Депрессия доставляет много проблем. Некоторые люди так долго живут в этом состоянии, что переживают все возможные симптомы депрессии – безнадежность, усталость, бессонницу, увеличение и, наоборот, потерю веса и дальше по списку.
Жить в состоянии депрессии тяжело, независимо от того, какие симптомы вы испытываете. Иногда, даже подъем с кровати кажется кажется настоящим подвигом. Если это о вас, ниже вы найдете советы, которые помогут вам выбраться из глубокой депрессии.
Каждый день, как день сурка? Единтственной причиной встать с кровати стала работа? В постоянной беготне забываете даже позавтракать? Вам срочно нужно придумать занятия, которые заставят вас посмотреть на утро совсем по-другому.
Начните с простого – просто попытайтесь сесть. Поднимите подушки и, если необходимо, воспользуйтесь дополнительной подушкой, чтобы подпереть спину. Иногда даже такие простые действия могут приблизить вас к тому, чтобы встать и начать свой день.
Мысли о еде или первой чашке кофе тоже могут быть мотивацией. Если аппетит возвращается при мысли о тосте с беконом, вероятность поскорее встать и приступить к готовке увеличивается. Однако это не всегда срабатывает, особенно если депрессия лишила вас аппетита. Тем не менее, детальное представление завтрака иногда способно помочь вновь ощутить забытое чувство голода. Кроме того, если вы принимаете лекарства утром, это еще одна причина не игнорировать завтраки.
Установите будильник, или целую серию раздражающих сигналов, и поместите телефон или часы вне зоны досягаемости. Вам придется встать, чтобы отключить сигнал. Да, существует соблазн снова вернуться после этого в постель, но если у вас установлено несколько будильников, на третьем вы, скорее всего, все же решитесь сменить свое местоположение.
Бумага и ручка могут показаться чем-то старомодным, но они могут принести пользу. Подумайте о том, чтобы записать на бумагу то, за что вы благодарны каждому дню. Или еще лучше, сделайте это перед сном и перечитайте свою благодарность утром. Напоминая себе о позитивных моментах жизни, мы делаем себя более счастливыми.
Другой вариант – сосредоточиться на ваших домашних животных, которые, как известно, улучшают психологическое состояние. Они могут стать большой мотивацией для пробуждения по утрам, будь то кормление, прогулка или просто милые объятия. Всего несколько минут в компании вашего пушистого друга могут заметно отразиться на вашем настроении.
Попробуйте использовать другие формы мотивации для подъема с кровати, например, телефон. Заведите привычку проверять электронную почту или смотреть милые видео с животными по утрам. Чтобы убедиться, что вы не проведете все утро в постели с телефоном в руках, установите таймер, например, на 15 минут. Другой вариант – опять-таки, положить свой телефон вне зоны досягаемости.
Дайте себе время на формирование новых утренних привычек. Если вы начнете воспринимать утро более легко и позитивно, постепенно ваша жизнь начнет меняться.
Маленькие приятности
- Сделайте чашку кофе или чая и выйдите с ней на прогулку хотя бы на 10 минут.
- Займитесь легкой йогой.
- Сделайте утреннюю медитацию, чтобы день прошел более спокойно и осознанно.
- Наслаждайтесь завтраком, слушая музыку, которая заставляет вас чувствовать себя более позитивно, бодро и спокойно.
Все люди разные, но светотерапия – это то, что действительно помогает многим справиться с депрессией. Этот вид терапии часто рекомендуется людям с тяжелым депрессивным сезонным расстройством или расстройствами сна.
Данные свидетельствуют о том, что по своему эффекту ее можно сравнить с антидепрессантами. Попробуйте сесть у окна лицом к свету, чтобы получить свою «дозу» терапии. Или воспользуйтесь искусственным источником света. Поначалу глаза могут сопротивляться, но постарайтесь все же открыть их. Делайте перерывы на телефон или чашку горячего чая, а затем снова возвращайтесь к источнику на 20 минут. Спустя время вы заметите, что уровень энергии повышается.
Согласно клинике Майо, типичной рекомендацией для лечения сезонной депрессии является использование лайтбокса мощностью в 10 000-люкс на расстоянии 40-60 см от лица. Используйте его ежедневно в течение приблизительно 20-30 минут, предпочтительно рано утром после пробуждения. Приобрести такой лайтбокс можно в интернете.
Если ваша депрессия сопровождается серьезными симптомами, вы не можете подняться с постели, несмотря на все усилия, или проблема приобрела хронический характер, не бойтесь обращаться за помощью.
