Что делать, если у тебя депрессия – пожалуй, не существует таких людей, которые не задавались бы этим вопросом. Тяжелые жизненные периоды – так называемые, черные полосы, бывают у всех. Но когда простая черная полоса превращается в фон – это очень и очень плохой признак.
Разумнее всего начинать с диагностики. Слово «депрессия», которое у всех на слуху и на языке, и которым маркирую любые подавленные состояния, на самом деле – название тяжелого психического расстройства. И достоверно диагностировать его может только специалист – психиатр или психотерапевт.
- Подавленность. При этом подавленное состояние, как правило, не зависит от сопутствующих обстоятельств, и длится от двух недель.
- Потеря интереса к тем вещам, которые раньше неизменно вызывали радость, и служили «палочкой-выручалочкой» от плохого настроения.
- Быстрая утомляемость, вялость и общий упадок сил, как при заболеваниях, но без прочих симптомов.
- Чувство страха, тревоги, вины, пессимизм и снижение самооценки – весь этот букет или что-то одно может загнать человека в глубокую яму, выбраться из которой самостоятельно практически невозможно.
- Рассеянность, неспособность сконцентрировать внимание, нежелание принимать решения
- Суицидальные мысли и наклонности
- Нарушения сна, кошмары и т.д.
- Нарушения аппетита, и как следствие – колебания веса, уводящие от нормы.
И это только верхушка айсберга. Список далеко неполон, но даже эти признаки – как красное горло при простуде – веское основание для лечения.
Хандра и меланхолия – это то, что нужно гнать без промедления, ведь чем больше вы даете себе поблажку и разрешаете похандрить, тем ближе может стать более серьезное и тяжелое эмоциональное и психологическое состояние. Не позволяйте сплину владеть вами больше недели – и то, неделя — это много.
В первую очередь от человека с депрессией нужно желание избавиться от этого состояния. Постарайтесь разобраться в себе, достать тот травмирующий факт, который окунул вас в эти зыбучие пески. Специалисты делят депрессивные расстройства и состояния на множество групп и подвидов, разобраться в которых без специального образования довольно затруднительно. Однако, общеизвестным является тот факт, что депрессия может быть реактивной – то есть, реакцией на тяжелые, травмирующие обстоятельства, и эндогенной – когда ее причины не очевидны, возможно, ее корни лежат в детстве.
Если вы четко понимаете причину своего состояния, то необходимо попробовать себе помочь сгладить, изменить – предпринять хоть что-нибудь, а не сидеть сложа руки.
Хронические и затяжные стрессовые состояния – в этом живет половина населения. Однако, депрессией из-за этого страдают не все. Как избавляться от накопившегося напряжения, страха, раздражения и агрессии?
Спорт и витамины. Действенный метод, к тому же, позволяющий стать обладателем привлекательного тела. Йога, тренажерный зал, танцы – не важно. Важно, чтобы это помогало, а не становилось новым источником стресса и переживаний.
Свежий воздух и животные. Если вы не аллергик, разумеется. Хотя и в этом случае выход можно найти. От сидения в четырех стенах, одиночества, и малоподвижного образа жизни спасет щенок. Прогулки и дрессировка, его воспитание и дрессура помогут отвлечься от рутины и хандры. К тому же, у вас может сформироваться новый круг общения, среди владельцев собак. Многие заводят для животного страничку в социальных сетях и в этом находят дополнительное развлечение.
Рукоделие. Не бойтесь пробовать что-то новое, посещайте мастер-классы, учитесь и учите – это опять-таки, даст и новые эмоции, и новый круг общения.
Светотерапия. Нелишним будет убедиться, что в обстановке, которая вас окружает достаточно света. Смените лампочки в комнате на более яркие, повесьте гирлянду с теплым желтым светом над кроватью – в качестве ночника, раздергивайте шторы, открывайте окна.
Проявляйте эмоции. Подавленные эмоции могут натворить неприятностей хуже, чем публичный скандал или ссора. Не копите обиды – невелико богатство. В качестве метода избавления от такого балласта можно попробовать надувать и отпускать в небо воздушные шары – но надувая, нужно непременно мысленно проговаривать обиду, или просто ситуацию, которая вас гложет и не отпускает. Лопнуть такой шарик, или пустить по ветру – решать вам.
