеличивают риск возникновения онкологических заболеваний. А ещё в чипсах содержится акриламид – это вещество блокирует биохимические процессы с участием серотонина, соответственно, последующее употребление продуктов, повышающих серотонин, вообще не принесет положительного эффекта против депрессии.
2. Колбасы и сосиски. В большинстве случаев для их производства используют химические наполнители, красители и нитраты – все эти вещества являются токсичными для головного мозга и попросту разрушают дофамин. А высокое содержание животных жиров в таких продуктах негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.
3. Сладкая газировка. В ней – очень высокое содержание сахара. И резкие скачки глюкозы в крови после еды всегда негативно сказываются на эндокринной системе. От употребления любых других десертов подобных «скачков» не возникает. Диетологи рекомендуют такие напитки заменять на молочные коктейли или питьевой йогурт.
4. Маргарин. В нем высокое содержание транс-жиров (большую их часть занимает синтетическая омега-6 кислота), что ухудшает проходимость кровеносных сосудов головного мозга. Помимо этого, для усваивания компонентов, содержащихся в маргарине, организм тратит колоссальные объемы энергии, из-за чего человек впоследствии чувствует себя постоянно уставшим, ослабленным, подавленным.
5. Арахис. Хоть и относятся он к орехам с омега-3 кислотами, в него также часто добавляют вкусовые добавки, в числе которых и глутамат натрия. Главная опасность таких веществ – они снижают чувствительность нервных клеток к серотонину и дофамину.

А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео :

Итого, депрессия действительно во многом зависит от рациона человека. Некоторые продукты помогают улучшить настроение, так как положительно сказываются на работе эндокринной системы, другие – наоборот, могут усугубить течение хронической депрессии.

Но стоит учитывать, что не все зависит только от рациона. Основная причина самой депрессии – это постоянное пребывание в состоянии стресса. Соответственно, именно от него следует избавляться, чтобы устранить первичную причину плохого настроение. А включение в рацион природных антидепрессантов – это дополнительная мера, которая ускорит восстановление психоэмоционального здоровья.

Депрессия при диете — явление нередкое. Что подразумевается под определением «депрессия»? Это психическое состояние, которое характеризуется тремя основными признаками: плохим настроением, нарушением мышления, которое проявляется в виде негативного восприятия больным человеком окружающих людей и происходящих жизненных ситуаций, снижением двигательной активности.

Иногда данное состояние воспринимается как лень или плохой характер, что в корне неправильно. Специалисты предупреждают, что это серьезное психическое заболевание, которое требует немедленной медикаментозной и психологической коррекции.

Как правило, депрессивное состояние в период соблюдения диеты проявляется в легкой степени.

Тяжелые формы патологического процесса с потерей интереса к жизни при похудении встречаются редко. Чаще всего при различных ограничениях в еде человек просто перестает получать удовольствие в период приема пищи. Это может привести к перепадам настроения или апатии. Что вызывает подобное состояние?

1. Неустойчивое настроение при соблюдении жесткой диеты может быть обусловлено однообразной пищей. Чаще всего депрессии развиваются при монодиетах, то есть когда человек пытается похудеть, питаясь одним определенным продуктом. Однако подобное состояние может развиться и при длительном употреблении в пищу разнообразных, но одних и тех же продуктов. Первыми признаками развития депрессии в данном случае становятся жалобы на постоянную слабость, усталость и сонливость. Страдает также и эмоциональное состояние человека.
2. Причиной депрессии может стать употребление в пищу нелюбимых продуктов питания. В этот период человек практически не получает удовольствия от приема пищи, а в более тяжелом состоянии может испытывать к ней полное отвращение. Все это может нанести серьезную психологическую травму, которая чаще всего окончится депрессией.
3. Практически не существует диет для снижения веса, которые могут заменить полноценное питание. В результате этого организм человека не получает необходимых для его жизнедеятельности веществ. И в этом случае депрессивное состояние является своеобразным сигналом о помощи.

Депрессия во время диеты проявляется достаточно характерными симптомами. Как правило, первым признаком данного состояния становится практически полное отсутствие аппетита. У человека пропадает интерес к процессу питания, кроме того, изменяется как вкусовое восприятие, так и предпочтение в выборе меню. В наиболее тяжелых случаях даже любимые блюда и продукты могут вызывать стойкое отвращение. Пациент, борясь с этим состоянием, увеличивает количество приемов пищи, что приводит к увеличению веса тела.