Вы живете один/одна или с кем-то? Есть ли у вас друг или коллега, с которым у вас совпадают графики работы? Не стесняйтесь просить людей стать частью вашего плана по выздоровлению. Если у вас есть сожитель, попросите его войти и разбудить вас, или посидеть рядом утром. Просьба, на самом деле, может быть любой: приготовить кофе или убедиться, что вы встали с постели, прежде чем он отправится на работу.
На работе также можно обратиться к человеку, с которым вы поддерживаете приятельские отношения. Попросите коллегу, с которым у вас совпадают рабочие графики, позвонить вам утром. Пять минут простой болтовни после пробуждения помогут поднять настроение на весь день.
Большинство людей сострадательны и открыты для оказания помощи. Вам не нужно делиться всей историей своего психического здоровья, чтобы попросить о небольшом одолжении. Простого признания, что вы переживаете сложные времена, будет достаточно. Сделать первый шаг и попросить о помощи – трудно, поэтому запомните следующее: вы не станете обузой для неравнодушных людей, потому что те, кто любит и заботится о вас, скорее всего, будут рады помочь.
Другая форма помощи может исходить от специалиста по психическому здоровью. Он может помочь в выборе медикаментов или альтернативных методов лечения. Если вы не можете встать с постели и выполнить повседневную работу, то, вероятно, настало время скорректировать или изменить план лечения.
Даже если вы знаете, что ваши лекарства вызывают сонные (или не связанные со сном) побочные эффекты, не нужно принимать это как должное. Абсолютно нормально сообщить вашему врачу о том, что побочные эффекты доставляют вам сильный дискомфорт. Он может скорректировать дозировку или время приема лекарств. Например, если лекарство делает вас более активным, врач может порекомендовать принимать его с самого утра. Так, утро будет более бодрым, а ночь спокойной. А вот лекарства с успокаивающим эффектом, наоборот, лучше принимать перед сном. Часто случается, что люди принимают лекарство утром и чувствуют себя вялыми, не понимая, что оно оказывает успокаивающее действие.
Будут дни, когда вам захочется подольше поваляться в кровати. Это нормально, если не происходит слишком часто. Пусть это будут дни вашего психического здоровья.
Ваше психическое здоровье так же важно, как и физическое. Если вы чувствуете себя крайне подавленным, возьмите выходной, ведь вы поступили бы так же, будь у вас простуда или грипп. И не корите себя за это: вы не плохой, вам просто нужен отдых. Кроме того, есть «люди-совы», которым сложнее просыпаться и быть активными по утрам. Это тоже нормально.
Большая часть проблем с депрессией связана с негативным циклом мышления. Чувство, что вы не можете встать утром, все усугубляет. Вы вините себя в лени, безответственности и бесполезности. Но это не выход. Будьте добрее к окружающим, но и к себе. Если вы разорвете круг разрушающих мыслей, ваша жизнь изменится.
Депрессия — это серьезное заболевание, которое может выражаться в различных степенях: от слабой до сильной. Слабая депрессия и суб-депрессия (состояние, близкое к депрессии), как правило, не требуют немедленной профессиональной помощи. Во многом, человек может самостоятельно преодолеть это состояние с помощью физической активности, занятости, медитации, заботе о себе и других методах для достижения хорошего самочувствия.
Один или два симптома пока могут ничего не значить. Но если их много, они доставляют дискомфорт и длятся достаточно долго — значит, пора.
Однако, депрессия средней тяжести и тяжелая депрессия существенно ухудшают качество жизни и требуют профессиональной помощи. При этом, многие люди с депрессией не понимают этого, потому что им кажется, что у них просто плохое настроение (вот уже полгода), а сон с аппетитом испортились потому что случались всякие стрессы. Может быть и ощущение «какого-то неправильного себя».
Если сильно не преувеличивать симптомы и не делать из мухи слона, то можно назвать несколько наиболее критичных признаков того, что у вас не просто плохое настроение и стрессы. Если вы обнаружили у себя эти признаки, то это скорее всего означает, что вам пора заняться своим самочувствием с помощью психотерапии и (или) медикаментов.
Итак, вам пора на психотерапию, если…
Разумеется, самостоятельно вы не сможете поставить себе точный диагноз. Помните, что невозможно поставить диагноз по интернету! Однако, некоторые профессиональные тесты могут послужить по крайней мере неким ориентиром или исходной информацией. Пройдите тесты на депрессию на моем сайте для того, чтобы проверить свое самочувствие.