Другой вариант – изложить на бумаге – она все стерпит. А потом перечитайте, и убедитесь, что изложенная ситуация и правда стоит ваших нервов. Потом лист лучше всего сжечь или порвать – зависит от возможностей. Когда жечь – решать вам. Можно копить макулатуру год, а потом устроить веселый костерок, и даже попрыгать через него.
Навязчивые переживания, которые человек пережевывает, снабжая при этом подробностями, которые не имеют отношения к реальности, могут привести к синдрому, избавиться от которого потом будет довольно сложно. Первое, что нужно сделать – разграничить, понять, где есть размышления, а где вы начинаете фантазировать, сгущать краски, приписывать людям не свойственное им поведение, или вовсе демонизировать отдельных личностей. Уловите эту грань, и вовремя останавливайтесь.
Нелишним будет и ограничить себя по времени. Отведите на неприятные мысли о ситуации или проблеме пятнадцать минут в день – и установите на это время будильник. А в течении остального дня бдительно ловите эти мысли – и откладывайте их на эти самые пятнадцать минут. Скарлетт О’Хара была мудрой девушкой – она неприятные мысли откладывала и вовсе на завтра, каждый день.
Депрессивные состояния сильно бьют по объективности, и психологи категорически запрещают принимать в таком состоянии важные решения – переезд, развод, и т.д. – все эти решения лучше отложить. Однако, принимать решения нужно каждый день, и колебания, которые человек испытывает, порой выходят за рамки разумного. В таком случае на выручку может прийти квадрат Декарта.
Важно понимать, что депрессия – это серьезная болезнь, которая лечится медикаментами, но только в сочетании с дополнительной терапией, назначить которую может только специалист. Знайте – вы имеете право на помощь. Это не стыдно. Это не страшно. Страшно – не хотеть жить, не видеть красоту этого мира, и бездарно тратить время собственной жизни на депрессию.
Поддержите проект Womee, ведь мы вкладываем в него всю душу — поделитесь статьей с подружками нажав на одну из кнопок ниже
Способы выхода из депрессии заложены в нас самих — надо только суметь их активировать, утверждает нейробиолог Давид Серван-Шрейбер. Иногда для этого нужна помощь психотерапевта, но изменить физические нагрузки, питание и свое окружение мы можем и сами.
Стоя на Новом мосту, я смотрю, как между белых камней течет Сена. На берегу, в самом центре Парижа, какой-то мужчина рыбачит вместе со своим сыном. Мальчуган только что поймал рыбешку, и его глаза сияют от счастья.
Я часто вспоминаю о долгих прогулках вдоль этой же реки со своим отцом, когда я был в возрасте этого мальчишки. Отец рассказывал мне, что когда он был маленьким, его отец, мой будущий дед, еще купался в Сене, даже зимой. И добавлял, что сейчас река настолько загрязнена, что в ней не только нельзя купаться, но даже и рыбы нет.
Тридцать лет спустя рыба вернулась. Быть может, уже снова можно и купаться. Достаточно было перестать загрязнять Сену, чтобы она сама себя очистила. Реки — живые существа. Они, как и мы, стремятся к равновесию, гомеостазу. По сути — к самоизлечению. Когда их оставляют в покое, когда перестают сбрасывать в них отходы, они очищаются.
Подобно всем живым существам, реки живут в постоянном взаимодействии со своим окружением: дождями, воздухом, землей, деревьями, водорослями, рыбами и людьми. И этот живой обмен создает порядок, организованность, а в конечном счете — и чистоту.
Лишь стоячие воды не вовлечены в обмен и потому загнивают. Смерть — это противоположность жизни: взаимодействия с внешним миром больше нет, и постоянное восстановление равновесия, порядка, характерное для жизни, уступает место хаосу и разрушению. Но пока естественные силы действуют, они тянутся к равновесию.
Аристотель считал, что любая форма жизни скрывает в себе силу, которую он называл «энтелехия», или самозавершение. Семя или яйцо содержат в себе силу, благодаря которой они станут гораздо более сложным организмом, будь то цветок, дерево, курица или человек. Этот процесс самозавершения не только физический — у человека он продолжается обретением мудрости. Карл Юнг и Абрахам Маслоу сделали то же наблюдение. Механизмы самоизлечения и самозавершения виделись им фундаментом самой жизни.