Кроме того, в этот период начинают проявляться первые признаки эмоциональной нестабильности. Человек, соблюдающий жесткую диету для похудения, не всегда может адекватно оценить жизненные ситуации или возникающие в этот период проблемы. Он ощущает себя несчастным и обделенным вниманием. Даже незначительные трудности превращаются в глобальные катастрофы. Друзья и близкие люди раздражают, что приводит к постоянным ссорам и конфликтам. В этом состоянии человек прерывает все контакты и замыкается в себе. Так может протекать тяжелая форма депрессивного состояния. В этом случае может возникнуть необходимость в медикаментозной коррекции и специализированной психологической помощи.

Практически любая диета, используемая для снижения веса, предусматривает ограничение или даже отказ от определенных продуктов питания. Следствием этого является недостаток в организме человека определенных веществ и микроэлементов. Рассмотрим, как недостаток некоторых химических веществ может повлиять на психологическое и эмоциональное состояние.

Большинство подобных диетических рационов рассчитано на уменьшение суточного потребления углеводов. Однако ученые доказали, что недостаток данного вещества является одной из основных причин депрессивного состояния. Это связано с тем, что при недостатке углеводов снижается выработка особого гормона счастья — серотонина. Интенсивность клинических проявлений и тяжесть нарушений нервной системы зависят от физиологических особенностей каждого человека, то есть того, насколько он чувствителен к снижению уровня данного биологически активного вещества.

Замечено, что употребление шоколада благотворно влияет на нервную систему. И это связано не только с выработкой серотонина, но и с наличием в данном продукте большого количества магния. Именно он оказывает успокоительное действие на центральную нервную систему. Но даже если человек соблюдает диету и хочет отказаться от подобного высококалорийного продукта, недостаток магния можно восполнить благодаря включению в лечебный рацион мяса, рыбы, фруктов и овощей.

При недостатке белка в потребляемой пище, а также витаминов группы В может развиться депрессивное состояние, обусловленное недостатком допамина. Он является проводником нервных импульсов в тканях головного мозга. Данное вещество синтезируется из аминокислот белковых продуктов в присутствии В6 и В12, магния.

Недостаток цинка тоже может привести к развитию депрессии во время диеты. Данный микроэлемент необходим не только для стабилизации работы нервной системы — его уровень влияет на иммунные процессы в организме человека.

Иногда данное состояние может быть настолько серьезным, что человеку потребуется квалифицированная медицинская помощь и медикаментозная коррекция.

Поэтому врачи-диетологи предупреждают, что любые диеты должны не только назначаться, но и контролироваться высококвалифицированными специалистами. В противном случае может быть нанесен непоправимый вред здоровью человека.

Как можно избежать депрессии в период соблюдения любой диеты?

1. Необходимо правильно составить диетическое питание. Чаще всего неверный выбор блюд, а особенно если они приготовлены из нелюбимых продуктов, может испортить настроение на долгое время. Значит, диетический рацион должен быть не только полезным, сбалансированным, но и вкусным. Проще всего этого можно достигнуть в летний период. Ведь именно в это время года много различных овощей и фруктов. Они вкусные, полезные и, что немаловажно, не содержат большого количества калорий.
2. Суточный рацион должен быть разбит как минимум на 5 приемов пищи. Это снизит чувство голода и предотвратит депрессивное состояние.
3. Специалисты рекомендуют нехватку витаминов и минеральных веществ в этот период восполнять с помощью медикаментозных витаминосодержащих препаратов, которые приобретаются в аптечной сети по рекомендации врача-диетолога.
4. В период соблюдения диеты необходимо заручиться моральной поддержкой близких и друзей. Они должны поддерживать худеющего во всем и отмечать положительные сдвиги в потере веса. В этом случае можно поделиться с близким человеком всеми переживаниями и сомнениями, и он обязательно должен помочь.
5. Не нужно постоянно думать о еде и потерянных килограммах. Необходимо в этот период найти интересное занятие, которое поможет отвлечься. Ходите в кино, читайте книги, посещайте выставки, встречайтесь с интересными людьми — делайте жизнь приятной и разнообразной.
6. В этот период активно приветствуются занятия спортом. Некоторые предпочитают плавание или танцы. Они не только помогут избавить тело от недостатков, но и поднимут настроение.

Любая диета, направленная на борьбу с лишним весом, должна не только корректировать фигуру, но и приносить пользу, улучшая общее состояние здоровья. Ведь никакая изящная талия не стоит разрушенной нервной системы.