Речь идет о том, что обычная каждодневная деятельность может вызывать затруднения и сложности. Казалось бы, ничего особенного не произошло, а невозможно — или крайне сложно — заставить себя встать и заняться рутинной уборкой. Совершенно нет сил идти на фитнес или на английский. Нет желания приготовить что-нибудь вкусненькое, как раньше. Стало хуже с концентрацией внимания, поэтому и учеба дается труднее. Некоторые люди отмечают, что даже начинают читать, писать и говорить медленнее, чем обычно, или с бо́льшим трудом. В общем, как-то трудно справляться с обычными задачами и делами по учебе, работе или по дому.
Люди при депрессии часто не хотят общаться с людьми. Общение начинает «напрягать», появляется ощущение, что никто тебя не понимает. Могут появиться мысли, что общение — это бессмысленная трата времени и суета.
С другой стороны, окружающие не всегда понимают, что у человека депрессия, им кажется, что он стал какой-то неинтересный, нудный и скучный. В итоге, частота и качество общения снижаются с обеих сторон, что доставляет дополнительные негативные переживания.
Если ваши коллеги начали спрашивать вас, все ли у вас в порядке, не рассматривайте это как обидное замечание. Скорее, это признак того, что вам пора обратить внимание на то, как вы чувствуете себя на самом деле.
Вообще-то, время от времени мысли о смерти появляются у всех людей. В этом ничего такого нет. Однако, если вы заметили, что вы стали подробно размышлять на эту тему, или раздумываете о различных способах свести счеты с жизнью, то это один из самых критичных признаков того, что вам нужна помощь. Причем, чем быстрее, тем лучше.
И речь идет не о каком-то конкретном сложном деле, речь идет о глобальном ощущении себя и происходящего. Вы можете думать о том, что «всё плохо и никак не становится лучше», вы можете беспокоиться, что «никогда не будете чувствовать себя, как прежде, весело и беззаботно», что вам «никто и ничто не может помочь или исправить эту ситуацию» и т.д. Безнадежность — это замкнутый круг: чем больше ты чувствуешь безнадежность, тем сильнее депрессия, а чем сильнее становится депрессия, тем сильнее ощущение безнадежности.
Если вы ощущаете безнадежность, беспомощность, вину или одиночество — это признаки того, что вам нужна помощь.
Вина, ощущение собственной никчемности и раздражительность часто являются симптомами депрессии.
А также вы стали раздражительны, нетерпимы и чрезмерно легко «вспыхиваете и заводитесь». Именно стали последнее время, а не были всегда такой (такая). Потому что если вы всегда были гневливым человеком, легко раздражающимся, и вас всегда было легко вывести из себя — это говорит скорее о том, что вы не очень-то умеете обращаться со своими негативными эмоциями, а не о том, что у вас депрессия. Однако, если вы заметили вроде бы не свойственную вам ранее чрезмерную раздражительность и нетерпение, это может быть косвенным признаком депрессии.
Стыд, вина и ощущение собственной бесполезности очень часто сопровождает депрессию, потому что к сожалению, зачастую депрессия считается чем-то вроде отсутствия силы воли или слабости характера, а не заболеванием, которое ограничивает возможности человека. Из-за такого понимания депрессии люди оценивают себя гораздо хуже, чем они есть на самом деле.
Считается, что депрессия очень часто первым делом проявляется в теле. Что-то болит, бессонница или чрезмерный сон, плохой аппетит, усталость, бессилие, нет сил встать с кровати и так далее — могут быть вполне признаками депрессии средней тяжести и сильнее. Также могут быть головные боли, боли в спине или других частях тела. Как и с предыдущими признаками, нужно смотреть именно на изменение привычного образа жизни, а не на то, какой он. Если раньше вы были любитель перекусить стабильно 3-4 раза в день, а теперь вдруг еда стала казаться менее аппетитной и совсем не хочется в кафе — это изменение просит обратить на него внимание.
В течение жизни с нами происходит масса разнообразных событий: и плохие, и хорошие. Это абсолютно нормально — если после негативных событий портится настроение, ухудшается самочувствие, появляется раздражительность или даже печаль. Однако, как правило, подобные реакции на стресс длятся несколько часов. Если вы отмечаете у себя какие-то признаки из вышеперечисленных на протяжении длительного времени — а именно недели или месяцы, то это говорит о том, что вас пора обращаться за профессиональной помощью.
Если вы помните, что несколько лет назад (год-два-три…) у вас уже был период длительностью в несколько месяцев, когда вы переживали депрессию, подавленность, тоску, бессилие и прочее, потом вы по каким-то причинам выкарабкались оттуда, и вот теперь чувствуете, что опять приближается (или начинается) то же самое — это признак того, что вам пора к психотерапевту. Подобные возвращения могут быть симптомом хронической или нелеченной депрессии: примерно около половины людей с депрессией заболеют ей повторно в течение ближайших 2-х лет.