Методы лечения, о которых я рассказывал на предыдущих страницах, нацелены на поддержку механизмов самозавершения, присущих всем живым существам, — от клетки до целой экосистемы, включая человека. Именно потому, что они используют естественные силы организма и способствуют обретению гармонии, они очень эффективны и почти не имеют побочных эффектов. Поскольку каждый из этих методов по-своему поддерживает старания мозга и тела обрести гармонию, они обладают сильным совместным действием (синергией), и будет ошибкой выбрать какой-то один из них, исключив все остальные. В своей совокупности эти методы взаимно усиливают действие друг друга, обладая способностью стимулировать активность парасимпатической системы, которая успокаивает и на глубинном уровне лечит тело и душу.
В 1940-х годах, с приходом антибиотиков, медицина в корне изменилась. Впервые при помощи медикаментозного лечения удалось победить болезни, до тех пор считавшиеся смертельными. Пневмония, сифилис, гангрена отступили перед простыми лекарствами. Их эффективность была столь высока, что привела к пересмотру постулатов медицины, считавшихся непреложными. Связь «врач — больной», питание, поведение пациента — все оказалось неважно. Больной принимал свои таблетки, и они помогали: даже если врач с ним не разговаривал, даже если питание было неправильным, и даже если сам пациент оставался абсолютно безразличным к своему лечению. Именно из этого фантастического успеха антибиотиков на Западе родился новый подход в практической медицине: не принимающий во внимание ни обстоятельства болезни, ни внутреннюю жизненную силу больного, ни его способность к самоизлечению. Этот механический подход стал общепринятым в медицине, выйдя за рамки инфекционных заболеваний.
На сегодняшний день почти все медицинское образование заключается в том, чтобы научиться диагностировать болезнь и назначать соответствующее лечение. Этот подход прекрасно работает при острых случаях: когда нужно оперировать аппендицит, назначить пенициллин при пневмонии или кортизон при аллергии. Однако когда речь заходит о хронических заболеваниях, такой подход помогает справиться только с симптомами и обострениями. Насколько хорошо мы умеем лечить инфаркты и спасать жизнь больного с помощью кислорода, тринитрина и морфия, настолько же это наше лечение не справляется с болезнью, при которой закупориваются коронарные артерии сердца. Не так давно удалось установить, что только кардинальные изменения образа жизни больного способны заставить отступить этот недуг. Речь идет об управлении стрессами, контроле питания, физических нагрузках и так далее.
Так же обстоит дело и с депрессиями, которые являются хроническими заболеваниями в полном смысле этого слова. Было бы заблуждением считать, что одно-единственное вмешательство, каким бы качественным оно ни было, может длительное время уравновешивать сложную совокупность причин, которые в течение многих лет и даже десятилетий поддерживали болезнь. В этом сходятся все практики и теоретики медицины. Даже самые твердокаменные сторонники психоанализа, с одной стороны, и самые передовые нейропсихологи, с другой, вынуждены признать: лучшее лечение хронических депрессий, которое только может предложить классическая медицина, комбинирует психотерапию и лечение медикаментами. Это подтверждается впечатляющим исследованием, проведенным одновременно в нескольких университетах и опубликованным в New England Journal of Medicine.
Я начал с образа реки, которая сама очищает себя, когда человек перестает ее загрязнять. Точно так же при лечении хронических болезней необходимо разработать программу, которая будет решать проблему, одновременно задействуя различные механизмы самоизлечения. Нужно создать мощную синергию разных методов вмешательства, которая опередит развитие болезни. Именно в целях создания такой синергии я и описывал различные способы самоизлечения в этой книге. Их сочетание, адаптированное под каждый конкретный случай, с большей вероятностью способно преобразить эмоциональную боль и вернуть жизненные силы.
Мы рассмотрели множество способов, помогающих проникнуть в самую глубину эмоционального бытия и восстановить когерентность. Но с чего начать? Опыт, накопленный в Центре комплементарной медицины Питтсбурга, позволил разработать достаточно простые правила для выбора, подходящие каждому человеку. Вот они.
- Прежде всего, следует научиться контролировать свое внутреннее состояние. Любой из нас на протяжении жизни находит для себя способы самоутешения, которые помогают преодолеть трудные моменты. К сожалению, чаще речь идет о сигаретах, шоколаде, мороженом, пиве или виски и даже об анестезии телепрограммами. Это самые распространенные способы отвлечься от жизненных невзгод. Если же мы прибегаем к помощи классической медицины, эти ежедневные токсины легко заменяются транквилизаторами или антидепрессантами. А если вместо врача советы нам дают друзья и однокурсники, транквилизаторы, как правило, заменяются более радикальными методами самоутешения: кокаином или героином.
Очевидно, что подобные малоэффективные и чаще всего токсичные воздействия следует заменить техниками, которые используют возможности самоисцеления эмоционального мозга и позволяют восстановить гармонию между рассудком, эмоциями и чувством уверенности в себе. В Питтсбурге мы побуждали каждого пациента открыть в себе способность к сердечной когерентности и научиться входить в это состояние при малейшем стрессе (или когда возникает соблазн расслабиться при помощи менее здорового и менее эффективного способа снять возникшее напряжение). - Если это возможно, следует выявить болезненные события прошлого, которые продолжают вызывать переживания в настоящем. Чаще всего пациенты недооценивают значение эмоциональных нарывов, которые они носят в себе и которые воздействуют на их отношение к жизни, обедняя ее. Большинство практикующих врачей, как правило, не придают этому значения или же не знают, как помочь пациентам освободиться от тяжелых воспоминаний. А ведь обычно хватает нескольких сеансов ДПДГ (десенсибилизация и переработка движением глаз, современный метод психотерапии. — Прим. ред.), чтобы избавиться от груза прошлого и дать зародиться новому, более гармоничному взгляду на жизнь.
- Не менее важно всегда анализировать хронические конфликты в эмоциональных отношениях: как в личной жизни — с родителями, супругами, детьми, братьями и сестрами, — так и на работе. Эти отношения прямо воздействуют на нашу эмоциональную экосистему. Став более здоровыми, они позволят вновь обрести внутреннее равновесие. А продолжая регулярно загрязнять «поток» нашего эмоционального мозга, в конечном счете, они блокируют механизмы самоизлечения.
Иногда простой пересмотр последствий травм прошлого позволяет эмоциональным отношениям возродиться с новой силой. Освободившись от призраков, которым, замечу, нечего делать в настоящем, вы можете открыть совершенно новый способ налаживания связей с другими людьми. Когда мы научимся контролировать свою сердечную когерентность, нам будет легче управлять нашими эмоциональными отношениями. Ненасильственное общение также позволяет непосредственно и эффективно гармонизировать эмоциональные контакты и обрести внутреннее равновесие. Мы постоянно должны стремиться к лучшему эмоциональному общению. Если обучения этим методам у опытного психотерапевта недостаточно, следует включиться в более сложный процесс семейной терапии (когда самые важные конфликты лежат в сфере личной жизни).
Как и все французские школьники, в шестнадцать лет я прочел повесть Камю «Посторонний». Я очень хорошо помню волнение, которое меня тогда охватило. Да, Камю прав, ничто не имеет смысла. Мы плывем вслепую по реке жизни, натыкаемся на незнакомцев, которые так же растеряны, как и мы, произвольно выбираем пути, которые определяют всю нашу судьбу, и в конечном счете умираем, так и не успев понять, что же мы должны были сделать по-другому. А если нам повезет, мы сможем поддерживать иллюзию цельности, хотя бы отчасти осознавая при этом всеобщий абсурд бытия. Это осознание абсурдности существования — единственное наше преимущество по сравнению с животными. Камю прав. Ждать больше нечего.
Сегодня, в сорок один год, после многих лет, проведенных у постели мужчин и женщин всех национальностей, запутавшихся и страдающих, я вновь вспоминаю «Постороннего», но совсем по-другому. Теперь мне абсолютно ясно, что герой Камю утратил связь со своим эмоциональным мозгом. У него не было внутреннего мира, либо он никогда к нему не обращался: он не испытывал ни грусти, ни боли на похоронах своей матери, не чувствовал нежности в присутствии своей жены; он едва ли ощущал гнев, когда готовился совершить убийство. И очевидно, у него не было связи с обществом, которым он мог бы дорожить (откуда название книги).
А ведь наш эмоциональный мозг, плод миллионов лет эволюции, как раз и жаждет этих трех аспектов жизни, к которым не имел доступа Посторонний: эмоций, являющихся движениями души нашего организма, гармоничных отношений с теми, кто нам дорог, и чувства, что мы занимаем свое место в обществе. Лишенные их, мы напрасно ищем смысл жизни за пределами самих себя, в мире, где мы стали. посторонними.
Именно волны ощущений, исходящие из этих источников жизни, чтобы активизировать наш организм и наши эмоциональные нейроны, придают нашему существованию направление и смысл. И стать здоровыми мы можем, лишь развивая каждый из них.
